Yra įvairių metodų, padedančių žmonėms numesti svorio. Laikantis sveikos mitybos ir mažinant kalorijas yra saugiausias ir praktiškiausias būdas numesti svorio. Išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui ir kiek jų reikėtų atsisakyti norint numesti svorio, gali būti painu ir sunku apskaičiuoti. Yra įvairių lygčių, įvertinimų ir grafikų, kurie gali padėti apskaičiuoti kalorijų lygį, kuris padės numesti svorio. Be internetinės skaičiuoklės ar diagramos, yra lygčių, kurias galite naudoti norėdami rasti konkretų savo kūno kalorijų tikslą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kalorijų poreikio apskaičiavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR)
Jūsų BMR parodys, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia tinkamai veikti, jei visą dieną praleidote nieko nedarydami. Tai taip pat žinoma kaip jūsų medžiagų apykaitos greitis arba metabolizmas.
- Jūsų kūnas degina kalorijas tik tam, kad įvykdytų gyvybę palaikančius procesus, tokius kaip kvėpavimas, maisto virškinimas, audinių taisymas ir auginimas bei kraujo cirkuliacija.
- Naudodami BMR lygties rezultatus sužinosite, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio ar išlaikyti svorį.
- Norėdami nustatyti kalorijų poreikius, naudokite šią lygtį (žinomą kaip Hariso Benedikto lygtis), kurią dažniausiai naudoja sveikatos priežiūros specialistai. vyrams: 66,47 + (13,7 * svoris [kg]) + (5 * dydis [cm]) - (6,8 * amžius [metai])
- Moterims naudokite šią lygtį: 655,1 + (9,6 * svoris [kg]) + (1,8 * dydis [cm]) - (4,7 * amžius [metai])
Žingsnis 2. Apsvarstykite savo veiklos lygį
Be pagrindinių kūno funkcijų, taip pat turite atsižvelgti į kalorijas, kurias sudeginate per kasdienę veiklą. Kai turite BMR, padauginkite BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento:
- Jei esate sėdimas (mažai arba visai nesportuojate): BMR x 1,2
- Jei esate mažai aktyvus (lengvas pratimas/sportas vieną ar tris dienas per savaitę): BMR x 1,375
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (vidutiniškai mankštinatės/sportuojate nuo trijų iki penkių dienų per savaitę): BMR x 1,55
- Jei esate labai aktyvus (sunkiai mankštinatės/sportuojate šešias ar septynias dienas per savaitę): BMR x 1,725
- Jei esate ypač aktyvus (labai sunkus pratimas/sportas ir fizinis darbas arba 2x treniruotės): BMR x 1,9
- Pavyzdžiui, 19 metų moteris, kurios svoris yra 5,5 colio ir sveria 130 svarų, įjungtų savo informaciją į skaičiuotuvą ir sužinotų, kad jos KMR yra 1, 366,8 kalorijų. Tada, kadangi ji yra vidutiniškai aktyvi, sportuoja nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, ji padaugintų 1, 366,8 iš 1,55 ir sudarytų 2 118,5 kalorijų. Tai yra kalorijų skaičius, kurį jos kūnas sudegina vidutiniškai per dieną.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą kalorijų poreikį svorio metimui
Kad kiekvieną savaitę numestumėte 1 svarą riebalų, per savaitę turite turėti 3 500 kalorijų deficitą.
- Kasdien sumažinus apie 500 kalorijų, per savaitę susidarys 3 500 kalorijų deficitas.
- Tik siekite numesti 1 ar 2 kilogramus per savaitę. Jei numesite svorio vien laikydamiesi dietos, jums reikia 500 kalorijų deficito kiekvieną dieną, kad numestumėte vieną kilogramą per savaitę. Jei tikrai stengtumėtės ir norėtumėte numesti 2 svarus per savaitę, jums kasdien reikia 1 000 kalorijų deficito.
- Siekdami sumažinti kalorijas, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir ne tik sudeginkite kalorijas per fizinę veiklą. Šis derinys paprastai padeda efektyviausiai numesti svorio.
2 dalis iš 2: Kalorijų skaičiavimų naudojimas svoriui valdyti
Žingsnis 1. Stebėkite, kiek kalorijų šiuo metu suvalgote per dieną
Kai pirmą kartą pradedate numesti svorio, gali būti naudinga stebėti, kiek kalorijų šiuo metu valgote.
- Laikykite maisto žurnalą arba naudokitės internetine skaičiuokle, kuri padės apskaičiuoti, kiek šiuo metu suvartojate.
- Palyginkite šią sumą su apskaičiuotu ir pagal veiklą pakoreguotu BMR. Jei skaičiai net nėra artimi, gali būti lengviau pradėti dietą kasdien suvartojant apskaičiuotą kalorijų kiekį.
- Gali būti sunku suvartoti daug mažiau kalorijų nei įprastai. Lėtai mažinkite, pirmiausia pakoreguodami savo mitybą, kad ji atitiktų pagal jūsų veiklą pakoreguotą BMR lygį.
Žingsnis 2. Nevalgykite mažiau nei apskaičiuotas BMR
Bloga mintis nuolat mažinti dienos kalorijų normą nei BMR. Kai jūsų kūnas kiekvieną dieną nepriima pakankamai kalorijų, kad išlaikytų pagrindines funkcijas, jis pradeda deginti raumenis energijai. Tai ilgainiui apsunkins svorio metimą.
- Labai mažai kalorijų turinčios dietos paprastai nėra laikomos saugiomis ar tinkamomis svorio metimui. Jie nesuteikia pakankamai lankstumo, kad galėtumėte suvartoti pakankamą kiekį baltymų, vitaminų ar mineralų, kurie yra būtini jūsų sveikatai.
- Stenkitės kasdien suvartoti mažiausiai 1 200 kalorijų. Paprastai tai rekomenduojama absoliučiai mažiausiam kasdien suvartojamų kalorijų kiekiui.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Apsvarstykite galimybę laikyti maisto žurnalą, kuriame būtų nurodyta viskas, ką valgote, taip pat kalorijos porcijoje ir kiek porcijų turėjote. Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai rašo savo maisto produktus, ilgiau laikosi savo mitybos planų ir numeta daugiau svorio.
- Ieškokite internete nemokamų programų ar svetainių, leidžiančių įvesti tai, ką valgėte - kai kurie net apskaičiuos jums kalorijas. Išbandykite USDA „MyFitnessPal“arba „Super Tracker“. Taip pat galite registruoti savo aktyvumo lygį ir kasdien atliekamų pratimų kiekį.
- Matydami tikrąjį kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, priversite prisiimti atsakomybę už savo sveikatą ir sumažinti valgymą. Būkite budrūs registruodami viską, kas patenka į burną, ir pastebėsite, kad lengviau laikytis dietos.
Žingsnis 4. Reguliariai pasverkite save
Kitas svarbus svorio metimo komponentas yra jūsų svorio ir bendros pažangos stebėjimas.
- Tyrimai parodė, kad tie dietos besilaikantys asmenys, kurie reguliariai svėrėsi, buvo sėkmingesni ilgą laiką nei tie, kurie nesekė savo svorio.
- Pasverkite maždaug vieną ar du kartus per savaitę. Pabandykite patekti į skalę tuo pačiu paros metu (pirmiausia pabandykite ryte, kai ką tik ištuštinote šlapimo pūslę), kai dėvite tuos pačius drabužius, kad pasiektumėte tiksliausią pažangą.
- Jei svorio netenkate, iš naujo įvertinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jums gali tekti sumažinti daugiau kalorijų arba būti tikslesniems savo maisto žurnale.
Bazinės normos skaičiuotuvai
Vyrų bazinio metabolizmo greičio skaičiuoklė
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Moterų bazinio metabolizmo greičio skaičiuoklė
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Padėkite apskaičiuoti kalorijas
Kalorijos, skirtos svorio netekimui
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Kalorijos svorio netekimo skaičiuoklei
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
