Jei jaučiate stresą, esate prislėgtas ar pervargęs dėl savo darbo, gali būti, kad kenčiate nuo perdegimo darbe. Atlikti tą patį darbą per daugelį metų gali protiškai ir fiziškai apkrauti bet kurį asmenį. Tačiau šią patirtį galima įveikti turint gerą paramą, tvirtas ribas ir daugiausia dėmesio skiriant savęs priežiūrai darbe ir po jo.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: perdegimo nustatymas ir gydymas
Žingsnis 1. Žinokite, koks yra perdegimas
Trumpai tariant, perdegimas atsiranda nuo darbo iki išsekimo. Tai skiriasi nuo nuovargio: jis linkęs pasireikšti kaip beprasmiškumo ar nevilties jausmas, kuris trunka savaites ar mėnesius. Jei nejaučiate motyvacijos darbui, kurį anksčiau aistringai mylėjote, tai yra patikimas perdegimo ženklas.
- Perdegimas yra ypač problema perfekcionistams, viršininkams ir visiems kitiems, kurie laikosi tikrai aukštų standartų.
- Tai taip pat įprasta didelio streso ar emocinėse srityse, tokiose kaip konsultavimas ir kai kurios ne pelno siekiančio darbo rūšys.
Žingsnis 2. Žinokite antrinius ženklus
Perdegimas prasideda kaip emocinis išsekimas, tačiau tai labai greitai gali paveikti ir jūsų psichinę bei emocinę sveikatą. Jei nerimaujate dėl perdegimo jausmo, stebėkite, ar nėra streso požymių. Ženklai gali skirtis priklausomai nuo to, kaip jūsų protas ir kūnas reaguoja į sudėtingas situacijas, tačiau gali apimti kai kuriuos iš šių dalykų.
- Išsekimas ar nemiga.
- Sutrikusi koncentracija.
- Nerimas ir depresija.
- Apetito praradimas.
- Nuolatinis sukimasis.
- Padidėjęs jautrumas ligoms.
3 žingsnis. Įvertinkite savo darbo pareigas
Jei jaučiatės perdegę ir kaltę priskiriate savo darbui, pažvelkite šiek tiek giliau. Ar esate vienodai išsekę dėl visų savo darbo pareigų, ar stresas kyla iš tam tikros srities? Kai kuriais atvejais perdegimą galite susieti su viena ar dviem užduotimis, o ne visa užduotimi.
- Ar galite pavesti kai kurias labiau įtemptas užduotis, kad jas paskirstytumėte savo komandai? Jei tam tikrą pareigą turite atlikti tik kartą per savaitę, tai gali jus varginti mažiau.
- Galbūt negalėsite pašalinti kiekvienos stresinės situacijos, kuri atsiranda darbe, tačiau vis tiek turėtumėte išsiaiškinti, kokie yra jūsų stresoriai ir prioritetai.
Žingsnis 4. Laikykite streso dienoraštį
Jei jus domina modeliai, lemiantys jūsų perdegimą, registruokite juos. Kiekvieną kartą, kai darbe jaučiatės ypač įtemptas ar išsekęs, užsirašykite savo jausmų datą, priežastį ir padarinius specialiai tam skirtame sąsiuvinyje. Kai tai darote keletą savaičių, galite peržiūrėti senus įrašus, kad pamatytumėte, ar neatitinka jokių nuoseklumų.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju
Stresas ir depresija gali turėti labai rimtų padarinių jūsų sveikatai; jie nėra tik „tavo galvoje“, ir tau nereikia su jais susidoroti vienam. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju apie savo situaciją darbe. Jie gali padėti jums nustatyti jūsų streso atsakus ir juos valdyti, arba gali nukreipti jus pas terapeutą ar specialistą.
- Terapija gali padėti valdyti stresą ir perdegimą, nepriklausomai nuo to, ar turite oficialią psichikos sveikatos diagnozę.
- Kognityvinė elgesio terapija arba CBT padeda jums sukurti veiksmingas strategijas, kaip reaguoti į stresą ir nerimą. Tai dažnai rekomenduojama tiems, kurie patiria perdegimą.
- Jei gydymas nepadeda vienas, jums gali būti paskirti antidepresantai.
2 metodas iš 3: susidorojimas darbe
1 žingsnis. Pasikalbėkite su savo viršininku
Jei jūsų viršininkas užjaučia, jie norės žinoti, kad jums reikia palaikymo. (Ypač jei dirbate didelio streso srityje, tikriausiai nebūsite pirmas žmogus, su kuriuo jie susitiks, kad perdegtų.) Priklausomai nuo jūsų santykių su viršininku, galite pareikšti perdegimą nuolatiniame susitikime arba sukurti kitą susitikimą aptarti. Susikoncentruokite į sprendimų kūrimą kartu, nesiskundžiant, ir atminkite, kad visiems reikia pagalbos darbe vienu ar kitu metu.
- Galite pasakyti kažką panašaus: „Man buvo sunku sutelkti dėmesį į kitų konsultavimą, nes grįžęs namo ir toliau galvoju apie mūsų mokinių problemas. Ar turite patarimų, kaip išlaikyti gerą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą?“
- Jei kyla sunkumų valdant lūkesčius, taip pat galite pasakyti: „Jaučiu, kad man sunku valdyti lūkesčius ir įvykdyti viską, ko iš manęs reikia laiku. Ar galime dar kartą peržiūrėti mano pareigybės aprašymą ir nustatyti prioritetus mano pareigoms?
Žingsnis 2. Eikite į Žmogiškieji ištekliai
Jei jūsų perdegimas atsirado dėl išorinės problemos-arba jei jūsų viršininkas yra prisidėjęs veiksnys-galite praleisti pokalbį su savo viršininku ir nusiųsti el. Laišką HR. Vėlgi, svarbu sutelkti dėmesį į nagrinėjamą problemą ir rasti būdų, kaip ją išspręsti, o ne tik nusiminti.
Žingsnis 3. Tvarkykite santykius su bendraamžiais ir darbuotojais
Žinoma, ne tik pradinio lygio darbuotojai gali kovoti su perdegimu: tai gali atsitikti ir tiems, kurie vadovauja arba dirba kartu su kitais. Geros naujienos yra tai, kad kai esate galios padėtyje, gali būti lengviau nustatyti ribas. Kuo aiškiau išreikškite savo poreikius ir pirmenybę teikite tam, kad padėtumėte savo valdomiems žmonėms išmokti savarankiškai valdyti save.
- Jei tam tikras bendradarbis suvaržo jūsų stilių, kai lankotės jūsų kabinete, kai dirbate, iškelkite savo problemą, kai jis tai daro. Mandagiai, bet tvirtai pasakykite: „Šiuo metu stengiuosi laikytis nustatyto termino, bet mielai su jumis pasikalbėsiu apie tai šią popietę“.
- Jei kovojate su savo darbuotojų neefektyvumu, susitikite su jais ir pabandykite sudaryti laiko valdymo planą. Tai padės jiems geriau dirbti, jums nereikės valdyti mikrovaldymo.
4 žingsnis. Ieškokite kitų savo darbo galimybių
Paklauskite savo viršininko, ar galite sutrikti, sutelkdami dėmesį į skirtingus projektus. Jūs netgi galite atlikti perkėlimą ar paaukštinimą ar tiesiog perkelti iš vieno skyriaus į kitą.
- Tie, kurie susiduria su ne pelno siekiančiu perdegimu, gali pažvelgti į savanorystę kitame skyriuje. Pavyzdžiui, jei dirbate kuriant pabėgėlių perkėlimo agentūrą, galite rasti aiškumo ir susitelkti savanoriaudami valandą per savaitę globoti ką tik atvykusį pabėgėlį.
- Jei norite kreiptis dėl darbo toje pačioje įmonėje, būtinai praneškite savo viršininkui.
Žingsnis 5. Keiskite savo darbo rutiną
Jei jūsų rankos surištos ir jūs turite toliau dirbti su tais pačiais projektais, vis tiek galite papurtyti savo dieną. Pasitarkite su savo viršininku apie įvairius būdus, kaip galite užbaigti senus projektus naujais būdais. Nauja rutina gali atgaivinti jūsų kūrybiškumą.
- Dirbkite namuose ar kavinėje, jei sutelkiate dėmesį į rašymą ar kitus lanksčius užsiėmimus.
- Jei turite likti biure, pažiūrėkite, ar galite dirbti kitoje patalpoje, kabinete ar konferencijų salėje.
- Atlikite užduotis kita tvarka, nei galėtumėte kitaip.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į savo pareigas
Jūsų darbas pats savaime gali būti pakankamai įtemptas; jei jaučiatės atsakingas už kitų žmonių darbo krūvius, tai dar labiau apsunkina jūsų dieną. Jei esate vadybininkas, darykite viską, kad pasiektumėte pusiausvyrą ir įsitikintumėte, jog jūsų darbuotojai atlieka darbą be jūsų.
- Nemanykite, kad turite nuolat sakyti „taip“. Jei kas nors prašo jūsų malonės ir jūs tikrai neturite laiko, visiškai gerai pasakyti jiems, kad šiuo metu negalite padėti.
- Jei turite didžiulį darbo krūvį, kuris atrodo neįveikiamas, dažnai tai tikrai padeda užrašyti visas savo pareigas ir nustatyti jų prioritetus (popieriuje). Apribokite šį sąrašą tik savo užduotims-niekam kitam!
7 žingsnis. Apsvarstykite galimybę pasiimti ilgesnes atostogas
Kai kurie darbai gali pasiūlyti neapmokamą laisvadienį arba atostogas, o tai yra puikus būdas išeiti iš žiurkių lenktynių, jei jaučiatės beviltiškai. Jei atostogos atrodo kaip palengvėjimas, peržiūrėkite savo darbuotojų vadovą ir sužinokite apie savo organizacijos politiką.
Daugeliu atvejų atostogos nėra apmokamos. Įsitikinkite, kad galite išgyventi tam tikrą laiką be pastovių pajamų
Žingsnis 8. Ieškokite naujo darbo
Kartais skirtingos pareigos naujoje aplinkoje yra tai, ko reikia norint kovoti su perdegimu. Jei tikrai negalite pakęsti minties tęsti darbą savo organizacijoje, apsvarstykite galimybę pabandyti uždaryti kitą darbą.
- Būkite atsargūs, jei vis dar dirbate. Priklausomai nuo jūsų santykių su viršininku, galbūt norėsite jiems švelniai pranešti, kad ieškote naujo darbo.
- Ieškant naujo darbo, svarbu nepamiršti, kas trukdė paskutinį darbą, nesvarbu, ar tai ilgos valandos, ar abrazyviniai klientai. Tokiu būdu jūs žinote, ko vengti.
3 metodas iš 3: Rūpinkitės savimi
1 žingsnis. Padarykite trumpas protines pertraukas
Kaip ir jūsų kūnas išsektų, jei aštuonias valandas vaikščiotumėte be pertraukos, jūsų smegenys pavargs, jei visą dieną žiūrėsite į kompiuterio ekraną. Atsitraukite nuo savo stalo ir darykite tai, kas nėra susiję su darbu. Jei galite, kai kurie ekspertai rekomenduoja penkių minučių elektros pertrauką daryti kas pusantros valandos darbo stalo metu.
- Norėdami atgaivinti savo mintis, atsineškite knygą ar amatų projektą, pvz., Siuvinėjimą kryželiu.
- Pasivaikščiokite po biurą ar lauke.
- Jei šalta ar lietinga, išgerkite kavos ir eikite į pertraukos kambarį, kad greitai atsikvėptumėte.
Žingsnis 2. Valgykite teisingai
Tinkama mityba palaikys jūsų fizinę formą ir padės susidoroti su stresu, kurį sukelia perdegimas darbe. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai suteiks energijos ir budrumo. Maistas taip pat yra psichologinė priemonė, todėl laukti pietų gali pakakti, kad išgydytumėte sunkų rytą. Niekada nenuvertinkite skanaus sumuštinio galios praskaidrinti jūsų dieną.
- Pakuojant pietus galite kontroliuoti savo mitybą ir sutaupyti pinigų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, surinkite valgį naktį prieš darbą, o ryte atsineškite į biurą.
- Prie savo darbo susiraskite sveiką užkandinę ar užkandinę. Tai gali tapti nauju socialiniu centru jums ir jūsų bendradarbiams.
- Užkandžiaukite sveikais baltymais ir riebalais. Pabandykite riešutus, sūrį ar net jautienos trūkčiojimą.
- Kava gali padėti, bet neperkofeinuokite. Per daug kofeino gali sukelti nervingumą ir netgi sustiprinti nerimą. Jei esate perdegęs, tai tik tai, ko jums nereikia.
Žingsnis 3. Pailsėkite
Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego kiekio, tačiau daugelis suaugusiųjų turi vieną bendrą bruožą: jie tiesiog negauna pakankamai. Jei norite, kad jūsų protas ir kūnas veiktų taip gerai, kaip gali už jus, skirkite laiko savo tvarkaraščiui pasikrauti. Aštuonios valandos miego yra stereotipinis auksinis standartas suaugusiems; jums gali prireikti daugiau ar mažiau, tačiau nustatykite miego grafiką ir jo laikykitės.
Žingsnis 4. Treniruokitės, kad sumažintumėte stresą
Daugelis žmonių, kurie jaučia nerimą, depresiją ar pervargsta, supranta, kad pratimų įtraukimas į tvarkaraštį padeda jiems išpūsti garus. Yra visokių sporto ir treniruočių planų-net jei nemanote, kad esate sportiškas, tikriausiai jums patinka kokia nors fizinė veikla (pvz., Važinėjimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis).
Joga yra vienas iš labiausiai žinomų pratimų, skirtų psichinei neramumai valdyti. Galite pradėti praktikuoti sporto salėje ar studijoje, tačiau yra daug interneto išteklių, kurie padės jums užsiimti joga savo namuose. Daugelis jų netgi yra pagrįsti streso valdymu
Žingsnis 5. Suplanuokite laisvą laiką
Jei visa kita nepavyksta, trumpam išeikite iš biuro. Pasinaudokite savo atostogomis ar asmeninėmis dienomis, o ne praleiskite jas lovoje, išeikite ir pamatykite pasaulį. Būtinai užsiregistruokite savo viršininkui ar žmogiškųjų išteklių skyriui, kad įsitikintumėte, jog tinkamai atostogaujate.
- Savaitgalį leiskitės į naują vietą.
- Padarykite nakvynę su draugais ir elkitės su savo miestu taip, kaip galėtų turistas.
Žingsnis 6. Bendraukite ne darbo metu
Nepaisant to, kaip galite jaustis, kai esate perdegusios nevilties gelmėse, yra gyvenimo ne jūsų darbe. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jums rūpi ne darbo metu, tai jums primins. Jei vengsite nešiotis darbo su savimi į namus (kai tai įmanoma), galite pastebėti, kad jūsų namai ir socialinis gyvenimas pakrauna jus tiek, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti darbui, kai iš tikrųjų esate biure.
- Kiek įmanoma pabendraukite su artimaisiais. Nesvarbu, ar pučiate burbulus su savo vaikais, ar su močiute, jūsų šeimos meilė gali daug nuveikti.
- Susipažinkite su draugu, kurio jau seniai nematėte išgerti kavos.
- Jei jums sunku susidraugauti ne biure-galbūt ką tik persikėlėte į naują miestą ir nieko nepažįstate-nesijauskite blogai. Pabandykite prisijungti prie susitikimų grupės, susijusios su vienu iš jūsų pomėgių.
Patarimai
- Stenkitės nesusikoncentruoti į dalykus, kurių negalite kontroliuoti. Jei yra koks nors jūsų darbo aspektas, kurio tiesiog negalima pakeisti, darykite viską, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamas užduotis.
- Priminkite sau, kodėl esate darbe. Pagalvokite apie savo fiskalines pareigas ir tuos, kurie priklauso nuo jūsų, kad atneštų jums atlyginimą.
- Laikykite savo darbo vietą švarią ir tvarkingą. Sumažinkite netvarką. Netvarkingas stalas gali priversti jus jaustis priblokštam ir įtemptam.
- Atsisakykite dirbti viršvalandžius, jei tai nėra privaloma. Kai kuriais atvejais papildomi pinigai gali būti naudingi, tačiau jei jus kankina perdegimas darbe, pasistenkite ten nepraleisti daugiau laiko nei reikia.
- Paklauskite, ar galite dalį savaitės dirbti iš namų. Net viena ar dvi dienos per savaitę gali padėti.
Įspėjimai
- Nepraleiskite pietų. Visada skirkite savo pietums laiko, kad atsitrauktumėte nuo darbo ir pasimėgautumėte protine pertrauka.
- Nevalgykite pietų darbe. Jei įmanoma, eikite į netoliese esantį restoraną ar užkandinę pietų. Kraštovaizdžio pakeitimas, nors ir tik valandai, gali padėti kovoti su perdegimu darbe.
- Neimkite darbo su savimi į namus. Atskirkite darbą nuo asmeninio gyvenimo ir darykite viską, kad namie dirbtumėte.
