Mažai angliavandenių turinčios dietos yra populiarios norint numesti svorio. Jie gali padėti jums numesti svorio šiek tiek greičiau, palyginti su mažai riebalų turinčiomis ar mažai kalorijų turinčiomis dietomis; tačiau vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių, kai dietos laikosi mažai angliavandenių, yra vidurių užkietėjimas, kuris gali atsirasti dėl skaidulų trūkumo jūsų dietoje. Kai kurie daug ląstelienos turintys maisto produktai, tokie kaip grūdai, pupelės, lęšiai, krakmolingos daržovės ir vaisiai, gali būti ribojami arba neįtraukiami į mažai angliavandenių turinčias dietas. Nors patenkinti kasdienius ląstelienos poreikius gali būti šiek tiek sunkiau laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, tai tikrai nėra neįmanoma; Atminkite, kad net ir mažai angliavandenių turinčioms dietoms vis dar reikia 50–150 gramų angliavandenių per dieną. Iš anksto suplanavę valgius ir sutelkdami dėmesį į mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, galite kasdien gauti pakankamai ląstelienos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug ląstelienos ir mažai angliavandenių
Žingsnis 1. Įtraukite bent tris – penkias porcijas daug ląstelienos turinčių daržovių
Viena iš maisto grupių, kuri neribojama daugumos mažai angliavandenių turinčių dietų, yra daržovių grupė. Šiuose maisto produktuose natūraliai yra mažai angliavandenių ir kalorijų, tačiau daug ląstelienos.
- Kad įsitikintumėte, jog iš daržovių galite gauti kuo daugiau ląstelienos, pirmiausia turite įsitikinti, kad kasdien valgote pakankamai daržovių.
- Įtraukite bent tris ar penkias porcijas daržovių kiekvieną dieną. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį arba apie 2 puodelius lapinių žalumynų.
- Planuodami maistą ar užkandžius, visada įtraukite daržovę, kad užtikrintumėte, jog kiekvieno valgio metu gausite ląstelienos dozę.
- Nors visos daržovės jums tinka, sutelkite dėmesį į daugiausiai ląstelienos turinčias daržoves, tokias kaip: artišokai, žirniai, brokoliai, žiediniai kopūstai, ropės, Briuselio kopūstai, morkos ir avokadai.
Žingsnis 2. Įtraukite vieną ar dvi porcijas daug ląstelienos turinčių vaisių
Be daržovių, vaisiai yra dar viena maisto grupė, kurioje natūraliai yra ir daugiau skaidulų. Nepamirškite rinktis maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų ir mažiau angliavandenių.
- Nors jūsų mažai angliavandenių turinčios dietos vaisiai gali būti riboti, dauguma dietų leidžia valgyti kai kuriuos vaisius. Laimei, daugelis vaisių, kuriuose yra šiek tiek mažiau cukraus ir angliavandenių, yra tie, kuriuose taip pat yra daugiau skaidulų.
- Norėdami kontroliuoti bendrą angliavandenių suvartojimą valgydami vaisius, išmatuokite savo porcijas. Viena vaisių porcija yra 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba maždaug vienas mažas gabalėlis.
- Daugiausia ląstelienos ir mažiausiai angliavandenių turintys vaisiai: gervuogės, avietės, nesaldinti kokosai, kriaušės ir obuoliai.
Žingsnis 3. Pasirinkite daug skaidulų turinčius riešutus ir sėklas
Pluošto nėra tik vaisiuose ir daržovėse. Baltymų grupės pogrupis, riešutai ir sėklos yra puikus ląstelienos kupinas maistas, kurį galima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Tiek riešutuose, tiek sėklose natūraliai yra mažai angliavandenių, tačiau daug sveikų riebalų ir baltymų. Daugelis riešutų ir sėklų taip pat turi daug skaidulų. Pavyzdžiui, 1 uncijoje migdolų yra apie 6 gramus baltymų, 5 gramus angliavandenių ir 3 gramus maistinių skaidulų.
- Kaip ir visi kiti maisto produktai, išmatuokite savo riešutų ir sėklų dalis. Apskritai apie 1/2 uncijos arba 1 šaukštas yra riešutų ar sėklų porcija.
- Didžiausios ląstelienos riešutai ir sėklos yra: chia sėklos, linų sėmenys, migdolai, pistacijos, pekano riešutai ir sezamo sėklos.
Žingsnis 4. Pasinerkite į daug skaidulų turinčius, mažai angliavandenių turinčius grūdus
Ne visuose grūduose yra per daug angliavandenių. Tiesą sakant, yra keletas slaptų būdų, kaip galite valgyti kai kuriuos grūdus ar jų dalis, kad padidintumėte skaidulų kiekį savo mityboje, nepadaugindami angliavandenių.
- Nors dideliame duonos gabalėlyje ar dubenyje makaronų bus per daug angliavandenių, galite mėgautis kai kuriais grūdiniais maisto produktais, kurie gali padėti padidinti skaidulų kiekį. Daugelis mėgstamų mažai angliavandenių turinčių versijų (pvz., Mažai angliavandenių turinčios tortilijos) ir maistas, pvz., Kviečių sėlenos, gali padėti padidinti skaidulų kiekį.
- Išbandykite kai kuriuos skaidulinius javus ir grūdus, tokius kaip: kvinoja, kviečių sėlenos; mažai angliavandenių turintys, daug ląstelienos turintys javai; ryžių sėlenos arba avižų sėlenos. Šiuose maisto produktuose yra mažiau angliavandenių, tačiau yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, kviečių sėlenose yra 3 gramai angliavandenių ir 6 g skaidulų 1/2 puodelio.
- Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti ir naudoti mėgstamų grūdų mažai angliavandenių versijas. Yra mažai angliavandenių turinčios duonos, tortilijų ir įvyniojimų, makaronų ir angliškų bandelių. Tiesą sakant, daugelyje jų taip pat yra pluošto.
- Kaip ir visi maisto produktai, norėdami kontroliuoti bendrą angliavandenių kiekį, visada išmatuokite savo porcijų dydį. Grūdus reikia valgyti 1/2 puodelio arba 1 oz porcijos.
2 dalis iš 3: Dietos sudarymas, siekiant patenkinti pluošto poreikius
Žingsnis 1. Parašykite sau mitybos planą
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galbūt jau turite omenyje mitybos planavimo sistemą. Tačiau norint įsitikinti, kad valgote pakankamai ląstelienos, svarbu parengti išsamų maitinimo planą.
- Nesunku tiesiog pašalinti iš dietos akivaizdžius angliavandenių šaltinius. Šiek tiek sudėtingiau atsisakyti angliavandenių, tuo pat metu tenkinant kasdienius skaidulų poreikius. Valgymo planas gali padėti tiksliai suplanuoti, ką galite valgyti, kad patenkintumėte angliavandenių ir skaidulų poreikius.
- Pasirinkite savaitės dieną, kad galėtumėte atsisėsti ir sugalvoti visus maisto produktus ir patiekalus, kuriuos valgysite kitą savaitę. Užsirašykite visus pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos planuojate valgyti.
- Baigę maitinimo planą, galite sudaryti savo maisto prekių sąrašą, kad parduotuvėje būtų lengviau gauti tai, ko jums reikia.
2 žingsnis. Apskaičiuokite dienos skaidulų sumas
Sukūrę savo mitybos planą, skirkite kelias minutes ir pažiūrėkite, ar suplanuoti valgiai ir užkandžiai atitiks jūsų ląstelienos poreikius. Jei ne, pakeiskite savo mitybos planus.
- Norėdami apskaičiuoti, kiek ląstelienos suteikia kiekviena valgio ir užkandžių diena, gali tekti naudoti internetinę maisto dienoraščio programą, išmaniojo telefono programą ar tiesiog paieškos variklį, kad rastumėte maisto produktų, kuriuos planuojate valgyti, ląstelienos kiekį.
- Sudėkite visą savo pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių pluoštą ir pažiūrėkite, ar jie atitinka jūsų poreikius. Vyrams kasdien reikia apie 38 g ląstelienos, o moterims - apie 25 g ląstelienos per dieną.
- Jei pasiekėte savo pluošto tikslą, tuomet galite palikti savo mitybos planą ramybėje; tačiau jei esate toli nuo savo tikslo, pakeiskite savo mitybos planą ar receptų sudedamąsias dalis, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą.
Žingsnis 3. Į savo mėgstamus receptus pridėkite papildomos ląstelienos
Sutelkiant dėmesį į maistą, kuriame yra daug skaidulų, gali būti šiek tiek lengviau patenkinti ląstelienos poreikius. Tačiau jums gali nepatikti maistas, kuriame yra daugiau skaidulų, arba gali būti šiek tiek nuobodu su tuo pačiu maistu. Norėdami sumaišyti, pabandykite pridėti papildomų skaidulų prie savo mėgstamų patiekalų ir receptų.
- Norėdami šiek tiek padidinti ląstelienos suvartojimą, būkite kūrybingi virtuvėje ir pridėkite ląstelienos į įprastus patiekalus.
- Pavyzdžiui, galite sumaišyti tamsius žalumynus ar avokadą į rytinį baltymų kokteilį ar kokteilį.
- Taip pat galite pabarstyti kviečių ar avižų sėlenas ant salotų, pridedamų prie maisto produktų, pavyzdžiui, kotletų ar kotletų, arba net pabarstyti ant savo rytinio jogurto ar varškės.
- Sumaišykite daržoves su kepiniais, tokiais kaip kotletai, kotletas, mėsainiai ar troškiniai. Taip pat pridėkite papildomų daržovių į kai kuriuos kitus mėgstamus patiekalus, pavyzdžiui, į salotas įpilkite virtų brokolių.
3 dalis iš 3: pluošto papildų naudojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Kai laikotės dietos, gera idėja yra nuolat stebėti savo gydytoją. Tai ypač pasakytina, jei manote, kad turite padidinti savo skaidulų kiekį ir ieškote būdų, kaip padidinti ląstelienos kiekį. Kadangi kai kurie papildai gali trukdyti kitiems vaistams ar sąlygoms, svarbu visada pasitarti su gydytoju prieš vartojant papildą.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie savo mažai angliavandenių turinčią dietą. Pasidalykite su gydytoju, kokie maisto produktai yra leidžiami ir kokių maisto produktų vengiate.
- Jei sekėte savo ląstelienos suvartojimą, pasidalykite šia informacija ir su savo gydytoju. Galbūt manote, kad jums reikia daugiau, tačiau gydytojas gali manyti, kad gaunate pakankamą kiekį.
- Jei jums sunku susidoroti su skaidulų kiekiu, paklauskite savo gydytojo, ar jis jums siūlo pasiūlymų. Taip pat pasikalbėkite su jais, ar jie mano, kad skaidulų papildas jums būtų saugus ar veiksmingas.
- Dietologas yra sveikatos priežiūros specialistas, kuris yra mitybos ir dietos ekspertas. Jie gali įsitikinti, kad su maistu gaunate pakankamai maistinių medžiagų, ir padėti išsiaiškinti, kaip gauti daugiau ląstelienos. Jie netgi gali padėti jums sukurti mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog gausite visas savo kasdienes maistines medžiagas.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite miltelių pavidalo pluošto papildą
Geriausias papildomas skaidulų šaltinis jūsų racione yra iš maisto produktų; tačiau gali būti nerealu, jei kasdien galėsite pasikliauti vien tik savo mityba, kad patenkintumėte ląstelienos poreikius.
- Viena pluošto papildų rūšis yra miltelių pavidalo priedas. Rinkoje jų yra įvairių, jas labai lengva ir patogu naudoti.
- Apskritai, dauguma miltelių pavidalo pluošto papildų reikalauja tik sumaišyti jį su skysčiu. Kai kurie turi skonį, pavyzdžiui, apelsinai, o kiti - be skonio ir gali būti dedami prie bet ko (net maisto produktų, tokių kaip jogurtas ar sriubos).
- Vadovaukitės dozavimo instrukcijomis ir miltelių pavidalo papildų porcijomis. Norite įsitikinti, kad kiekvieną dieną pridedate reikiamą sumą.
Žingsnis 3. Paimkite papildomas pluošto kapsules
Jei nemanote, kad miltelių pavidalo priedas gerai derėtų prie jūsų gyvenimo būdo, yra ir kitų variantų. Kiekvieną dieną galite išgerti pluošto kapsulę ar guminuką, kad padidintumėte bendrą suvartojamą kiekį.
- Kaip ir miltelių pavidalo papildai, pluošto kapsulėse bus rekomenduojama porcija, kurią reikia vartoti kiekvieną dieną. Vykdykite šias instrukcijas.
- Pluoštines kapsules lengva įtraukti į savo mitybą. Gerkite juos kartu su kitais vaistais ar vitaminais kasdien, kad padėtų jums įprasti.
- Išskyrus jūsų pageidavimus, nėra naudos iš miltelių papildų, palyginti su pluošto kapsulėmis.
Žingsnis 4. Gerkite papildomai vandens
Kai sutelkiate dėmesį į skaidulų suvartojimo didinimą, taip pat turite sutelkti dėmesį į vandens suvartojimą. Pluoštui reikia vandens, kad jis būtų veiksmingas jūsų mityboje.
- Apskritai, didinant skaidulų suvartojimą, svarbu didinti vandens suvartojimą. Nėra rekomenduojamo santykio, tačiau siekti minimalaus rekomenduojamo skysčių kiekio per dieną yra gera vieta pradėti.
- Kai kartu sujungiate papildomą pluoštą ir vandenį, tai padeda pluoštui veikti efektyviau. Pluoštas sugeria papildomą vandenį, todėl jūsų išmatos tampa minkštesnės ir lengviau praeina.
- Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti apie aštuonias stiklines vandens; tačiau kai kuriems žmonėms reikia arčiau 13, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį.
- Jei jau išgeriate apie aštuonias stiklines vandens per dieną, padidinkite skaidulų kiekį iki devynių ar 10 stiklinių per dieną.
Patarimai
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali turėti mažai angliavandenių, nes jos riboja daugelį maisto grupių, kuriose yra ląstelienos. Atkreipkite dėmesį į kitus savo pasirinkimus, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai ląstelienos.
- Įsitikinkite, kad maiste, kurį pasirinkote valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra pakankamai skaidulų.
Įspėjimai
- Angliavandeniai atlieka esminę funkciją mūsų organizme, todėl jų sumažinimas iki pavojingai mažo lygio gali turėti neigiamų pasekmių. Jie yra svarbus energijos šaltinis ir taip pat aprūpina maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip B grupės vitaminai. Drastiškas jų sumažinimas gali sukelti: galvos skausmą, blogą burnos kvapą, silpnumą, nuovargį, vidurių užkietėjimą.
- Turėtumėte suvartoti mažiausiai 20 g angliavandenių per dieną, kitaip gali atsirasti ketozė.
