Kai kuriems iš mūsų anksti keltis reiškia iškristi iš lovos, klaidžioti kaip zombis iki to trečio kavos puodelio, o paskui išsimiegoti ryte, kad jaustumėtės gerai. Jau nebe! Norėdami efektyviai pabusti anksti, turėsite iš naujo nustatyti miego grafiką, išsiugdyti veiksmingus ankstyvo pabudimo įpročius ir tapti labiau ryto žmogumi, nei esate šiuo metu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: persikvalifikuokite save
1 žingsnis. Pasirinkite savo tikslo pabudimo laiką
Jei norite gerai pasiruošti ir lenktyniauti iki 6 val., Puiku! Štai tavo tikslas. Tai bus tikslas, kurio siekiate kiekvieną savaitės dieną. Vis dėlto jūs tai darysite palaipsniui, kad išvengtumėte šokiruojančios sistemos.
Teisingai, kiekvieną savaitės dieną, įskaitant savaitgalius. Kol nebūsite visiškai perprogramuotas, nebus jokio miego. Bet kai nusileisi, tau to nereikės
Žingsnis 2. Nustatykite žadintuvą 15 minučių anksčiau nei įprasta
Jei paprastai miegate iki 9 val., Einate šalta kalakutiena ir siekiate 6:30. Na, tai gali atsitikti vieną kartą, bet tada jūs visą dieną geriate kavą ir apgailestaujate dėl savo gyvenimo sprendimų. Kitą dieną nustatykite 8:45. Kitą dieną? 8.30 val. Ir net tada, kai pasieksite tą nuostabų šeštadienį, praleiskite 15 minučių, kol pasieksite tikslinį pabudimo laiką.
Jei rytai jums yra rimta problema, pasilikite viename lygyje dvi dienas. Pirmadienį ir antradienį galima praleisti 8:00, o trečiadienį - iki 7:45
Žingsnis 3. Skirkite sau pakankamai laiko gerai pailsėti
Jei esate įpratę miegoti nuo 12 iki 9, vis tiek negalite eiti miegoti vidurnaktį ir tikėtis, kad 6 val. Pabudimas bus visi trimitai ir rožės. Kai atsikeliate vis anksčiau, eikite miegoti vis anksčiau. Tikslas nėra mažiau miegoti (miegas juk yra nuostabus), tikslas yra tik lengviau atsikelti anksčiau. Mokslas mums sako, kad jei naktį miegate rekomenduojamu kiekiu, tai padaryti yra lengviau.
Taip pat galite pabandyti kondicionuoti savo kūną, kad jam būtų mažiau miego, jei praleisti tas nakties valandas prilygsta pirmagimio atsisakymui. Tai ta pati idėja, tačiau išlaikant nustatytą miego laiką
Žingsnis 4. Susijaudinkite
Kad ryte su malonumu šoktumėte iš lovos, jums gali prireikti kažko, dėl ko pakilti iš lovos. Taigi raskite, dėl ko jaudintis! Jei nieko neateina į galvą, naudokitės šiuo eksperimentu kaip visa jėga. Galų gale kelias į naujus, produktyvesnius įpročius tikrai turi didžiuotis.
Kas tau vyksta kitą dieną, dėl ko nekantrauji atsikelti? Jo dydis nerodo jo veiksmingumo - maži dalykai veikia taip pat gerai. Net susijaudinęs dėl ryto „Joe“darbų puodelio! Yum. Ar galite beveik paragauti?
Žingsnis 5. Pasiruoškite naudai
Ankstyvas pabudimas yra susijęs su daugybe skirtingų teigiamų dalykų. Tyrimai rodo, kad anksti besikeliantys gauna geresnius pažymius, paprastai yra iniciatyvesni, gali geriau numatyti problemas ir planuoti geriau nei vėlai kylantys kolegos. Tikiuosi, kad susitvarkysite su savo artėjančiais nuostabumais.
Tai tarsi vištiena prieš kiaušinį. Anksčiau besikeliantys turi daugiau laiko sportuoti, šeimai ir daugiau ramaus laiko biure (ir lengviau važinėti į darbą ir atgal). Ar miegas pagerina jų gyvenimą, ar jie miega geriau, nes gyvena gerai? Išbandykite patys
Žingsnis 6. Psichiškai pasiruoškite anksti pabusti
Galvoje atlikite savo rytinę rutiną, kad turėtumėte žaidimo planą ankstyvoms valandoms. Jei turite planą, jums nereikės apie tai galvoti-tiesiog judėkite.
- Jei jums reikia išeiti pro duris ir pakeliui tam tikru laiku, pagalvokite, kiek laiko jums prireiks kiekvienam ryto rutinos žingsniui. Pagalvokite, ką, jei ką, galite atsisakyti iš savo kasdienybės, kad supaprastintumėte procesą: ar jums reikia to dušo ar kavos puodelio?
- Kai gulite lovoje ir nugrimzdote miegoti, pasakykite sau: "Man rytoj reikia anksti keltis. Man reikia pabusti 5 valandą ryto, pasigaminti puodą kavos, nusiprausti po dušu, nusiskusti ir iki 5 d. 45. Aš užtruksiu dvidešimt minučių, kol nuvažiuosiu į oro uostą, dar dešimt minučių, kol įsirengsiu ilgalaikėje automobilių stovėjimo aikštelėje, ir dar penkiolika minučių, kol nueisiu iki saugumo patikros. Galiu greitai paimti pusryčius terminale prieš mano skrydį “.
2 metodas iš 4: geriau miegokite
Žingsnis 1. Pradėkite nakties rutiną
Mūsų kūnai tam tikra prasme turi užprogramuoti. Dienos skubėjimas mus įtraukė į žmogaus dydžio „Energizer“zuikius, ir mes negalime tiesiog pereiti nuo 60 iki 0 širdies plakimu. Jūsų kasdienybė turėtų būti bet kokia, kas jums patinka, tačiau ji turėtų būti kasdien (kad būtų jūsų kūno užuomina) ir truktų mažiausiai 15 minučių.
Įprasta procedūra gali būti dušas, šilto pieno gėrimas, klasikinės muzikos klausymas ar atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas. Jei skaitote, būtinai skaitykite be ryškių šviesų (daugiau apie tai vėliau). Paskirkite savo miegamąjį tik miegui. Susilaikykite nuo bet kokios įtemptos veiklos prieš tai, nes tai trukdys patogiam miegui
2 žingsnis. Užgesinkite šviesą maždaug valandą prieš eidami miegoti
Ryškios šviesos gali slopinti hormoną melatoniną, kuris gali sukelti nemigą ir slopinti „pavargusį“jausmą. Stenkitės išjungti televizoriaus ekranus, nešiojamųjų kompiuterių monitorius ir pan. Valandą prieš miegą.
Mokslas yra tas, kad visos šios ryškios šviesos maišosi su mūsų kūno vidiniais laikrodžiais. Kai sėdite prieš kompiuterį, televizorių ir telefoną iki 2 val., Jūsų kūnas neturi idėjų, kas vyksta; viskas, ką ji žino, gali būti 2 arba 2 val. Išjungę šviesą, jūsų kūnas supranta: "Ahh, tai yra laikas miegoti. Išjunk!"
Žingsnis 3. Gaukite tinkamą akių uždarymą
Tai paprasta tiesa, tačiau tai nereiškia, kad ji yra mažiau svarbi: pakankamai miegodami galėsite atsikelti anksčiau. Kokie yra tavo?
-
Lengviau atsikelti anksti, jei naktį miegate rekomenduojamu kiekiu. Planuokite gauti:
- 7–9 valandos miego vyrų.
- 8–9 valandos miego moterys.
- 9–10 valandų miegas nėščia moteris.
- 10–12 valandų miego vaikai ir senyvo amžiaus.
Žingsnis 4. Miegokite su pusiau atidarytomis užuolaidomis
Miegas su pusiau atidarytomis užuolaidomis gali padėti jūsų organizmui nustoti gaminti melatoniną ir kartu padidinti adrenalino gamybą. Tai gali padėti jūsų kūnui būti pasirengusiam priimti dieną iki žadintuvo išjungimo.
- Žinai, kaip mes ką tik sakėme, kad šviesa neleidžia tau pabusti? Na, jei tu miegi, tai tave pažadina. Beprotiški dalykai, ane? Natūralią saulės šviesą jūsų kūnas suvoks net miegodamas.
- Saulės šviesa taip pat gali sušildyti jūsų lovą, leisdama temperatūrai liepti keltis. Jei tai įmanoma, apsvarstykite galimybę pastatyti lovą tinkamoje kambario padėtyje, kad išnaudotumėte šį efektą.
Žingsnis 5. Pabandykite vėl užmigti, jei pabundate naktį
Jei norite judėti, likite lovoje, kad nepažadintumėte savo kūno. Tačiau, jei mėtote ir sukate ilgiau nei 20 minučių, atsikelkite. Atlikite atpalaiduojančią veiklą (pvz., Skaitykite ar tempkite), kol pajusite, kad galite grįžti atgal.
Atsikėlimas vidury nakties gali būti didesnės problemos simptomas. Įvertinkite savo įpročius ir aplinką. Jei viską darote teisingai (šio puslapio pabaigoje sužinosite), apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją. Jūs galite turėti miego būklę, kurią jis/ji gali padėti
Žingsnis 6. Sureguliuokite temperatūrą
Dauguma gydytojų lieps laikyti kambarį nuo 65 iki 72 laipsnių pagal Celsijų (18–22 ° C). Tačiau tai, kas patogu vienam, gali būti nepatogu kitam. Jei turite miego problemų, apsvarstykite galimybę pakoreguoti temperatūrą. Vienu mygtuko paspaudimu galite pastebėti, kad miego bėdos išnyksta.
Jei nemiegate vienas, naudokite sluoksnius arba jų trūkumą. Pabandykite rasti bendrą kalbą, kurioje abu derantis. Blogiausia, kas blogiausia, visada yra šildomos antklodės
3 metodas iš 4: lengviau pabusti
Žingsnis 1. Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos
Kai jis nepasiekiamas, esate priverstas išlipti iš lovos. Padėjus jį šalia lovos, tik pagunda paspausti snaudimo mygtuką ir vėl užmigti - 9 minutėms. Visai nepadeda.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti naują. Yra daugybė signalų su skirtingais tonais. Galbūt jūsų darbas jums netinka, tokiu atveju apsvarstykite naują.
- Būkite dėmesingi kambario draugams ir namiškiams. Jei miegate tame pačiame kambaryje kaip ir kas nors, pasakykite jam savo planą anksti pabusti ir paprašykite jo leidimo nustatyti žadintuvą. Tokiu būdu jie gali pasiruošti pavojaus signalui-su ausų kištukais arba naktį miegoti kur nors kitur-ir ryte jie nebus nubudę.
Žingsnis 2. Venkite atidėti žadintuvą
Kai tik suskamba žadintuvas, atsikelkite iš lovos ir pradėkite rytą. Galų gale pabusite ir jausitės geriau, kai ištvėrėte ryto mieguistumą. Išlipkite iš lovos (kiek tai įmanoma) ir pagalvokite, kaip išspręsti neišvengiamai nuostabią dieną.
Snausti neleisite pailsėti. Mokslininkai nustatė, kad snaudžiant negaunate ramesnio REM miego, todėl šis kaltas malonumas yra ypač švaistomas jūsų budrumui. Tiesą sakant, jūs jausitės tik blogiau
Žingsnis 3. Pabusk savo pojūčius
Kai atsikelsi iš lovos, padovanok sau tą pelnytą pasiėmimą. Tai gali būti puodelis kavos ar arbatos (tas virimo kvapas tikrai pradės veikti), šalta vandens stiklinė ar malonus dušas. Kad ir kas tai būtų, įsitikinkite, kad jis pažadina vieną (ar daugiau) jūsų pojūčių. Kai jūsų kūnas ir protas bus stimuliuojami, jūs automatiškai atsibusite, kad įsisavintumėte.
Šviesa ir garsas taip pat veikia, be skonio, kvapo ir prisilietimo. Atidarykite užuolaidas, įjunkite muziką ir pailsėkite dieną dešine koja. Kuo geriau rytas, tuo geriau popietė ir vakaras
Žingsnis 4. Pabandykite pabusti miego ciklo pabaigoje, kad sumažintumėte nerimą
- Kai miegate, važiuojate dviračiu tarp REM (Rapid Eye Movement) miego ir ne REM miego. Ne REM miegą sudaro trys etapai: N1 (perėjimas prie miego), N2 (lengvas miegas) ir N3 (gilus miegas). Paprastai užmiegate REM miegą praėjus 70–90 minučių po užmigimo, ir būtent tada įvyksta dauguma jūsų svajonių.
- Kiekvienas miego ciklas trunka maždaug 90 minučių ir kartojasi keturis ar šešis kartus per naktį. Jei pabudote giliai N3 miego metu, galite jaustis sutrikęs ir dezorientuotas. Norite pabusti lengvesniais, aktyvesniais miego etapais, ypač REM ar N1.
- Pabandykite nustatyti pabudimo laiką, kuris yra daugiausiai 90 minučių nuo dabartinio laiko.
- Apsvarstykite galimybę naudoti miego ciklo skaičiuoklę, tokią kaip [1], kad suplanuotumėte geriausią laiką pabusti.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Žingsnis 1. Sportuokite pakankamai anksti dieną
Daugelis gydytojų mano, kad vidutiniškai intensyvios širdies ir kraujagyslių treniruotės po pietų padeda žmonėms užmigti protingu laiku. Taigi eikite į sporto salę, prisijunkite prie krepšinio komandos arba ištraukite dulkėtą bėgimo takelį, kurį sau sakėte, kad jį naudosite. Tai padės jums užmigti anksčiau.
Stenkitės nesportuoti vėliau naktį. Sportuojant vėlai vakare pakyla kūno temperatūra. Kadangi manoma, kad miegą sukelia kūno temperatūros sumažėjimas, vėlyvos nakties pratimai gali pakenkti ankstyvam miegui
Žingsnis 2. Naktimis negerkite gėrimų su kofeinu
Tai neleis jūsų kūnui pabusti ir galiausiai sukels nemigą. Apribokite savo dienos suvartojimą iki mažiau nei 500 mg per dieną.
„Starbucks“išvirtoje kavoje yra 330 mg kofeino. „Red Bull“pasiekia padorų 80. Tik dėl įrašo
Žingsnis 3. Daugiau miegokite dienomis po miego
Kitą dieną žmonėms reikia daugiau miegoti, kai jie nesugeba pakankamai išsimiegoti praėjusią dieną (-as). Taigi, jei pirmadienį miegojote tik 5 ar 6 valandas (paprastai to neturėtumėte daryti), atidžiai miegokite 10–11 valandų antradienį, kad kompensuotumėte savo nepriteklių. Priešingu atveju kiekvieną rytą galite maitinti užburtą mieguistumo ratą.
Tačiau neužmigkite ilgą laiką per dieną, kad tai kompensuotumėte. Kuo arčiau tikrojo miego, tuo labiau gali būti pražūtingas miegas. Jei jums reikia miegoti, pabandykite tai padaryti iki 15:00 ir apribokite iki 45 minučių. Tai suteiks didžiausią poilsį ir suteiks jums galimybę greitai užmigti vėliau naktį
Žingsnis 4. Venkite valgyti daug valgio prieš miegą
Įsibėgėjęs skonis ne tik jus pažadina, bet kai tik pataikysite į maišą, jums gali būti sunku ten pasilikti. Tai kenkia ne tik juosmens linijai, bet ir kitos dienos energijai.
Jūsų virškinimas sulėtėja, kai miegate ir prieš tai valgote daug, todėl galite jausti rėmenį (be kelionių į vonios kambarį). Einant miegoti netolimoje maisto komoje, iš pradžių taip pat sunku užmigti. Taigi geriausia to tiesiog vengti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Lėtai kelkitės iš lovos, kad nesvaigtumėte.
- Pasirinkite savo žadintuvo toną pagal labiausiai jaudinantį garsą, kokį tik galite įsivaizduoti. Tai padės jums anksti pabusti, net jei tai tik nustebinsite save.
- Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Skaityti knygą! Ne nuobodus, bet jūsų mėgstamiausias. Jūsų smegenys automatiškai išsijungs, kai pavargs nuo viso skaitymo. Tai padės greičiau užmigti.
- Atsibudę eikite tiesiai į vonios kambarį ir nusiplaukite akis bei veidą šaltu vandeniu. Staigus vandens šaltis padės šiek tiek greičiau sumažinti nemalonumą ir atgaivinti nervus bei jausmus.
- Praėjusią naktį gerai išsimiegokite. Pabandykite anksti eiti miegoti ir trumpai skaityti.
- Jei į telefoną įdėjote žadintuvą, galite fone įdėti labiausiai mėgstamą paveikslėlį, kuris padės pradėti nuo geros dienos.
- Jei kaip žadintuvą naudojate telefoną ar elektroninį prietaisą, padarykite jį keista, patrauklia, džiazuojančia melodija, kuri jus pažadina. Taip pat būtinai dažnai keiskite žadintuvą, kad jūsų kūnas neišmoktų per jį miegoti ir nesibjaurėtų atsibudęs.
- Prieš miegą pasakykite sau, kad kelsitės anksti. Tai dažnai padeda ir galite pabusti anksčiau nei įprasta.
- Yra fantastiška programa „ALARMY“. Jis turi labai novatoriškas ir veiksmingas signalizacijos nustatymo ir išjungimo priemones. Pavyzdžiui, žadintuvas išsijungs tik tada, kai išspręsite tam tikrą įvairaus sunkumo matematikos užduotį arba kelis kartus purtysite telefoną. Tai gali padėti įveikti rytines bėdas keltis anksti.
- Atlikite fizinius pratimus, kurie stimuliuoja jūsų kūną. Atsispaudimai, šokinėjimo kėlikliai ir atsilenkimai puikiai padeda atsikratyti ryto nuovargio.
- Atidarę užuolaidas ir pabudę anksti, neuždenkite užvalkalų ar pagalvių virš galvos.
- Kai tik suskamba žadintuvas, atsikelkite iš lovos ir pradėkite dieną. Naudinga kalbėtis su savimi visą dieną, nes tai neleidžia mintims judėti link dalykų vėliau, kad galėtumėte pasakyti sau, jog nesate pavargęs. Jei nuolat sau priminsite savo dienos planus ir tvirtinsite, kad nesate pavargę, varginančios ryto valandos greitai prabėgs.
- Atsibudę prisiverskite atsikelti ir išlipti iš lovos ir išgerti šiltos streso malšinančios arbatos. Tai padės greitai, laimingai ir lengvai pradėti savo dieną.
- Pabudę ištempkite kūną taip, kad atsibustų ir raumenys. Tiesiog netempkite per stipriai, kitaip galite vieną ištraukti!
- Nežiūrėkite prieš įtampos/trilerio filmų prieš miegą. Jie gali jus sujaudinti ir užmigti tampa sunku.
- Pabandykite rasti jums tinkamą miego kiekį. Kai kuriems žmonėms reikia tik septynių valandų miego ir ryte jie jaučia energiją. Raskite savaitę ar savaitgalį, kad galėtumėte eiti miegoti skirtingu laiku ir pabusti tuo pačiu metu. Pamatykite, kokia energinga esate pabudusi.
- Prieš eidami miegoti, išgerkite pieno, perskaitykite ar užsiimkite kita atpalaiduojančia veikla.
- Pakelkite lovą iškart po pabudimo. Tai neleis jums vėl užmigti.
- Padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte.
- Eidami miegoti nemotyvuokite ir nemąstykite. Tai suteiks jums adrenalino ir neleisite užmigti, todėl bus sunkiau anksti pabusti.
- Išbandykite „Morning Matches“, kad galėtumėte pakilti, kai pirmą kartą bandote tapti labiau ryto žmogumi. Papildas padeda fiziškai atsikelti iš lovos. Juos galite įsigyti „Amazon“.
- Motyvuokite atsikelti anksti, prieš naktį pristatydami visus įdomius dalykus, kurie įvyks.
- Atsikėlę nesėdėkite lovoje, nes galite užmigti.
- Jei žadintuvas nustatytas telefone, pažiūrėkite, ar galite išjungti snaudimą. Tada nebus snaudimo mygtuko, todėl negalėsite susigundyti jį paspausti.
- Motyvuokite save pabusti anksčiau. Turėtumėte turėti tikslą atsikelti, padaryti jį ryškiu.
- Pabandykite suskaičiuoti keletą avių arba tiesiog suskaičiuokite. Nepamirškite jaustis patogiai ir pabandykite keletą kartų ištiesti ir šokinėti ant lovos. Tai padeda išsiurbti!
- Psichiškai pagalvokite, kaip pabusti norimu laiku. Tai protiškai pažadins jūsų smegenis.
- Jei jums nepatinka miegoti tamsioje juodoje vietoje, palikite lempą įjungtą. Tačiau ne taip arti savo lovos, nes priešingu atveju jūsų akys privers jūsų smegenis manyti, kad yra dienos laikas. Laikykite savo miegamojo duris visiškai uždarytas, tai padės užblokuoti daugumą garsių garsų ir papildomos šviesos.
- Stenkitės vengti užkandžių ir gėrimų, kurie neleidžia jums pabusti.
- Jei jums sunku atsibusti nuo žadintuvo, nes jis per tylus, prieš eidami miegoti įmeskite jį į tuščią stiklinę. Tai sustiprins garsą ir pažadins jus.
- Nustatykite žadintuvą, kad snausti nebūtų galimybės paspausti ryte.
- Stenkitės nenaudoti elektroninių prietaisų prieš eidami miegoti.
- Jei ryte esate mieguistas, nusiprauskite po vėsiu dušu. Tai padidins kraujospūdį ir žymiai pažadins jūsų kūną.
- Įsitikinkite, kad įjungėte žadintuvą, ir nepaspauskite snaudimo mygtuko ir neužmigkite. Galite gauti žadintuvą, kuris vibruoja jūsų lovoje ar šalia jūsų, tai taip pat padeda daugeliui kurčiųjų vaikų. Vaikai ir pagyvenę žmonės taip pat gali juo naudotis, tačiau saugokitės kūdikių, nes jie gali verkti vidury nakties ar ryto!
- Jei vis tiek kyla problemų išlipti iš lovos, atsigulkite lovoje ir pagalvokite apie ką nors liūdno- pakankamai, kad priverstumėte verkti ar ašaroti. Tai paskatins jus išeiti ir maksimaliai išnaudoti savo gyvenimą.
