Blogi sapnai yra įprasti ir gali paveikti bet kokio amžiaus asmenį. Blogi sapnai įvyksta greito akių judėjimo arba REM miego fazės metu ir gali nedelsiant pabusti ir gerai prisiminti sapną. Košmarai gali atrodyti ryškūs ir tikri ir gali sukelti nerimą, stiprų širdies plakimą ar prakaitavimą. Galite lengvai prisiminti sapno detales, taip pat sunku užmigti. Nors blogi sapnai yra nekenksmingi, laikui bėgant jie gali sutrikdyti jūsų miegą, jei dėl jų nesikreipiate į gydytoją. Galite pamiršti blogą sapną ir vėl užmigti, nukreipdami savo mintis kitomis mintimis ar veikla ir naudodami atpalaiduojančias technikas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nukreipkite savo mintis kitomis mintimis ir veikla
Žingsnis 1. Išsiblaškykite
Blogas sapnas gali palikti galvoje stiprius įvaizdžius, kuriuos sunku pamiršti. Jei sapnuojate blogą sapną ir negalite jo pamiršti, raskite būdą, kaip atitraukti mintis. Galite išlipti iš lovos kelioms minutėms. Apsvarstykite galimybę žiūrėti taikius paplūdimio ar kalnų vaizdus iš miego ar meditacijos programos viename iš savo įrenginių.
- Palikite savo miegamąjį šiek tiek ir atsisėskite ar atsigulkite kur nors atsipalaiduodami. Įjunkite silpną šviesą, jei tai padeda jaustis geriau. Skaitykite, žiūrėkite linksmą šou arba klausykite švelnios muzikos, visa tai gali nukreipti jūsų dėmesį nuo košmaro.
- Parodykite augintiniui meilę, kuri gali jus nuraminti ir padėti pamiršti sapną. Pokalbis su savo augintiniu taip pat gali jums padėti. Pavyzdžiui, paglostykite savo katę ir pasakykite: „Sveikos kojinės, ar norėtumėte šiek tiek prisiglausti? Kokia tu gera katytė. Klausyk tu murkimo. Tai padaro mane laimingu."
- Įkelkite programas į vieną iš savo įrenginių, skatinančių miegą ir (arba) meditaciją. Juose dažnai skamba raminanti muzika ir vaizdai, kurie gali atitraukti jūsų mintis ir atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Iš naujo suplanuokite savo blogą sapną
Kognityvinis pertvarkymas yra technika, leidžianti atsitraukti nuo situacijos ir pakeisti įvairius jos aspektus. Pakeiskite bauginančias blogo sapno pozityvių vaizdų dalis. Pakeitus savo blogo sapno siužetą įvairiais ir laimingais vaizdais, galite pamiršti jo detales. Savo ruožtu tai gali padėti atsipalaiduoti ir vėl užmigti.
- Turėkite omenyje, kaip dažnai pamirštate sapnus, galvodami apie kitus dalykus. Jei pakeisite savo blogą sapną alternatyviais terminais, galite padėti jį pamiršti taip pat greitai, kaip ir kitus sapnus.
- Pakeiskite blogo sapno siužetą vos pabudę. Pašalinkite viską, kas jus erzina, galvodami apie tai ar net rašydami į žurnalą, kurį laikote šalia savo lovos. Tai ypač naudinga, nes rašysena yra glaudžiai susijusi su atmintimi.
- Pakeiskite blogus sapno elementus į kažką laimingo ir teigiamo. Pavyzdžiui, jei sapnuojate, kad banginis apverčia jūsų valtį, pasakykite sau arba parašykite: „Milžiniškas banginis plaukė šalia mūsų ir vedė mus į atogrąžų rojų“.
- Taip pat venkite savo svajonėms reikšmės. Priminkite sau, kad sapnai yra tik jūsų smegenų apdorojimo funkcijų produktas. Jie nieko nenurodo apie jus ar apie ateitį. Stenkitės nesuteikti sapnui prasmės ar pabandyti interpretuoti sapną. Jei norite toliau svarstyti svajonę, darykite tai vėliau, kai jaučiatės rami.
Žingsnis 3. Įjunkite naktinę lemputę
Silpnos šviesos gali suteikti komfortą tamsią naktį. Įjunkite naktinę lemputę arba mažą lemputę šalia lovos, kai tik pabundate iš blogo sapno. Tai gali atsipalaiduoti ir iš naujo orientuotis į aplinką.
- Pasirinkite raminančios spalvos šviesą, kuri neskatins jūsų kūno pabusti. Raudonos, geltonos arba oranžinės spalvos atspalviai yra geriausias pasirinkimas.
- Nustatykite šviesą šalia savo lovos, kad pabudę iš blogo sapno galėtumėte ją lengvai įjungti.
Žingsnis 4. Ignoruokite savo laikrodį
Jei miegamajame ar šalia lovos turite laikrodį, pasukite jį taip, kad nematytumėte laiko. Stebėdami bėgantį laiką, blogo sapno fiziniai ir emociniai išgyvenimai gali pablogėti. Laikrodžio ignoravimas gali padėti pamiršti sapną ir greičiau užmigti.
Žingsnis 5. Įneškite į savo kambarį šviežių kvapų
Kai kurie kvapai gali sumažinti nerimą ir palengvinti miegą. Jei pabudote iš blogo sapno, šalia lovos ar šalia jos padėkite šviežių gėlių ar aromaterapinio aliejaus. Tai gali padėti nuraminti mintis, atsipalaiduoti ir padėti užmigti. Apsvarstykite kai kuriuos iš šių kvapų:
- Kokosų
- Jazminas
- Levandos
- Mairūnas
- Pipirmėtė
- Rožė
- Vanilė
Žingsnis 6. Atlikite įžeminimo pratimą
Įžeminimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą ir nusiraminti po to, kai įvyko kažkas bauginančio. Jei jūsų blogas sapnas sukrėtė, tada atlikdami įžeminimo pratimą galite padėti jaustis geriau. Dauguma įžeminimo pratimų reikalauja įsitraukti į penkis pojūčius. Paprastas pratimas, kurį galite padaryti, yra pavadinti arba parašyti:
- Penki dalykai kambaryje, kuriuos galite pamatyti. Galite pamatyti laikrodį, paveikslėlį, savo katę, lempą ir komodą.
- Keturi dalykai, kuriuos galite jausti. Galite pajusti antklodes ant odos, pagalvę, vėsų orą ant veido ir katės kailį.
- Trys dalykai, kuriuos galite išgirsti. Galite išgirsti pravažiuojantį automobilį, katės murkimą ir ventiliatoriaus garsą.
- Du dalykai, kuriuos galite užuosti. Galite pajusti losjoną ant rankų ir pro langą sklindantį gaivaus lietaus kvapą.
- Vienas dalykas, kuris tau patinka savyje ar kitiems žmonėms. Galite pastebėti, kad vienas geras dalykas apie save yra tai, kad esate malonus žmonėms.
2 dalis iš 3: Užmigti
1 žingsnis. Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis, kad užmigtumėte
Blogas sapnas gali priversti jus staiga pabusti. Tai šokiruoja jūsų kūną, o baimė gali padidinti jūsų širdies ritmą. Naudokite kiekvienos raumenų grupės įtempimo ir atpalaidavimo techniką, kad sumažintumėte širdies ritmą iki normalaus lygio ir padėtumėte užmigti. Susikoncentravimas į įtampą ir atsipalaidavimą taip pat gali atitraukti jūsų mintis nuo blogo sapno.
Įtempkite ir atleiskite kiekvieną savo kūno raumenų grupę, pradedant nuo pirštų ir baigiant galva. Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 10 sekundžių, tada atleiskite 10 sekundžių. Giliai įkvėpdami tarp kiekvieno raumens galite dar labiau atsipalaiduoti
Žingsnis 2. Medituokite, kad nuramintumėte save
Blogas sapnas gali padidinti širdies susitraukimų dažnį, taip pat gali sukelti greitą kvėpavimą ir nerimą. Skiriant kelias minutes meditacijai, gali sumažėti širdies susitraukimų dažnis, normalizuoti kvėpavimą, sumažėti nerimas ir atsipalaiduoti. Savo ruožtu tai gali padėti ne tik užmigti, bet ir nukreipti įsisenėjusius blogo sapno prisiminimus.
- Kvėpuokite natūraliai nekontroliuodami, kad atsipalaiduotumėte ir greičiau normalizuotumėte širdies ritmą. Tegul jūsų mintys ateina ir išeina taip, kaip norės. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau atsisakyti blogo sapno.
- Kartokite „tegul“kiekvieną kartą, kai įkvepiate, ir „eikite“kiekvieną kartą, kai iškvepiate, jei jums sunku medituoti.
Žingsnis 3. Nulupkite ribojančią patalynę
Blogi sapnai gali sukelti daug emocinių ir fizinių simptomų, įskaitant prakaitavimą. Jei nusiimsite bet kokią ribojančią patalynę, galite atvėsti, sumažinti širdies ritmą ir lengviau užmigti.
- Nusivilkite tik tiek patalynės, kad galėtumėte jaustis vėsiai ir patogiai. Uždenkite save tiek, kad sumažėtų šaltkrėtis ir padėtumėte jaustis saugiai. Padidėjusi kūno temperatūra gali apsunkinti užmigimą.
- Pakeiskite patalynę, jei ją permirkote blogo sapno metu. Tai gali padėti pamiršti sapną, atsipalaiduoti ir padėti užmigti.
3 dalis iš 3: košmarų prevencija
Žingsnis 1. Pripažinkite blogų sapnų priežastis
Yra įvairių dalykų, kurie gali sukelti blogus sapnus ar pasikartojančius košmarus. Jei apribosite jų poveikį, galite sumažinti blogų sapnų dažnumą ir padaryti turinį mažiau bauginantį. Kai kurios dažnos blogų sapnų priežastys:
- Stresas
- Trauma
- Miego trūkumas
- Vaistai, tokie kaip antidepresantai ar vaistai nuo kraujospūdžio
- Piktnaudžiavimas medžiagomis
- Skaitydamas siaubingą knygą ar žiūrėdamas siaubo filmą
Žingsnis 2. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Eidami miegoti ir pabudę kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, galite atsikelti, jei atsibusite. Tai apsaugo nuo miego trūkumo, kuris gali sukelti blogus sapnus. Nuoseklus miego režimas gali padėti suvaldyti košmarus.
Kiekvieną naktį miegokite nuo 7,5 iki 8,5 valandų, kad išvengtumėte miego trūkumo
Žingsnis 3. Įrašykite savo svajones į dienoraštį
Svajonių dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti jūsų blogų sapnų šaltinį. Jei pabundate iš blogo sapno, užsirašykite, ką sapnavote. Įtraukite visus veiksnius, kurie galėjo pabloginti situaciją, pvz., Stresą, alkoholio vartojimą ar pramogas prieš miegą. Pažiūrėkite, ar laikui bėgant sapnuose pastebėjote kokių nors modelių.
Prie lovos laikykite užrašų knygelę, kad vos pabudę galėtumėte užfiksuoti sapną. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti mažą diktofoną, jei rašyti per sunku
Žingsnis 4. Praktikuokite naktinį ritualą
Jūsų smegenims ir kūnui reikia laiko persijungti į miego režimą. Prieš miegą atlikta rutina gali parodyti jūsų kūnui ir smegenims atsipalaiduoti, o tai gali padėti užmigti ir užkirsti kelią blogiems sapnams.
- Venkite elektronikos, tokios kaip televizorius ar prietaisai. Tai gali sumažinti nerimą ir neleisti matyti vaizdų, galinčių sukelti blogą sapną.
- Įtraukite tokius dalykus kaip lengvo romano skaitymas pritemdytomis šviesomis, gerkite žolelių arbatą ar atsipalaiduokite šiltoje vonioje.
- Venkite arba apribokite alkoholį ir narkotikus, kurie taip pat gali sukelti blogus sapnus ir sutrikdyti jūsų miegą. Jei apribosite arba visiškai atsisakysite bet kurios medžiagos, galite kontroliuoti košmarus arba užkirsti jiems kelią ir padėti geriau išsimiegoti.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Stresas ir nerimas yra pagrindinės suaugusiųjų blogų sapnų priežastys. Sumažinus patiriamą stresą, galima išvengti blogų sapnų, atsipalaiduoti ir paskatinti gerą miegą.
- Laikykitės atokiau nuo stresinių situacijų, kiek galite. Trumpai pasivaikščiokite, kad atsipalaiduotumėte stresinėje situacijoje.
- Pašalinkite stresą ir nerimą, daugumos savaitės dienų mankštindamiesi bent 30 minučių. Pratimai gali padėti lengviau užmigti ir turėti teigiamą poveikį jūsų nuotaikai, o tai gali užkirsti kelią blogiems sapnams.
Žingsnis 6. Kreipkitės į gydytoją
Blogi sapnai gali atrodyti nekenksmingi, tačiau jie gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir gebėjimui veikti, nes sutrikdo gyvybiškai svarbų miego laiką. Jei niekas nesustabdo blogų sapnų ir jūsų sugebėjimo vėl užmigti, kreipkitės į gydytoją. Medicinos specialistas gali nustatyti sapnų priežastį ir gydyti jus dėl jų, taip pat dėl sutrikusio miego. Gydytojas taip pat gali nusiųsti jus į miego specialistą
- Parodykite gydytojui savo svajonių dienoraštį, jei jį laikote. Tai gali padėti gydytojui geriau suprasti jūsų svajones ir jų priežastis.
- Atsakykite į visus gydytojo klausimus apie jūsų svajones, miego įpročius ar gyvenimo būdo pasirinkimus, kurie gali jiems įtakoti. Užduokite visus klausimus apie savo svajones.
- Atminkite, kad gydytojas gali pasiūlyti kreiptis į miego specialistą ar psichikos sveikatos specialistą. Gydytojas netgi gali jums išrašyti receptą, kuris sumažins nerimą ar padės užmigti.
- Taip pat galite pasikalbėti su terapeutu, jei jūsų svajonės tikrai jus vargina.
