Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra būklė, kai sutrinka normalus virškinimo trakto susitraukimas ir atsipalaidavimas. Šie sutrikimai sukelia nemalonius simptomus, tokius kaip skausmas, pilvo pūtimas, dujos, mėšlungis ar sutrikęs tuštinimasis. Įrodyta, kad stresas blogina IBS simptomus, tačiau įrodyta, kad kognityvinio elgesio terapija (CBT), kuri padeda pakeisti jūsų elgesį ir mąstymo modelius, padeda. Jei dėl streso jūsų IBS pablogėja, galite naudoti CBT, kad palengvintumėte simptomus. CBT padės jums sustabdyti neigiamus mąstymo modelius, kurie gali padidinti stresą, o tai dar labiau pablogins jūsų IBS simptomus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: naudojant sesiją pagrįstą CBT
Žingsnis 1. Raskite terapeutą, kuris specializuojasi CBT
Prieš atlikdami CBT, turite susirasti terapeutą, kuris specializuojasi CBT. Elgesio ir kognityvinių terapijų asociacija turi internetinį lokatorių, kuris padės surasti terapeutą jūsų vietovėje.
- Lokatorius susiaurins jūsų pasirinkimus pagal vietą, draudimo teikėją ir specialybę. Negalite apsiriboti jų gebėjimu padėti sergant IBS, tačiau galite rasti tokių, kurie yra jūsų rajone, ir tada daugiau ištirti jų gebėjimą jums padėti.
- Jei negalite rasti terapeuto, kurio specializacija yra IBS, Tarptautinis funkcinių virškinimo trakto sutrikimų fondas turi priežiūros lokatorių, kuris gali padėti jums rasti gydytoją, kuris specializuojasi IBS. Ji gali padėti jums rasti CBT gydymą.
Žingsnis 2. Suplanuokite savo sesijas
Kai dirbate tiesiogiai su CBT terapeutu ar patarėju, gydymas yra trumpalaikis. Dauguma CBT procedūrų vyksta per 4–20 sesijų su jūsų terapeutu. Susitikite su savo terapeutu ir išsiaiškinkite, kada bus kiekviena iš šių savaitinių sesijų.
Gydymo trukmė priklausys nuo jūsų asmeninio poreikio ir terapeuto metodų
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į su IBS susijusį stresą
Vienas iš pagrindinių CBT, skirto IBS, punktų yra padėti jums atpažinti nerimą, susijusį su jūsų IBS, ir kovoti su jo sukeltu neigiamu poveikiu. Jūsų užsiėmimų metu gydytojas padės jums nustatyti, kaip IBS stresas veikia jūsų kasdienį gyvenimą ir kaip galite pakeisti neigiamą elgesį ir mąstymo modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Taip pat galite sužinoti, kaip stebėti stresą sukeliančius įvykius, kad išvengtumėte IBS paūmėjimų, taip pat kaip spręsti konkrečius streso sukėlėjus, kol jie nepablogins jūsų IBS simptomų. Taip pat galite išmokti raumenų atpalaidavimo pratimų ir kaip pakeisti sąlyginį atsaką bei mintis, kurios sustiprina jūsų emocinį stresą, o tai pablogina IBS.
Jūsų terapeutas padės jums išreikšti savo nerimą, pvz., „Aš nerimauju, kai darbe uždarame susitikime dėl savo IBS“. Arba: „Aš nerimauju, kaip mano IBS gali paveikti mano tarpusavio santykius“
Žingsnis 4. Išmokite mažiau sutelkti dėmesį į savo IBS
Stresas, kurį patiriate sau dėl savo IBS, iš tikrųjų jį dar labiau pablogins. Užuot leidęs stresinėms situacijoms sustiprinti jūsų IBS simptomus, jūsų terapeutas naudos CBT, kad padėtų jums pakeisti savo elgesio modelius ir mąstymo procesus į pozityvesnę, patvirtinančią perspektyvą.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kaip jūsų draugai ar kiti artimi žmonės reaguos į jūsų IBS, jūsų terapeutas padės jums suprasti, kad tai yra įprasta problema, kurią jūsų artimieji supras. Jūs išmoksite suprasti, kad šie tarpasmeniniai santykiai yra stipresni už jūsų ligą ir jums nereikia praleisti viso savo laiko su jais
Žingsnis 5. Nustatykite savo situacinius veiksnius
Kai susidorosite su stresu, tiesiogiai susijusiu su jūsų IBS, turite išsiaiškinti, kokios situacijos jūsų kasdien sukelia stresą. Išorinis stresas dažnai sukelia IBS simptomų pablogėjimą, todėl išmokę atpažinti šias situacijas padės pakeisti jūsų elgesį.
Iš pradžių tai gali būti sunku atpažinti, todėl jūsų terapeutas gali paprašyti jūsų vesti IBS paūmėjimų dienoraštį, kuriame išvardysite veiklą, kuri įvyko prieš pat ir po paūmėjimo
Žingsnis 6. Raskite būdų, kaip sumažinti ar sumažinti streso sukėlėjus
Kai nustatysite streso modelius, susijusius su jūsų IBS, jūsų terapeutas padės jums pakeisti šių įvykių suvokimą ir suteiks daugiau teigiamų būdų galvoti apie stresines situacijas. Tai padės sumažinti simptomus, nes jūsų kūnas nepereis į skrydžio ar kovos režimą, kad galėtų susidoroti su šiomis situacijomis. Vietoj to, rasite sveikesnių būdų, kaip elgtis tokiose situacijose.
- Pavyzdžiui, jei paprastai labai susierzinate dėl rytinio eismo, jūsų terapeutas gali padėti suprasti, kad eismas yra neišvengiamas įvykis, kurio negalite pakeisti, todėl neturėtumėte dėl to stresuoti.
- Jei darbe turite prezentacijų, kurios sukelia IBS paūmėjimą, jis gali padėti pertvarkyti savo mąstymą taip: „Aš esu kompetentingas žmogus, pasiruošęs šiam pristatymui. Aš padarysiu viską, ką galiu, ir neturėsiu priežasties stresuoti“.
- Jei jums kyla sunkumų tai padaryti, jūsų terapeutas padės išspręsti problemą, kad surastų geriausius būdus, kaip spręsti tokias situacijas.
Žingsnis 7. Atlikite atsipalaidavimo metodus
Stresinėse situacijose jūsų IBS iš dalies įsiplieskia, nes jūsų kūnas yra per daug įtemptas. Kad padėtų jums atsipalaiduoti ir nuraminti kūną, jūsų terapeutas gali išmokyti jūsų kvėpavimo pratimų ir laipsniško raumenų atpalaidavimo, kad padėtų kovoti su šiais simptomais.
Tai metodai, padedantys atsipalaiduoti kūno raumenims, kurie nuramins jūsų žarnyno raumenis ir sumažins paūmėjimus
Žingsnis 8. Pertvarkykite savo mintis
Siekdamas užtikrinti, kad CBT jums padės pasibaigus sesijoms, jūsų terapeutas padės jums pertvarkyti savo bendrus mąstymo modelius į pozityvesnius, be streso modelius. Išmoksite sutelkti dėmesį į teigiamas, pakilias idėjas, susijusias su jūsų kasdieniu gyvenimu, ir į stresines situacijas, užuot pasidavę nerimui.
Tam reikia šiek tiek daugiau pastangų, nes pasibaigus CBT, turėsite tęsti šiuos mąstymo būdus
2 metodas iš 3: savarankiškai motyvuoto CBT naudojimas
1 žingsnis. Nuspręskite atlikti savarankišką CBT
Kai kuriose situacijose savarankiškai motyvuotas CBT jums gali būti naudingesnis nei terapeutas, seanso vedamas CBT. Šis metodas paprastai yra pigesnis, gali būti labiau prieinamas ir lengviau suplanuotas. Kai kuriuose tyrimuose buvo įrodyta, kad nauda išlieka ilgiau, nes iš pradžių metodai atliekami savarankiškai.
Naudodami šio tipo CBT, turėsite nuo trijų iki keturių asmeninių sesijų per 12–20 savaičių laikotarpį. Šios sesijos padeda jums pasinaudoti apmokyto terapeuto pranašumais, tačiau palengvina jums. Gausite medžiagą, kuri padės vesti jus per savarankiškus užsiėmimus
2 žingsnis. Sužinokite apie savo IBS
Per pirmąsias kelias savarankiškai motyvuotas sesijas sužinosite apie savo IBS. Jūsų terapeutas padės jums sužinoti daugiau apie tai, kaip veikia IBS ir kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikras situacijas, sukeldamas simptomus. Norėdami sekti savęs sesiją, stebėsite savo mintis, jausmus ir elgesį, susijusį su jūsų IBS. Ieškosite streso, kuris gali sukelti jūsų IBS, ir eskizas, kaip jūsų IBS yra susijęs su stresu.
Per šią savaitę turite vesti IBS simptomų dienoraštį, įskaitant sunkumą, streso reakcijas ir pasireiškimus, taip pat savo mitybos įpročius. Taip pat stebėkite savo IBS paūmėjimus
Žingsnis 3. Nustatykite savo veiksnius
Per ateinančius kelis savarankiškus užsiėmimus analizuosite savo simptomus, kad nustatytumėte įprastus veiksnius. Tai gali būti susiję su stresu ar maistu. Jūs išmoksite įtraukti pratimus, kad padėtumėte atsikratyti simptomų ir geriau suprastumėte savo veiksnius ir situacijas, kurios juos sukelia.
Taip pat sužinosite apie kitus natūralius būdus, kaip padėti atsikratyti simptomų, pavyzdžiui, padidėjusį kasdienį aktyvumą ir maisto kontrolę. Jei nustatote su maistu susijusius veiksnius, turite pakeisti šiuos mitybos įpročius
Žingsnis 4. Pakeiskite savo minčių modelius
Kituose seansuose pagrindinis dėmesys bus skiriamas jūsų minties modelių, susijusių su jūsų IBS, keitimui, ypač dabar, kai žinote savo streso sukėlėjus. Turėsite nustatyti šias situacijas ir pakeisti jų suvokimą. Jūs nuolat registruosite mintis, kad galėtumėte sekti neigiamus mąstymo modelius ir sugalvoti realius alternatyvius mąstymo modelius.
Tada naudosite savo streso ir su IBS susijusių neigiamų minčių žurnalą, kad pakeistumėte šias mintis. Nustatykite šias mintis ir pertvarkykite jas teigiamai, pvz., „Man nereikia jaudintis, kad šį vakarą išeisiu su draugais. Aš kontroliuoju savo IBS, o draugai man rūpi“. arba "Eidamas į darbą neturėčiau jaudintis. Esu geras darbuotojas ir esu vertinamas bendradarbių. Mano IBS nekeičia mano gebėjimo gerai atlikti savo darbą."
Žingsnis 5. Ilgai valdykite savo simptomus
Paskutines kelias savaiminio motyvuoto IBS savaites daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip valdyti IBS simptomus ir ilgainiui įveikti stresą. Sužinosite apie atsipalaidavimo būdus, tokius kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas, nukreiptas į pilvą, ir gilūs kvėpavimo pratimai.
- Jūs taip pat mokote, kaip rūpintis savo sveikata, pavyzdžiui, pagerinti miego įpročius ir toliau teigiamai apdoroti savo emocijas.
- Jūs taip pat aptarsite, kaip ilgą laiką išlaikyti savarankišką paūmėjimų gydymą, kuris priklausys nuo jūsų asmeninių veiksnių.
- Taip pat jūsų bus paprašyta reguliariai mankštintis. Pratimai ir veikla yra svarbi CBT sudedamoji dalis.
- Jūs išmoksite pakeisti „nenaudingas mintis“ir pakeisti jas į konstruktyvesnes alternatyvas.
3 iš 3 metodas: IBS ir CBT supratimas
Žingsnis 1. Atpažinkite IBS simptomus
Dirgliosios žarnos sindromui būdingi labai specifiniai simptomai. Asmuo paprastai turi IBS, jei simptomai trunka šešis mėnesius ar ilgiau. Simptomai apima:
- Įprastų tuštinimosi pokyčių
- Pilvo pūtimas
- Dujų perteklius
- Skausmas, ypač apatinėje pilvo dalyje
- Gleivės jūsų išmatose
- Skausmas pilve bent tris dienas per mėnesį
- Skausmą dažnai malšina tuštinimasis
- Skausmas yra susijęs su tuštinimosi dažnumu
- Skausmas yra susijęs su išmatų tipu
- Vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar kintantis derinys
2 žingsnis. Supraskite CBT
Kognityvinė elgesio terapija, dar žinoma kaip CBT, yra pokalbių terapijos forma. CBT tikslas yra padėti išmokyti jus atpažinti neigiamas, nesveikas mintis ir pakeisti minčių modelius. Jūs stengiatės pakeisti savo neigiamas mintis į pozityvius, konstruktyvesnius mąstymo būdus.
Žingsnis 3. Žinokite, kaip CBT padeda IBS
Kognityvinė elgesio terapija gali būti naudinga priemonė, jei turite IBS. Jis veikia kaip skausmo malšinimo priemonė. CBT padeda išmokti pakeisti savo neigiamas mintis ir elgesį, kurie pablogina jūsų atsaką į stresą. Sumažindami atsaką į stresą, galite palengvinti kai kuriuos su IBS susijusius simptomus ir skausmą.
