Skaidulos yra esminė subalansuotos mitybos dalis. Tai pagerins jūsų virškinimą, sustiprins jūsų imuninę sistemą ir padės sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris yra naudingas jūsų širdžiai. Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai per dieną, o vyrams - 38 gramai per dieną, tačiau tik 5% amerikiečių atitinka šią rekomendaciją. Pusryčiai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, yra geras būdas pradėti dieną, nes jie gali padėti jums įvykdyti šią rekomendaciją ir leis ilgiau jaustis sotiems, suteikdami daugiau energijos mažiau kalorijų. Turėtumėte stengtis per pusryčius gauti bent trečdalį dienos skaidulų (moterims apie 8 gramus ir vyrams - 12 gramų). Kad pusryčių metu gautumėte daugiau ląstelienos, įtraukite nesmulkintus grūdus, taip pat vaisius ir daržoves.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Grūdų paieška
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į sveikus grūdus
Nesmulkinti grūdai suteikia daugiau skaidulų nei rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, ir apskritai yra sveikesni. Visuose kviečiuose, sėlenose, miežiuose, avižose ir grikiuose yra daugiausiai skaidulų.
Tiesiog pakeisdami rytinį skrebučius ar riestainius iš baltos duonos į turtingą pilno grūdo įvairovę, pusryčių metu gausite daugiau skaidulų
2 žingsnis. Pasirinkite daug skaidulų turinčius pusryčių dribsnius
Jei paprastai dieną pradedate nuo dubenėlio sausų javų, perėjimas prie daug skaidulų turinčio prekės ženklo yra geras būdas pusryčiams gauti daugiau skaidulų. Yra daug grūdų prekių ženklų, tokių kaip „All-Bran“ir „Fiber-One“, kurie daugiausia dėmesio skiria sveikam pluošto šaltiniui. Stenkitės vengti javų, kuriuose yra per daug rafinuoto cukraus ar dirbtinių ingredientų.
- Pavyzdžiui, jei paprastai valgote kukurūzų dribsnius, galite pereiti prie sėlenų dribsnių ir į pusryčius pridėti 6 gramus ląstelienos.
- Siekite javų, kuriuose yra daug sėlenų, arba laikykitės mėgstamų javų ir tiesiog kiekvieną rytą įmaišykite į juos kelis šaukštus neapdorotų kviečių sėlenų.
Žingsnis 3. Į grūdus įpilkite linų sėmenų ir suplakite
1 uncija linų sėmenų turi 8 f pluošto. Linų sėmenis galite sumalti kavos malūnėlyje arba virtuvės kombaine, kad mažos sėklos taptų kaip dulkės. Tada galite juos apibarstyti mėgstamais grūdais arba įmaišyti į jogurtą ar kokteilius, kad pusryčių metu gautumėte daugiau skaidulų.
Žingsnis 4. Turėkite avižinių dribsnių dubenį
Ypač kai oras lauke tampa šaltas, dubenėlis avižinių dribsnių gali būti šiltas ir malonus būdas pradėti dieną, be to, porcijoje gali būti nuo 8 iki 10 gramų ląstelienos.
- Jei jums nerūpi avižinių dribsnių skonis, pasaldinkite juos klevų sirupu ar medumi.
- Pridėkite uogų ir riešutų ar kitų supjaustytų vaisių, kad dar labiau padidintumėte skaidulų kiekį, kurį gaunate pusryčių metu.
Žingsnis 5. Iš anksto paruoškite pusryčių burrito
Pusryčių burritos, pagamintos iš viso grūdo ar daug skaidulų pagamintos tortilijos, gali sudaryti nuo 10 iki 15 gramų ląstelienos vienoje porcijoje, priklausomai nuo naudojamo įdaro.
- Pusryčių burrito galite pasigaminti nuo nulio per kelias minutes, tačiau jei jūsų rytai yra ypač užimti, taip pat galite iš anksto pasigaminti partiją ir užšaldyti.
- Įtraukite salsos ir lapinių žalumynų, kad padidintumėte skaidulų kiekį. Taip pat galite įtraukti avokadą, kuriame yra daug skaidulų.
2 metodas iš 3: vaisių ir daržovių pakrovimas
Žingsnis 1. Į avižinius dribsnius įmaišykite figų
Figos nėra svarbi daugelio Vakarų dietų dalis, ypač Šiaurės Amerikoje. Jei pusryčių metu norite gauti daugiau skaidulų, apsvarstykite galimybę žvelgti į Viduržemio jūrą ir į savo pusryčių dribsnius ar avižinius dribsnius pridėti figų.
Pavyzdžiui, vos pora figų, supjaustytų ant jūsų avižinių dribsnių, porcijoje gali suteikti iki 15 gramų skaidulų, taip pat padidina antioksidantų, kalcio ir kalio kiekį
2 žingsnis. Paruoškite pusryčiams parfumeriją su vaisiais ir jogurtu
Ypač jei iš anksto supjaustote vaisius, parfetas gali būti pagamintas vos per kelias minutes, kad jis netrukdytų jūsų užimtumui, bet vis tiek jus užpildytų ir suteiktų papildomo pluošto.
- Naudokite uogas arba neluptų obuolių ar kriaušių griežinėlius. Bananai taip pat turi daug skaidulų.
- Norėdami dar labiau padidinti skaidulų kiekį, įmaišykite maltų linų sėmenų arba chia sėklų.
Žingsnis 3. Ant skrebučio užtepkite avokado
Avokadas yra daug ląstelienos turintis vaisius, o skrebučiai iš avokado yra paprastas receptas, kuris pateko į daugelio madingų restoranų vėlyvųjų pusryčių meniu. Norėdami pasigaminti patys namuose, ant viso grūdo skrebučių užtepkite avokado.
Galite eksperimentuoti su prieskoniais arba ant viršaus pridėti keptų avinžirnių ar lęšių, kad gautumėte dar daugiau skaidulų
Žingsnis 4. Turėkite saują uogų
Uogose yra daug skaidulų, ypač todėl, kad dažniausiai valgote jas visas, nepažeistą žievelę. Tik sauja uogų su įprastais pusryčiais gali smarkiai padidinti pusryčių metu gaunamų skaidulų kiekį.
- Šviežios mėlynės ir braškės taip pat gerai tinka ant javų ar avižinių dribsnių arba sumaišomos su jogurtu.
- Taip pat galite sumaišyti uogas į ryto kokteilį.
Žingsnis 5. Palikite bulvių odelę
Jei su pusryčiais reguliariai valgysite bulves, pavyzdžiui, hašinės rudos spalvos, galite gauti daugiau skaidulų, jei nenulupate bulvių prieš pjaustydami ir supjaustydami. Tiesiog įsitikinkite, kad juos kruopščiai nuplaunate.
Kaip ir vaisiuose, bulvių žievelėse yra daugiau skaidulų nei pačiose bulvėse
Žingsnis 6. Valgykite daugiau sveikų vaisių nei sulčių
Vaisių sultyse nėra ląstelienos, kaip ir visuose vaisiuose. Pusryčių metu gausite daugiau ląstelienos, jei valgysite visą vaisių, įskaitant žievelę, jei ji valgoma, pavyzdžiui, ant obuolio ar kriaušės.
Vaisių žievelėse yra daugumos vaisių pluošto. Norėdami pridėti skaidulų, į pusryčių dribsnius, avižinius dribsnius ar jogurtą galite pridėti neluptų obuolių ar kriaušių griežinėlių
3 metodas iš 3: pritaikymas specialioms dietoms
1 žingsnis. Padarykite saldžiųjų bulvių maišą
Tai, kad jūsų mityba neleidžia bulvių, nereiškia, kad turite atsisakyti maišos rudos spalvos. Saldžiosios bulvės yra puikus ląstelienos šaltinis ir jas galima supjaustyti griežinėliais arba supjaustyti kubeliais su kiaušiniais, kumpiu ar dešra.
Jei esate veganas, į maišą įpilkite lapinių žalumynų, ankštinių augalų ir tofu, kad gautumėte dar daugiau skaidulų
Žingsnis 2. Valgykite ankštinius augalus
Jei laikotės dietos be grūdų arba be glitimo, ankštiniai augalai yra puikus būdas pusryčiams gauti daugiau skaidulų. Ypač amerikietiškos dietos dažnai nepastebi pupelių per pusryčius, tačiau kitose kultūrose pupelės yra pagrindiniai pusryčiai.
- Pavyzdžiui, į omletą galite sumaišyti pupeles kartu su pomidorais, svogūnais ir pipirais.
- Taip pat galite pabandyti pupelių ar lęšių ant skrebučio. Pabarstykite česnaku ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
Žingsnis 3. Ieškokite mažai angliavandenių turinčios duonos
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, pvz., Atkinso dietos, tikriausiai nevalgysite labai daug grūdų. Tačiau yra daugybė įmonių, gaminančių specialią duoną su mažai angliavandenių, kurią vis tiek galite naudoti savo rytiniam skrebučiui ir gauti daug skaidulų.
Avižose natūraliai yra mažai angliavandenių, todėl galbūt norėsite ieškoti avižinės duonos arba kelių grūdų duonos, į kurią įeina avižos
Žingsnis 4. Įtraukite daug vaisių ir daržovių
Ypač jei laikotės „Paleo“dietos be grūdų, iš pradžių gali pasirodyti sunku gauti pakankamai ląstelienos. Tačiau yra daug vaisių ir daržovių, kurios gali lengvai suteikti ląstelienos, reikalingos sveikai ir subalansuotai mitybai.
