Cukrus skonis puikus, suteikia energijos ir iš tikrųjų sukelia priklausomybę. Nenuostabu, kad žmonės linkę valgyti per daug. Vidutinis amerikietis kasdien suvartoja beveik 3 kartus daugiau cukraus, nei turėtų valgyti. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių problemas ir daugybę kitų padarinių sveikatai. Jei norite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį arba jo visiškai atsisakyti, tuomet padarysite puikų sveikatos pasirinkimą. Stebėkite cukraus kiekį savo racione ir palaipsniui jį sumažinkite. Atsisakę savo įpročio, galite tęsti sveikesnį gyvenimą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: dietos, kurioje mažai cukraus, sukūrimas
1 žingsnis. Įsipareigokite atsisakyti įpročio vartoti cukrų
Kad ir kokia būtų priežastis mažinti cukraus vartojimą, protinis įsipareigojimas yra svarbus pirmas žingsnis. Pasakykite sau, kad nustosite valgyti cukrų ir kad tai yra geriausias jūsų sveikatos sprendimas. Pradėdami laikytis dietos, laikykitės šio įsipareigojimo.
- Pabandykite sudaryti priežasčių, kodėl norite mesti valgyti cukrų, sąrašą, pavyzdžiui, numesti svorio, užkirsti kelią diabetui ar tiesiog būti sveikesniam. Tokiu būdu galite įsivaizduoti, kodėl prisiimate įsipareigojimą.
- Pasirinkite datą, nuo kurios prasidės jūsų dieta, ir pažymėkite ją savo kalendoriuje. Tą dieną eikite į šaltą kalakutieną arba sumažinkite cukraus vartojimą.
Žingsnis 2. Patikrinkite visų perkamų maisto produktų etiketes
Galbūt nesuprantate, kiek cukraus pridėta kasdien valgomame maiste. Įpraskite skaityti visų įsigytų produktų mitybos etiketes, kad patikrintumėte cukraus kiekį. Pirkite mažai cukraus turinčius maisto produktus, kurių porcijoje yra mažiau nei 6 g cukraus.
Nepamirškite pažiūrėti ir į patiekalų porciją maisto produktuose. Paprastai vienoje pakuotėje yra kelios porcijos, todėl suvalgysite daug daugiau cukraus nei planavote, jei turėsite visą pakuotę vienu metu
Žingsnis 3. Apribokite pridėto cukraus suvartojimą iki 25–36 g per dieną
Šis asortimentas yra oficiali Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija dėl pridėtų cukrų, ty cukraus, kurį gamintojai naudoja gamybos proceso metu. Moterys turėtų suvartoti iki 25 g, o vyrai - iki 36 g. Suplanuokite savo valgius pagal šias ribas, kad nevalgytumėte per daug cukraus.
- Naudokite mitybos etiketes ir sudėkite bendrą cukraus kiekį naudojamuose ingredientuose. Jei ingredientai neturi mitybinių etikečių, patikrinkite internete arba naudokite programą, kad sužinotumėte apie cukraus kiekį.
- Šie skaičiai rodo didžiausią rekomenduojamą suvartojimą. Kuo žemiau šio skaičiaus, tuo geriau.
Žingsnis 4. Toliau valgykite natūraliai pasitaikančio cukraus
Dienos cukraus ribos nurodo tik pridėtą cukrų, o ne natūralų. Taip yra todėl, kad daugelyje labai sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, iš tikrųjų yra cukraus. Tačiau natūraliai esantys cukrūs nesukelia tokios pačios žalos kaip pridėtinis cukrus. Štai kodėl sveikatos rekomendacijos liepia apriboti pridėtą cukrų, o ne natūralų.
JAV gairės pagal FDA įgaliojimus, kad maisto produktų etiketėse turi būti nurodomas bendras cukraus kiekis ir pridėtas cukrus visuose maisto produktuose. Atkreipkite dėmesį į papildomo cukraus skyrių
Žingsnis 5. Sužinokite visus cukraus pavadinimus, kad galėtumėte juos pastebėti mitybos etiketėse
Nors mitybos etiketėse turėtų būti nurodytas visas maisto produktų pridėtas cukrus, taip pat turėtumėte išmokti atpažinti cukraus pavadinimus. Tokiu būdu galite sužinoti, ar į produktą buvo pridėta cukraus, net jei jo kiekis nenurodytas.
- Įprasti cukraus tipai yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir maltozė.
- Kai kurie priedai, kuriuose yra daug cukraus, yra melasa, medus, kukurūzų sirupas ir hidrolizuotas krakmolas.
2 metodas iš 4: bendrų produktų, kuriuose yra daug cukraus, pašalinimas
Žingsnis 1. Užuot pirkę saldintų produktų, pridėkite savo saldiklių
Norėdami pagerinti skonį, gamintojai dažnai supakuoja savo produktus su cukrumi. Gera strategija - pirkti kuo daugiau nesaldžių produktų ir pridėti savo cukraus. Tokiu būdu galite kontroliuoti pridėtą sumą ir jums tikriausiai reikės daug mažiau, nei būtų pridėję gamintojai.
- Išmatuokite savo cukrų, o ne supilkite jį. 1 arbatinis šaukštelis yra 4 gramai cukraus arba maždaug 12% dienos rekomenduojamos cukraus porcijos. Įpilkite tik 1-2 arbatinius šaukštelius, kad neviršytumėte dienos normos.
- Arbata ir kava paprastai būna supakuotos su cukrumi, jei perkate jas jau pasaldintas. Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pridėkite savo cukraus.
- Nepamirškite atidžiai stebėti, kiek cukraus pridedate. Labai lengva persistengti.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma venkite desertinių patiekalų
Desertai turbūt yra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie maistą, kuriame yra daug cukraus, ir dėl geros priežasties. Šie produktai yra supakuoti su cukrumi, todėl kuo mažiau laikykitės dietos, kurioje mažai cukraus.
- Jei vis tiek norite pasimėgauti desertais, patikrinkite mitybos etiketes ir raskite produktų, kuriuose yra mažiau cukraus nei kituose desertiniuose. Tačiau atminkite, kad daugelyje desertų yra daug cukraus.
- Stenkitės išsaugoti desertinį maistą šventėms ar ypatingoms progoms. Mažos apgaulės dienos kartais gali jus motyvuoti.
Žingsnis 3. Nustokite gerti gazuotus gėrimus ir kitus saldžius gėrimus
Jei reguliariai geriate soda, iš tikrųjų galite gerti daugiau cukraus nei suvalgote. Kai kuriuose gazuotuose gėrimuose vienoje porcijoje yra dvigubai daugiau pridėtinio cukraus. Tokie gėrimai neturi maistinės vertės, todėl pabandykite jų visiškai atsisakyti. Pakeiskite juos vandeniu arba seltzeriu ir, jei norite, pridėkite šiek tiek kapotų vaisių, kad gautumėte skonio.
- Taip pat patikrinkite cukraus kiekį vaisių sultyse. Jie taip pat gali būti labai saldūs.
- Taip pat būkite atsargūs su paruoštais kavos gėrimais, tokiais kaip lattes ir frappes. Paprastai į juos dedama daug cukraus. Užsisakykite savo be cukraus arba vietoj paprasto kavos.
Žingsnis 4. Baltą duoną ir miltus pakeiskite sveikų kviečių produktais
Baltos duonos produktai yra praturtinti paprastais angliavandeniais. Šie produktai turi aukštą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jie padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl venkite jų kiek įmanoma. Vietoj šių produktų pakeiskite nesmulkintų kviečių ar grūdų veisles.
Paprastai balti gaminiai yra praturtinti. Balta duona, bandelės, bandelės ir ryžiai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą
Žingsnis 5. Raskite mažai cukraus turinčius pusryčius
Pusryčių dribsniai yra paslėptas cukraus šaltinis daugelio žmonių mityboje. Priklausomai nuo rūšies, kai kuriuose grūduose yra daugiau nei 15 g pridėto cukraus ir praturtintų miltų. Tai gali pridėti daug cukraus į jūsų mitybą, todėl būkite atsargūs, kai gausite javų. Perskaitykite visas etiketes ir gaukite javus su mažu cukraus kiekiu.
Jei jums nepatinka mažai cukraus turintis javų skonis, pabandykite pridėti vaisių ar cinamono, kad gautumėte daugiau skonio
Žingsnis 6. Iš savo dietos pašalinkite saldžius prieskonius
Pagardai yra dar vienas klastingas būdas, į kurį galite įtraukti daug cukraus į savo mitybą. Kečupas, barbekiu padažas, salotų padažai, teriyaki padažas ir kai kurie pomidorų padažai yra pripildyti cukraus skoniui. Patikrinkite visų perkamų prieskonių etiketes ir pašalinkite tuos, kuriuose yra daug cukraus.
- Jūs vis tiek galite naudoti kai kuriuos iš šių prieskonių, tačiau apribokite porcijos dydį. Išmatuokite šaukštą, kad galėtumėte kontroliuoti turimą kiekį.
- Kai kurie mažai cukraus pagardai yra garstyčios, majonezas, rauginti kopūstai ir skonis. Vis tiek patikrinkite mitybos etiketes, nes kai kurie prekės ženklai gali pridėti cukraus.
3 metodas iš 4: sumažinkite cukraus vartojimą
Žingsnis 1. Perpjaukite cukraus kiekį, kurį pridedate prie dalykų
Jei nenorite nustoti naudoti šalto kalakutienos cukraus, gera strategija yra nedelsiant sumažinti naudojamą kiekį. Jei į kavą, maistą ar kepinius reguliariai dedate cukraus, sumažinkite sunaudotą kiekį per pusę.
- Jūsų potraukis saldžiam maistui yra papildymo dalis. Kai atsikratysite savo įpročio, maistas ir gėrimai, kurie yra mažiau saldūs, jums patiks.
- Pripratę prie mažiau saldžių maisto produktų ir gėrimų, galite dar labiau sumažinti cukraus vartojimą, kol palaipsniui jo visiškai atsisakysite.
Žingsnis 2. Pakeiskite cukrų kitais prieskoniais ir kvapiosiomis medžiagomis
Kai prisiekiate cukrumi, laikykite jį galimybe pažinti kitus skonius. Galbūt nežinote, ko jums trūko, kai į viską pridėjote cukraus! Išbandykite keletą cukraus pakaitalų, kad jūsų maistas įgautų naujų skonių.
- Įprasti cukraus pakaitalai yra cinamonas, muskato riešutas, vanilės ekstraktas ir obuolių padažas.
- Stenkitės kiek įmanoma vengti dirbtinių cukraus pakaitalų, tokių kaip „Sweet’n’Low“. Jie yra be cukraus, tačiau neturi gero poveikio svorio metimui ar kitiems sveikatos tikslams.
Žingsnis 3. Naudokite vaisius kaip cukraus pakaitalą
Vaisiai yra natūraliai saldūs ir gali pasaldinti jūsų maistą ir gėrimus be pridėtinio cukraus. Supjaustykite kai kuriuos mėgstamus vaisius ir pridėkite juos prie avižinių dribsnių, gėrimų, blynų ir keptų patiekalų, kad gautumėte saldų skonį be cukraus.
- Pabandykite įpilti vandens ar seltzerių smulkintų vaisių, pavyzdžiui, citrinos, vynuogių ir aviečių. Tai paprastiems gėrimams suteikia skonio ir mitybos.
- Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos ir spanguolės, yra geras būdas pasaldinti avižinius dribsnius ar javus. Vis dėlto būtinai patikrinkite ir įsitikinkite, kad jie nėra padengti cukrumi.
Žingsnis 4. Išsikepkite savo desertų, kuriuose nėra cukraus alternatyvų
Kepdami desertus patys, galite kontroliuoti juose esančio cukraus kiekį. Jūs netgi galite visiškai pakeisti cukrų įvairiais ingredientais. Tai puikus būdas toliau mėgautis desertais nepersistengiant su cukrumi.
- Cinamonas ir muskato riešutas yra geri ingredientai be cukraus, kuriuos galima kepti.
- Kepimo receptuose daugelis žmonių cukrų keičia obuolių padažu. Tai daug sveikesnė alternatyva.
4 iš 4 metodas: atsispirti pagundoms ir potraukiui
Žingsnis 1. Visiškai nustokite pirkti saldžių maisto produktų
Jei jūsų namuose yra saldžių maisto produktų, greičiausiai jums bus pagunda juos valgyti. Geriausia atsisakyti visų jums priklausančių desertų ir saldžių maisto produktų ir visiškai nustoti pirkti daugiau. Pašalinus šią pagundą, jūs galite susitvarkyti su savo potraukiu nepasiduodami.
- Jei gyvenate su kitais, pasistenkite, kad jie jus palaikytų, nepalikdami saldžių maisto produktų. Jie galėtų juos kažkur paslėpti ir nevalgyti, kol esate šalia.
- Jei jums reikia desertų kompanijai ar atostogoms, pabandykite juos gauti renginio dieną, kad nekiltų pagunda jų valgyti anksčiau.
Žingsnis 2. Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų
Baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai gali užkirsti kelią potraukiui, kai atpratinate nuo cukraus. Tai taip pat padeda išlaikyti sotumą, todėl taip pat turėsite mažiau alkio troškimų. Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų šaltinį, kad jūsų kūnas būtų maitinamas ir be potraukio cukrui.
- Geri baltymų šaltiniai yra vištiena ir paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai ir sėklos, žemės riešutų arba migdolų sviestas, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Stenkitės vengti baltymų šaltinių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos. Tai kenkia jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Riešutai ir sėklos yra puikus baltymų šaltinis ir patogu nešiotis. Jei per dieną jaučiate potraukį, pabandykite supakuoti šiek tiek į savo krepšį, kad galėtumėte greitai užkąsti.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite sveikus riebalus
Panašiai kaip ir baltymai, riebalai lėtina cukraus išsiskyrimą iš organizmo ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Polinesotieji riebalai, dar vadinami sveikais arba gerais riebalais, yra geriausias tipas, nes jūsų kūnas juos lėtai skaido, kad būtų užtikrintas nuolatinis energijos išsiskyrimas.
- Geri riebalų šaltiniai yra avokadai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, riešutai ir alyvuogių aliejus.
- Venkite sočiųjų riebalų iš perdirbto ar kepto maisto ir raudonos mėsos.
Žingsnis 4. Venkite praleisti valgį, kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų
Praleidus valgį, ypač pusryčius, sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Be alkio ir nuovargio, tai padidina potraukį cukrui. Valgyti subalansuotą maistą reguliariai yra vienas iš geriausių būdų išvengti šių potraukių.
Jei reguliariai išalkstate dienos metu, pakelkite keleto sveikų užkandžių, pavyzdžiui, riešutų
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte potraukį
Tyrimai rodo, kad mankšta padeda sumažinti visų rūšių potraukį, įskaitant potraukį cukrui. Būkite aktyvūs, kad susidorotumėte su potraukiu cukrui. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pabandykite mankštintis 30 minučių bent 5 dienas per savaitę.
- Aerobikos ar svorio pratimai turi panašų poveikį. Kol būsite aktyvus, turėtumėte pamatyti tam tikrą teigiamą naudą.
- Jei prisiekiate cukrumi numesti svorio, reguliariai mankštindamiesi galėsite pasiekti šį tikslą.
Žingsnis 6. Raskite sveikas streso valdymo strategijas
Valgymas stresu yra dažnas reiškinys, o žmonės dažniausiai renkasi nesveiką, saldų maistą. Pabandykite rasti kitų streso valdymo metodų, kurie nėra susiję su užkandžiais. Turite daug pasirinkimų, todėl naudokite stresą mažinančius pratimus ir malonią veiklą stresui kontroliuoti.
- Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas, yra puiki veikla stresui mažinti.
- Bet kokia veikla, kuri jums patinka, taip pat padeda sumažinti stresą. Nesvarbu, ar mezgate, ar grojate gitara, ar žiūrite filmus, ar žaidžiate vaizdo žaidimus, visa tai padės sumažinti jūsų stresą ir nerimą.
- Jei blaškote savo mintis malonia veikla, taip pat atitraukiate jus nuo potraukio.
Patarimai
- Į cukraus įpročio atsikratymą žiūrėkite kaip į teigiamą dovaną, kurią dovanojate savo kūnui.
- Nenusiminkite, jei atsiribosite ir valgysite cukraus. Atleisk sau ir eik toliau.
- Sukurkite žmonių, skatinančių jūsų sveikos mitybos įpročius, paramos sistemą.
- Leiskite sau vieną (mažą!) Skanėstą per savaitę kaip atlygį už tai, kad gerai valgote visą savaitę.
