Geras nakties miegas yra svarbus visiems, kad kitą dieną veiktų kuo geriau. Reguliarus naktinis miego režimas gali padėti greičiau užmigti, pranešdamas smegenims, kai laikas sulėtinti tempą. Imtis visų būtinų žingsnių miegoti gali atrodyti nelengva arba užtrukti. Tačiau, jei planuojate nustatytą tvarkaraštį, kiekvieną naktį galite greitai gulėti lovoje.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Eiti miegoti
Žingsnis 1. Bent valandą prieš miegą atjunkite nuo elektroninių prietaisų
Nustokite naudotis kompiuteriu, televizoriumi, planšetiniu kompiuteriu ir išmaniuoju telefonu, kad greičiau užmigtumėte. Visi šie dalykėliai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali trukdyti jums kurį laiką užmigti po to, kai ją patirsite. Dar blogiau, šie ekranai yra ryškiai apšviesti ir skleidžia šviesą tiesiai į akis. Užbaikite dieną išjungdami įrenginius.
- Nustatykite, kad pranešimai telefone sustotų naktį, kad nesiblaškytumėte ir nekiltų pagunda žiūrėti į jo ekraną.
- Jei negalite atitrūkti nuo savo prietaisų, pabandykite sumažinti jų žalą. Prieš miegą naudokite programą, kuri filtruoja mėlyną šviesą. Kai kuriuose telefonuose ir planšetiniuose kompiuteriuose šie nustatymai jau yra užprogramuoti.
- Kai kurie elektroniniai skaitytuvai be skystųjų kristalų ekranų ar foninio apšvietimo neskleidžia mėlynos šviesos arba nešviečia tiesiai į akis. Jie yra panašūs į įprastos knygos skaitymą ir gali būti naudojami prieš miegą.
Žingsnis 2. Užkandžiaukite, jei esate alkanas
Dėl bado gali būti sunku užmigti. Jei pastebite, kad ruošdamiesi miegoti jaučiatės šiek tiek alkani, būtinai užkąskite. Taip pat gera idėja turėti vandens, jei esate linkęs pabusti dehidratuotas.
- Kai kurie maisto produktai, kurie gali padėti greičiau užmigti, yra bananai, kalakutiena, jogurtas, žemės riešutų sviestas, pieno produktai ir viso grūdo krekeriai.
- Daugelis žmonių, ruošdamiesi miegoti, atsipalaiduoja su nealkoholiniu gėrimu be kofeino, pavyzdžiui, žolelių arbata ar šiltu pienu.
- Prieš miegą nevalgykite didelio maisto.
- Įsitikinkite, kad jūsų užkandis nėra riebus ar aštrus.
Žingsnis 3. Paruoškite dalykus kitai dienai
Taip pat sutaupysite laiko ryte, kai pasirūpinsite keliais dalykais. Kai kurie dalykų, kuriuos galite padaryti, pavyzdžiai:
- Savo aprangos išdėstymas.
- Kavos virimo aparato nustatymas.
- Pakuojate pietus.
Žingsnis 4. Jei prausiatės naktį, nusiprauskite po dušu
Galite išdžiovinti rankšluosčiu didžiąją likusios dienos dalį.
- Šiltas dušas gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą.
- Daugumai žmonių nereikia plauti plaukų kiekvieną dieną. Nusiplaukite laiko prieš miegą, kelis kartus per savaitę ar rečiau šampūnu. Tačiau jei turite plonus, riebius plaukus, tikriausiai turėtumėte plauti kasdien.
- Priešingai populiariam įsitikinimui, gali būti gerai eiti miegoti drėgnais plaukais. Tačiau, norėdami juos pašalinti, turėsite atitraukti plaukus ir suformuoti.
- Jei nešiojate makiažą, būtinai jį nuimkite prieš eidami miegoti. Palikus makiažą, gali užsikimšti poros ir atsirasti spuogų.
Žingsnis 5. Valykite dantis
Valyti dantis prieš einant miegoti, bet tik baigus valgyti ir gerti. Tai padės išvengti blogo burnos kvapo ryte ir padės apsisaugoti nuo ertmių.
- Valyti dantis turėtų užtrukti dvi minutes. Jums gali būti naudinga nustatyti laikmatį. Kai kuriuose elektriniuose dantų šepetėliuose netgi yra dviejų minučių laikmačiai, jau sumontuoti jų rankenose.
- Naudokite minkštų šerelių šepetėlį, kad nenusidėvėtumėte dantų emalio.
- Norėdami maksimaliai apsaugoti, laikykitės dantų pastos su fluoru.
- Nepamirškite valyti ir liežuvio.
- Jei reikia, greitai pasinaudokite tualetu. Tada pagaliau laikas eiti į savo miegamąjį.
Žingsnis 6. Lipkite į lovą
Nepamirškite kuo tiksliau užmigti. Atsibudęs gulėti lovoje nuo per anksti atsigulimo gali taip pat blogai užmigti, kaip vėlai eiti miegoti. Jei pastebite, kad užmiegate reguliariai pusvalandį ar ilgiau, apsvarstykite galimybę šiek tiek anksčiau perkelti įprastą miegą.
Jei turite miego sutrikimų, galite įrašyti savo miego įpročius, vadinamus miego dienoraščiu. Parašykite, kada iš tikrųjų einate miegoti. Laikykite miego dienoraštį ant naktinio staliuko, jei ilgai užmigtumėte ar prabustumėte naktį
Žingsnis 7. Skaitykite, kol pajusite mieguistumą
Jei nesate toks žmogus, kuris užmiega iš karto, jums gali tekti ką nors padaryti, kad užvaldytumėte savo mintis. Kadangi prieš miegą neturėtumėte žiūrėti į skystųjų kristalų ekranus, knyga yra geriausia atsipalaidavimo pramogų priemonė, maža stimuliacija. Kai jaučiatės pavargęs, išjunkite šviesą ar elektroninį skaitytuvą ir užmerkite akis.
Venkite skaityti ką nors per daug jaudinančio. Jei pasimesite geroje istorijoje, galbūt nenorėsite užmigti. Sausas techninis rašymas greičiausiai padės užmigti greičiau nei įtraukiantis nuotykių romanas
2 metodas iš 3: tinkamas laikas
Žingsnis 1. Nuspręskite miegoti ir jo laikykitės
Kokybiškam miegui svarbu nustatyti reguliarų miego režimą. Didžioji dalis to - pasiruošimas miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku.
- Pasirinktą miego laiką naudosite didžiąją savo kasdienybės dalį, skaičiuodami atgal, kad suprastumėte, kada pradėti ruoštis miegoti.
- Jei turite tam tikrą laiką, kurį turite išlipti iš lovos, skaičiuokite atgal nuo to laiko, kad pasirinktumėte miegą.
- Nors daugelis žmonių mano, kad kiekvienas žmogus turėtų gauti aštuonias valandas per naktį, faktinė suma kiekvienam žmogui skiriasi. Išsiaiškinkite, kiek reikia miegoti, kad jaustumėtės geriausiai, ir nustatykite miegą prieš tai.
Žingsnis 2. Pratimai nuo penkių iki šešių valandų prieš miegą
Jei kasdien mankštinsitės nuo 20 iki 30 minučių, tai padės greičiau užmigti. Tačiau mankšta per arti miego gali per daug stimuliuoti jūsų protą ir kūną, todėl bus sunkiau užmigti. Suplanuokite savo veiklą penkias ar šešias valandas prieš miegą, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Žingsnis 3. Prieš miegą venkite kofeino, nikotino ir alkoholio
Visos trys šios medžiagos gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę.
- Nustokite vartoti kofeiną likus 4–6 valandoms iki miego. Kad netektų laidų visą naktį, venkite kavos, arbatos, šokolado, gazuotų kofeino gėrimų ir tam tikrų skausmą malšinančių vaistų. Atminkite, kad kava ir arbata be kofeino vis dar turi šiek tiek kofeino. Jei prieš miegą geriate arbatą, kad atsipalaiduotumėte, įsitikinkite, kad tai žolelių arbata, kurioje visiškai nėra kofeino.
- Daugelis žmonių to nesuvokia, nes gali atsipalaiduoti naudodami tabako gaminius, tačiau juose esantis nikotinas iš tikrųjų yra stimuliatorius, kaip kofeinas. Be to, abstinencijos simptomai privers jus dažniau pabusti ir sugadins miegą. Visiškai mesti rūkyti tabako gaminiai suteiks jums geriausią miegą, tačiau jei turite rūkyti, įsitikinkite, kad paskutinė nakties cigaretė yra bent dvi valandos prieš miegą.
- Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis taip pat verčia jus dažniau pabusti visą naktį. Paskutinį kartą išgerkite bent valandą prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų laiko apdoroti alkoholį.
3 būdas iš 3: greitai užmigti
Žingsnis 1. Patogiai įsitaisykite
Paskutiniai žingsniai, kurių imatės prieš eidami miegoti, proto būsena yra pakankamai atsipalaidavusi, kad nusiramintumėte naktį. Jei jums nepatogu lovoje, labiau tikėtina, kad užmigsite ilgai.
- Atsižvelgiant į tai, ką mėgstate dėvėti, jūsų pižama gali būti laisva arba aptempta, minkšta ar standi. Svarbu tik tai, kad jūsų pižama yra patogiausia jūsų drabužių spintoje.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus, o ne per šaltas.
- Apsipirkite savo skoniui tinkamas pagalves, čiužinį ir patalynę. Jei kuris nors aspektas nėra visiškai teisingas, jei galite, išbandykite kitą elementą.
- Nepamirškite klausos komforto. Jei esate jautrus triukšmui, net nedideli trikdžiai gali jus užmigti visą naktį. Norėdami užmaskuoti įkyrius garsus, paleiskite ventiliatorių arba baltojo triukšmo mašiną.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra visiškai tamsus
Daugumai žmonių svarbiausias miegamojo aspektas yra uždaryti kuo daugiau šviesos. Šviesa gali priversti mus galvoti, kad tai dienos metas, stabdantis miego ciklą.
- Šios taisyklės išimtis yra maža lemputė skaitymui, kurią galite lengvai išjungti gulėdami. Ant naktinio staliuko galite naudoti lempą su mažos galios lempute arba mažą knygutę.
- Jei už jūsų miegamojo lango yra per šviesi šviesa, apsvarstykite galimybę sumontuoti tamsias užuolaidas. Ta pati strategija gali būti naudojama, jei dirbate naktimis ir esate priversti miegoti, kol saulė dar teka.
Žingsnis 3. Vartokite bet kokius vaistus nuo miego tinkamu laiku
Jei gydytojas nurodė vartoti nakties miego pagalbą, svarbu kiekvieną vakarą gerti vaistą tinkamu laiku.
- Rinkoje yra daugybė įvairių vaistų nuo miego, kurių kiekvienas turi savo optimalų dozavimo laiką.
- Kai kurie žmonės skirtingai reaguoja į vaistus ir gali tekti nestandartiniu metu vartoti miego pagalbą.
- Greito veikimo vaistus, įskaitant daugumą receptinių miego priemonių, paprastai reikia vartoti prieš pat lipant į lovą.
- Priklausomai nuo priežasties, dėl kurios vartojote melatoniną, jums gali būti patariama jį vartoti bet kur nuo vienos iki penkių valandų prieš miegą.
Patarimai
- Norėdami sutaupyti daugiau laiko, galite išsivalyti dantis ir pašalinti makiažą po dušu.
- Neskubėkite atlikti higienos priemonių. Švari šypsena yra graži, o skubėjimas po dušu gali būti pavojingas, jei paslysite.
