Pasninkas suteikia daug potencialios naudos, ypač jei norite perkelti savo keto dietą į kitą lygį. Keto badavimas nereikalauja savaitės be maisto, o pertvarko jūsų mitybos įpročius, o tai padeda pasiekti ketozę-būseną, kai jūsų kūnas riebalų atsargas paverčia energija. Jei dar nesate pasninkas, laikykitės pertraukiamo tvarkaraščio, pagal kurį valgote ir pasninkaujate tam tikrą laiką per dieną. Jei atliekate užduotį, taip pat galite išbandyti įvairius pasninko variantus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Pasninko tvarkaraščio pasirinkimas
Žingsnis 1. Išbandykite kasdienį nepertraukiamo badavimo grafiką visą dieną
Pasirinkite sau „valgymo langą“arba dienos dalį, kurioje suvalgysite visas dienos kalorijas. Likusią dienos dalį pasninkaukite, kol vėl pasieksite valgymo lango pradžią. Daugelis žmonių pasninkauja 16 valandų ir valgo maistą 8 valandas, tačiau, jei norite, pasninko laikotarpį galite pailginti arba sutrumpinti.
- Kad tvarkaraštis būtų lengvesnis, galite pasninkauti 14 valandų ir valgyti 10 valandų.
- Galite neribotą laiką išlaikyti protarpinį pasninko gyvenimo būdą.
Žingsnis 2. Jei nenorite pasninkauti kiekvieną dieną, laikykitės 5: 2 greito tvarkaraščio
5 dienas per savaitę valgykite taip, kaip įprastai, mėgaudamiesi keto draugišku maistu. Po 5 dienų įprasto valgymo 2 dienas labai sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Pasibaigus pasninko laikotarpiui, tęskite valgymą vėl arba dar 5 dienas.
- Šis pasninkas yra gana intensyvus ir gali netikti visiems. Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami ilgus pasninkus.
- „Pasninko dienomis“suvalgysite arba išgersite tik 500–600 kalorijų.
Žingsnis 3. Išbandykite alternatyvų dienos pasninką visą savaitę
Valgykite įprastai 1 dieną, tada pasninkuokite visą dieną. Vėl grįžkite prie įprasto valgymo grafiko, tada pereikite prie badavimo kitai dienai. Idealiu atveju nedarykite daugiau nei 2 pasninko per savaitę, kai keičiamasi pasninko grafiku.
- Pavyzdžiui, jei pirmadienį valgėte įprastai, kitą dieną galite visiškai pasninkauti. Trečiadienį vėl valgykite įprastai, o ketvirtadienį eikite į badavimą.
- Stenkitės išlaikyti savo įprastus mažai angliavandenių turinčius mitybos įpročius per savaitę.
- Jei nenorite visiškai pasninkauti, pasninko dienomis galite apriboti kalorijų skaičių.
Žingsnis 4. Pabandykite pasninkauti riebiai, kad paspartintumėte ketozę
Užpildykite savo patiekalus ir užkandžius tik daug riebalų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip avokadai, kokosų aliejus, grietinėlės sūris ir makadamijos riešutai. 3 dienas valgykite tik daug riebalų turinčius maisto produktus, jei jums sunku numesti svorio ir bandote paspartinti ketozės procesą. Naudokite šį badavimo metodą kaip trumpalaikį sprendimą, padedantį pasiekti svorio metimo tikslus.
- Nebandykite riebalų pasninko labai dažnai. Jie yra geras pasirinkimas, jei bent 2 savaites nepraradote daugiau svorio.
- Maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų, taip pat gali būti puikus užkandis valgant, jei kovojate su potraukiu cukrui ar angliavandeniams.
2 metodas iš 2: kasdien laikykitės keto dietos
Žingsnis 1. Visą valgymo laikotarpį valgykite keto draugiškus maisto produktus
Padėkite savo kūnui pereiti prie ketozės valgydami įvairius maisto produktus, patvirtintus keto dietai. Sutelkite dėmesį į daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip jūros gėrybės, mėsa ir kiaušiniai, kartu su sūriais, antžeminėmis daržovėmis ir riešutais. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo valgymo langą, kuris padės išlaikyti ketozės būseną.
Kadangi tai yra mažai angliavandenių turinti dieta, stenkitės vengti daugumos angliavandenių, vaisių, krakmolo ir cukraus
Žingsnis 2. Pasninko metu gerkite nesaldžius ar kalorijų neturinčius gėrimus
Pasiekite stiklinę vandens ar bet kokio kito gėrimo, kuriame nėra kalorijų, pavyzdžiui, arbatos ar juodos kavos. Stenkitės laikytis dietinių gėrimų, nes jie pilni dirbtinių saldiklių.
Jei laikotės 5: 2 pasninko tvarkaraščio, turite šiek tiek daugiau judesio vietos
3. Nevalgykite nieko nevalgius
Stenkitės atsispirti bet kokiems alkio jausmams, kad ir kokie stiprūs jie būtų. Prisiminkite, kad netrukus galėsite valgyti ir kad badavimo laikotarpis padės išlaikyti ketozės būseną. Pasiekus ketozę, bus lengviau susidoroti su šiais pasninko laikotarpiais.
Vienintelė išimtis yra 5: 2 dieta, kai nevalgius valgote tik 500–600 kalorijų
Žingsnis 4. Išbandykite save, ar esate ketozės būsenoje
Patikrinkite savo kraują, šlapimą ar kvėpavimą naudodami testų rinkinį ar prietaisą, kad pamatytumėte ketonų kiekį kraujyje, kuris praneštų, ar sergate ketoze, ar ne. Jei jūsų testo rodmenys yra tarp 1,5 milimolinio (mM) ir 3,0 mM, tuomet esate ketozės būsenoje.
Šiuos bandymų rinkinius ar prietaisus galite rasti internete arba bet kurioje sveikatos priežiūros prekių parduotuvėje
Patarimai
Jei nenorite laikytis griežto pasninko grafiko, retkarčiais praleiskite valgį
Įspėjimai
- Pirmą kartą pradėjus nevalgius, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, pvz., Mažas energijos lygis, galvos skausmas ar pykinimas. Tai yra visiškai normalu.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami greitai keto. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, pasninkas jums gali būti netinkamas pasirinkimas.
