Perdegimas atsiranda dėl lėtinio streso darbe, tačiau tuo nesibaigia. Perdegimo padariniai gali įsiskverbti į jūsų asmeninį gyvenimą, todėl jūs taip pat jausitės nemotyvuoti ir nesijaudinsite dėl viso kito. Kaip susidoroti su perdegimu, kai tai įvyko? Išmokite geriau kontroliuoti stresą darbe ir pritaikykite teigiamą praktiką savo darbo aplinkoje. Tada skirkite daugiau laiko linksmai ir prasmingai veiklai po valandų, kad išvengtumėte perdegimo darbe.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Darbo streso valdymas
Žingsnis 1. Suplanuokite pertraukas darbo dienos metu
Ar laikrodį rodote ir dirbate be sustojimo, kol ateina laikas? Jei taip, pradėkite drožinėti po kelių įprastos darbo dienos pertraukų. Nustatykite tikslą pradėti daryti 10 ar 15 minučių pertrauką kas 2 darbo valandas.
Pertraukos metu darykite tai, kas padeda atsiriboti nuo darbo, pvz., Medituokite, darykite atsispaudimų ar lentų rinkinius arba žaiskite žodį ar dėlionę, kuri padės panaudoti kitus įgūdžius
Žingsnis 2. Atlikite atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte stresą
Pastebėję didėjančio streso ar nerimo požymius darbe, nedelsdami imkitės veiksmų, kad sumažintumėte įtampą, atlikdami atsipalaidavimo pratimą. Daug atsipalaidavimo būdų galima atlikti sėdint prie savo stalo ar darbo vietos. Skirkite 10–15 minučių atsipalaidavimo laiko. Jei turite biurą, uždarykite duris.
Išbandykite įvairius atsipalaidavimo pratimus, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai patinka. Gilus kvėpavimas, sąmoningumo meditacija, vaizduojami vaizdai ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra visi paprasti būdai, kuriuos galite atlikti tuo metu, kai pradedate jausti stresą
Žingsnis 3. Daugiau miegokite
Tikėtina, kad jei patiriate perdegimą darbe, tikriausiai negaunate rekomenduojamo užmerkimo. Miego trūkumas gali pabloginti pervargimo jausmą ir apsunkinti streso įveikimą. Geras nakties poilsis gali padėti jaustis pajėgesniam įveikti stresą darbe.
Pagerinkite miego higieną sukurdami naują miego režimą. Išjunkite elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą ir sumažinkite savo gyvenamosios patalpos temperatūrą. Atlikite raminančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, klausykite ramios muzikos ar sudarykite dėkingumo sąrašą
Žingsnis 4. Atsipalaiduokite
Jei patiriate perdegimą, praėjo daug laiko, kai neatleidote darbo. Pasakykite savo viršininkui, kad jums reikia psichinės sveikatos dienos, ir pasinaudokite kai kuriomis nedarbingumo atostogomis. Suplanuokite tas atostogas su šeima, kurias vis atidėliojate. Arba, jei jums reikia kažko ilgiau, užsiregistruokite atostogoms, kol rūpinatės savo sveikata.
Laisvas laikas taip pat reiškia, kad ne visada darbą parsinešite namo. Nubrėžkite aiškias ribas tarp darbo ir namų gyvenimo, kad tikrai įkrautumėte. Neatsakykite į darbo skambučius ar el. Laiškus po valandų ar atostogaudami
2 metodas iš 4: sveikesnės darbo praktikos kūrimas
1 žingsnis. Pakeiskite savo darbo perspektyvą
Nesąžiningas požiūris į darbą galėjo susiformuoti, nes praradote ryšį su tuo, ką darote. Grįžkite prie piešimo lentos ir vėl susisiekite su tuo, kas atvedė jus į šį karjeros kelią ir kaip tai siejasi su jūsų ilgalaikiais tikslais.
Pavyzdžiui, jei kasdien dirbate ne pelno siekiančiai organizacijai, pasirūpinkite apsilankymu, kad pamatytumėte žmones ar sritis, kurias jūsų darbas daro teigiamą poveikį
Žingsnis 2. Pakeiskite darbo kalbą
Jei kiekvieną dieną keliatės su „privalau“mąstyti, pakvieskite save pakeisti savo mąstymo ar kalbėjimo apie darbą būdą. Vietoj to sukurkite požiūrį „patekti“. Kai pastebėsite, kad naudojate „privaloma“kalbą, nedelsdami ją peržiūrėkite.
- Užuot sakę: „Šiandien turiu baigti šias ataskaitas“, pasakykite: „Aš turiu baigti savo ataskaitas šiandien“. Semantika gali būti paprasta, tačiau tai daro įtaką tam, kaip teiginys veikia jūsų požiūrį.
- Kasdienių darbų sąrašo viršuje galite parašyti: „Šiandien aš gaunu …“
Žingsnis 3. Sužinokite, kada pasakyti „ne“
„Superherojų mentalitetas gali būti viena iš priežasčių, kodėl jaučiatės perdegę. Prisiimdami papildomas pareigas, kiti gali padėti kitiems pamatyti, koks nuostabus esate, tačiau taip pat gali priversti jus laikyti savaime suprantamu dalyku ir nuolat keistis naujomis užduotimis.
- Sugrąžinkite savo brangų laiką sakydami „ne“nereikalingiems ar pašaliniams įsipareigojimams. Jei kas nors paprašo imtis papildomo darbo, pasakykite: „Ne, mano lėkštė jau prisipildo. Ar yra kas nors, kam galite tai perduoti?"
- Neatsiprašinėk. Pasitikėkite savimi ir gerbkite savo laiką. Tai darydami, kiti palaipsniui seks pavyzdžiu.
Žingsnis 4. Deleguoti
Jei esate A tipo perfekcionistas, rimtas pokalbis dėl streso darbe gali būti jūsų polinkis daryti viską. Manote, kad niekas kitas negali taip efektyviai ar sėkmingai atlikti šio darbo, kaip jūs, todėl ir toliau jį kaupiate.
Supraskite, kad jūsų perfekcionistinės tendencijos prisideda prie perdegimo. Pradėkite dalytis našta, perduodami užduotis, kurias gali atlikti kiti. Tai suteikia jiems galimybę įgyti naujų įgūdžių ir tai suteikia šiek tiek mažiau
5 žingsnis. Priimkite netobulumą savo darbo vietoje
Ar delsiate ir laikotės projektų iki paskutinės minutės, nes nerimaujate dėl to, ką mano kiti? Ar dirbate daugiau valandų nei visi kiti, nes esate susikoncentravęs į tai, kad būtumėte geriausias? Šios perfekcionistinės savybės gali paveikti jūsų pasitenkinimą darbu ir produktyvumą bei sukelti perdegimą.
Atlikite asmeninį iššūkį, kad pradėtumėte daryti tik tiek, kad galėtumėte pasikeisti. Atrodo siaubinga, tačiau tai darydami galite atsipalaiduoti, ir pastebėsite, kad jūsų darbas gali būti pakankamai geras-visko neapsiribojant
6. Iššūkis sau
Jūs tikriausiai galvojate: „Aš pakankamai iššūkis toks, koks yra! Tačiau, jei kovojate su perdegimu, gali būti, kad nekelsite sau tinkamų būdų. Kai darbas pasidaro nuobodus ar monotoniškas, pradėkite daryti viską išmokdami naujų įgūdžių ar keisdami pozicijas.
- Jei jaučiatės ypač neryžtingai dėl savo dabartinio darbo, gali tekti pažvelgti giliau be savęs, kad pamatytumėte, ar yra kokių nors kitų darbų, kuriuos norėtumėte atlikti.
- Užsiregistruokite mokymams darbo vietoje, kad atnaujintumėte savo įgūdžius, ištirtumėte naujas profesijas, kuriose galite perkelti turimus įgūdžius, arba apklauskite ką nors, kas dirba jūsų „svajonių“darbą.
3 metodas iš 4: Laisvalaikio įprasminimas
Žingsnis 1. Dažniau sakykite „taip“linksmybėms
Ar atsisakote kvietimų į vakarėlius ar nusilenkiate, kai draugai ir šeimos nariai užsiima laisvalaikiu? Jei taip, pasirūpinkite, kad daugiau tokių kvietimų pradėtumėte sakyti „taip“.
Jei jūsų vaikai prašo jus nuvesti į parką, pasakykite „taip“ir atidėkite darbą kelioms valandoms. Jei jūsų draugai maldauja jūsų ateiti į pokerio vakarą, vieną kartą pasakykite „taip“ir gerai praleiskite laiką. Jūs nusipelnėte linksmintis kaip įprasta jūsų gyvenimo dalis
Žingsnis 2. Skirkite laiko pomėgiams
Per didelis darbas dažnai gali reikšti, kad nepaisote kitų aistrų. Tačiau skiriant daugiau laiko šiai veiklai iš tikrųjų gali padėti rasti geresnę darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Pagalvokite apie pomėgį, kuriuo norėtumėte užsiimti dažniau, ir skirkite tam laiko šiandien.
Pomėgiai gali būti bet kas, kas jums patinka, pavyzdžiui, žaisti krepšinį, kepti su vaikais ar bėgti maratoną
Žingsnis 3. Investuokite į socialinius santykius
Būdamas daug pasiekęs nereiškia, kad turi atstumti kitus. Socialinė parama gali būti puiki išeitis, padedanti kovoti su stresu darbe. Be to, laisvalaikis su rūpimais žmonėmis iš tikrųjų gali įkvėpti dirbant. Norėdami dažniau bendrauti, išbandykite šias strategijas:
- Suplanuokite įprastą pasimatymo vakarą su savo sutuoktiniu.
- Suplanuokite savaitinį žaidimų ar filmų vakarą su draugais ar šeima.
- Prisijunkite prie naujo klubo ar organizacijos (susijusios su darbu ar pomėgiais).
- Susiraskite daugiau draugų darbe, kad darbo diena būtų ištverminga.
Žingsnis 4. Skirkite laiko jums rūpimai priežastiai
Visuomenės paslaugos gali būti puikus laisvalaikio praleidimo būdas. Savanorystė taip pat gali padėti subalansuoti dalykus, kai nejaučiate prasmingo darbo. Raskite priežastį, kuria tikite. Tada pasiūlykite savo įgūdžių, kad padėtumėte.
Galite pamokyti mokinius po pamokų, skaityti vaikams bibliotekoje, savanoriškai padėti vyresnio amžiaus žmonėms ar padėti planuoti bendruomenės renginį
4 metodas iš 4: vengti pakartotinio perdegimo
Žingsnis 1. Žinokite įspėjamuosius ženklus
Galite išvengti perdegimo pasikartojimo, žinodami, kaip jo saugotis. Paprastai yra keletas rodiklių, rodančių, kad netrukus patirsite perdegimą. Pastebėję šiuos ženklus, pažvelkite į savo gyvenimą ir pridėkite teigiamų priedų (arba atimčių). Perdegimo požymiai yra šie:
- Turite cinišką ar kritišką mąstymą ar kalbą apie darbą
- Turite prisiversti eiti į darbą
- Lengvai dirginti bendradarbiai ar klientai/klientai
- Trūksta reikiamos energijos ir motyvacijos atlikti savo darbą
- Patirkite miego ar valgymo įpročių pokyčius
- Turėti nepaaiškinamų skausmų
- Jaučiasi bevertis, beviltiškas ar kaltas
2 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į savo įveikos strategijas
Vienas iš įspėjamųjų artėjančio perdegimo požymių yra veiklos rūšis, kurią naudojate stresui įveikti. Sveiki streso įveikimo būdai gali būti fizinis aktyvumas, laikas su draugais ir šeima ar savęs priežiūra, pvz., Skaitymas ar tapyba. Nesveikos įveikos strategijos dažnai rodo, kad jums sunku.
- Perdegimas gali apimti nesveikų įveikimo strategijų, tokių kaip per didelis valgymas, apsipirkimas, azartiniai lošimai ar narkotikų ar alkoholio vartojimas jausmams numalšinti.
- Jei pastebite pasikartojančias nesveiko susidorojimo strategijas, imkitės veiksmų, kad padidintumėte savęs priežiūros praktiką.
Žingsnis 3. Klausykitės neigiamo savęs kalbėjimo
Perdegimas taip pat gali būti akivaizdus iš jūsų mąstymo proceso, kuris gali atrodyti pernelyg neigiamas ar pesimistiškas. Jei jūsų vidinis dialogas darbo tema atrodo labai niūrus, tai iš tikrųjų gali apimti kitas jūsų gyvenimo sritis.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti tokius dalykus kaip: „Aš niekada negaliu padaryti pakankamai“arba „Nesvarbu, ką darau, mano viršininkas niekada nėra laimingas“.
- Jei pastebėjote tai, pabandykite pertvarkyti šias neigiamas mintis. Pavyzdžiui, jei manote, kad „niekada negaliu padaryti pakankamai“, pabandykite rasti atvejų, kai tai nebuvo tiesa. Galbūt vieną dieną baigėte darbą pakankamai anksti, kad turėtumėte laiko padėti bendradarbiui, o tai daro ankstesnį teiginį klaidingą.
- Tai taip pat gali padėti pasikalbėti su patarėju, kad gautų palaikymą ir padėtų įveikti neigiamus mąstymo modelius.
