- Kodėl net bandyti? Jei dažnai užduodate sau šį klausimą, galbūt kenčiate nuo išmoktos priklausomybės. Išmokta priklausomybė, dar vadinama išmoktu bejėgiškumu, atsiranda tada, kai žmogus įsisąmonina savo nesėkmes ir pradeda manyti, kad negali kontroliuoti to, kas su jomis vyksta gyvenime. Laimei, išmoktos priklausomybės galima neišmokti. Galite susigrąžinti savo agentūrą ir pradėti valdyti savo gyvenimą taip, kaip norite, pakeisdami išmoktą bejėgiškumą optimizmu, mažais žingsneliais stiprindami pasitikėjimą ir prisiimdami atsakomybę už save.
Žingsniai
1 metodas iš 3: optimizmo mokymasis
1 žingsnis. Dar kartą apsvarstykite savo įvykių interpretacijas
Žmonės, turintys išmoktą priklausomybę, dažnai mano, kad kai viskas klostosi blogai, tai yra dėl jų nekompetencijos ar nepakankamumo. Pradėkite ginčyti šias mintis, kai jos kyla. Pažvelkite į situacijas objektyviu požiūriu ir pažiūrėkite, ar galite sugalvoti logiškesnį paaiškinimą, kas jums nutinka.
- Pavyzdžiui, jei negaunate darbo po pokalbio, jūsų pirmoji mintis gali būti: „Akivaizdu, kad esu nedarbingas. Niekas manęs nesamdys “. Pakeiskite mintį taip: „Jie tikriausiai pasamdė aukštesnės kvalifikacijos asmenį, bet galbūt aš būsiu geriau tinkamas kitam darbui“.
- Pagalvokite, kad galbūt išmokote savo šeimoje ar ankstesniuose santykiuose pirmiausia pasukti į neigiamą pusę. Kai tai atpažįstate, galite pradėti apsisukti tuo minties procesu.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Žingsnis 2. Pakeiskite savo kalbą
Galite pakeisti požiūrį į save, pakoreguodami kalbėjimo su savimi būdą. Kai pastebite, kad esate savikritiškas ar galvojate, kokia beviltiška jūsų padėtis, priverskite save sustoti ir šią mintį pakeisti teigiama.
Pavyzdžiui, mintį „aš niekada nesugebėsiu išmokti matematikos“galite pakeisti į „man sunku su matematika, bet daugelis žmonių to išmoko, ir aš galiu“
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į teigiamą
Užuot tik atkreipę dėmesį į savo klaidas ir blogus dalykus, kurie jums nutinka, pasistenkite pastebėti savo sėkmę. Žinodami savo stipriąsias puses, turėsite daugiau šaudmenų kovoti su savo neigiamomis mintimis apie save.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs ką tik buvote atmestas stažuotis, bet taip pat išlaikėte testą mokykloje. Sutelkite dėmesį į testą, o ne į praktiką.
- Pradėkite savo pasiekimų žurnalą. Kai jaučiatės nesėkmingas, tiesiog ištraukite savo pasiekimų sąrašą ir perskaitykite juos.
4 žingsnis. Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija yra technika, mokanti žmones atpažinti ir pakeisti savo neigiamas mintis. Jei jums sunku savarankiškai įveikti įgytą priklausomybę, jums gali padėti pokalbis su terapeutu, kuris praktikuoja šią techniką.
2 metodas iš 3: pasitikėjimo ugdymas
Žingsnis 1. Pakeiskite nepasitikėjimą savimi tikėjimu galimybe
Pirmasis žingsnis įveikti išmoktą priklausomybę yra tikėjimas, kad galite. Kai jie atsiranda, išstumkite savo abejones iš proto. Vietoj to pagalvokite apie galimybes.
Jei jums sunku patikėti, kad galite pasikeisti, apsimeskite apsimetę. Pasakykite sau, kad padarysite tik keletą nedidelių pakeitimų savo gyvenime ir pamatysite, kas atsitiks. Elkitės taip, lyg tai nebūtų didelis dalykas
Žingsnis 2. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų
Nustatykite keletą įkandamo dydžio žingsnių, kurių galite imtis, kad susigrąžintumėte savo gyvenimo kontrolę. Jokie pokyčiai nėra per maži - šiuo metu svarbiausia yra įtikinti save, kad tikrai turite laisvę pasirinkti.
- Nesistenkite iš karto padaryti didelių pokyčių, kitaip galite būti priblokšti ir nusivylę.
- Galbūt galėtumėte pasidaryti naują kirpimą, papusryčiauti ką nors kitokio ar pertvarkyti savo miegamąjį.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo požiūrį į nesėkmę
Supraskite, kad nesėkmė yra tik laikina. Tai natūrali galimybė mokytis ir tobulėti, o ne nuolatinis charakterio trūkumas. Susitaikykite su netobulumo idėja ir leiskite sau daryti naujus ar bauginančius dalykus, net jei iš pradžių jums nepavyks.
Norint konstruktyviai žlugti, reikia gero požiūrio. Užuot griežtai nusiteikę sau, paklauskite savęs: „Ką aš galėjau padaryti geriau ar kitaip? Ką aš iš to atimsiu?"
Žingsnis 4. Būkite atkaklūs
Stiprinkite savo problemų sprendimo įgūdžius, atsisakydami pasiduoti, kai jums kažkas sunku. Ieškodami sprendimų būkite kūrybingi ir išbandykite įvairius dalykus.
3 iš 3 metodas: prisiimti atsakomybę
Žingsnis 1. Nustokite pasiduoti pasiteisinimams
Pagalvokite apie dalykus, kuriuos norėtumėte pakeisti savo gyvenime. Tada paklauskite savęs, kodėl jų dar nepakeitėte. Galite pastebėti, kad jūsų neveiklumas grindžiamas negausiais pasiteisinimais, o ne neįveikiamais sunkumais.
- Pavyzdžiui, jei atidėjote ką nors svarbaus, nes manote, kad neturite laiko, ištirkite savo įpročius ir paklauskite savęs, ar galite kokiu nors būdu geriau valdyti savo laiką.
- Paklauskite savęs: "kas mane stabdo?" ir išsiaiškinkite priežastį, kai ją nustatysite. Jei tai kažkas ar kažkas iš praeities, palikite jį praeityje, kur jam priklauso.
Žingsnis 2. Atpažinkite, ką jūs kontroliuojate
Kai kažkas negerai (ar teisingai), pagalvokite, ką padarėte, kad tai įvyktų. Nebandykite įvykio kaltinti dėl kokių nors išorinių priežasčių. Vidinė kontrolės vieta reiškia, kad jūs priimate savo galią gyvenimo aplinkybėms. Jūs suprantate, kad jūsų pasirinkimas paprastai lemia tam tikrą rezultatą.
- Turėti vidinį kontrolės lokusą nereiškia mušti save už padarytas klaidas. Vietoj to, tai reiškia įgalinimą save pakeisti savo elgesį į gerąją pusę.
- Pavyzdžiui, jei ant popieriaus gausite blogą pažymį, negalvokite: „Šis mokytojo įvertinimas yra toks neteisingas“. Vietoj to, pasakykite sau: „Tikriausiai būčiau galėjęs pradėti tai spręsti anksčiau, kad gaučiau geresnį pažymį“.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo poreikius ir norus
Įveikti išmoktą priklausomybę reiškia kartais iškelti save į pirmą vietą. Priimkite sprendimus atsižvelgdami į tai, ko norite, užuot prašę kitų žmonių leidimo ar nuomonės.
Pavyzdžiui, jei norite pakeisti darbą, bet jūsų partneris spaudžia jus išlaikyti dabartinį darbą, paaiškinkite jiems, kodėl pasikeitimas jums yra svarbus. Tada išdrįsk ir padaryk tai, nepriklausomai nuo to, ką jie galvoja
Žingsnis 4. Nustatykite aiškius tikslus
Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra konkretūs ir realūs, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą. Jei jūsų tikslai yra dideli ar didžiuliai, suskirstykite juos į mažesnius žingsnius, kuriuos lengviau įgyvendinti.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra kelionė, jūsų veiksmai greičiausiai apimtų biudžeto nustatymą, skrydžio užsakymą, viešbučio paiešką ir kelionės planavimą
Žingsnis 5. Sąžiningai įvertinkite savo veiklą
Laikykite save atsakingu už tai, ką darote. Jei nepadarėte pažangos siekdami savo tikslų arba pastebite, kad vėl pasineriate į priklausomybės jausmą, iš naujo įvertinkite savo tikslus. Peržiūrėkite, kas nutiko, ir ieškokite būdų, kaip pakeisti savo elgesį, kad kitą kartą gautumėte kitokį rezultatą.
- Pavyzdžiui, jei planavote sutaupyti pinigų, tačiau apsipirkinėjote nerimtai, turite atsigręžti į savo tikslą. Ar esate pernelyg griežtas sau, o tai lemia lengvabūdiškas išlaidas? Arba galbūt turėtumėte nustoti skaityti žurnalus ar žiūrėti televizijos reklamas, kurios skatina be reikalo išlaidauti.
- Apsvarstykite galimybę ieškoti profesionalios pagalbos, jei pastebite, kad patiriate daug sunkumų tobulindami ir laikydamiesi kelio.
