Dietos, kuriose mažai angliavandenių, puikiai tinka norint numesti svorio, tačiau pradėti mažai angliavandenių turinčią dietą gali būti nepaprastai sunku. Jums gali tekti kardinaliai pakeisti savo mitybos įpročius, ir gali būti sunku žinoti, kaip pradėti. Pradėkite lėtai, pereidami nuo paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus prie sudėtingų angliavandenių, tada keiskite į mažai angliavandenių turinčias galimybes. Taip pat galite jaustis sotūs ir patenkinti pasirinkę protingą maistą. Jei planuojate laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ilgą laiką, pasirinkite konkretų mitybos planą ir gaukite naudingų įrankių bei žmonių pagalbos.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Sumažinkite angliavandenių kiekį dietoje
Žingsnis 1. Atsisakykite rafinuoto cukraus ir paprastų angliavandenių
Puikus pirmas žingsnis link mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo yra pašalinti visus pagrindinius angliavandenių kaltininkus. Jums nereikia jų iškirpti vienu metu. Galite juos iškirpti po 1, kad būtų lengviau valdyti, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus ir kitus saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu ir gėrimais be cukraus. Kai kurie įprasti rafinuoto cukraus ir paprastų angliavandenių šaltiniai yra šie:
Maisto produktai, kurių reikia vengti:
Saldainiai
Sausainiai, pyragas ir kiti saldūs kepiniai
Saldūs gėrimai, tokie kaip soda
balta duona
Makaronai
balti ryžiai
Bulvės
Žingsnis 2. Pereidami nuo angliavandenių, pereikite prie nesmulkintų grūdų
Prieš pradėdami vartoti mažai angliavandenių, galbūt norėsite angliavandenius pakeisti geresniais angliavandenių variantais, pavyzdžiui, sveikais grūdais. Pradėkite lėtai ir kiekvieną dieną ar savaitę pakeiskite 1 porciją įprasto angliavandenių turinčio maisto 1 porcija nesmulkintų grūdų. Po savaitės ar 2 valgysite mažiau paprastų angliavandenių ir sudėtingesnių angliavandenių, todėl sumažės bendras angliavandenių kiekis ir ilgiau jausitės sotūs. Kai kurie geri sudėtingų angliavandenių variantai yra šie:
Nesmulkinti grūdai:
Pilno grūdo makaronai ir duona
rudieji ryžiai
Plieniniai avižiniai dribsniai
Daug skaidulų turintys, mažai cukraus turintys javai
Žingsnis 3. Pakeiskite baltąsias bulves saldžiomis bulvėmis ar kitomis šakninėmis daržovėmis
Baltos bulvės yra dar vienas paprastas paprastų angliavandenių šaltinis, todėl jas pakeitus galėsite pereiti prie mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo. Galite kepti ir naudoti saldžiąsias bulves ar kitas šaknines daržoves, panašias į baltųjų bulvių naudojimą. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Keptos saldžiosios bulvės arba jamsai
- Skrudintos morkos, kopūstai ar burokėliai
- Ropės arba rutabaga
- Saliero šaknies arba daikono ridikėlių bulvytės
Žingsnis 4. Išbandykite keletą paprastų apsikeitimo sandorių, kad sumažintumėte angliavandenių suvartojimą
Kai būsite pasirengę pereiti prie dietos, kurioje mažai angliavandenių, pradėkite daryti paprastus apsikeitimo sandorius, pakeisdami angliavandenius mažai angliavandenių turinčiomis alternatyvomis.
Išbandykite lengvą apsikeitimą:
Ryžius pakeiskite žiedinių kopūstų ryžiais.
Jei turite virtuvinį kombainą ar dėžutę, pabandykite žiedinių kopūstų galvą susmulkinti į mažus, į ryžius panašius gabalėlius. Virkite mikrobangų krosnelėje 3-4 minutes, tada pridėkite prie bet kokio patiekalo, kuriam reikia ryžių!
Pakeiskite makaronus su cukinijos makaronais arba spagečių moliūgais.
Cukinijas galite supjaustyti plonomis, makaronus primenančiomis juostelėmis su mandolino ar daržovių skustuku, arba iškepti spageti moliūgą, išgriebti sėklas ir išbrėžti sruogelius. Įpilkite mėgstamo makaronų padažo ir mėgaukitės.
Munch ant riešutų ar žalių daržovių vietoj bulvių traškučių.
Kartais jums tiesiog reikia traškių užkandžių. Užuot siekę tuščių angliavandenių keptų bulvių traškučių maišelyje, griebkite saują sūdytų riešutų arba šviežių morkų ar salierų.
Išbandykite uogas, o ne saldumynus.
Uogos yra kupinos gerų maistinių medžiagų, mažai angliavandenių ir yra tokios pat saldžios kaip užkandžiai. Išbandykite saują braškių, mėlynių ar aviečių, kad patenkintumėte savo smaližių.
2 dalis iš 4: Būkite sotūs ir patenkinti
Žingsnis 1. Padėkite savo maistui baltymus
Pasirinkę liesus baltymus laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali sumažėti cholesterolio kiekio padidėjimo tikimybė, todėl apsvarstykite tai padaryti. Liesieji baltymai yra tie, kuriuose yra mažiau riebalų, pavyzdžiui:
- Vištiena be odos
- Malta kalakutiena
- Liesa malta jautiena
- Konservuotas tunas vandenyje
- Kiaušinio baltymai
- Neriebi varškė
- Tofu
Žingsnis 2. Užpildykite daržoves, kuriose nėra krakmolo
Daugumoje mažai angliavandenių turinčių dietų galite valgyti neribotą kiekį nekrakmolingų daržovių, o tai padės išlaikyti sotumo jausmą. Kai kurie nekrakmolingų daržovių variantai yra šie:
- Agurkai
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Cukinijos
- Pipirai
- Baklažanas
- Kopūstai
Žingsnis 3. Užpildykite savo šaldytuvą ir sandėliuką mažai angliavandenių turinčiais užkandžiais
Savo šaldytuve ir sandėliuke su mažai angliavandenių turinčiais užkandžiais galėsite jaustis patenkinti. Kai kurie lengvi užkandžiai, kuriuose mažai angliavandenių, yra šie:
- Salierai, brokoliai, paprikos ir kitos šviežiai supjaustytos daržovės
- Virti ir nulupti kiaušiniai
- Troškinta jautiena
- Žali migdolai
- Paprastas graikiškas jogurtas
Žingsnis 4. Gerkite vandenį ir kitus nesaldžius gėrimus
Laikydamiesi hidratacijos laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, jausitės sotūs, taip pat sumažinsite neigiamo šalutinio poveikio, pvz., Dehidratacijos, galimybę. Venkite gerti gazuotus gazuotus gėrimus ir kitus dirbtinai saldintus gėrimus, nes jie gali paskatinti jūsų smaližius. Vietoj to laikykitės vandens ir kitų nesaldžių gėrimų. Kai kurie kiti geri mažai angliavandenių turintys gėrimai yra šie:
- Nesaldinta arbata (karšta arba šalta)
- Kava (be kofeino arba įprasta)
- Gazuotas vanduo su citrinos ar laimo skiltelėmis
3 dalis iš 4: dietos pasirinkimas, kurio reikia laikytis ilgą laiką
Žingsnis 1. Klasikinei mažai angliavandenių turinčiai dietai pasirinkite Atkinso dietą
Jei norite išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, kuri jau seniai egzistuoja, tuomet Atkinso dieta yra puikus pasirinkimas. Ši dieta taip pat teigia, kad ji padės jums numesti 15 svarų (6,8 kg) per pirmąsias 2 savaites, todėl „Atkins“yra puikus planas, jei tikitės greitai numesti daug svorio.
Išbandykite Atkinso planą
Pirmosios 2 savaitės: sumažinkite iki 20 gramų angliavandenių per dieną.
Taip pat visiškai atsisakysite paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus, taip pat vaisių, krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, brokoliai, kukurūzai, riešutai ir sveiki grūdai. Vykdydami planą, lėtai juos vėl pridėsite.
Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų.
Išlaikykite savo Atkinso dietą įdomią kas kelias naktis išbandydami naujų rūšių baltymus. Eksperimentuokite su vištiena, žuvimi, kalakutiena ir net tofu, kad gautumėte sveikų ir skanių patiekalų.
Apsvarstykite Atkinsą, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų.
„Atkins“programa gali būti naudinga žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, aukštu kraujospūdžiu, diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Atkinsas gali pagerinti jūsų būklę ir kai kuriais atvejais netgi ją pakeisti.
Žingsnis 2. Pasirinkite „South Beach“dietą, kad sukurtumėte sveikesnius mitybos įpročius
„South Beach“dietą sukūrė kardiologas ir ji teigia, kad ji padeda jums sukurti sveikesnį mitybos būdą, taip pat skatina svorio mažėjimą. Be to, South Beach dieta neriboja angliavandenių taip intensyviai, kaip kai kurios kitos dietos, todėl gali būti lengviau jų laikytis ir jų laikytis.
Pietų paplūdimio dietos etapai
Pirmasis etapas:
Supjaustykite visus angliavandenius.
Antrasis etapas:
Į savo dienos racioną įtraukite 1–2 porcijas sveikų angliavandenių.
Trečias etapas:
Įpilkite angliavandenių atgal, saikingai.
Ką išmoksite:
Ši dieta padeda pasirinkti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir alkį. Tai taip pat skatina saikingai valgyti mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingesni jūsų širdžiai, taip pat liesus baltymus, daržoves ir vaisius.
Žingsnis 3. Išbandykite ketogeninę dietą, kad gautumėte daug riebalų atitinkantį valgiaraštį
Šis dietos planas yra skirtas 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių per dieną. Tai privers jūsų kūną naudoti riebalus energijai ir paskatins greitą svorio metimą.
- Ketogeninė dieta jau seniai žinoma kaip naudinga žmonėms, sergantiems epilepsija. Tačiau laikantis dietos taip pat gali būti išvengta Alzheimerio ligos, insulto, demencijos ir trauminių smegenų sužalojimų.
- Kai kurie žmonės patiria neigiamą šalutinį poveikį, kai pereina prie labai mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, smegenų rūkas, nuovargis ir nuotaika.
Žingsnis 4. Jei jums patinka struktūra, laikykitės Dukano dietos
„Dukan“dieta yra viena iš labiausiai struktūrizuotų dietų su mažai angliavandenių, kuri kai kuriems žmonėms atrodo naudinga. Per pirmąsias 10 šios dietos dienų valgote tik liesus baltymus, avižų sėlenas ir vandenį. Po to galite įtraukti nekrakmolingų daržovių, porciją vaisių, porciją pilno grūdo ir kietus sūrius. Per pirmąsias porą savaičių galite numesti 10 svarų (4,5 kg) ar daugiau, o po to apie 2 svarus (0,91 kg) iki 4 svarų (1,8 kg).
Atminkite, kad bet kuriuo metu, kai dieta turi daug apribojimų, jums gresia mitybos trūkumai
Žingsnis 5. Jei norite pabrėžti visą maistą, rinkitės „Paleo“dietą
Laikydamiesi šios dietos negalite valgyti jokių pieno produktų, grūdų, bulvių ar perdirbtų maisto produktų, tačiau galite valgyti daug mėsos, daržovių, šaknų, vaisių ir riešutų. Šios dietos požiūris į visą maistą yra sveikas, ir jūs turėsite valgyti daug maisto, kad būtumėte sotūs ir patenkinti.
Paleo dietos tikslas daugeliui žmonių sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, priskiria šiuolaikinei žemės ūkio dietai, apimančiai pieno produktus ir grūdus
4 dalis iš 4: Būkite sveiki ir motyvuoti
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią dietą
Prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą, gera idėja pasikalbėti su gydytoju. Tai ypač svarbu padaryti, jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar širdies liga. Gydytojas gali pasakyti, ar laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos yra saugu, taip pat gali patarti, kokia jūsų situacijai tinkamiausia dieta, kurioje mažai angliavandenių.
- Jei sergate cukriniu diabetu, visiškai atsisakyti angliavandenių gali būti nesaugu. Vietoj to gydytojas gali patarti rinktis sveikus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir vaisiai.
- Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, cholesterolis gali dar labiau padidėti. Vietoj to gydytojas gali patarti rinktis liesus baltymus, tokius kaip paukštiena be odos, neriebi varškė ir kiaušinių baltymai.
Žingsnis 2. Atsisiųskite stebėjimo programą, kad galėtumėte sekti angliavandenių suvartojimą
Jei kiekvieną dieną turite išlaikyti tam tikrą angliavandenių skaičių arba subalansuoti makrokomandas, gali būti naudinga naudoti sekimo programą. Atsisiųskite programą, kurią galėsite naudoti savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje. Kiekvieną dieną prisijunkite prie savo maisto į programą, kad galėtumėte sekti angliavandenių suvartojimą ir kitus makroelementus, tokius kaip riebalai ir baltymai. Taip pat galite naudoti programą, kad suplanuotumėte patiekalus, sudarytumėte maisto prekių sąrašus ir saugotumėte receptus.
- „MyFitnessPal“yra populiari maisto stebėjimo programa, kurią galima įsigyti nemokamai.
- Jei jums labiau patinka užsirašyti dalykus, pasidarykite žurnalą ir užsirašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną. Norėdami rasti informaciją apie maistingumą, naudokite maisto produktų etiketes. Taip pat galite ieškoti angliavandenių, riebalų, baltymų ir kalorijų mitybos vadove arba ieškodami internete.
Žingsnis 3. Susisiekite su kitais žmonėmis, kurie laikosi dietos
Sekite savo kelią, prisijungdami prie žmonių tinklo, kurie taip pat laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Galite kreiptis į juos su klausimais, kaip pradėti ar laikytis dietos. Ieškokite internetinių bendruomenių, kuriose laikomasi dietos su mažu angliavandenių kiekiu, pvz., „Facebook“grupės ar „Reddit“. Prisijunk prie grupės ir dalyvauk.
- Prisijunkite prie grupės ir prisistatykite žmonėms, kad tik pradedate dietą.
- Paprašykite grupės narių pagalbos, kai kovojate su dieta. Pavyzdžiui, jei trokštate saldumynų, paklauskite, ką kiti grupės nariai padarė, kad įveiktų šį potraukį.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Žingsnis 4. Paruoškite savo valgius savaitei, kad nenutrūktumėte
Suplanuodami savaitės valgius ir skirdami keletą valandų 1 dieną per savaitę pasiruošti maistui galite padėti jums pasiruošti sėkmei visą savaitę. Pasirinkite dieną, kai turite kelias valandas laisvo laiko, ir ieškokite mažai angliavandenių turinčių receptų ir patiekalų pasiūlymų. Naudokite šį laiką, kad sudarytumėte dalį ar visus savaitės valgius.
Maisto ruošimo patarimai
Paruoškite ingredientus.
Supjaustykite visas daržoves, kurių jums prireiks virti visą savaitę. Išmatuokite juos ir padalykite į mažus indus arba „Ziploc“maišelius.
Iš anksto virkite baltymus.
Jei galite, virkite baltymus, kad galėtumėte juos pašildyti, kai būsite pasiruošę valgyti. Galite virti kiaušinius, kepti ant grotelių vištieną, kepti lašišą ir kt.
Paskirstykite savo patiekalus.
Išmatuokite savo patiekalus tinkamomis proporcijomis ir padėkite juos į plastikinius indus, kuriuos galite pasiimti kelyje. Išbandykite 4 uncijas (35 gramus) keptos vištienos be odos su 1 puodeliu (91 gramo) virtų brokolių ir 1 puodeliu (150 gramų) keptų cukinijų.
Vengtinų, valgytinų ir pakeičiamų maisto produktų sąrašai
Maisto produktai, kurių reikia laikytis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Mažai angliavandenių turintys pakaitalai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Visada valgykite pusryčius ir nepraleiskite kitų valgymų dienos metu.
- Mažai angliavandenių turinti dieta gali sukelti energijos trūkumą ir lėtinius galvos skausmus. Pasitarkite su gydytoju, jei kuris nors iš jų atsiranda netrukus po dietos, kurioje mažai angliavandenių, pradžios.
