Protarpinis pasninkas (IF) yra dieta, skirta atsikratyti kalorijų skaičiavimo, apribojant, kada galite valgyti iki tam tikro laiko, vadinamo „maitinimo langais“. Įrodyta, kad IF padeda numesti ir išlaikyti svorį, o jūs galite jį derinti su sveikų pratimų režimu, kad sudegintumėte dar daugiau riebalų. Tačiau yra keletas būdų, kaip padidinti pratimą, kai laikotės IF protokolo. Pasninkas gali jaustis pavargęs ar pavargęs, tačiau jei jaučiatės apsvaigę, svaigsta galva ar išsekote, nesivaržykite mankštintis, kol pasijusite geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 2: treniruočių laikas
Žingsnis 1. Atlikite kardio pratimus nevalgius, kad sudegintumėte daugiau riebalų
Širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimai atima daug energijos, o jei jūs pasninkuojate, jūsų kūnas energiją pasisemia iš sukauptų kūno riebalų. Riebalų deginimas kaip kuras treniruotėms gali padėti numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Eikite maloniai pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu, kad atliktumėte gerą kardio pratimą.
- Apsilankykite vietinėje treniruoklių salėje ir paspauskite elipsės formos arba irklavimo mašinas.
- Išbandykite keletą grupinių pratimų savo vietovėje, kad gautumėte papildomos motyvacijos dirbdami su kitais žmonėmis.
Žingsnis 2. Treniruokitės ryte po pabudimo, kad laikas būtų paprastesnis
Įprastas ir lengvas būdas mankštintis nevalgius yra tai padaryti iškart po pabudimo, laikantis natūralaus kūno paros ritmo. Eikite anksti ryte bėgti ar važiuoti dviračiu, kol dar pasninkaujate, priversdami savo kūną semtis energijos iš sukauptų riebalų, o tai gali sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Apsilankykite ankstyvo ryto užsiėmimuose savo sporto salėje, kad diena prasidėtų teisingai.
- Jei prieš valgydami jaučiatės per daug pavargę ar silpni, kad galėtumėte mankštintis, nesijaudinkite! Jūs visada galite išsaugoti savo treniruotę vėlesniam laikui, kad ji būtų jūsų maitinimo lango metu.
Žingsnis 3. Suplanuokite jėgos treniruotes pasninko pabaigoje
Pasipriešinimo treniruotės gali padėti išvengti raumenų praradimo, kai laikotės protarpinio badavimo protokolo. Baltymų vartojimas per valandą po intensyvios jėgos treniruotės gali padėti jūsų raumenims atsigauti efektyviau. Pabandykite jėgos treniruotes planuoti pasninko pabaigoje, kad galėtumėte netrukus po treniruotės valgyti.
Jei jūsų raumenys gali geriau atsigauti, kitą dieną jums gali būti mažiau skauda
Žingsnis 4. Vykdykite jėgos treniruotes su mažiausiai 20 gramų baltymų
Svorio kėlimo ir jėgos treniruotės suskaido jūsų raumenų skaidulas. Suvalgius bent 20 gramų baltymų netrukus po jėgos treniruotės, galima maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę, o tai gali padėti jums sukurti ir išlaikyti raumenų masę, o tai ypač svarbu, kai mažinate kalorijas periodiškai pasninkaudami. Baigę treniruotę, gerkite kokteilį su baltymu arba valgykite liesų baltymų, tokių kaip vištiena, tunas ar tofu.
- Sustabdę jėgos treniruotes šalia maitinimo lango, treniruotės pabaigoje galėsite suvalgyti šiek tiek baltymų.
- Padidėjęs raumenų baltymų sintezė taip pat gali padėti jums jaustis mažiau skausmingai po jėgos treniruotės.
Žingsnis 5. Venkite mankštos, jei jaučiatės alpulys ar galvos svaigimas
Nors daugelis tyrimų rodo įvairius protarpinio pasninko pranašumus, vis dar yra daug mokslo, kuris apie tai nėra visiškai žinomas. Jei patiriate neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Nuovargį ar galvos svaigimą, nesportuokite. Galite susižeisti.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei ir toliau patiriate neigiamą šalutinį poveikį, kurį sukelia protarpinis badavimas.
- Protarpinis badavimas gali būti pavojingas žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip diabetas. Prieš staigiai pakeisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
2 metodas iš 2: treniruočių tipų pasirinkimas
1 žingsnis. Norėdami numesti svorio ir sudeginti daugiau riebalų, naudokite kardio treniruotes
Aerobikos ar širdies ir kraujagyslių treniruotės priverčia jūsų kūną naudoti degalų šaltinį kaip energijos šaltinį. Jei esate nevalgius, jūsų kūnas sudegins riebalus, kurie bus naudojami kaip energija treniruotės metu. Jei bandote numesti svorio ir kūno riebalų, pasninko metu darykite ištvermės treniruotes.
Kardio treniruočių pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu
Žingsnis 2. 2-3 kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes, kad išlaikytumėte raumenų masę
Protarpinis pasninkavimas ir mankšta yra puikus būdas numesti svorio, tačiau svarbu, kad jūs taip pat naudojate jėgos treniruotes, kad neprarastumėte raumenų masės. Prie savaitės mankštos planų pridėkite keletą svorio kėlimo ar pasipriešinimo treniruočių.
- Tyrimai rodo, kad atlikdami pasipriešinimo treniruotes, galite periodiškai nevalgius neprarasti liesos raumenų masės.
- Kadangi protarpinis badavimas gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį, kurį suvartojate per dieną, jūs galite nepadidinti jėgų ir nepadidinti raumenų masės, kol esate nevalgius.
Žingsnis 3. Venkite HIIT treniruočių, kol esate nevalgius
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės apima itin intensyvių pratimų pliūpsnius, po kurių-trumpas poilsis. Pasninkaudami rinkitės palyginti mažo intensyvumo treniruotes, kad jūsų kūnas galėtų efektyviau atsigauti.
- Išsaugokite HIIT treniruotes šėrimo metu po valgio, kad padėtumėte jas įveikti.
- Jei jums patinka HIIT treniruotės, pabandykite lengvai užkąsti, pavyzdžiui, energijos batonėlį, kad pradėtumėte maitinimo langą ir suteiktumėte papildomo kuro treniruotei.
Žingsnis 4. Su itin intensyviomis treniruotėmis eikite tik po to, kai pavalgėte
Išsaugokite itin ilgus bėgimus, plyometrics ar itin sunkius kėlimo užsiėmimus po to, kai valgote ar 2, kad gautumėte pakankamai degalų treniruotėms. Intensyvių treniruočių planavimas po valgio taip pat padės sumažinti riziką, kad sumažės cukraus kiekis kraujyje.
Tęskite intensyvias treniruotes su angliavandenių turinčiais užkandžiais, kurie padės papildyti glikogeno atsargas
Žingsnis 5. Laikykitės vaikščiojimo, jei darai 24 valandų pasninką
Kai kurie pasninko protokolai apima visą 24 valandų badavimą. Jei nevalgėte visą dieną, laikykitės itin mažo intensyvumo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas. Praėjus 24 valandoms be maisto, galite jaustis pavargę, todėl klausykite savo kūno ir nustokite sportuoti, jei jaučiatės apsvaigę ar svaigsta galva.
- Taip pat galite išbandyti pradedančiųjų jogos ar tai chi užsiėmimus, kad jūsų kraujas išsiplėstų neišvarginant savęs.
- Jei nesate proto pertraukos, galite jaustis pavargę ir silpni, todėl mažo intensyvumo treniruotės yra geras pasirinkimas, jei jaučiatės tikrai pavargę.
Patarimai
Pabandykite pakeisti kardio ir jėgos treniruotes, kad gautumėte gerą abiejų derinį
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami protarpinį badavimo protokolą, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
- Jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą, nesportuokite, kad nesusižeistumėte.
