Dėl bipolinio sutrikimo gali būti labai sunku gyventi norimą gyvenimą, tačiau yra vilties. Galima valdyti savo būklę taip, kad ji turėtų mažesnį poveikį jūsų gyvenimui. Galite susidoroti su bipoliniu sutrikimu, išmokę valdyti depresijos ir manijos epizodus. Be to, galite reguliuoti savo nuotaikas valdydami stresą ir laikydamiesi gydymo plano.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Depresijos epizodo sprendimas
Žingsnis 1. Atpažinkite įspėjamuosius ženklus, kad galėtumėte imtis veiksmų
Jei žinote depresijos epizodo požymius, galbūt galėsite anksti patenkinti savo poreikius, kad išvengtumėte gilaus depresijos. Stebėkite, kas vyksta jūsų gyvenime ir kaip jaučiatės, kad galėtumėte atpažinti savo asmeninius veiksnius. Tada stebėkite įspėjamuosius ženklus, kad galėtumėte gauti pagalbą po pirmųjų depresijos požymių. Įprasti įspėjamieji depresijos epizodo požymiai yra šie:
- Atsitraukimas nuo draugų ir šeimos
- Jūsų mitybos įpročių pokyčiai
- Troškimas maisto
- Turint galvos skausmus
- Jaučiasi pavargęs ir reikia daugiau miego
- Jausmas, kad tau niekas nerūpi
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie antidepresanto vartojimą
Kadangi bipolinis sutrikimas yra biologinis sutrikimas, svarbu vartoti antidepresantą, kuris padėtų subalansuoti jūsų smegenų chemines medžiagas. Tai gali padėti palengvinti jūsų depresiją. Paklauskite savo gydytojo apie antidepresantą, skirtą žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu. Paprastai prieš pradėdami vartoti antidepresantą, turite turėti nuotaikos stabilizatorių.
- Pradėję vartoti vaistus, turėsite glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju, nes kai kurie antidepresantai gali sukelti manijos epizodą žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu.
- Šalutinis antidepresantų poveikis yra nemiga, nerimas, pykinimas, neramumas, galvos svaigimas, sumažėjęs lytinis potraukis, svorio padidėjimas, drebulys, prakaitavimas, mieguistumas, nuovargis, burnos džiūvimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmas. Jei norite nutraukti jų vartojimą, taip pat gali pasireikšti abstinencijos simptomai.
Žingsnis 3. Sukurkite rutiną, kuri padėtų jums patenkinti savo poreikius
Kai esi prislėgtas, tikrai sunku pasirūpinti savimi. Tačiau gera asmens priežiūra gali padėti jums greičiau atsigauti. Įsitikinkite, kad patenkinsite savo poreikius, sukurdami dantų valymo, maudymosi, sveiko maisto valgymo, vaistų vartojimo ir būtinų valymo darbų rutiną. Be to, kiekvieną dieną pabandykite padaryti kažką malonaus sau.
Nebijokite paprašyti pagalbos atliekant savigynos užduotis. Pvz., Gerai paprašyti mylimo žmogaus atnešti jums sveiką maistą arba padėti išskalbti skalbinius
Patarimas:
Puikūs dalykai, kuriuos galite padaryti patys, yra mirkymas šiltoje vonioje, arbatos puodelio paruošimas, mėgstamiausio skanėsto gavimas, pietų susitikimas su draugu, sėdėjimas lauke ar žaidimas su savo augintiniu.
Žingsnis 4. Sėdėkite saulės šviesoje, kad padėtumėte natūraliai pagerinti nuotaiką
Saulės šviesa gali sukelti serotonino gamybą jūsų smegenyse, o tai padeda jaustis laimingesniems. Išeikite į lauką ir raskite patogią vietą sėdėti. Tada bent 15 minučių atsipalaiduokite saulėje. Tai gali padėti jaustis geriau.
Jei esate lauke ilgiau nei 15 minučių, apsisaugokite nuo saulės SPF 30. Kad būtų lengviau, naudokite apsauginį kremą nuo saulės ant atvirų vietų
Patarimas:
Išsineškite knygą, spalvinimo knygą ar kūrybines reikmenis su savimi, kad gautumėte papildomos naudos!
Žingsnis 5. Pabandykite mankštintis bent 10 minučių, net jei tai vaikščiojimas jūsų namuose.
Dėl jūsų depresijos gali būti sunku ką nors padaryti, ypač mankštintis. Tačiau aktyvumas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, kad galėtumėte pradėti jaustis geriau. Stenkitės mankštintis bent 10 minučių per dieną. Jei galite, mankštinkitės 30 minučių per dieną, net jei tai yra 10 minučių.
- Jei nemanote, kad galite tai padaryti, pabandykite kelias minutes tiesiog pasivaikščioti po svetainę.
- Kai įgysite šiek tiek daugiau energijos, eikite į lauką pasivaikščioti po gamtą, eikite į sporto salę arba sekite pratimų vaizdo įrašą. Tiesiog darykite viską, ką galite.
6. Pasiekite kitus, o ne atsitraukite nuo visų
Nors depresija verčia jus atsitraukti, tai nepadės jaustis geriau. Kita vertus, praleisti laiką su jums svarbiais žmonėmis gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Pakvieskite draugus ar šeimos narius į namus praleisti laiko su jumis. Be to, pabandykite kuo dažniau išeiti su draugais.
- Išsikelkite tikslą bent kartą per savaitę išeiti į lauką.
- Paprašykite draugų ateiti pasikalbėti, žaisti žaidimų ar žiūrėti filmų.
7. Darykite tai, kas jums patinka, net jei to nenorite
Kaip depresijos dalis jums tikriausiai trūksta energijos ir galbūt praradote susidomėjimą dalykais, kurie jums paprastai patinka. Nors galbūt nenorite jų daryti, užsiimdami mėgstama veikla galite jaustis geriau. Sudarykite planus su artimaisiais daryti tai, kas jums patinka, kad labiau tikėtina, jog tai padarysite. Stenkitės kiekvieną dieną padaryti kažką įdomaus.
- Ieškokite grupių „Meetup“ar „Facebook“, kurios dalijasi jūsų interesais, tada prisiregistruokite prie jų renginių. Tai suteiks jums paskatą eiti.
- Užsiregistruokite ir mokėkite už seminarus, kad jaustumėtės įpareigoti neatsilikti nuo savo interesų.
8. Pasikalbėkite su savo artimaisiais apie savo jausmus
Būkite sąžiningi apie tai, ką išgyvenate, ir paprašykite jų pagalbos, kai jums to reikia. Priminkite jiems, kad jūsų depresija slypi jūsų biologinėje sudėtyje, todėl ją sunku kontroliuoti. Be to, pasakykite jiems, kokios paramos jums reikia.
Galite pasakyti: „Aš jaučiuosi tikrai prislėgtas, todėl man reikia pagalbos ruošiant vakarienę“arba „Norėčiau, kad nesijaučiau taip, bet žinau, kad mano smegenys yra tokios. Abejoju, ar rytoj išeisiu į lauką, bet man būtų malonu, jei namuose su manimi žiūrėtumėte filmą “
2 metodas iš 3: manijos epizodo tvarkymas
1 žingsnis. Saugokitės asmeninių įspėjamųjų ženklų, kad serija prasideda
Galbūt žinote apie ankstyvo įspėjimo požymius, kad galėtumėte valdyti manijos epizodo intensyvumą arba jį sutrumpinti. Įrašykite savo simptomus ir nuotaiką, kad padėtumėte rasti asmeninius veiksnius. Jei pastebėjote manijos požymius, pabandykite atsipalaiduoti ir griežtai laikytis savo kasdienybės. Čia yra bendri manijos epizodo įspėjamieji požymiai:
- Reikia mažiau miego
- Atlikite daugiau veiklos nei įprastai
- Jaučiasi energingas ir nervingas
- Problemos susikaupti
- Kalba labai greitai
- Labai alkanas
- Dirglumo jausmas
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie nuotaikos stabilizatorius
Šie vaistai padeda kontroliuoti jūsų nuotaikas ir valdyti aukštumas ir nuosmukius. Svarbu pasiimti nuotaikos stabilizatorių, kad būtų lengviau kontroliuoti savo elgesį. Pasitarkite su savo gydytoju apie nuotaikos stabilizatoriaus vartojimą, kad padėtumėte gydyti bipolinius simptomus.
Šalutinis nuotaikos stabilizatorių poveikis yra svorio padidėjimas, mieguistumas, silpnumas, nuovargis, drebulys, per didelis troškulys, padidėjęs šlapinimasis, skrandžio skausmas, skydliaukės problemos, atminties ir koncentracijos sutrikimai, pykinimas, galvos svaigimas ir viduriavimas
Žingsnis 3. Laikykitės dienos režimo ir miego grafiko
Tvarkos kūrimas savo gyvenime gali padėti jums kontroliuoti, kai pradėsite jaustis maniakiškai. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos turite padaryti, pavyzdžiui, gaminti sveiką maistą, maudytis, eiti į darbą, apmokėti sąskaitas, atlikti darbus ir nusiraminti prieš miegą. Tada sukurkite rutiną, kuri užtikrins, kad viską padarysite ir vis tiek tinkamai išsimiegosite. Darykite viską, kad laikytumėtės savo kasdienybės.
- Praleiskite valandą prieš miegą savęs stimuliavimui. Venkite ekranų, išsimaudykite šiltoje vonioje ir skaitykite.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Nesistenkite į savo kasdienybę supakuoti per daug dalykų, nes tai gali sukelti manijos epizodą.
Žingsnis 4. Atlikite atsipalaidavimo pratimus, kurie padės nusiraminti
Nors atsipalaidavimo pratimai nesustabdys manijos epizodo, jie gali padėti jums valdyti kai kuriuos simptomus. Pradėkite atsipalaidavimo pratimus, kai tik atpažįstate manijos epizodo požymius, kad jie būtų kuo veiksmingesni. Štai keletas atsipalaidavimo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- Kvėpavimo pratimai
- Meditacija
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
5. Venkite kofeino, alkoholio ir stimuliatorių, nes jie gali sukelti maniją
Deja, stimuliatoriai gali pabloginti jūsų būklę arba visai ją sukelti. Panašiai alkoholis gali sukelti dirglumą ir sutrikdyti nuotaiką. Norėdami to išvengti, iš dietos pašalinkite kofeiną, alkoholį ir stimuliatorius. Pakeiskite juos maistu ir gėrimais, kurie padeda jaustis ramiai, pavyzdžiui, ramunėlių arbata.
- Išjunkite įprastą kavą be kofeino.
- Jei mėgstate arbatą, pereikite prie žolelių arbatos be kofeino.
6. Jei jaučiatės nekontroliuojamas, paprašykite pagalbos
Dėl manijos jūsų elgesys gali būti nepastovus, o jūs to nesuvokiate. Tačiau, jei manote, kad nekontroliuojate, nedvejodami kreipkitės pagalbos. Pasikalbėkite su patikimu draugu ar mylimuoju ir pasakykite gydytojui. Jie gali padėti jums valdyti savo energiją, nuotaiką ir priimti sprendimus, kol nepradėsite jaustis stabiliau.
Galite pasakyti: "Jaučiu, kad šiuo metu viskas nėra prasminga. Ar galite man padėti?" arba "Nemanau, kad priimu geriausius sprendimus. Ar padėsite man paskambinti gydytojui?"
3 iš 3 metodas: nuotaikos reguliavimas
1 žingsnis. Dirbkite su terapeutu, turinčiu patirties gydant bipolinį sutrikimą
Dalyvaukite reguliariuose susitikimuose su savo terapeutu, kad galėtumėte siekti gydymo tikslų. Jūsų terapeutas padės jums atpažinti simptomus ir su jais susidoroti. Be to, jie padės jums valdyti nuotaikos svyravimus ir koreguoti minties procesus. Pasitarkite su savo terapeutu, kad sukurtumėte jums tinkamą gydymo planą.
- Jei turite draudimą, jis gali padengti jūsų gydymą, todėl patikrinkite savo išmokas.
- Terapeutą galite rasti internete arba per savo draudimą.
Žingsnis 2. Laikykite nuotaikos dienoraštį, kad galėtumėte atpažinti savo modelius
Bipolinis sutrikimas žmones veikia skirtingai, todėl svarbu suprasti, kaip veikia jūsų epizodai ir ką paprastai patiriate. Užsirašykite, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, taip pat apie tai, kas vyksta jūsų gyvenime. Tada naudokite šią informaciją, kad ieškotumėte modelių ir aktyviklių, kad galėtumėte valdyti savo simptomus.
- Pvz., Gali pasireikšti svyravimų tarp depresijos ir manijos modelis, gali būti mišrių epizodų arba patirti depresiją šaltesniais mėnesiais, o maniją - šiltesniais mėnesiais.
- Įprasti bipolinių epizodų veiksniai yra stresas, problemos darbe ar mokykloje, sezonų keitimas, sumažėjęs miegas, finansinės problemos ir konfliktai su draugais ar šeima.
Žingsnis 3. Valdykite stresą, kad jis nesukeltų epizodo
Stresas yra normali gyvenimo dalis, tačiau jis gali būti žalingas, jei jo turite daug. Be to, stresas yra dažnas manijos ir depresijos sukėlėjas, todėl jį valdydami galite padėti susidoroti su savo būkle. Nustatykite įveikos strategijas, padedančias valdyti stresą. Tada įtraukite šias strategijas į savo kasdienį gyvenimą, kad jūsų stresas neužgožtų jūsų.
Pavyzdžiui, nuspalvinkite spalvinimo knygelę suaugusiems, pasikalbėkite su draugu, nuveikite ką nors kūrybiško, pasivaikščiokite gamtoje, žaiskite su savo augintiniu, naudokitės aromaterapija ar atlikite galvosūkius
Žingsnis 4. Sukurkite pasitikėjimo žmonių palaikymo sistemą
Jums reikia bendruomenės, padedančios susidoroti su bipoliniu sutrikimu, todėl paprašykite draugų ir artimųjų būti šalia. Jei įmanoma, pasikalbėkite su jais, kai jaučiatės stabiliai. Praneškite jiems, kad jūsų nuotaika gali skirtis ir ko jums reikia, kai rengiate epizodą. Paprašykite jų padėti, kai jums to reikia.
- Jei norite konkrečios pagalbos, tiksliai pasakykite jiems, ko norite. Galite pasakyti: „Jei pradėsiu kalbėti apie savęs žalojimą, nedelsdami paskambinkite savo gydytojui ir nepalikite manęs ramybėje, kol nepasirūpinsiu savo gydytoju ar nesijausiu geriau“.
- Taip pat galite pasakyti: „Jei manote, kad mano elgesys tampa nepastovus, paskambinkite savo gydytojui arba mamai. Jie padės man gauti reikiamą priežiūrą “.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie paramos grupės žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu
Kova su bipoliniu sutrikimu yra sunki, ir žmonėms, kurie to neturi, sunku iš tikrųjų suprasti, ką išgyvenate. Laimei, paramos grupėje galite rasti žmonių, turinčių panašios patirties. Paklauskite savo gydytojo apie palaikymo grupes jūsų vietovėje arba ieškokite internete.
Pasidalijimas savo istorija gali padėti rasti palaikymą. Be to, galite išmokti geresnių susidorojimo strategijų iš žmonių, turinčių panašios patirties
6. Jei reikia, pasikalbėkite su savo viršininku ar mokytoju apie jums reikalingas patalpas
Dėl bipolinio sutrikimo jums gali būti sunku pasiekti sėkmės darbe ar mokykloje, ir tai nėra jūsų kaltė. Galbūt nerimaujate, kad pasidalinsite savo diagnoze su kitais, ir jums nereikia daryti nieko, ko nenorite. Tačiau gali būti naudinga pasikalbėti su jais apie jūsų poreikius, jei žinote, kad gali padėti paprastos patalpos.
- Pavyzdžiui, jums gali būti geriau mokytis mokykloje, jei jūsų mokytojas duos jums papildomą dieną užduotims, kai esate depresija, arba manijos metu galėsite geriau sutelkti dėmesį, jei galėsite keletą minučių vaikščioti salėmis.
- Darbe jums geriau sekasi lankstus darbo laikas arba prieiga prie lango.
Patarimas:
Jei einate į mokyklą ir jūsų bipolinis sutrikimas daro įtaką darbui mokykloje, galbūt galėsite gauti individualų švietimo planą (IEP), kuris padės jums būti sėkmingesniems mokykloje. Šis planas suteiks jums būstą, atitinkantį jūsų poreikius.
Žingsnis 7. Vartokite vaistus, kaip nurodyta
Nenutraukite vaistų vartojimo be gydytojo leidimo, net jei jaučiatės geriau. Bipolinis sutrikimas yra biologinė būklė, o jūsų vaistai padeda reguliuoti jūsų smegenų chemiją. Sustabdymas gali turėti rimtų šalutinių poveikių ir sukelti simptomų atsinaujinimą. Toliau vartokite vaistus, kaip nurodė gydytojas.
Jei turite klausimų ar rūpesčių dėl vaistų, pasitarkite su gydytoju
8. Sukurkite sunkių epizodų krizių planą
Kai kuriais atvejais epizodas gali būti toks sunkus, kad jūsų elgesys nekontroliuojamas. Kai taip atsitiks, krizės planas gali padėti jūsų gydytojui ir artimiesiems užtikrinti, kad gausite norimą ir reikalingą priežiūrą. Paruoškite savo planą su savo gydytoju, kol jaučiatės stabiliai. Į savo planą įtraukite šiuos dalykus:
- Jūsų gydytojų sąrašas ir jų kontaktinė informacija
- Jūsų vaistų sąrašas ir kiek vartojate
- Informacija apie tai, kada norite, kad kiti prisiimtų atsakomybę už jus
- Jūsų gydymo nuostatos
- Kas gali priimti sprendimus dėl jūsų gydymo ir jų kontaktinė informacija
Patarimai
- Nukreipkite savo draugus ir artimuosius į išteklius apie bipolinį sutrikimą, kad jie galėtų daugiau sužinoti apie jūsų būklę.
- Netikėkite kiekviena mintimi, nes jūsų bipolinis sutrikimas gali jums meluoti.
