Dieta su mažu angliavandenių kiekiu gali padėti numesti svorio, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nėra sveika. Kai kurie angliavandeniai mums yra naudingi ir aprūpina mus būtinomis maistinėmis medžiagomis, todėl geriausias būdas laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra palaipsniui palaipsniui atsisakyti „užpildo“angliavandenių savo racione ir pakeisti juos maistingu, visaverčiu maistu. Nesistenkite greitai sumažinti angliavandenių kiekio, nes priešingu atveju pajusite nuotaikos svyravimus ir alkio jausmą, o galiausiai prarasite valią pakeisti savo mitybą.
Žingsniai
1 būdas iš 4: užpildymas daržovėmis
Žingsnis 1. Valgykite lapinius žalumynus
Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, špinatai, mangoldai, garstyčių žalumynai, ropės ir žalumynai, yra puikus mitybos šaltinis. Juose yra esminių vitaminų, tokių kaip A, C, E ir K, taip pat kalcio, kalio ir ląstelienos. Kadangi jose yra labai mažai angliavandenių ir daug maistinių medžiagų, lapiniai žalumynai yra esminė bet kokios dietos, kurioje mažai angliavandenių, dalis.
- Pasirinkite lapinius žalumynus, kurių atspalvis yra tamsus, o ne šviesesnes salotas, tokias kaip ledkalnis ar romėnų salotos. Nors salotos gali būti skanios, jose nėra tamsių žalumynų maistinių medžiagų.
- Daugumai lapinių žalumynų reikia šiek tiek virti, kad lapai suminkštėtų ir būtų lengviau virškinami. Išbandykite juos pakepintus, keptus arba lėtai virtus su kiaulienos ar vištienos sultiniu, kad gautumėte puikų garnyrą.
Žingsnis 2. Apribokite šakniavaisius
Bulvėse, morkose, ropėse, burokėliuose ir kitose šakniavaisinėse daržovėse yra daug angliavandenių, todėl renkantis mažai angliavandenių turinčios dietos ingredientus, jos neturėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Tačiau šakniavaisiuose yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, C ir K, todėl jie vis dar turi vietą jūsų lėkštėje. Valgyti keletą porcijų šakninių daržovių per savaitę gali būti sveika jūsų mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo dalis.
- Valgykite tik šviežiai paruoštas šaknines daržoves, pavyzdžiui, keptas ar virtas bulves. Šakniavaisių perdirbimas bulvytėms ir traškučiams gaminti iš jų pašalina maistines medžiagas ir palieka daugiausia krakmolo, riebalų ir druskos.
- Rinkitės raudonas, mėlynas arba saldžias bulves, o ne baltas rusvas bulves. Rausvos bulvės (klasikinės kepimo bulvės) turi didelę glikeminę apkrovą, tai reiškia, kad jos veikia cukraus kiekį kraujyje taip, kad sukelia svorio padidėjimą. Kitų rūšių bulvės turi mažesnę glikemiją.
Žingsnis 3. Išbandykite daržoves, kurių dar niekada neturėjote
Mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas neturi jaustis ribojantis, ypač kai esate pasirengęs išbandyti naujas daržoves. Kai priprasite, kad daržovės bus svarbiausia jūsų patiekalų dalis, suprasite skonio ir tekstūros niuansus.
- Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, puikiai kepamos su alyvuogių aliejumi ir druska. Prieš kepdami pabandykite juos supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais ir apibarstyti mėgstamais prieskoniais.
- Žieminių moliūgų, tokių kaip gilė ar sviestas, kepimas yra puikus būdas patenkinti savo smaližius. Pabarstykite moliūgą lydytu sviestu ir pabarstykite cinamonu.
Žingsnis 4. Laikykitės sezoniškumo
Kadangi maisto prekių parduotuvėse importuojami produktai gabenami ištisus metus, gali būti lengva pamiršti, kad daržovės turi sezonus. Daržovės yra daug skanesnės, kai jas valgote, kai jos yra brandos sezono metu. Jei pasirinksite kuo skanesnes daržoves, greičiausiai laikysitės mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo, todėl peržiūrėkite sezoninių produktų lentelę, kad sužinotumėte, kas yra jūsų vietovėje.
- Pavasaris ir vasara yra įdomūs metai mažai angliavandenių besilaikančioms dietoms, nes tuo metu daržovių įvairovė nesibaigia. Ieškokite šparagų, žaliųjų svogūnų, žirnių, šveicariško mangoldo, špinatų, rukolos ir daug daugiau.
- Jei norite mėgautis mėgstamomis daržovėmis ne sezono metu, pabandykite jas nusipirkti sezono metu ir užšaldyti arba konservuoti, kai jos subręs.
Žingsnis 5. Aplankykite ūkininkų turgų
Yra daug rimtų priežasčių pirkti daržoves iš ūkininkų turgaus: pradedantiesiems jie rečiau būna apdoroti pesticidais, išsiųsti iš tolimos vietos ir supakuoti iš nemalonaus plastiko. Ekologiškai užauginta, minimaliai laikoma ir supakuota produkcija yra maistingesnė. Raskite gerą vietinį ūkininkų turgų ir apsilankykite jame tiek, kiek norite, kad patenkintumėte savo produkcijos poreikius.
- Apsvarstykite galimybę dalyvauti Bendrijos remiamame žemės ūkyje (CSA). Galite užsiregistruoti vietiniame ūkyje, kad gautumėte sezoninių produktų kartą per savaitę. Tai puikus būdas paremti vietinį ūkį ir gauti skanių daržovių.
- Ūkininkų turgūs yra puiki vieta rasti daržovių, kurių nematysite didelėse parduotuvėse. Ieškokite ypatingų veislių, tokių kaip mini baklažanai, dilgėlės (puikiai tinka sriubai ir pesto), kiaulpienių žalumynai, rampos ir kt.
2 metodas iš 4: baltymų ir riebalų pridėjimas
Žingsnis 1. Pusryčiams valgykite kiaušinius
Įvairūs kiaušiniai yra mažai angliavandenių besilaikančių žmonių draugas. Kiaušiniai yra puikus baltymų ir sveikų omega-3 riebalų šaltinis. Norėdami gauti didžiausią maistinę vertę, ieškokite ganyklose užaugintų kiaušinių, kuriuos padėjo vištos, šeriamos natūralia sveikų augalų mityba. Sunku pavargti nuo kiaušinių, nes yra daugybė būdų juos virti.
- Kad kiaušinienė būtų sotesnė, įmeskite į ją špinatus, smulkintus grybus, askaloninius česnakus ir visas kitas po ranka turimas daržoves.
- Norėdami lengvai paruošti blynų tešlą iš dviejų ingredientų, sumaišykite du kiaušinius su nedideliu bananu. Kepkite tešlą svieste arba alyvuogių aliejuje, įkaitintame ant grotelių.
Žingsnis 2. Padidinkite mėsos vartojimą
Mėsa yra svarbus veiksnys, kai reikia gaminti maistą, kuriame mažai angliavandenių, nes mėsa neturi angliavandenių. Kadangi neprisipildote angliavandenių, jums reikės papildomos mėsos, kad jaustumėtės maitinami ir sotūs. Bent kartą per dieną prie daržovių patiekalų valgykite porciją liesos vištienos, jautienos ar kiaulienos.
- Žuvis yra dar vienas svarbus sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių, komponentas. Siekite valgyti žuvį vieną ar du kartus per savaitę. Prieš pirkdami patikrinkite, kokios rūšies žuvys yra sezono metu ir ar jos buvo tvariai pagamintos.
- Venkite valgyti daug perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros ir šaltų gabalų. Ši mėsa konservuojama su nitratais arba dideliais kiekiais druskos, o naujausi tyrimai ją sieja su vėžio rizika.
- Bet kurioje mėsoje, į kurią įdėta duonos arba duonos trupinių, bus angliavandenių.
Žingsnis 3. Suderinkite angliavandenius su aliejumi ar riebalais
Maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir širdies sveikatą. Virkite daržoves sveikuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus, kad pridėtumėte skonio ir būtinų maistinių medžiagų. Avokadai, riešutai ir žuvis taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra trans -riebalų, kurie gali padidinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką. Kepti maisto produktai, perdirbti užkandžiai ir perdirbta mėsa dažnai turi daug transriebalų.
- Gyvūniniai riebalai, tokie kaip riebus pienas, sviestas, taukai ir riebesni jautienos ir vištienos gabalai, taip pat gali būti sveiki, kai valgomi saikingai; tačiau kai kurie šaltiniai sieja šiuos sočiuosius riebalus su didesniu cholesterolio kiekiu.
3 metodas iš 4: bendrų angliavandenių vengimas
Žingsnis 1. Pasakykite „ne“saldumynams
Vengti saldainių, kepinių ir kitų cukraus prikrautų skanėstų gali būti sunkiausia laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau tai taip pat svarbiausia. Cukrus yra paprastas angliavandenis, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja svoris. Dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų draudžia visų rūšių cukrų.
- Baltasis cukranendrių cukrus yra tik viena cukraus rūšis, kurios reikia vengti. Taip pat iš savo dietos turėtumėte pašalinti kitus cukrus, tokius kaip kukurūzų sirupas, klevų sirupas ir daug fruktozės.
- Patikrinkite ingredientų etiketes, kad sužinotumėte, ar produktuose yra cukraus. Cukrus dažnai yra „paslėptas“ingredientas tokiuose maisto produktuose kaip pomidorų padažas ir salotų padažas.
Žingsnis 2. Atsisakykite grūdų
Kviečiai, avižos, ryžiai, kukurūzai ir kiti grūdai taip pat turi daug angliavandenių. Jei ketinate vartoti mažai angliavandenių, norėsite vengti tiek perdirbtų grūdų, tokių kaip balti miltai, tiek „sveikų“grūdų, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių ir plieno pjaustytų avižų. Tai reiškia, kad beveik visos duonos, makaronų ir kitų grūdų turinčių maisto produktų negalima naudoti.
- Vien todėl, kad maiste nėra glitimo, jis nėra mažas angliavandenių kiekis. Keptuose be glitimo gaminiuose nėra kviečių, tačiau juose gali būti ryžių ar kitų pakaitinių grūdų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių.
- Jei nesirūpinate visiškai pašalinti angliavandenius, sveiki grūdai yra geresnis pasirinkimas nei perdirbti grūdai. Skirtingai nuo perdirbtų grūdų, sveiki grūdai nebuvo atimti iš sveikų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Žingsnis 3. Saugokitės vaisių
Vaisiai paprastai laikomi sveikais maisto produktais, nes juose gausu būtinų vitaminų. Tačiau tai nereiškia, kad jame mažai angliavandenių. Vaisiuose yra fruktozės, cukraus formos, todėl juos reikia valgyti saikingai. Apribokite vaisių vartojimą iki 1–2 porcijų per dieną, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Valgykite šviežius vaisius, geriausia su žievele. Vaisiuose yra daug skaidulų ir vandens, tačiau jūs prarandate šiuos privalumus, kai vaisius apdorojate sultimis arba džiovindami.
- Kai kuriuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei kituose. Rinkitės braškes, gervuoges, avietes ir kivius, o ne bananus ir obuolius.
Žingsnis 4. Išbandykite pieno pakaitalą
Karvės piene yra natūralių cukrų, todėl tai nėra mažai angliavandenių turintis maistas. Nugriebto ir neriebaus pieno cukrus yra dar didesnis nei nenugriebto pieno. Jei ieškote alternatyvos, kurioje mažai angliavandenių, išbandykite sojos, anakardžių arba migdolų pieną.
- Įsitikinkite, kad perkate nesaldintą pieno pakaitalą. Šokolado ir vanilės skonio pienas beveik visada turi daug cukraus.
- Riešutų pieną galite pasigaminti patys: puodelį žalių anakardžių arba migdolų per naktį pamerkite į 3 puodelius vandens. Nusausinkite riešutus, gerai išmaišykite, tada perkoškite skystį per marlės gabalėlį. Gautas pienas receptuose gali būti naudojamas vietoj pieno.
Žingsnis 5. Nupjaukite riešutus ir ankštinius augalus
Riešutuose ir ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip juodosios pupelės ir avinžirniai, yra nedaug angliavandenių, be to, jie turi daug baltymų ir skaidulų. Jei norite žymiai sumažinti angliavandenių kiekį, venkite riešutų ir ankštinių augalų. Tačiau riešutai ir ankštiniai augalai gali būti sveika mažai angliavandenių turinčios dietos dalis, kai jie valgomi saikingai.
- Apribokite riešutų suvartojimą iki vienos saujos per dieną kaip užkandį.
- Ankštinius laikykite nedideliu garnyru, o ne paverskite pagrindiniu patiekalo patiekalu.
4 metodas iš 4: pakeitimai
Žingsnis 1. Ryžių pakeiskite žiediniais kopūstais
Žiediniai kopūstai yra švelnaus kreminio skonio, kuris gerai sugeria kitus skonius, kaip ir ryžiai. Bet kokį patiekalą, kuriam reikalingi balti arba rudi ryžiai, galima pagaminti naudojant žiedinių kopūstų ryžius. Štai kaip tai padaryti:
- Nuvalykite ir supjaustykite 1 žiedinio kopūsto galvą.
- Smulkintus žiedinius kopūstus apdorokite virtuviniame kombaine, kol gausite mažus, ryžių dydžio gabalėlius.
- Virkite "ryžius", įdėdami juos į puodą su šaukštu lydyto sviesto; uždenkite ir garuokite 8 minutes.
Žingsnis 2. Išbandykite spagečių skvošą
Skrudintų spagečių moliūgų minkštimas tikrai turi al dente spagečių tekstūrą. Tai paprastas patiekalas, kuris patenka į rudenį ir žiemą, kai spagečių moliūgai yra sezono metu. Jūs netgi galite papuošti moliūgą marinaro padažu arba pakeisti jį makaronais kitu mėgstamu patiekalu. Norėdami virti spagečių moliūgą,
- Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių pagal Celsijų.
- Moliūgą perpjaukite išilgai per pusę. Išgriebkite sėklas. Minkštimą įtrinkite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
- Įdėkite moliūgų puseles į kepimo skardą, supjaustyta puse žemyn, ir kepkite 40 minučių.
- Kai minkštimas atvės, išimkite jį; patiekite paprastą arba apsirengusį padažu.
Žingsnis 3. Spiralizuokite cukinijas
Tai jūsų vasaros daržovių sezono atitikmuo spagečių skvošui. Spiralizuotos cukinijos yra elastingos tekstūros ir švelnaus skonio, todėl puikiai pakeičia angliavandenių turinčius makaronus. Lengviausia tai padaryti naudojant spiralizatorių; tiesiog nulupkite cukiniją ir maitinkite. Jei to neturite, atlikite šiuos veiksmus:
- Nulupkite didelę cukiniją.
- Naudokite dideles skylutes ant dėžutės trintuvės, kad sutarkuotumėte ilgus plonus cukinijos gabalėlius. Arba peiliu supjaustykite cukiniją plonomis juostelėmis.
- Garinkite cukinijas su alyvuogių aliejumi ir vandeniu maždaug 10 minučių, kol iškeps.
Žingsnis 4. Iškeiskite žalumynų lovą į makaronus
Iš bet kurio makaronų patiekalo galima pagaminti mažai angliavandenių turintį patiekalą, išvalius makaronus šviežiams žalumynams. Galite patiekti žalumynus, tiesiog apsirengusius alyvuogių aliejumi, parmezanu ir pipirais, arba pasigaminti sunkesnio makaronų padažo, kad patenkintumėte savo troškimą.
- Patiekite su šviesesniais padažais išbandykite rukolą, sviesto salotas ar pavasariškai žalią mišinį.
- Jei norite žalumynų lovos, kurioje tilps tirštas padažas, vietoje makaronų išbandykite virtus špinatus arba šveicarišką mangoldą.
Žingsnis 5. Vietoj duonos naudokite salotų įvyniojimus
Jūs neturite atsisakyti savo mėgstamos sumuštinių patirties, kai vartojate mažai angliavandenių; tiesiog iškeiskite duoną į tvirtą ledkalnio ar romėnų gabalėlį. Pirmiausia užtepkite humuso ar majonezo ant salotų gabalo, tada užpilkite šaltais gabalėliais, šviežiomis daržovėmis ir kitais mėgstamais sumuštinių mišiniais.
- Jei norite tvirtesnio įvyniojimo, pabandykite vietoj salotų naudoti žiedlapį.
- Jei norite picos, vietoj plutos galite naudoti salotas. Salotų gabalėlį patepkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite sūriu ir šiek tiek priedų ir keletą minučių padėkite po broileriu, kad sūris išsilydytų.
Patarimai
- Paprastai per dieną turėtumėte suvalgyti apie 130 angliavandenių. Tačiau jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, įsitikinkite, kad valgote ne mažiau kaip 50 gramų per dieną.
- Vienas gramas angliavandenių suteikia apie 4 kalorijas energijos.
