Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau daugelis žmonių persivalgo angliavandeniais. Tušti angliavandeniai, tokie kaip gaivieji gėrimai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, prisideda tik prie jūsų dietos kalorijų ir neturi sveikų maistinių medžiagų. Tokių reikėtų vengti. Kituose angliavandeniuose, tokiuose kaip duona ir makaronai, yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir B grupės vitaminai, tačiau jų reikia vartoti ribotai. Jei ieškote būdų, kaip sumažinti angliavandenių kiekį, sužinokite apie mažai angliavandenių turintį maistą, išbandykite mėgstamo maisto alternatyvas ir skirkite laiko savaitės patiekalų planavimui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mokymasis apie mažai angliavandenių turinčias galimybes
Žingsnis 1. Sužinokite apie mažai angliavandenių turinčius vaisius ir daržoves
Nors daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos reiškia mažinti duoną, daugelis maisto produktų turi angliavandenių. Net vaisiai ir daržovės gali turėti daug angliavandenių. Sužinokite apie geriausias vaisių ir daržovių rūšis mažai angliavandenių turinčiai dietai.
- Lapinėse daržovėse ir stiebinėse daržovėse yra mažiausiai angliavandenių. Tokie dalykai kaip špinatai, salotos ir šveicariniai mangoldai yra puikūs lapiniai variantai, o geri stiebo variantai yra brokoliai, žiediniai kopūstai, grybai ir šparagai.
- Kalbant apie vaisius, daugelyje vaisių yra mažai angliavandenių. Pasirinkite arbūzą, braškes, kantalupą, avokadą, gervuoges, greipfrutus, apelsinus, spanguolių, slyvų, aviečių, ananasų, mangų ir kt. Tačiau venkite bananų ir obuolių, nes juose yra daug angliavandenių.
- Pupelėse, lęšiuose, kukurūzuose ir žirniuose yra daug angliavandenių.
- Rinkitės sveikus vaisius ir daržoves, o ne sultis ir kokteilius. Daugiausia maistinių medžiagų gaunate tiesiog valgydami originalią produkciją.
2 žingsnis. Pasirinkite mažai angliavandenių turinčius baltymus
Pienas, kiaušiniai ir mėsa turi labai mažai angliavandenių. Apsirūpinkite šiais produktais, jei norite sumažinti angliavandenių suvartojimą savo racione.
- Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas mažai angliavandenių turinčiai dietai. Juose ne tik daug baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, jie mažai kaloringi ir lengvai paruošiami; tačiau būkite atsargūs, kaip ruošiate kiaušinius. Jei nuspręsite juos kepti ar maišyti, ant sviesto naudokite alyvuogių aliejų. Nedėkite per daug nesveiko skonio variantų, pavyzdžiui, sūrio ar druskos.
- Tokioje mėsoje kaip jautiena, vištiena, kalakutiena nėra angliavandenių.
- Jūros gėrybėse, tokiose kaip žuvis, krevetės, omarai, austrės, nėra angliavandenių.
- Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir dešrainiuose, yra šiek tiek angliavandenių dėl perdirbimo ir priedų.
- Būkite atsargūs įtraukdami pieno produktus. Kai kuriuose sūriuose gali būti daug angliavandenių. Kai naudojate pieno produktus, rinkitės varškę, ožkos sūrį ir graikišką jogurtą. Apskritai balti sūriai (pvz., Brie, Monterey, ricotta) yra mažiau angliavandenių nei ryškesnės veislės.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveiką duoną, ryžius ir grūdus
Norint subalansuotos mitybos, jums reikia sveikų kviečių. Kai pasirinksite angliavandenius, rinkitės sveikesnius patiekalus nei balta duona ir ryžiai.
- Rinkitės viso grūdo duoną ir makaronus, o ne baltas veisles. Pasirinkite rudus ryžius, o ne baltus ryžius. Perdirbtiems angliavandeniams trūksta maistinių medžiagų ir jie gali sukelti insulino šuolius, kurie vėliau sukelia alkį.
- Jei bandote sumažinti angliavandenių kiekį, pabandykite apskritai sumažinti duonos produktų poveikį. Išbandykite sumuštinį su atviru veidu, kuriame naudojama tik viena duonos riekė. Naudokite pusę ryžių kiekio, kurį paprastai pridėtumėte prie kepimo lėkštės.
2 metodas iš 3: alternatyvų bandymas
Žingsnis 1. Naudokite salotų įvyniojimus
Duona labai prisideda prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių. Jei mėgstate pietums sumuštinį ar taco, praleiskite tortiliją ar bandelę ir eikite į salotų įvyniojimą.
- Paimkite didelį romėnų salotų lapą. Įdėkite sumuštinio ingredientus į plėvelę ir susukite. Nors iš pradžių galite praleisti duonos skonį, salotų traškumas gali būti gana patenkintas.
- Daugelis sumuštinių grandinių siūlo salotų įvyniojimus. Pabandykite paklausti, ar pietų metu sustojus sumuštiniui galima įsigyti salotų įvyniojimų. „Jimmy John's“turi galimybę pasirinkti „unich“, kur mėsa, sūriai ir daržovės dedamos į salotas, o ne į tradicinę metro bandelę.
Žingsnis 2. Pakeiskite makaronų receptus
Makaronai yra daugelio mėgstamas vakarienės variantas; tačiau jame gali būti daug angliavandenių. Jei ketinate laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, pabandykite pakeisti makaronų receptus, kad sumažintumėte angliavandenių vartojimą.
- Išbandykite alternatyvius makaronų tipus. Daugelis maisto prekių parduotuvių siūlo makaronus, pagamintus iš daržovių ar didesnių grūdų, pavyzdžiui, miežių, ant miltų.
- Supjaustykite ir virkite vištienos, kalakutienos, tofu ar kiaulienos gabalėlius. Tada pagaminkite makaronų patiekalą su pusiau baltymais ir pusiau makaronais. Tai sumažins bendrą angliavandenių kiekį, o patiekalas bus sotesnis.
Žingsnis 3. Bulvių košę pakeiskite moliūgais ar žiediniais kopūstais
Bulvių košė yra dar viena vakarienės dalis. Bulves galite pakeisti žieminiais moliūgais, kuriuose yra perpus mažiau angliavandenių nei bulvėse ir 80% mažiau kalorijų. Žiediniai kopūstai taip pat turi mažiau kalorijų ir turi 5,3 g angliavandenių vienoje porcijoje, palyginti su 96,73 g angliavandenių vienoje porcijoje bulvių. Galite sekti įprastą bulvių košės receptą, tiesiog pakeiskite bulves į moliūgą.
Žingsnis 4. Jei įmanoma, rinkitės mažai angliavandenių turinčias parinktis
Jei trokštate daug angliavandenių turinčių produktų, pavyzdžiui, duonos, jei įmanoma, stebėkite mažai angliavandenių turinčias veisles. Paimkite mažai angliavandenių kepalus duonos ir tortilijų pakuotes. Tai gali padėti sumažinti angliavandenių kiekį, visiškai neatsisakant mėgstamo maisto.
5. Pasirinkite sveikus užkandžius
Kalbant apie užkandžius, yra įvairių būdų, kaip išvengti angliavandenių. Daugelyje populiarių užkandžių, pavyzdžiui, traškučių, yra labai daug angliavandenių, todėl stebėkite savo užkandžių pasirinkimą.
- Riešutai gali būti sveikas užkandis, kuriame mažai angliavandenių; tačiau būkite atsargūs, kiek suvartojate. Daugelis riešutų, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir migdolai, turi daug kalorijų, todėl vartokite saikingai.
- Daržovės ir humusas gali būti puikus užkandis, kuriame mažai angliavandenių. Ruošdamiesi savaitei, pabandykite supjaustyti morkas, brokolius ir žiedinius kopūstus, o vietinėje bakalėjos parduotuvėje įsigykite humuso konteinerių.
- Kukurūzai prieš televizorių paprastai yra geresnis pasirinkimas nei traškučiai, išpūsti oru, nes juose mažiau angliavandenių ir kalorijų; tačiau spragėsiai kino teatruose dažniausiai būna pripildyti sviesto, aliejaus ir druskos. Išbandykite pasirinkimą iš kino teatro spragėsių, o ne paremkite savo sveikais užkandžiais.
3 iš 3 metodas: maitinimo planavimas
Žingsnis 1. Laikykitės mažai angliavandenių turinčių pusryčių
Pusryčiams laikykitės maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių. Bandymas planuoti pusryčius ir apsirūpinti tinkamu maistu gali padėti.
- Pusryčių kuokšteliuose, tokiuose kaip grūdai ir avižiniai dribsniai, paprastai būna daugiau angliavandenių. Kiaušiniai gali būti geresnis pasirinkimas. Jei trūksta laiko, galite prieš tai vakare kietai išvirti kiaušinius ir išeiti pro duris valgyti su vaisiais.
- Graikiškas jogurtas su mažai angliavandenių turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ir mėlynėmis, yra dar vienas geras pusryčių pasirinkimas.
- Pusryčių kokteiliai, pagaminti iš mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių, taip pat gali būti geras pasirinkimas. Nors apskritai geriau vaisius ir daržoves valgyti sveikus, pusryčių kokteilis gali pasitarnauti, jei trūksta laiko.
Žingsnis 2. Saugokitės angliavandenių pietų metu
Pusryčių maiste yra žinoma daug angliavandenių. Sumuštiniai ir pastos daugeliui yra populiarūs pietūs, todėl būkite atsargūs planuodami pietus.
- Kaip minėta, sumuštiniams vietoj duonos galite naudoti salotas. Taip pat galite supakuoti makaronų pietus, pagamintus iš mažai angliavandenių turinčių arba daržovių/kiaušinių makaronų.
- Iš tinkamų ingredientų salotos gali būti gaminamos atskirai. Įpilkite baltymų, pavyzdžiui, riešutų, kiaušinių ar mėsos, kad salotos būtų sotesnės. Šone turėkite ką nors lengvo, pavyzdžiui, puodelį sriubos.
- Vakarienės likučius taip pat galite naudoti kaip pietų patiekalą. Taip sutaupysite laiko pasiruošimui ir išvengsite pagundos angliavandeniams, atsirandantiems po vidurdienio alkio.
Žingsnis 3. Suplanuokite savaitės vakarienes
Savaitės maitinimo planavimas yra saugus pasirinkimas mažinant angliavandenių kiekį. Dažnai, kai žmonėms trūksta ingredientų ir laiko, jie renkasi greitą maistą ar valgymą lauke. Kiekvienai savaitei paruoškite mitybos planą.
- Ieškokite mažai angliavandenių turinčių receptų, kuriuos lengva pašildyti, kad visą savaitę turėsite likučių.
- Norėdami sutaupyti pinigų, planuokite maistą prie pardavimo prekių. Jei, pavyzdžiui, parduodamas moliūgas, pasidomėkite sriubų ir makaronų rūšimis, kurias galite pasigaminti iš moliūgų.
- Savaitės patiekalus užrašykite kalendoriuje. Jei turite laiko, sekmadienį praleiskite ruošdami valgį, supjaustydami ir išmatuodami ingredientus.
Patarimai
- Kai tik galite, rinkitės sveiką maistą, kuriame paprastai yra mažiau angliavandenių.
- Pabandykite valgyti 1 kartą per dieną be angliavandenių.
- Keiskite receptus su kitais, kurie stengiasi sumažinti angliavandenių vartojimą.
- Naršykite linksmybių, naujų receptų ir patiekalų planų internete.
- Norėdami sutaupyti pinigų, maistą su mažu angliavandenių kiekiu pagrįskite tuo, kas tą savaitę parduodama.
