Tarp kelionių, šeimos lankymo ir mylių ilgio darbų sąrašų tikrinimo atostogos gali būti įtemptas laikas visiems. Jei sergate bipoliniu sutrikimu, lapkričio ir gruodžio mėnesiai gali atrodyti labiau kaip nerimo ir nuotaikų kaitos minų laukas, o ne laimės ir ramybės metas. Nors sunku visiškai išvengti streso, galite imtis tam tikrų strategijų, kad galėtumėte labiau mėgautis atostogų sezonu ir sumažinti bipolinio epizodo riziką. Šių metų atostogas išnaudokite kuo geriau pradėdami pasiruošimą, kiek įmanoma nuosekliau laikydamiesi rutinos ir išmokdami valdyti vizitus su šeima ir draugais.
Žingsniai
1 būdas iš 3: išlaikykite savo kasdienybę
Žingsnis 1. Kiek įmanoma laikykitės įprasto tvarkaraščio
Išlaikykite savo dienos režimą kiek įmanoma nuoseklesnį visą atostogų sezoną. Pabandykite miegoti, dirbti ir mankštintis tuo pačiu metu, kaip įprastai, ir nepraleiskite savitarnos veiklos, kad galėtumėte daugiau pasiruošti atostogoms.
Jei išlaikysite įprastą tvarkaraštį, nuotaika išliks tolygi, o tai padarys jus produktyvesnį
Žingsnis 2. Venkite pernelyg planuoti savo laiką
Pernelyg pavargęs ar per daug stimuliuojamas gali sukelti manijos ar depresijos epizodą. Stebėkite jau paskirtus susitikimus ir nesijaudinkite atsisakę kvietimų, jei jau esate užsiėmę.
- Gera idėja skirti sau dieną ar dvi pasikrauti tarp didelių įvykių.
- Apsvarstykite galimybę suplanuoti kai kuriuos apsilankymus sausio mėnesį, kad gruodžio mėnesį matytumėte visus norimus, nesiblaškydami.
Žingsnis 3. Miegokite daug
Kad išvengtumėte atkryčio, ypač norint atsipalaiduoti, ypač svarbu pailsėti, ypač įtemptu metų laiku. Net jei esate užsiėmęs, miegą laikykite vienu iš svarbiausių prioritetų. Jei reikia, suplanuokite jį kaip ir bet kurį kitą susitikimą. Siekite 7 ar daugiau valandų kiekvieną naktį.
Žingsnis 4. Imkitės visų vaistų, kaip nurodyta
Tarp darbų, kelionių ir kitų trukdžių atostogų metu lengva praleisti vaistų dozę. Tačiau tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų nuotaikai, todėl imkitės atsargumo priemonių, kad nepamirštumėte. Parašykite pastabą sau ant šaldytuvo arba nustatykite priminimą telefone.
Įsitikinkite, kad turite pakankamai vaistų iki sausio. Per atostogas gali būti sunku gauti papildų
5 žingsnis. Toliau lankykite terapiją ar palaikymo grupes
Atostogų sezonas kartu su žvarbiu žiemos oru gali privilioti jus norėti likti viduje, tačiau ir toliau laikykitės visų nustatytų psichoterapijos ar savipagalbos procedūrų. Jei lankėte individualią ir (arba) grupinę terapiją, tęskite tai net atostogų metu. Pasitarkite su savo terapeutu iš anksto, kaip galite suplanuoti susitikimus per pagrindines šventes.
Be gydymo, turėtumėte ir toliau lankyti bipolinio sutrikimo palaikymo grupes. Šios grupės ne tik padės per šventes jaustis mažiau vienišoms, bet ir nariai gali pasidalinti naudingomis strategijomis, padedančiomis susidoroti per šį sezoną
Žingsnis 6. Raskite būdų, kaip atsipalaiduoti
Atsipalaidavimas yra svarbi nuotaikos stabilumo dalis. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko knygai skaityti, medituoti, užsiimti hobiu ar dar ką nors nuveikti, kad sumažintumėte stresą. Laiko planavimas vien tik gali padėti susidoroti su dirglumu ir impulsu dėl neapgalvoto elgesio, kurį gali sukelti manijos epizodas.
2 metodas iš 3: pasimėgavimas susitikimais
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su palaikančiais žmonėmis
Ieškokite draugų ir šeimos narių, kurie supranta bipolinį sutrikimą ir nesmerkia jūsų. Apsvarstykite galimybę vengti arba apriboti savo laiką šalia žmonių, kurie nepalaiko ar sukelia jums daug streso.
Pavyzdžiui, jei turite draugą, kuris linkęs jus pabrėžti, galbūt norėsite apriboti savo susibūrimus su jais per šventes. Galite pasakyti: "Liza, aš žinau, kad praėjo nemažai laiko, kai mes susibūrėme, bet aš stengiuosi dalyvauti kuo mažiau socialinių susibūrimų. O kaip susitikti naujaisiais metais?"
Žingsnis 2. Nustatykite ribas
Žinokite, kokios yra jūsų ribos, ir gerbkite jas. Jei šiemet surengti didelės šeimos susitikimą jums bus per daug, būkite apie tai iš anksto. Skirkite kelias minutes dabar ir pagalvokite, kas yra didžiausias streso šaltinis per atostogas, ir galimus sprendimus, kaip jį sumažinti.
- Pavyzdžiui, gali būti naudinga apsistoti netoliese esančiame viešbutyje. Tai leidžia išvengti susijaudinimo šaltinių (pvz., Girtų šeimos narių ginčų) ir turėti ramesnę vietą, kur gali būti lengviau sutelkti dėmesį į savęs priežiūrą, pavyzdžiui, pakankamai maisto ir miego.
- Neleiskite šeimos ar draugų kaltės daryti tai, kas jums nepatinka. Jūs žinote, kas geriausia jūsų psichinei sveikatai. Pasakykite: "Mes su Juozapu apsistosime maždaug už 10 minučių esančiame viešbutyje. Manome, kad taip lengviau."
- Pagalvokite, kas jums atrodo valdoma ir malonu, ir tuo pagrįskite savo atostogų įnašus. Pavyzdžiui, jei mėgstate gaminti maistą, galite savanoriškai padėti paruošti vakarienę. Iš anksto aiškiai pasakykite, koks bus jūsų vaidmuo, kad išvengtumėte paskutinės minutės lūkesčių ir sprendimų priėmimo.
Žingsnis 3. Padarykite pertraukas
Jei dideli susibūrimai jus vargina ar sukelia hipomaniją, susiraskite vietą, kur galėtumėte atsitraukti, kad atvėstumėte ir pasikrautumėte. Nedvejodami nuslyskite kelioms minutėms nuo šventės, jei jums reikia šiek tiek vietos ir tylos. Atkreipkite dėmesį į savo nuotaiką ir padarykite pertrauką, jei jaučiate, kad mintys lenktyniauja arba pastebite, kad veikiate garsiau ar priešiškiau.
Atostogų metu pasiimkite ką nors raminančio, pavyzdžiui, knygą ar mezgimo projektą. Pasakykite artimiesiems: "Man tikrai reikia akimirkos, kad galėčiau susikaupti. Aš būsiu studijoje su knyga."
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Alkoholis slopina depresiją, o jei sergate bipoliniu sutrikimu, jis gali išblaškyti jūsų nuotaiką kelias dienas. Neleiskite kitiems daryti spaudimo dalyvauti, net jei visi kiti vakarėlio svečiai geria alkoholį.
Alkoholis taip pat gali trukdyti vartoti bet kokius vaistus
Žingsnis 5. Jei reikia, išvykite anksti
Jei jaučiatės per daug priblokšti, kad liktumėte vakarėlyje, geriau nusilenkti anksti, nei išsikapstyti ir galiausiai jaustis dar blogiau. Iš anksto paruoškite pasiteisinimą, kad būtumėte saugūs.
Galite gražiai išeiti pasakydami šeimininkui: „Aš puikiai praleidau laiką ir atsiprašau, kad turiu išvykti taip anksti, bet rytoj ryte man reikia anksti keltis“. Priklausomai nuo jūsų situacijos, ankstyvą rytą galite kaltinti savo darbu, gydytojo paskyrimu ar skrydžiu
3 iš 3 metodas: paruošimas
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite savo lūkesčius
Gerai, jei šiemet nekepsite sausainių ar gruodžio 1-ąją nepuošiate savo namų. Šventės retai kada kam pasirodo tobulai, tačiau tai nereiškia, kad negalite jomis mėgautis tokios, kokios jos yra.
Jei artėjant šventiniam laikotarpiui jaučiatės nepatenkinti, nesate vieni - daugelis suaugusiųjų jaučiasi taip pat. Kai sutiksite, kad atostogos greičiausiai nepateisins jūsų vaikystės prisiminimų, jums bus lengviau rasti mažų dalykų, kuriais galėsite mėgautis visą sezoną
Žingsnis 2. Sudarykite laiko juostą
Atostogų sezono pradžioje atsisėskite ir sudarykite viską, ką norite nuveikti. Įtraukite tokius dalykus kaip dovanų pirkimas, maisto gaminimas ar kepimas, šeimos lankymas ir savanorystė. Tada parašykite tvarkaraštį, kada atliksite kiekvieną užduotį. Tai padės išvengti visko paskutinę minutę ir patirti stresą.
- Jei laiko juostos kūrimas jums yra didžiulis, paprašykite draugo ar šeimos nario jums padėti.
- Pirkite pirkinius sezono pradžioje, todėl jums nereikės kovoti su paskutinės minutės minia.
- Jei nešate maistą į kokius nors susitikimus, ieškokite receptų, kuriuos galite pasigaminti iš anksto, ir užšaldykite, kol jų prireiks.
Žingsnis 3. Sukurkite atostogų apsipirkimo biudžetą
Iš anksto nuspręskite, kiek jums patogu išleisti dovanoms, ir laikykitės šio skaičiaus. Biudžeto sudarymas padės apsaugoti jūsų finansus, jei esate linkę per daug išleisti manijos epizodų metu.
