Ar kada praleidžiate pusryčius, tikėdamasi, kad geriau įsitaisysite prie džinsų ar kostiumo? Tai natūrali mintis, mažiau kalorijų reiškia mažesnį svorį. Tačiau norėdami išlikti liekni ir numesti svorio, norėsite valgyti subalansuotus pusryčius ir pradėti dieną judėdami.
Žingsniai
1 būdas iš 3: degalų papildymas jūsų dienai
Žingsnis 1. „Sulaužykite“savo „greitą“
„Iki to laiko, kai atsibusite, be maisto pavyks praleisti nuo šešių iki devynių valandų. Įtemptas rytas gali paskatinti greitai pasiimti spurgos ir kavos, tačiau jums bus geriau valgyti subalansuotai. dienos maistinių medžiagų
- Nors visada turėtumėte siekti subalansuotų pusryčių, išgėrę du ar mažiau puodelių kavos be maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite greitai pradėti savo medžiagų apykaitą. Kava taip pat yra turtingas antioksidantų šaltinis. Venkite grietinėlės ir cukraus, kad jame būtų mažiau kalorijų.
- Valgymas ryte gali padėti pajudinti medžiagų apykaitą ir iki pietų jaustis sotiems ir energingiems. Pusryčių praleidimas gali atrodyti kaip būdas sumažinti kalorijas, tačiau norint paskatinti svorio metimo tikslus, svarbu skatinti medžiagų apykaitą naudojant sveikas galimybes.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į baltymus
Labai svarbu ryte prisikaupti baltymų turinčio maisto. Pavyzdžiui, Misūrio universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, valgantys pusryčius po 35 gramus baltymų, rečiau priauga kūno riebalų, o ne tie, kurie valgo mažiau. Baltymams virškinti reikia darbo, todėl jūsų medžiagų apykaita pradės veikti anksti ir jūsų kūnas ilgiau jausis sotus.
- Pienininkystė. Pienas yra puikus baltymų šaltinis. Pienas, sūris ir jogurtas yra kreidos pilni išrūgų baltymų. Puodelis graikiško jogurto su riešutais gali duoti 26 gramus baltymų, o pridedant stiklinę pieno galima pasiekti 35 gramų tikslą. Varškė yra dar vienas puikus pasirinkimas su 4 uncijų porcija, kurioje yra 13 gramų baltymų. Išrūgų baltymai, esantys pieno produktuose, padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažins potraukį bei nesveiko maisto pasirinkimą.
- Kiaušiniai. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Nesvarbu, ar jums patinka kietai virti, plakti ar kepti, kiaušiniai gali būti puikus būdas gauti ryto baltymų, kurių viename kiaušinyje yra net 6 gramai. Jie taip pat yra toks universalus maistas, kad greičiausiai nepritrūksite naujų būdų, kaip juos skaniai paruošti.
- Liesa mėsa. Nors jums gali kilti pagunda griebtis lašinių, geriausia gauti baltymų iš liesos mėsos. Vištiena ir lašiša yra idealus pasirinkimas. Jei norite turėti dešros ar šoninės, padarykite ją iš kalakutienos, kad gautumėte liesesnį ir sveikesnį variantą.
Žingsnis 3. Stebėkite angliavandenius
Nors bulvės, skrebučiai, spurgos ir riestainiai yra paplitę pusryčių patiekalai, šie daug angliavandenių ir mažai baltymų turintys maisto produktai greitai sudegs jūsų medžiagų apykaitos procese ir jausite alkį bei energijos trūkumą.
Yra gerų ir blogų angliavandenių. Medicinos tyrimai rekomenduoja, kad suaugusieji 45–65% kalorijų gautų iš angliavandenių. Angliavandenių naudą galite gauti ir be blogų, gerai pasirinkę. Daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir pupelės turi angliavandenių, tačiau yra pilni skaidulų ir svarbių vitaminų. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali būti labai naudingas sveikatai, tačiau norėsite vengti rafinuotų „baltųjų“grūdų (pvz., Baltųjų ryžių ir baltos duonos) ir saldžių perdirbtų maisto produktų, naudingų augalinius, nesmulkintus grūdus
2 metodas iš 3: pradėkite savo dieną judėdami
Žingsnis 1. Pirmiausia judėkite ryte
Rytinė mankšta turi daug svarbių privalumų. Tai pagerina jūsų miegą ir skatina medžiagų apykaitą. Be to, tie, kurie laikosi rytinės mankštos, yra labiau linkę numesti ir išlaikyti svorį nei tie, kurie to nedaro.
Žingsnis 2. Padarykite savo veiklą savo rytinės rutinos dalimi
Nubudus su artėjančia darbo diena, mankšta gali būti vienas paskutinių dalykų, kuriuos norite padaryti. Tai užtruks discipliną, tačiau pirmiausia judėjimas gali sukurti sveiką įprotį. Norėsite mankštintis bent tris kartus per savaitę, kad tai taptų kasdienybės dalimi.
- Laikykite savo treniruotę kaip pareigą. Kiekvieną rytą skirdami tam laiko, greičiausiai jo laikysitės ir įtrauksite į savo kasdienybę.
- Atsivesk draugą. Kartais gali būti sunku išlikti savarankiškai ir treniruotės draugas atneša atsakomybę. Jei norite atšaukti, ne tik jūs nusiminsite, bet ir galėsite motyvuoti vienas kitą.
Žingsnis 3. Pradėkite dieną nuo kardio
Nesvarbu, ar jums patinka greitas ėjimas, ar bėgiojimas vietinėje trasoje, pridėkite tai prie savo ryto tris ar keturis kartus per savaitę-tai puikus būdas numesti svorio ir pradėti dieną. Jei nesate tikri kardio treniruokliai, galbūt norėsite pradėti nuo vaikščiojimo ir bėgiojimo, kol sukaupsite ištvermę. Pradėkite nuo nuolatinio judėjimo, bėgimo ir vaikščiojimo, 15 minučių per rytą ir kilkite aukštyn.
- Jei turite kelio problemų arba jums sunku bėgti, vaikščiojimas yra puiki kardio forma. Jums nereikia bėgti, kad galėtumėte sportuoti.
- Yra diskusijų, ar kardio treniruotės yra geresnės, ar blogesnės tuščiu skrandžiu. Tikriausiai geriau pirmiausia valgyti, nes per daug mankštos be degalų gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
3 metodas iš 3: Rasti jums patinkančią rytinę tvarką
Žingsnis 1. Gaminkite skanius, sveikus patiekalus
Vien todėl, kad valgote sveikai, dar nereiškia, kad ryte turite valgyti švelnų maistą. Apsilankykite maisto gaminimo svetainėse ir įsigykite sveikų kulinarinių knygų, kurios suteikia pusryčiams įvairovės.
Restoranuose kartais gali būti patiekiami riebūs maisto produktai, virti nesveikuose aliejuose. Tačiau kai kurios pusryčių vietos siūlo puikias sveikas galimybes. Prieš eidami į namus, galite atsikratyti minčių, valgydami maistą. Tai pašalins vargą, kai reikės gaminti maistą patiems, o patirtis bus šiek tiek malonesnė, jei tai darysite su draugais
Žingsnis 2. Atlikite jums patinkančią veiklą
Jei jūsų kasdienybė pasidaro nuobodi ir ko bijote, gali būti, kad mažiau linkę jos laikytis. Svarbu rasti rytinę veiklą, kuri paskatins jūsų medžiagų apykaitą, bet taip pat, kad jums patinka pakankamai, kad galėtumėte įsipareigoti ilgam. Yra daugybė variantų, kaip pradėti dieną, nesusiję su tradiciniais pratimais.
- Sportas. Nesvarbu, ar tai darote vienas, ar su draugais, tokios sporto šakos kaip krepšinis ir raketbolas yra puikus kardio užsiėmimas. Varžybos gali būti puikios, kad išlaikytumėte savo kelią, o nestruktūruoti judesiai puikiai tinka jūsų sąnariams ir raumenims. Skirkite laiko prieš darbą, kur susitiksite su draugais pasirinktai sporto šakai.
- Joga. Joga gali atrodyti kaip daug sėdėjimo ir kvėpavimo, tačiau tai gali būti puikus kalorijų degintojas. Trisdešimt minučių jogos gali sudeginti iki 180 kalorijų. Tai taip pat puikus raumenų tempimas ir puikus būdas psichiškai pasiruošti dienai.
- Pavedžioti šunį. Jei turite keturkojį kompanioną, jums abiem bus naudingas rytinis pasivaikščiojimas. Tai padės jums judėti ir padės išlaikyti jūsų šunį sveiką. Be to, viltingos jūsų šuns akys, laukiančios pasivaikščiojimo, gali būti puikūs žadintuvai, iškeliantys jus iš lovos.
Žingsnis 3. Užlipkite ant dviračio
Bėgiojimas ar vaikščiojimas gali būti sunkus ant kelių. Jei turite gražią vietą dviračiams, pradėkite rytą pasivažinėjimu, tai gali būti puiki dienos pradžia. Pradėkite nuo mylios ir kurkite savo ištvermę.
Žingsnis 4. Eikite į sporto salę
Jei jums patinka tradicinė mankšta, užsukimas į vietinę sporto salę pakeliui į darbą gali būti puikus būdas pagyvinti dieną. Matyti tuos pačius žmones kiekvieną rytą gali būti puiki paskata pabusti ir nueiti į sporto salę.
- Elipsinės mašinos ir bėgimo takeliai. Nustatykite mašiną jums patogiu lygiu ir judėkite savo tempu. Dauguma mašinų nurodys, kiek laiko jį naudojote ir sudegino kalorijas, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Jei trūksta laiko, važiuodami dviračiu per 30–60 didelio intensyvumo intervalų, tada mažas intensyvumas gali būti puiki treniruotė.
- Stacionarus dviratis. Tai gali padėti sudeginti kalorijas ir išlaikyti kojų tonusą, nenusidėvėjus bėgimo takeliams ar bėgiojant. Įsitikinkite, kad nustatėte pakankamai aukštą pedalo pasipriešinimą, kad galėtumėte puikiai treniruotis ir nuolat judėti. Jei nesate pripratę prie tokio tipo treniruočių, pradėkite nuo dešimties minučių ir judėkite aukštyn.
Žingsnis 5. Paspauskite svorius
Kardio treniruotės ir tinkama mityba yra puikus dalykas, tačiau raumenų pavertimas riebalais yra puikus būdas išlaikyti jūsų kūną natūraliai deginančias kalorijas. Net ir ramybės būsenoje tie, kurie turi daugiau raumenų nei riebalai, degina kalorijas.
- Pradėkite nuo mažų. Tai gali būti bauginantis vaikščiojimas į naują sporto salę, tačiau kiekvienas iš jų bando pagerinti savo sveikatą. Nesistenkite priaugti daugiau svorio, nei ištveria jūsų kūnas, nes bijote atrodyti silpna.
- Daug pakartojimų, mažas svoris. Puiku išlaikyti savo kūno tonusą ir lieknumą-kartoti po 20–25 pratimus. Tai taip pat padidins jūsų širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, jums reikės nedidelio svorio, kad užbaigtumėte pakartojimus.
Patarimai
- Yra greiti ir paprasti pusryčiai, kurie atneša energiją, gyvybingumą ir turtingesnį, laimingesnį gyvenimą.
- Nenusiminkite. Rezultatų matymas gali užtrukti, o įsitraukti į gero ryto rutiną gali būti sunkiau, nei įsivaizdavote. Nenusileiskite, jei nusileidote, tiesiog stenkitės, kad kitą dieną pagerėtumėte.
