Ketogeninė dieta tampa vis populiaresnė. Ši dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, sukurta taip, kad imituotų badavimo padarinius, todėl jūsų kūnas degina riebalus, o ne angliavandenius. Kadangi standartinis keto planas labai priklauso nuo mėsos, paukštienos ir žuvies, rinkitės alternatyvius baltymų šaltinius, tokius kaip riebūs pieno produktai, kiaušiniai ir sūris. Skirkite šiek tiek laiko kiekvieną savaitę, kad sukurtumėte išsamų valgio planą, kuris atitiktų jūsų vegetarišką gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Vegetariškų baltymų pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 1–2 porcijas baltymų
Skirtingai nuo standartinės keto dietos, jūs nevalgysite mėsos, paukštienos ar žuvies, todėl svarbu atkreipti dėmesį į vegetariškus baltymų šaltinius. Siekite 25 g baltymų vienai porcijai ir valgykite 1 ar 2 porcijas kiekvieno valgio metu, kad iš viso gautumėte nuo 3 iki 6 porcijų.
Apie 25% dienos kalorijų turėtumėte gauti iš baltymų šaltinių
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite kiaušinius
Kiaušiniai yra nebrangūs, juose yra daug baltymų ir riebalų, juos lengva pritaikyti, todėl jie puikiai tinka vegetariškai keto dietai. Kietai virti kiaušiniai, kuriuos galėsite laikyti užkandžiavimui ir išmokti įvairių kiaušinių gaminimo būdų, tokių kaip plakimas, brakonieriavimas, kepimas ir kepimas. Naudokite šiuos metodus, kad padarytumėte:
- Omletai
- Frittatas
- Quiche
- Kiaušinių salotos
- Kiaušinių pusryčių troškinys
Žingsnis 3. Įtraukite į savo mitybą tofu, seitaną ir tempeh
Šiuose sojos maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, yra daug baltymų, todėl jie dažnai naudojami kaip mėsos pakaitalas vegetariškuose patiekaluose. Nors tempeh angliavandenių yra daugiau nei tofu ir seitan, jame yra daug skaidulų, todėl iš viso sumažėja angliavandenių kiekis.
- „Miso“yra dar vienas sojos produktas, turintis daug baltymų ir skonio. Naudokite kelis šaukštus padažams, sriubai ar sultiniui pagardinti.
- Atminkite, kad galite sumaišyti tofu su vaisiais ar daržovėmis, kad sukurtumėte kokteilius, padažus ir desertus.
Patarimas:
Jei perkate veganišką ar vegetarišką mėsos pakaitalą, pavyzdžiui, mėsainius ar dešras, patikrinkite, ar nėra nereikalingų ingredientų ar konservantų, ir rinkitės tik tuos pakaitalus, kuriuose yra mažai angliavandenių.
Žingsnis 4. Pasirinkite baltymų turinčius pieno produktus, kad gautumėte baltymų ir maistingų riebalų
Dar daugiau naudos sveikatai ieškokite žole maitinamų pieno produktų, nes juose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Valgydami ne tik riebų pieną, naudokite kietus sūrius, grietinėlę, riebų jogurtą, grietinę ir varškę.
- Norėdami greitai užkąsti, pamerkite braškes, pavyzdžiui, į grietinėlės sūrį.
- Sumaišykite jogurtą su uogomis, špinatais ir chia sėklomis arba pamerkite mažai kalorijų turinčius krekerius į grietinę arba riebų jogurtą, kad gautumėte subalansuotą užkandį.
Žingsnis 5. Jei skubate, naudokite baltymų miltelius
Jei neturite laiko virti kiaušinių ar paruošti baltymų maistui, įmaišykite baltymų miltelius į jogurtą ar daržovių sriubą. Taip pat galite sumaišyti jį su jogurtu, riešutais ir vaisiais, kad gautumėte daug baltymų.
Kai kuriuose keto receptuose gali būti reikalaujama į kepinius pridėti baltymų miltelių, kad padidėtų baltymų kiekis. Pavyzdžiui, galite jį naudoti kaip keto blynų pagrindą
2 metodas iš 4: augalinių riebalų pasirinkimas
Žingsnis 1. Vieno valgio metu siekite 2–3 porcijų riebalų
Tai gali atrodyti kaip daug riebalų, tačiau pagal keto dietą apie 70% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš maistingų riebalų. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti nuo 2 iki 3 porcijų arba kasdien gaukite nuo 6 iki 9 porcijų.
Patarimas:
Riebalų porcijos dydis priklausys nuo jūsų asmeninių mitybos tikslų. Kad būtų lengviau numesti, priaugti ar išlaikyti svorį, apsvarstykite galimybę atsisiųsti keto programą, leidžiančią stebėti makroelementų suvartojimą.
Žingsnis 2. Valgykite riešutus, kad į savo racioną patektų riebalų ir baltymų
Kadangi skirtinguose riešutuose yra skirtingų maistinių medžiagų, stenkitės visą dieną valgyti įvairių riešutų. Supjaustykite juos ir pabarstykite ant maisto produktų, kad šiek tiek trauktumėte ar užkandžiautumėte, kai jaučiatės alkani. Tai puikūs riešutai, kuriuos galima valgyti laikantis keto dietos:
- Migdolai
- Graikiniai riešutai
- Pistacijos
- Pekano riešutai
Žingsnis 3. Pabarstykite sėklas ant valgio, kad padidintumėte baltymų kiekį
Sėklose yra daug riebalų, bet nėra daug angliavandenių. Jie taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, todėl jūsų kūnas degina kalorijas, kad juos suvirškintų. Jei jums nepatinka sėklų tekstūra, sumalkite jas prieš maišydami į savo patiekalą.
Išbandykite chia sėklas, linų sėklas, kanapių sėklas ir moliūgų sėklas
Žingsnis 4. Į kiekvieną valgį įpilkite augalinio aliejaus
Pirkite aukštos kokybės, šalto spaudimo avokado, kokoso ar avokado aliejų. Taip pat galite naudoti vidutinės grandinės trigliceridą (MCT), aliejų, papildą, kuriame yra daug trigliceridų riebalų. Kepdami naudokite aliejų arba prieš patiekdami lašinkite ant maisto.
Jei perkate salotų padažą, ieškokite šių aliejų ingredientų sąraše, o ne daržovių ar rapsų aliejaus
3 iš 4 metodas: tinkamų angliavandenių įtraukimas
Žingsnis 1. Pasirinkite 3–9 kasdienes porcijas mažai angliavandenių turinčių daržovių
Šakninėse daržovėse, tokiose kaip bulvės ar saldžiosios bulvės, yra daug angliavandenių, todėl rinkitės daržoves, augančias virš žemės, kuriose paprastai būna mažiau angliavandenių. Jie apima:
- Žiediniai kopūstai
- Cukinijos
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip salotos, mangoldai ar špinatai
- Kopūstai
- Grybai
2 žingsnis. Per dieną suvalgykite 1 ar 2 porcijas mažai cukraus turinčių vaisių
Daugelyje vaisių yra daug cukraus, todėl jūsų kūnas gali išbristi iš ketozės. Įtraukite vaisių, kuriuose yra daug skaidulų ir mažiau cukraus, kad jūsų kūnas sudegintų kalorijas, kai juos virškinsite. Uogos yra vieni geriausių vaisių, kuriuos galima valgyti laikantis keto dietos, nes jose yra daug skaidulų, skonio ir antioksidantų.
- Avokadas yra geras užkandis, ypač jei jį užpildysite varške.
- Taip pat galite valgyti melionus, tokius kaip arbūzas, kantalopė ir medaus rasa. Išbandykite ir žvaigždžių vaisius, rabarbarus ir citrusinius vaisius.
Patarimas:
Nors jie nėra saldūs kaip dauguma vaisių, pomidorai ir avokadai techniškai yra vaisiai, kurie puikiai tinka keto dietai. Avokaduose taip pat yra daug maistingų riebalų ir baltymų.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtų ar krakmolingų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių ir cukraus, pašalins ketozę, todėl pašalinkite supakuotus saldumynus, užkandžius ir duoną, net jei jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų. Taip pat turėtumėte vengti:
- Sultys, soda ar saldinti kavos gėrimai
- Vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, obuoliai, bananai, apelsinai ar vynuogės
- Krakmolingos daržovės, tokios kaip žieminiai moliūgai, žirniai ar kukurūzai
- Saldikliai, tokie kaip medus, klevų sirupas, agava
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ar žirniai
4 metodas iš 4: Maisto ir užkandžių planavimas
1 žingsnis. Paruoškite keto draugiškus vegetariškus pusryčius
Pusryčiai yra puikus planuojamas keto maistas, nes juos tikrai galite pritaikyti pagal savo pageidavimus. Jei po pabudimo norėtumėte valgyti pikantišką maistą, pabandykite kiaušinienę su sūriu ir špinatais. Jei ryte smaližiauti, pradėkite nuo keto blynų, apibarstytų gervuogėmis ir supjaustytais migdolais.
- Jei norite daugiau pikantiškų pusryčių, išbandykite kiaušinį ir tofu omletą su pomidorais ir svogūnais arba keto avižinius dribsnius, užpiltus kiaušiniu.
- Jei mėgstate saldžius pusryčius, valgykite riebų jogurtą su graikiniais riešutais ir chia sėklomis arba jogurtinį kokteilį su šokolado baltymų milteliais ir MCT aliejumi.
2 žingsnis. Suplanuokite maistingus keto pietus
Supakuokite daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, keptą tempeh, žiedinių kopūstų plutos picą su sūriu arba graikinių riešutų ir grybų kotletus. Įtraukite mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip kubeliais pjaustyti pomidorai ar cukinijos makaronai, ir aukštos kokybės riebalų šaltinį, pvz., Avokado padažą ar šlakelį aliejaus.
Jei dažnai pietaujate kelyje, paimkite lapinių žalumynų iš salotų baro ir užpilkite sūriu, kapotais riešutais ir aliejaus pagrindu pagamintu salotų padažu
Žingsnis 3. Savaitei pasirinkite sotias keto vakarienes
Ieškokite būdų, kaip kai kurias mėgstamas vakarienes paversti keto draugiškomis. Pavyzdžiui, vietoj daržovių kario su ryžiais ir krakmolingomis daržovėmis gaminkite žiedinių kopūstų ryžius, naudokite mažai angliavandenių turinčias daržoves ir naudokite riebų kokosų pieną. Užuot gaminę klasikinę picą, naudokite žiedinių kopūstų plutą ir ant viršaus užtepkite aliejaus pagrindu pagamintą pesto su sūriu.
Norėdami smagiai praleisti taco naktį, naudokite grybų-graikinių riešutų „mėsą“ir patiekite daug sūrio, riebios grietinės, gvakamolės ir lapinių žalumynų
Žingsnis 4. Suplanuokite keto užkandžius ar desertus
Jei dažnai išalkstate tarp valgymų, paruoškite keletą užkandžių, kuriuos galite nešiotis su savimi. Supakuokite nedidelį maišelį skrudintų riešutų ar saulėgrąžų sėklų, salierų lazdeles su riešutų sviestu arba linų krekerius su sūriu. Vakare taip pat galite mėgautis užkandžiais ar desertais. Pasirinkite riebius, mažai angliavandenių turinčius desertus, tokius kaip ledai ar sūrio pyragas.
Nepamirškite stebėti keto draugiškų desertų cukraus kiekio, nes bandote apriboti perdirbtą maistą ir cukraus suvartojimą
Patarimas:
Jei neturite laiko pasigaminti savo keto užkandžių, apsilankykite maisto prekių parduotuvėje. Turėtumėte sugebėti rasti keto draugiškų krekerių, pagamintų iš avokado ar žiedinių kopūstų, kartu su keto ledais ir daug baltymų turinčiais sausainiais.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
