Kognityvinė elgesio terapija yra nemigos gydymo būdas be vaistų. Norėdami pradėti, turėtumėte atlikti savo miego modelio savianalizę. Kai geriau suprasite, kas yra pagrindinė jūsų nemigos priežastis, galite ją spręsti įvairiais kognityvinio elgesio metodais, įskaitant stimulų valdymą, miego apribojimą ir paradoksalius ketinimus. Šiuos metodus galite išbandyti namuose arba padedant terapeutui.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: miego modelio savianalizės atlikimas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į kitų medicininių, psichologinių ar miego sutrikimų buvimą
Jei kenčiate nuo didelių psichologinių problemų, tokių kaip nerimo sutrikimas, didelė depresija, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ar potrauminio streso sutrikimas, tai gali turėti įtakos jūsų miegui. Panašiai sveikatos problemos, tokios kaip diabetas, lėtinis skausmas ir skydliaukės sutrikimai, taip pat gali turėti įtakos miego įpročiams. Prieš pradėdami kognityvinę elgesio terapiją, turėtumėte išspręsti šias pagrindines problemas su savo gydytoju.
Žingsnis 2. Laikykite miego žurnalą dvi savaites
Norėdami sužinoti daugiau apie savo asmeninį miego režimą, turėsite apie tai rašyti žurnalą bent vieną, bet geriau dvi savaites. Užsirašykite laiką, kai atsiguliate į lovą, kada užmiegate, kiek kartų prabundate per naktį, kiek laiko prabundate nakties pabudimo epizodų metu ir kada pabundate ryte.
- Būtinai užsirašykite, ar ir kada vartojate kofeiną, alkoholį ir tabaką.
- Įtraukite valgymo ir užkandžių laikus.
- Nepamirškite užsirašyti dienos metu padarytų snaudimų laiko ir trukmės.
Žingsnis 3. Užsirašykite sritis, kurias reikia pakeisti
Ar pastebite, kad kiekvieną naktį atsibundate, kai prieš miegą geriate alkoholį? Ar jums sunkiau užmigti po dienos, kurią apėmė pietų miegas? Ar atrodo, kad kai kurių maisto produktų valgymas ar kofeino vartojimas turi įtakos jūsų miego įpročiui? Atidžiai peržiūrėkite savo miego žurnalą ir užsirašykite, ką galite pakeisti, kad teigiamai paveiktų jūsų miegą.
Žingsnis 4. Atsargiai užsirašykite savo mintis apie miegą
Kai naktį guli lovoje, po pietų plauni indus arba esi darbe, atidžiai užsirašyk, kokios šios mintys. Kai jie įvyksta naktį, jie vadinami „pernelyg naktiniu mąstymu“.
- Šios mintys gali apimti tokius mintis: „Aš niekada negalėsiu atlikti savo darbo rytoj, jei negalėsiu užmigti iki dešimtos valandos!
- Tokios mintys gali jus nuliūdinti ir sužadinti, užkirsti kelią miegui ir sukelti neigiamą nuotaiką.
5. Išnagrinėkite, kaip jūsų gyvenimo būdas gali turėti įtakos jūsų miegui
Pavyzdžiui, ar treniruojatės 21 val. Ir tikitės, kad užmigsite iki 23 val. Ar neužmigote žiūrėdami televizorių, o tada patiriate stresą dėl užmigimo laiku, kad kitą rytą galėtumėte pradėti dirbti? Užsirašykite elgesio modelius, kurie gali turėti įtakos jūsų miego įpročiams.
6. Įvertinkite savo streso lygį
Stresas dažnai yra pagrindinis nemigos vystymosi veiksnys. Tai gali užkirsti kelią užmigti, užmigti ir tikrai ramiai miegoti. Užsirašykite, kokie veiksniai jūsų gyvenime sukelia stresą.
Įprasti streso veiksniai, turintys įtakos miegui, gali būti darbas, šeimos įsipareigojimai, finansai ir socialinis spaudimas
2 metodas iš 3: kognityvinės elgesio terapijos metodų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite stimulo kontrolės terapiją
Šis kognityvinės elgesio terapijos metodas apima dirgiklių, galinčių užmigti, pašalinimą. Pavyzdžiui, galite pabandyti naudoti lovą tik seksui ir miegui bei pašalinti dirgiklius, tokius kaip televizija ar knygų skaitymas prieš miegą. Šis požiūris taip pat apima vengimą miegoti ir išėjimą iš miegamojo po 20 minučių, kai nesėkmingai bandote užmigti, ir grįžti į lovą tik tada, kai iš tikrųjų esate mieguistas.
Žingsnis 2. Eksperimentuokite su miego apribojimu
Pabudimas gulėti lovoje yra blogas įprotis, kuris prisideda prie blogo miego. Miego apribojimas skirtas pašalinti didelius prabudimus, kurie atsiranda vidury nakties. Peržiūrėkite savo miego žurnalą ir nustatykite, kiek valandų per naktį jūs iš tikrųjų miegate. Pirmiausia leiskite sau gulėti lovoje tik tiek valandų, kiek iš tikrųjų miegate kiekvieną naktį. Pavyzdžiui, jei paprastai gulite lovoje 8 valandas, bet miegate tik šešias valandas, leiskite sau būti lovoje tik šešias valandas kiekvieną naktį.
- Kiekvieną savaitę prailginkite lovoje praleistą laiką 15–30 minučių.
- Taip pat galite pratintis atsikelti, kai gulite lovoje ilgiau nei maždaug 15 minučių. Tačiau nežiūrėkite į laikrodį-tiesiog naudokite vidinį laikrodį, kad padėtumėte išlaikyti laiką. Darykite ką nors atpalaiduojančio, kol pradėsite jausti mieguistumą.
Žingsnis 3. Pagerinkite miego higieną
Išnagrinėkite anksčiau įvardytas gyvenimo būdo problemas, pvz., Gerkite per daug kofeino vėlyvą dieną, miegokite, gerkite alkoholį vakarais ar nesportuokite reguliariai. Pasistenkite pakeisti arba panaikinti šį elgesį, nes jie gali prisidėti prie jūsų nemigos.
Žingsnis 4. Dezinfekuokite miego aplinką
Miegui palankios aplinkos sukūrimas gali padėti gydyti ar net pašalinti nemigą. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus, tylus ir nesiblaškantis-tai puiki vieta pradėti. Apsvarstykite kambarį tamsinančias langų dangas, pašalinkite radijo ar televizorių triukšmą ir palaikykite patogią temperatūrą - ne per šiltą, ne per šaltą.
Žingsnis 5. Praktikuokite paradoksalią intenciją
Leisti sau pasyviai budėti, dar vadinama paradoksalia intencija, reiškia vengti pastangų užmigti. Eik miegoti ir stenkis budėti! Tai sumažins nerimą dėl veiklos, kai reikia užmigti.
Žingsnis 6. Venkite žiūrėti laikrodį
Laikrodžio žiūrėjimas gali sukelti stresą ir dar labiau pabloginti nemigą. Pabandykite pasukti laikrodį atgal, kad nematytumėte laiko. Tai vis tiek leis jums naudoti laikrodį kaip žadintuvą.
Žingsnis 7. Apsvarstykite meditaciją
Meditacija gali padėti nemigos kamuojamiems pacientams įveikti nemigą. Įrodyta, kad sąmoningumo meditacija kai kuriems pacientams padeda palengvinti nemigą.
Alternatyva gali būti vaizduojami vaizdai. Tai meditacijos forma, kai nukreiptos mintys ir pasiūlymai nukreipia jūsų vaizduotę į labiau susikaupusią, atsipalaidavusią būseną. Nurodymus gali pateikti scenarijai, juostos ar instruktorius. Šis procesas gali būti ypač naudingas žmonėms, turintiems daug aktyvių minčių, trukdančių užmigti
3 metodas iš 3: pagalbos paieška
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Nors namuose galite praktikuoti kognityvinės elgesio terapijos metodus, kartais būtina kreiptis pagalbos į medicinos specialistą. Pasiteiraukite savo gydytojo apie jūsų nemigos sprendimo būdus, tada susisiekite su savo draudimo bendrove, kad sužinotumėte, kokius gydymo būdus ir specialistus gali apimti jūsų draudimo planas.
Pabandykite pasakyti: „Dr. Barnesai, aš tikrai kovoju su nemiga. Mane domina kitos galimybės nei vaistai, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija. Ar turite pasiūlymų medicinos specialistams, kurie galėtų man padėti?"
2 žingsnis. Ieškokite elgesio miego medicinos paslaugų teikėjo
Nors sertifikuotų elgesio miego medicinos specialistų skaičius yra ribotas, kai kuriose srityse jie egzistuoja. Peržiūrėkite elgesio miego medicinos draugijos svetainę ir raskite šalia jūsų esantį teikėją.
3 žingsnis. Apsvarstykite terapeutą, kuris specializuojasi kognityvinėje elgesio terapijoje
Yra psichikos sveikatos specialistų, kurie specializuojasi kognityvinėje elgesio terapijoje ir kurie gali jums padėti nuo nemigos. Pageidautina susirasti žmogų, kuris praktikuoja kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBTI). Kreipkitės į savo draudimo paslaugų teikėją, kad sužinotumėte, kokiems paslaugų teikėjams taikomas jūsų planas. Tada paskambinkite keliems paslaugų teikėjams ir paklauskite, ar jie turi patirties gydant nemigą naudojant kognityvinės elgesio terapijos metodus.
