Jei visą dieną jaučiate nuovargį, tai neigiamai veikia jūsų produktyvumą, jūsų laimę ir ilgainiui jūsų fizinę sveikatą. Jei norite, kad reguliariai nesijaustumėte pavargę, pabandykite pakeisti savo kasdienybę, o ne ieškoti greito energijos padidėjimo. Sudarykite nuoseklų, sveiką ryto ir vakaro tvarkaraštį ir sutelkite dėmesį į teisingą mitybą bei aktyvumą dienos metu, kad išvengtumėte dienos mieguistumo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: po tvirtos ryto rutinos
Žingsnis 1. Suteikite sau daug laiko pasiruošti kiekvieną rytą
Nors manote, kad jausitės labiau pailsėję, jei ryte nustatysite žadintuvą 15 minučių vėliau, tai iš tikrųjų gali turėti neigiamą poveikį, jei privers jus skubėti. Jei nenorite jaustis pavargęs visą dieną, tai padeda išeiti iš namų, pajutus atsipalaidavimą ir žvalumą, o ne siautulingai.
- Užuot vėliau nustatę žadintuvą, kad užmigtumėte šiek tiek daugiau, pabandykite naktį eiti miegoti šiek tiek anksčiau.
- Jei eisite miegoti tinkamu laiku ir leisite sau pakankamai miegoti, gali būti, kad jums net nebereikės naudoti žadintuvo!
Žingsnis 2. Atsikelkite greitai ir teigiamai ir giliai įkvėpkite
Pabudimas pozityviai nusiteikus (tai yra „dešinėje lovos pusėje“) yra labai svarbus, kad jaustumėtės budrus ir žvalus. Pabudimą traktuokite kaip naują galimybę daryti didelius dalykus, o ne kaip darbą! Išbandykite šiuos veiksmus:
- Nespauskite snaudimo juostos. Taip tik sugaišite savo laiką ir kelias papildomas minutes pasinersite į mieguistą pusiau miegą.
- Giliai įkvėpkite ir užpildykite plaučius oru.
- Kelkis ir šypsokis! Negaiškite laiko žaisdami su telefonu ar žiovaujant, mėtantis ir besisukant. Kuo greičiau pradėsite, tuo geriau jausitės.
- Jei vis dar jaučiate mieguistumą, ženkite žingsnį lauke arba savo balkone, kad įkvėptumėte gaivaus ryto oro.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną pradėkite savo rytinę veiklą taip pat
Kai kurie žmonės mėgsta pradėti nuo dušo, kiti mėgsta sportuoti, o kiti nori pradėti nuo pusryčių. Darykite viską, kas jūsų kūnui ir protui atrodo, kad ruošiatės savo dienai, ir kiekvieną rytą laikykitės tos pačios tvarkos.
- Svarbiausia yra nuoseklumas. Raskite tai, kas veikia, ir darykite tai kiekvieną rytą-net atostogų metu!
- Galite pamanyti, kad norėdami pabusti turite nusiprausti po šaltu dušu, nes šiltas duos jums mieguistumą. Tačiau iš tikrųjų, jei šiltas dušas yra jūsų rytinės rutinos dalis, tai jūsų kūnui ir protui signalizuos, kad laikas keltis ir judėti.
- Apsvarstykite galimybę vonios kambaryje turėti radiją, kad galėtumėte groti mėgstamą muziką arba tiesiog dainuoti sau.
Žingsnis 4. Pradėkite dieną nuo sveikų pusryčių
Nors pusryčiai iš tikrųjų nėra svarbesni už kitus dienos patiekalus, tai puikus būdas stipriai pradėti savo kūną ir protą. Dėl riebių, angliavandenių turinčių ir saldžių maisto produktų, tokių kaip blynai ir dešra, jausitės išsipūtę ir mieguisti, todėl išbandykite sveikus variantus, tokius kaip:
- Vaisiai, jogurtas ir košė.
- Žalieji, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai ar salierai. Pabandykite juos sumaišyti į kokteilį.
- Kiaušiniai ir liesas kumpis arba kalakutiena.
- Avižiniai dribsniai, viso grūdo duona arba sveiki javai be tonų pridėto cukraus.
Žingsnis 5. Pasimėgaukite puodeliu kavos vėliau ryte
Kol nepripildysite daug cukraus, kavos puodelis gali būti naudingas sveikatai. Joje esantis kofeinas taip pat gali padėti jaustis budresniam. Tačiau greičiausiai gausite daugiau kofeino, jei prieš gerdami kavą palauksite bent 1-2 valandas po pabudimo, dėl šių priežasčių:
- Kortizolis, be kita ko, yra jūsų „budrumo hormonas“. Jo kiekis jūsų kūne didėja 3 kartus per dieną, paprastai per 2 valandas po pabudimo, vėliau vidurdienį ir galiausiai anksti vakare.
- Kofeino vartojimas, kai jūsų kortizono lygis pakyla, gali rodyti, kad jūsų kūnas sumažina natūralų kortizono šuolį, o tai gali sukelti mieguistumą ir nuovargį.
- Gėrę kavą šiek tiek vėliau ryte, į savo natūralų kortizolio kiekį pridėsite kofeino.
2 metodas iš 3: budrumas visą dieną
Žingsnis 1. Skatinkite savo pojūčius, kad protas išliktų aktyvus
Jei jūsų pojūčiai nėra stimuliuojami, jūsų protas nebus stimuliuojamas ir būsite nukreipti į miego režimą. Norėdami padėti sau išlikti budriems, ieškokite būdų, kaip visą dieną stimuliuoti akis, ausis ir net nosį. Išbandykite kai kuriuos iš šių būdų:
- Užsičiaupkite burną čiulpdami mėtas ar kramtomąją gumą.
- Atsistokite šalia lango, kuris skleidžia netiesioginę saulės šviesą. Sėdėdami tiesiai saulėje galite pavargti, tačiau būdami šalia saulės spindulių galite pažadinti jusles.
- Pažadinkite uoslę uostydami pipirmėčių aliejų. Galite su savimi nešiotis mažą buteliuką.
- Laikykite savo akis aktyvias darydami pertraukas, kad pakeistumėte žvilgsnį, kai jos pavargsta žiūrėdami į tą patį.
- Klausyk muzikos. Džiazas, hiphopas ar lengvasis rokas gali jus pažadinti.
Žingsnis 2. Suteikite savo kūnui švelnių stimuliacijų, kad išliktų budrus
Kūno stimuliavimas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų pojūčių stimuliavimas. Jei jūsų kūnas yra budresnis, jūsų protas taip pat bus, todėl turėtumėte stengtis išlaikyti savo kūną įtrauktą, kad ir kur būtumėte. Išbandykite keletą šių gudrybių:
- Švelniai patraukite ausų lankelius.
- Suspauskite save į tas kūno dalis, kuriose nėra daug riebalų, pvz., Dilbius ar tarpą po keliais.
- Ištieskite riešus, atitraukdami pirštus nuo savęs.
- Sukite pečius ir kaklą.
- Jei tikrai jaučiate, kad jums gresia užmigimas, lengvai įkandkite liežuvį.
Žingsnis 3. Mankštinkitės vėlai ryte arba ankstyvą popietę, kad padidintumėte budrumą
Nors intensyvus pratimas gali jus nuvarginti, lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas pagerins jūsų bendrą energijos lygį ir leis jaustis žvaliam. Skirkite 15-30 minučių mankštai vėlyvą rytą arba ankstyvą popietę, kai jums reikia papildomos energijos.
- Eikite greitai pasivaikščioti po apylinkes. Niekas tavęs nepažadins, kaip pripildęs plaučius gryno oro.
- Eikite į vidurdienio jogos pamoką. Tai dar vienas puikus būdas išvalyti mintis, pagerinti kvėpavimą ir pasiruošti likusiai dienos daliai.
- Jūs užsiimate saikinga mankšta, jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra šiek tiek padidėjęs ir kvėpuojate pakankamai sunkiai, todėl sunku tęsti pokalbį.
- Po vidurdienio nedarykite daugiau nei lengvų pratimų-jei sportuojate vėlai vakare, jūsų adrenalinas pakils ir jums gali būti sunkiau užmigti.
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip išlaikyti savo kūną judantį, jei negalite sportuoti
Net jei neturite laiko visoms treniruotėms, visą dieną galite padaryti savo kūną budresnį, užsiimdami pagrindine fizine veikla. Vos kelios minutės fizinio aktyvumo laikas nuo laiko yra puikus būdas pasakyti savo kūnui: „Ei, ne laikas miegoti!“.
- Darbo dienomis trumpai pasivaikščiokite salėse arba eikite per gatvę išgerti kavos.
- Venkite liftų, kai tik galite. Vietoj to lipkite laiptais.
- Jei visą dieną sėdite prie stalo, bent kartą per valandą atlikite pagrindinius pratimus.
Žingsnis 5. Išlaikykite sveiką mitybą visą dieną
Sveiki pusryčiai yra puikus būdas pradėti savo dieną, tačiau juos reikia papildyti ir maistingais pietumis bei vakariene. Valgydami sveiką maistą gausite daugiau energijos ir energijos, o nesveikas maistas gali jus nuvilti ir jaustis pasiruošęs miegoti.
- Nešiokitės daugybę sveikų užkandžių, kad nepasiduotumėte pardavimo automatui. Puikūs užkandžiai yra migdolai ir anakardžiai, salierų lazdelės ir žemės riešutų sviestas bei švieži arba džiovinti vaisiai.
- Visą dieną valgykite tris sveikus ir subalansuotus patiekalus. Suteikite vietos lengviems užkandžiams, kad nepiktnaudžiautumėte valgio metu.
- Venkite sunkių patiekalų, krakmolingų maisto produktų ar maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ar cukraus. Visi šie maisto produktai jus labiau pavargs ir apmokestins jūsų virškinimo sistemą.
- Išgerkite kofeino ankstyvą popietę, tarp natūralių kortizolio šuolių maždaug vidurdienį ir ankstyvą vakarą.
- Išlaikykite hidrataciją visą dieną.
Žingsnis 6. Visą dieną sutelkite savo mintis į skirtingas užduotis
Jei jūsų protas užsiėmęs, susijaudinęs ar kūrybingas, garantuojate, kad būsite mažiau pavargę. Jei norite, kad jūsų protas būtų budrus, įsitikinkite, kad visada sutelkiate dėmesį į kažką įdomaus, o ne zonuojate ar nutolote.
- Kartkartėmis keiskite užduotis. Jums gali būti nuobodu, jei tą patį darote valandą po valandos, todėl pabandykite spręsti skirtingus projektus skirtingu dienos metu.
- Jei planuojate dirbti zonoje, pradėkite pokalbį su kolega pertraukų kambaryje. Tai gali šiek tiek padidinti psichinę energiją ir kartu smagiai pasijuokti!
- Jei einate į mokyklą, užsiimkite pamoka užduodami ir atsakydami į klausimus. Jei reikia, užsirašykite kelių spalvų rašiklius, kad užrašai atrodytų ne tokie monotoniški.
Žingsnis 7. Nepasitikėkite energetiniais gėrimais, kad galėtumėte tęsti
Energiniuose gėrimuose dažnai yra bent dvigubai daugiau kofeino nei kavos puodelyje, jie dažnai turi cukraus perteklių ir įvairius nereguliuojamus ingredientus, kurie gali turėti nenumatytų pasekmių sveikatai. Daug saugiau pasikliauti pakankamu nakties miegu, sveika mityba ir dienos metu išlikti aktyviam, kad nebūtų pavargęs.
- Energiniai gėrimai laikinai padidins jūsų budrumą, todėl apsvarstykite galimybę juos naudoti saikingai ir tik tada, kai reikia.
- Kai kuriems žmonėms energetiniai gėrimai gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų, todėl prieš vartodami juos pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors širdies ir kraujagyslių problemų.
- Niekada nemaišykite energetinių gėrimų su alkoholiu, nes tai gali sukelti didesnę tikimybę gerti per daug neatpažįstant poveikio.
3 metodas iš 3: Turėkite geros nakties žaidimo planą
Žingsnis 1. Nustatykite įprastą nakties rutiną
Eiti miegoti yra raktas, kad kitą rytą nesijaustumėte pavargęs. Suradę tai, kas jums tinka, kiekvieną vakarą atlikite tą pačią procedūrą, kad jūsų kūnas priprastų prie miego režimo.
- Pabrėžkite raminančią, raminančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, klausykitės klasikinės muzikos, skaitykite atpalaiduojančią knygą ar medituokite.
- Venkite intensyvaus fizinio krūvio vakare ir bent 1 valandą prieš miegą išjunkite arba atmeskite bet kokią ekrano elektroniką.
- Venkite aštraus maisto, alkoholio, šokolado ir kofeino bent 2–3 valandas prieš miegą, jei ne ilgiau.
- Atlikite keletą mažų žingsnelių, kurie padės lengviau atsikelti. Nustatykite kavos virimo aparatą arba išsidėkite savo drabužius kitai dienai.
Žingsnis 2. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Laikykitės šio tvarkaraščio kiekvieną vakarą ir rytą, net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Jūsų kūnas pripras prie nuoseklaus jūsų miego grafiko ritmo, padės greičiau užmigti ir pabusti žvaliau.
Vidutinis suaugęs žmogus turėtų siekti 7–9 valandų miego per naktį, o paaugliai-8–10 valandų
Žingsnis 3. Prieš miegą išspręskite bet kokį pyktį ar negatyvą
Kad įsitikintumėte, jog kitą dieną nebūsite pavargę, jums svarbu eiti miegoti jaustis pozityviai ir susijaudinus pradėti kitą dieną. Jei jaučiatės niūrus ar net piktas, jums bus daug sunkiau užmigti.
- Jei pykstate dėl to, kad susiginčijote su mylimuoju, prieš užmigdami pabandykite tai išspręsti tiek, kiek galite.
- Jei negalite išspręsti problemos prieš miegą, nusiraminkite naudodamiesi streso mažinimo veikla, pvz., Meditacija ar giliu kvėpavimu.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite savo pažadinimo sėkmę
Tai gali atrodyti kvailai, tačiau turėtumėte įsivaizduoti, kad vos tik įsijungus signalą paspaudžiate, išsitiesiate ir šokate tiesiai iš lovos. Jei vizualizuosite pakankamai kartų, ryte tai taps antra jūsų prigimtimi.
- Be to, pagalvokite apie bent du dalykus, kurių laukiate kitą dieną. Jei eidami miegoti jausitės pozityviai, labiau jaudinsitės keldamiesi.
- Teigiama vizualizacija padeda nuraminti protą ir kūną, todėl lengviau užmigti greičiau ir giliau.
Patarimai
- Nepraleiskite valgymo. Tai garantuotas būdas jaustis labiau pavargęs.
- Jei per dieną jaučiatės labai pavargę, greitai išsimiegokite. Tiesiog nepamirškite, kad jei snaudžiate ilgiau nei 20 minučių, iš tikrųjų galite labiau pavargti.
Įspėjimai
- Nevairuokite, jei jaučiate, kad užmiegate.
- Nepakankamas miegas kenkia jūsų imuninei sistemai ir organizmui apskritai.
- Pasitarkite su gydytoju, jei dažnai jaučiatės pavargę, net jei jaučiatės gerai išsimiegoję. Galbūt nemiegate taip gerai, kaip manote, arba susiduriate su kitomis medicininėmis problemomis, kurios sukelia nuovargį.
