Išmoktas bejėgiškumas apibūdina psichologinį darinį, kuriame žmogus, pakartotinai patyręs neigiamus, nekontroliuojamus įvykius, pradeda save laikyti „bejėgiu“. Dėl to žmogus nustoja tikėtis teigiamų pokyčių ir pradeda priimti neigiamus įvykius kaip savo būseną. Galite atsisakyti noro sukurti teigiamų pokyčių savo gyvenime. Jei išsiugdėte išmoktą bejėgiškumą, jums nereikia likti tokioje nuomonėje. Įveikite išmoktą bejėgiškumą išsiaiškindami savo bejėgiškumo priežastį. Tada stenkitės pakeisti įstrigusius įsitikinimus ir susigrąžinkite savo gyvenimo kontrolę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Suvokti savo išmoktą bejėgiškumą
Žingsnis 1. Ieškokite savo išmokto bejėgiškumo šaltinio
Jūsų išmoktas bejėgiškumas galėjo įsišaknyti dėl jūsų vystymosi aplinkybių. Pabandykite rasti savo išmokto bejėgiškumo šaknį. Prisiminkite savo ankstyvojo gyvenimo įvykius, kurie galėjo prisidėti prie jūsų mąstymo šiandien.
- Pavyzdžiui, vaikystėje tėvai galėjo būti apleisti ar skriaudžiami, todėl sužinojote, kad negalite tikėtis suaugusiųjų pagalbos. Arba galbūt jus užaugino suaugusieji, kurie jautėsi suluošinti sistemos ir negalėjo pagerinti savo gyvenimo (ir patys išmoko bejėgiškumo).
- Apmąstykite savo ankstyvąją patirtį, kad nustatytumėte savo įsitikinimų pradžios tašką. Jūs netgi galite paklausti draugų ar artimųjų apie savo elgesį, ar jie gali pastebėti bendrą vardiklį, kuris paveikė tai, kas esate šiandien.
2 žingsnis. Pastebėkite neigiamus įsitikinimus, kurie jus įstrigo
Supraskite, kaip išmoktas bejėgiškumas veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Tai galite padaryti pripažindami įsitikinimus, turinčius įtakos jūsų elgesiui. Taip pat turėtumėte stebėti, kaip vartojate save žlugdančią, bejėgišką kalbą. Nustatę šią pesimistinę kalbą, galite stengtis ją pakeisti.
- Paimkite užrašų knygelę ir parašykite keletą savo bendrų įsitikinimų apie gyvenimą. Tai gali skambėti taip: „jei nesi gimęs turtingas, tu niekada neturėsi turto“arba „geri žmonės visada lieka paskutiniai“.
- Atkreipkite dėmesį į savo kalbą, užsirašydami mintis „Aš esu nevykėlis“, „niekada negausiu tos paaukštinimo“arba „jei būčiau graži, galbūt vaikinai mane pastebėtų“.
Žingsnis 3. Saugokitės save pildančių pranašysčių
Jūsų mintys ir įsitikinimai gali suformuoti, kas esate kaip žmogus. Tai, kaip jūs manote, gali turėti įtakos jūsų išsikeltiems tikslams, kuriai karjerai siekti ir net su žmonėmis, su kuriais susitinkate. Nors galbūt norėsite daugiau savo gyvenimo, jūsų mintys galėjo trukdyti jums susitvarkyti.
Pavyzdžiui, iš ankstesnio pavyzdžio tikėjote: „Jei nesi gimęs turtingas, tu niekada neturėsi turto“. Jei leisite šiam įsitikinimui įsitvirtinti, jis gali atsiskleisti būtent taip jūsų pačių gyvenime. Galite sugadinti galimybes užsidirbti daugiau arba likti nuolatiniame skolų cikle
2 dalis iš 3: Iššūkiai neigiamiems įsitikinimams
Žingsnis 1. Atlikite realybės testavimą prieš neigiamą savęs kalbėjimą
Jei jūsų pokalbis yra pernelyg neigiamas, tai gali sukelti žemą savigarbą, depresiją ar nerimą. Išspręskite savo nenaudingas mintis ieškodami įrodymų šioms mintims paremti ar priešintis.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš nevykėlis“. Galite ieškoti įrodymų už ar prieš šią mintį. Ar tai faktinė mintis? Ar skubate daryti išvadas? Jei jūsų gyvenime yra teigiamų santykių, tai automatiškai atmeta nuomonę, kad esate nevykėlis
Žingsnis 2. Pabandykite rasti alternatyvių savo įsitikinimų paaiškinimų
Kartais išsivysto išmoktas bejėgiškumas, nes atsisakote matyti, kad yra įvairių gyvenimo įvykių paaiškinimų. Ieškodami alternatyvių paaiškinimų, jausitės labiau įgalioti pakeisti savo situaciją. Taip pat galite pagerinti savo nuotaiką.
Tarkime, jūs buvote perduotas paaukštinimui darbe. Galite iškart pagalvoti: „Mano viršininkas manęs nemėgsta“. Tačiau ženkite žingsnį atgal ir pabandykite pažvelgti kitaip. Galbūt kitas asmuo buvo labiau kvalifikuotas. Arba galbūt jūsų viršininkas jus apleido, nes neatrodote ambicingas būti paaukštintas
Žingsnis 3. Perkelkite neigiamus įvykius, kad sutelktumėte dėmesį į pastangas, o ne į fiksuotas savybes
Jei kenčiate nuo išmokto bejėgiškumo, galbūt nesuteiksite sau nuopelnų už savo sėkmę. Vis dėlto tikriausiai kaltinate save dėl visų nesėkmių. Išmokite pertvarkyti neigiamus įvykius pakeisdami savo priskyrimus į pastangomis pagrįstą indėlį, o ne fiksuotus asmenybės bruožus.
Užuot sakę „esu kvailas, nes suklydau ataskaitoje“, pasakykite „galėjau labiau pasistengti. Kitą kartą aš tai padarysiu “. Tai leidžia jums pagrįsti savo sėkmę pastangomis, kurias visada galima sustiprinti, palyginti su stabiliais bruožais, tokiais kaip kvailumas
Žingsnis 4. Pamatykite save vertą
Paprastai žmonės su išmoktu bejėgiškumu kovoja su prasta saviverte. Galbūt jūs nepripažinsite savo gyvenimo galios. Jūs matote save kaip marionetę, kai iš tikrųjų esate lėlininkas. Turite nustatyti savo stipriąsias puses ir tikėti savo galimybėmis.
Parašykite savo teigiamų savybių sąrašą. Kask giliai, naudodamas ir smulkius, ir pagrindinius bruožus. Tai gali būti „Aš esu finansiškai išprusęs“arba „Aš gerai išmanau detales“. Laikykite šį sąrašą pasiekiamoje vietoje, kai tik pradedate abejoti savo vertumu
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos iš terapeuto
Paversti iš bejėgiško požiūrio į įgaliotą yra iššūkis. Šį procesą apsunkina tik depresija, nerimas, apleidimo problemos, piktnaudžiavimo istorija ar itin žema savivertė. Jei jums sunku pakeisti senus įsitikinimus, gali tekti kreiptis į apmokytą specialistą.
Suraskite savo bendruomenės terapeutą, kuris dirba su žmonėmis, turinčiais išmoktą bejėgiškumą. Arba paaiškinkite savo aplinkybes savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojui ir paprašykite siuntimo
3 dalis iš 3: Savo gyvenimo kontrolė
1 žingsnis. Nustatykite objektyvius tikslus
Tikslų nustatymas gali būti veiksminga priemonė įveikti išmoktą bejėgiškumą. Vien tik pasiūlymas planuoti savo ateitį iš tikrųjų gali padėti jaustis labiau kontroliuojamam. Pradėkite nuo realių tikslų kūrimo.
- Išbandykite SMART tikslų strategiją, nustatydami konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, realistiškus ir riboto laiko tikslus.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą per ateinančius šešis mėnesius padidinti savo pajamas 25 proc.
2 žingsnis. Nustatykite vieną nedidelį veiksmą, kurį galite atlikti kasdien
Kai turite aiškiai apibrėžtus tikslus, sutelkite dėmesį į vieną. Kiekvieną dieną atlikite bent vieną užduotį, kuri priartina jus prie savo tikslų. Maži kasdieniai veiksmai sukuria pagreitį ir leidžia jaustis labiau kontroliuojamiems.
Kasdienis veiksmas, susijęs su jūsų tikslu, gali būti šalutinių darbų paieška arba išlaidų sumažinimas, siekiant atlaisvinti daugiau pinigų
Žingsnis 3. Švęskite mažus laimėjimus
Jei jūsų tikslai pasiskirsto ilgą laiką, galite lengvai pavargti ar nuobodžiauti. Sukurkite mažus etapus, kurie žymi jūsų pažangą. Tada švęskite įveikdami kiekvieną etapą.
Gali būti malonu su kiekvienu etapu susieti patrauklius apdovanojimus, kurie jus motyvuoja. Tai gali būti vakarienė su savo partneriu ar šeima arba savaitgalis
Žingsnis 4. Sukurkite teigiamus santykius
Žmonės, su kuriais supa save, daro įtaką jūsų įsitikinimams į gerąją ar blogąją pusę. Atsiribokite nuo kitų, turėdami išmoktą bejėgiškumą ar neigiamą požiūrį. Ieškokite žmonių, kurie turi optimistišką, „gali“požiūrį.
Tokių žmonių galite rasti prisijungę prie profesinių organizacijų ar klubų, susijusių su jūsų interesais
5 žingsnis. Pristabdykite ir įgyvendinkite savigydą, kai patiriate stresą
Kai įvyksta neigiamų, stresinių įvykių, būkite švelnus sau. Jums gali kilti pagunda grįžti į senus modelius su neigiamu mąstymu. Sukurkite teigiamų įpročių priemonių rinkinį, į kurį galite kreiptis.
