Vienas geriausių vasaros atostogų dalykų gali būti miegas vėlai ryte (nebent esate ankstyvas paukštis). Tačiau tai gali tapti problema, kai ruduo apsisuka ir jūs turite grįžti į ankstyvą rytą. Šis perėjimas yra sunkus, nes jūsų kūnas turi natūralius paros ritmus, kurie gali sutrikti keičiantis jūsų tvarkaraščiui. Geros naujienos yra tai, kad jūsų kūno „laikrodį“galima iš naujo nustatyti kartu su žadintuvu, kad galėtumėte laiku ir gerai pailsėję atvykti į mokyklą!
Žingsniai
1 dalis iš 5: Miego grafiko koregavimas prieš prasidedant mokyklai
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek miego jums reikia
Vasarą greičiausiai įpratote miegoti ir keltis vėlai. Norėdami pasirengti anksčiau keltis į mokyklą, turėsite iš naujo nustatyti vidinį arba paros laikrodį, kad būtų lengviau grįžti į mokyklą.
Nors visi yra šiek tiek skirtingi, 5–9 metų amžiaus žmonėms reikia 10–11 valandų miego per naktį, o 10–18 metų-8½– 9½ valandų miego per naktį
Žingsnis 2. Nustatykite miego laiką
Apskaičiuokite, kiek laiko turėsite eiti miegoti, kad ryte laiku atsikeltumėte ir išeitumėte iš durų. Pvz., Tarkime, kad mokykla prasideda 8 val., O jūs turite išeiti iš namų iki 7.30 val. Taip pat tarkime, kad jums reikia valandos pusryčiams ir pasiruošimui. Jei jums reikia 9 valandų miego, tuomet turėsite keltis 6.30 val., O miegoti - 21.30 val.
Priklausomai nuo to, kaip greitai užmiegate, gali tekti eiti miegoti anksčiau, nei apskaičiavote. Jei užmigti užtrunka pusantros valandos ir nusprendėte, kad turite miegoti 21.30 val., Tuomet miegoti turėtumėte 9 val
Žingsnis 3. Iš naujo nustatykite vidinį laikrodį
Kas 3-4 dienas perkelkite miegą 15 minučių per dieną. Šiomis dienomis taip pat pabusti 15 minučių anksčiau. Darykite tai kiekvieną savaitės dieną, taip pat ir savaitgaliais, kol užmigsite, kai nuspręsite miegoti, arba 21.30 val. aukščiau pateiktame pavyzdyje.
- Priklausomai nuo to, kiek vėlai budėjote, šis metodas gali užtrukti kelias savaites, kol bus pasiektas norimas miego laikas, todėl planuokite iš anksto.
- Jei neplanuojate iš anksto, turėsite pagreitinti procesą. Pabandykite perkelti savo miegą 1–2 valandomis kas 1–2 dienas ir šiomis dienomis taip pat keltis 1–2 valandomis anksčiau. Iš pradžių gali būti sunku, bet greičiausiai mažiau nei pakeisti vieną dieną, ypač pirmą mokyklos dieną, kai jau galite nervintis ir miegoti.
- Laikykitės plano savaitgaliais arba to, jei skyrėte tik savaitę savaitei užbaigti procesą. Jei savaitgalį nesilaikysite miego grafiko, tai išjungia jūsų cirkadinį ritmą, todėl pirmadienio rytas tampa tiesiogine prasme.
2 dalis iš 5: Mokyklos ryto rutinos atkūrimas
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius anksti
Vasara ne tik trukdo miegoti. Keičiasi visas jūsų dienos tvarkaraštis, kuris gali būti gana įdomus ir atpalaiduojantis, tačiau taip pat sunku jį paspirti kelkraščiui, kai jis baigiasi. Prabudę pusryčius valgykite tuo pačiu metu, kaip ir valgydami į mokyklą.
- Tyrimai parodė, kad pusryčiai padeda pažadinti ir suteikia daugiau energijos. Valgydami ryte, jūsų kūnas gauna gliukozę - viso kūno energijos šaltinį, todėl nenuostabu, jei pirmą kartą pabudę dažnai jaučiatės mieguisti. Ir kodėl pusryčiai padės jums pasimėgauti - juk jūs greitai pasninkaujate naktį.
- Tyrimai taip pat rodo, kad valgant angliavandenių turinčius javus pagerėja jūsų nuotaika, o tai gali padėti tik pasiruošti mokyklai.
Žingsnis 2. Pasiruoškite mokyklai taip, kaip ruošiatės
Pabudę tęskite taip, lyg eitumėte į mokyklą. Jei paprastai valgote pirmiausia, darykite tai. Jei paprastai nusiprausiate po dušu, darykite tai. Esmė yra reformuoti įpročius, taigi, kai prasidės mokykla, nebūsite labai išsigandę, kai į ausį pradės skambėti žadintuvas, o atsikėlimas iš lovos nebus toks varginantis.
- Įsitikinkite, kad baigėte darbą. Pavyzdžiui, jei į mokyklą įprastai formuojate plaukus ir makiažą, šitą koregavimo laikotarpį taip pat darykite plaukus ir makiažą.
- Taip pat stenkitės, kad viskas būtų atlikta per tą patį laiką, kurį skyrėte pasiruošimui pradėjus mokyklą. Jei įpratote dabar, vėliau nesijausite taip skubėti.
Žingsnis 3. Išeikite iš namų
Jei galite, išeikite iš namų tuo pačiu metu, kaip ir į mokyklą. Tai paskatins jus laikytis savo tvarkaraščio ir grįšite prie įpročio ryte kažką daryti ne namuose. Štai keletas pasiūlymų:
- Galite eiti į biblioteką. Tai gali būti dvejopas tikslas, taip pat padėti atsigaivinti, pavyzdžiui, algebra, arba paskaityti vasaros skaitymą.
- Eikite į draugo namus, kuris taip pat atkuria savo rytinę rutiną. Kartu galite leistis į dieną, kad eitumėte į parką, pažiūrėtumėte filmą, eitumėte į prekybos centrą ir pan.
- Užsiregistruokite į rytinę pamoką savo bendruomenėje. Daugelis vietinių meno centrų, YMCA, bažnyčių ir parkų departamentai visą vasarą siūlo įvairius užsiėmimus, kuriuos studentai gali lankyti pertraukų metu.
3 dalis iš 5: Mokyklos vakarinės rutinos atkūrimas
Žingsnis 1. Valgykite vakarienę tinkamu laiku
Vasarą jūsų valgymo grafikas gali būti šiek tiek pašėlęs. Taigi grįžę į mokyklą pradėkite valgyti tuo metu, kai planuojate.
- Jei per tas tingias vasaros naktis valgydavote daug greito maisto, grįžkite prie maistingų, gerai subalansuotų patiekalų. Sveikas maistas yra ne tik geresnis jūsų kūnui. Jie taip pat didina smegenų galią.
- Norėdami nustatyti, kada valgysite vakarienę, turėsite atsisėsti ir išsiaiškinti savo vakaro tvarkaraštį, žiūrėdami į tokius dalykus kaip: a) veikla po pamokų, b) kiek namų darbų manote, kad turėsite, c) kaip kiek laiko praleisite ruošdamiesi miegoti, d) kiek norėtumėte laisvo laiko, e) kokiu laiku jums reikia eiti miegoti ir f) kaip atrodo likęs jūsų namų tvarkaraštis.
Žingsnis 2. Skaitykite vakarais
Skaitant naktį (apskritai skaitant, jei kurį laiką to nepadarėte), tos smegenų grandinės vėl pradės tekėti. Tai palengvins mokymąsi ir leis jums grįžti į namų darbų režimą naktį.
- Taip pat galite dirbti su tokiais dalykais kaip „Sudoku“galvosūkiai, kryžiažodžiai, vaikų darbaknygės, „flash“kortelės-viskas, kas padės pradėti grįžti prie vakarinės rutinos, apimančios mokymąsi ir namų darbus.
- Pabandykite susidaryti savo tvarkaraštį ir atlikti su tvarkaraščiu susijusią veiklą, pvz., Rasti internetinių geometrijos problemų. Tai iš tikrųjų bus daugiau kaip namų darbai nei skaitymas ir galvosūkiai, taip pat pagerins jūsų mokyklos pažymius.
Žingsnis 3. Pasiruoškite miegoti
Galbūt jūs atsikratėte įpročio maudytis tą dušą ar vonią, jei maudotės naktį ar net valote dantis. Atėjo laikas vėl reguliariai daryti šiuos dalykus. Ir, kaip ir rytinė rutina, darykite juos tuo pačiu metu, kai planuojate tai padaryti, kai prasidės mokykla.
Tai taip pat tinkamas metas grįžti prie įpročio arba susikurti įprotį ryte pasidėti drabužius. Tai darydami ryte jausitės mažiau skubėti ir apskritai patirsite stresą, ypač jei labai rūpi tai, ką dėvite
Žingsnis 4. Eikite miegoti laiku
Iš naujo nustatę laikrodį, net ir savaitgaliais eikite miegoti nustatytu laiku. Atsispyrimas visoms pagundoms nutraukti naują miego grafiką bus pakankamai greitai apdovanotas.
4 dalis iš 5: Geras nakties poilsis
Žingsnis 1. Prieš miegą išjunkite maitinimą
Atsipalaidavimas vakare yra tolygus pasakymui savo kūnui, kad atėjo laikas jį paskambinti visai dienai. Negalima tikėtis, kad jis pakils nuo 100 iki 0, tiesiog atsigulęs į lovą ir patraukęs viršelius. Taigi lėtai išjunkite smegenis ir kūną apie 30–45 minutes.
- Tai galite padaryti nusiprausę po karštu dušu ar vonia. Kai išeinate, jūsų kūno temperatūra nukrenta, o tai yra signalas jūsų smegenims gaminti melatoniną - natūralų jūsų kūno miego hormoną.
- Kiti būdai pasiruošti miegui yra atsisakyti elektroninių prietaisų ir žaidimų sistemų, o vietoj to skaityti knygą, klausytis klasikinės ar atpalaiduojančios muzikos ar lengvai pratęsti.
Žingsnis 2. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo kofeino
Kofeinas yra stimuliatorius, ir nors dauguma žmonių jį sieja su kava, jo taip pat yra arbatoje, šokolade, soda ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose. Miego ekspertai rekomenduoja vengti šių dalykų 6 valandas prieš miegą.
Tai gali atrodyti tikrai ilgas laikas, tačiau tiek laiko užtrunka, kol kofeinas pasišalina iš kraujotakos
Žingsnis 3. Venkite griežtų pratimų prieš miegą
Kai intensyviai mankštinatės, jūsų kūno temperatūra pakyla ir prireikia kelių valandų, kol ji vėl nukris iki normalaus lygio. Kadangi geresniam miegui reikalinga žemesnė kūno temperatūra, nesportuokite prieš miegą 3-4 valandas.
Kita vertus, reguliari mankšta skatina gerą miegą. Tikslus reguliaraus mankštos ir miego mechanizmas vis dar neaiškus, tačiau daugybė tyrimų su įvairiomis populiacijomis parodė, kad jis veikia
Žingsnis 4. Sustabdykite elektroninę nemigą
Išjunkite televizorių ir padėkite savo mobiliuosius telefonus, kompiuterius ir planšetinius kompiuterius, kai gulite lovoje. Jie ne tik neleidžia jums nusivilti, nes esate labai užsiėmę spustelėjimu, slinkimu, spausdinimu, pokalbiais ir pan., Bet ir apgauna jūsų kūną manydami, kad yra dienos laikas, todėl ne laikas eiti miegoti.
- Štai kaip tai veikia. Šie prietaisai skleidžia tam tikrą mėlyną šviesą, imituojančią natūralią šviesą, taip slopindami melatonino kiekį. Kai taip atsitinka, jūsų smegenys sako jūsų kūnui, kad ne laikas miegoti; tai sutrikdo jūsų paros ritmą.
- Televizoriai taip pat skleidžia šią šviesą, tačiau problema sustiprėja naudojant mobiliuosius telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir planšetinius kompiuterius, nes jie yra arčiau jūsų veido.
Žingsnis 5. Patamsinkite savo kambarį
Miegodami išjunkite visas šviesas. Jūsų cirkadinį ritmą arba vidinį laikrodį daugiausia reguliuoja šviesos ir tamsos poveikis, kai melatoninas išsiskiria tamsoje ir slopinamas šviesoje. Kadangi melatoninas sukelia miegą, tuo tamsesnis jūsų kambarys, tuo geriau.
- Taip pat galbūt norėsite pritemdyti šviesą per tas 30–45 minutes, kurias prieš miegą išjungiate, ir tai yra jūsų smegenų signalas, kad beveik laikas eiti miegoti.
- Jei gyvenate su kambario draugu arba yra žiburių, kurių tiesiog negalite išvengti, pabandykite užsidėti akių kaukę, kad užblokuotumėte šviesą.
Žingsnis 6. Kiekvieną naktį eikite miegoti tuo pačiu laiku
Kiekvieną savaitės naktį būtinai laikykitės miego, net savaitgaliais. Nors savaitgaliais bus viliojanti budėti vėlai, tai padarius tikrai įsuksite veržliaraktį į vidinį laikrodį ir pirmadienio rytas taps gana nemalonus.
5 dalis iš 5: Anksti pabusti mokykloje
Žingsnis 1. Vakarieniaukite 2-3 valandas prieš miegą
Žymiai lengviau atsikelti anksti, jei prieš tai gerai išsimiegojote. Tačiau valgant daug vėlai vakare gali būti sunku užmigti, nes maistas virškinamas. Aštrus, česnako skonio ir labai rūgštus bei riebus maistas yra ypač varginantis, nes dažnai sukelia rėmenį, jei per anksti atsiguliate.
Priešingai, alkis taip pat gali sutrikdyti miegą. Taigi, jei prieš miegą pastebite, kad esate labai alkanas, valgykite tokius užkandžius kaip avižiniai dribsniai, bananai, dribsniai ir pienas, jogurtas, žalios daržovės ar kukurūzų spragėsiai
Žingsnis 2. Pasiruoškite kitai dienai
Viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių nekenčia anksti keltis, yra tas skubotas jausmas, kurį jie patiria bandydami skubiai pasiruošti ir išeiti laiku. Kad to išvengtumėte, išsirinkite ir išdėliokite drabužius prieš naktį, paruoškite pietus, susikraukite namų darbus ir knygas į rankinę ar knygų krepšį ir įsitikinkite, kad pasirašėte visas mokyklai reikalingas formas.
- Išdėstykite drabužius, batus ir aksesuarus ten, kur juos apsivilksite - nesvarbu, ar tai būtų vonios kambarys po dušo, ar miegamasis.
- Prie durų turėkite kuprinę, sporto rūbus ir muzikos instrumentą, jei turite, prie durų.
Žingsnis 3. Valgykite sveikus pusryčius
Tęskite grįžimo į mokyklą tvarkaraštį ir valgykite sočius pusryčius. Tai padidins gliukozės kiekį, suteiks sultis ir suteiks gerą toną likusiai dienos daliai.
Žingsnis 4. Sunkiai atidėkite snaudimą
Daugelis iš mūsų tai padarė, tikriausiai daugiau kartų iš eilės, nei norėtume pripažinti. Tačiau paspaudus snaudimą tik sunkiau keltis, o rytais galiausiai skubėti. Taigi perkelkite žadintuvą toliau nei ranka.
Jei jums labai sunku atsibusti, apsvarstykite galimybę jį pastatyti per kambarį, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte
5 veiksmas. Naudokite daugiau nei vieną žadintuvą
Įsigykite ir įdėkite daugiau nei vieną žadintuvą skirtingose kambario vietose. Galite nustatyti, kad jie išsijungtų tuo pačiu metu, arba galite pasirinkti, kad jie išsijungtų skirtingu laiku, bet ne daugiau kaip 2–3 minučių intervalu. Priešingu atveju esate linkęs grįžti į lovą po pirmojo išjungimo.
- Pirkite įvairių tipų signalus, todėl garsiniai signalai skamba skirtingai ir turi skirtingą garsumo lygį.
- Taip pat galite naudoti savo mobilųjį telefoną, jei jis turi žadintuvą ir yra pakankamai garsus. Kai kurie netgi leidžia atsisiųsti erzinančius pavojaus signalus, kurie gali būti varginantys, bet galiausiai veiksmingi.
Žingsnis 6. Pabudę naudokite šviesą
Kadangi jūsų vidinis laikrodis reaguoja į šviesą kaip jo pažadinimo skambutis, galite jį panaudoti, kad padėtumėte pažadinti save, net jei saulė dar nepakyla. Ir yra keletas gana tvarkingų dalykėlių, kurie gali padėti.
- Pavyzdžiui, yra keletas žadintuvų, kurie padeda pažadinti jus lėtai didinant šviesą, tarsi saulė tektų, todėl apgaudinėja jūsų kūną atsakyti ir pasakyti: „Gerai, laikas keltis“. Mokslas netgi įrodė, kad jie iš tiesų padeda lengviau ir greičiau išjudinti žmones iš miego, nors šviesa yra dirbtinė.
- Taip pat yra lempos, kurias galite pastatyti prie lovos ir kurios lėtai įsijungia, imituodamos saulėtekį. Kai kurie netgi siūlo priešingą efektą, imituodami saulėlydį, kad padėtų užmigti.
- Tačiau galiausiai natūralus apšvietimas yra geriausias būdas. Žinoma, tuo mūsų protėviai rėmėsi iki Edisono. Įleidžiant natūralią šviesą į kambarį paliekant žaliuzes ar užuolaidas, kai einate miegoti, tai yra geriausias jūsų ritminės sistemos smūgis. Tačiau kadangi tai dažnai neįmanoma atsikėlus pakankamai anksti į mokyklą, natūralios šviesos simuliatoriai yra puiki alternatyva.
Patarimai
- Ant naktinio staliuko išgerkite vėsios stiklinės vandens, kai tik atsibusite. Tai paskatins jūsų medžiagų apykaitą ir padės jaustis budresniems.
- Paprašykite savo šeimos ar draugo pagalbos pažadinti jus anksti į mokyklą. Galbūt draugas jums paskambins ryte, arba jūsų mama pakutens jūsų kojas, kad jus pradėtų.
- Signalai yra geri tik tada, kai nepamiršite jų nustatyti!
- Išbandykite dušo geles su citrinų ar pipirmėčių eteriniais aliejais, kad padidintumėte.
- Prisiminkite priežastis, kodėl jums svarbu atsikelti anksti. Ar todėl, kad jums nepatinka jaustis skubotam? Nemėgstate vėluoti? Patinka atrodyti gražiai? Norite gerai mokytis mokykloje?
- Jei pastebite, kad kažkas jūsų įprastoje veikloje neveikia, arba norite ką nors pridėti, pagalvokite, kaip galite tai pakeisti ir stengtis tai padaryti!
- Apdovanokite save už nuolatinį ankstyvą pabudimą. Tai taip pat gali būti puiki motyvacija laiku atsikelti.
- Nustatykite žadintuvą 15 minučių anksčiau, kad galėtumėte pabusti, bet kurį laiką pripratote nevėluodami.
- Nustatykite daugiau nei vieną žadintuvą, taigi, jei nesikelsite, kai suskambės pirmasis žadintuvas, po penkių minučių turėsite nustatyti kitą.
- Jei jūsų telefone yra žadintuvas ir jis leidžia jums įvardyti signalus, galite pavadinti vieną „ruožą“, kad primintumėte, jog reikia pasitempti ryte.
- Atsikėlę ir išjungę žadintuvą, negrįžkite į lovą. Pabandykite padaryti taisyklę, kad atsikėlę iš lovos negalėsite grįžti.
