Cukrus yra visur įprastoje mityboje, o jo yra daugelyje fasuotų maisto produktų lentynoje-nuo javų iki baltos duonos. Cukraus troškimas gali būti intensyvus, ir nors cukraus detoksikacija „neapvalys“jūsų kūno per se, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį. Jei galite įsipareigoti 10 dienų be cukraus, galite pastebėti, kad apskritai trokštate mažiau cukraus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įsipareigojimas Detox
Žingsnis 1. Visiškai atsisakykite cukraus mažiausiai 10 dienų
Jei norite atsisakyti cukraus įpročio, 10 dienų yra gera vieta pradėti. Pasibaigus šiam laikotarpiui, net jei ir vėl valgysite cukrų, pastebėsite, kad jūsų potraukis cukrui pasitaiko daug rečiau nei anksčiau.
Jei norite įsipareigoti ilgesniam laikotarpiui, tai puiku! Tiesiog nuspręskite, kiek laiko norite tai daryti
Žingsnis 2. Nustatykite, ar norite pjaustyti tik rafinuotą cukrų, ar visus cukrus ir rafinuotus miltus
Kai kurios detoksikacijos dietos rodo, kad turite atsisakyti ne tik rafinuoto cukraus, bet ir rafinuotų miltų, vaisių, hidrintų riebalų ir net MSG. Tačiau kitos detoksikacijos dietos siūlo valgyti vaisius vietoj kitų saldžių maisto produktų, tuo pačiu atsisakant rafinuoto cukraus ir miltų.
Tik nuo tavęs priklauso, kiek toli nori nueiti. Jei tikrai norite sumažinti cukraus troškimą, galite pabandyti imtis griežtesnio požiūrio, bent jau pirmąsias 10 dienų. Kita vertus, vaisiai turi svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, todėl galbūt norėsite juos įtraukti, detoksikuodami nuo cukraus. Pasitarkite su gydytoju, kas jums ir jūsų sveikatai yra geriausia
Žingsnis 3. Prieš pradėdami iš namų išimkite saldžių maisto produktų
Jei įmanoma, išvalykite savo spinteles nuo tokių dalykų kaip saldūs užkandžiai, iš anksto apdorotas maistas ir balta duona. Ieškokite maisto produktų su cukrumi ir išmeskite juos arba paaukokite labdarai. Jei jie ne jūsų namuose, rečiau juos urvuosite ir valgysite.
Jei gyvenate namų ūkyje, kuriame kiti žmonės nesiruošia detoksikuoti, pabandykite savo maistui turėti atskirą spintelę, kad nereikėtų taip gundytis dėl saldžių patiekalų
Žingsnis 4. Likite hidratuotas, kad sumažintumėte pagundas
Kartais troškulį galite supainioti su alkio troškimu. Jei trokštate ko nors saldaus, pabandykite nuplauti šiek tiek vandens, kad pamatytumėte, ar tai padeda. Visą dieną laikykite vandenį netoliese, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Žingsnis 5. Stenkitės sumažinti streso lygį, kad sumažintumėte potraukį cukrui
Stresas gali priversti jus trokšti komfortiško maisto, įskaitant saldžius užkandžius. Nors negalite visiškai sumažinti streso, galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte streso lygį, o tai savo ruožtu gali padėti valdyti potraukį.
- Išbandykite atsipalaidavimo būdus, tokius kaip joga ar meditacija.
- Pašalinkite stresą, kai galite. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad žiūrėdami ryto naujienas patiriate stresą, praleiskite tai.
- Kai jaučiate stresą, pabandykite giliai kvėpuoti. Užmerkite akis ir įkvėpkite per nosį, galvoje skaičiuodami iki 4. Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus, tada iškvėpkite per burną 4 kartus. Kartokite procedūrą kelis kartus, kol pajusite, kad nusiraminate.
Žingsnis 6. Miegokite 8 valandas per naktį
Miego trūkumas gali priversti jus norėti daugiau maisto. Kuo daugiau miego prarasite, tuo didesnė tikimybė, kad suvalgysite papildomų kalorijų. Stenkitės kuo dažniau praleisti 8 valandas per naktį.
- Jei jums sunku užmigti, nustatykite žadintuvą likus valandai iki miego. Išjunkite elektroniką ir tada pradėkite vėdinimą.
- Jei sunku užmigti, pašalinkite trikdžius, tokius kaip šviesa, triukšmas ir naminiai gyvūnai. Pavyzdžiui, uždėkite šviesą blokuojančias užuolaidas, jei iš išorės sklinda per daug šviesos, ir išbandykite balto triukšmo mašiną, jei patiriate miesto triukšmą. Užrakinkite savo augintinius iš miegamojo, jei jie linkę sutrikdyti jūsų miegą.
2 metodas iš 3: maisto produktų, kuriuos galite valgyti, paieška
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar etiketėse nėra pridėto cukraus, kad išvengtumėte produktų su cukrumi
Cukrus gali slėptis po klastingais pavadinimais, todėl turite atidžiai perskaityti ingredientų sąrašą. Žinoma, ieškokite „cukraus“, bet taip pat ieškokite žodžių, kurie baigiasi „-ose“, pvz., „Sacharozė“arba „maltozė“.
Kiti cukraus pavadinimai yra melasa, žalias cukrus, rudųjų ryžių sirupas, medus, sultys, cukranendrių sirupas ir kukurūzų sirupas
Žingsnis 2. Venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra dirbtinių saldiklių
Nors gali būti viliojanti pakeisti cukrų dirbtiniu saldikliu, ši taktika gali pasibaigti. Naudodami saldiklius galite dar labiau trokšti saldžių dalykų, o cukraus galite norėti visą laiką.
- Stebėkite saldiklius, tokius kaip aspartamas, stevija, sukralozė, sacharinas, neotamas ir kalio acesulfamas.
- Kai kuriuose saldikliuose yra cukraus alkoholių, tokių kaip ksilitolis ir sorbitolis.
Žingsnis 3. Praleiskite saldintus gėrimus
Jūs galite lengvai gauti visą ar net du kartus per dieną rekomenduojamą cukraus kiekį viename gėrime. Jei bandote atsikratyti cukraus, turėtumėte net praleisti tokius dalykus kaip vaisių sultys. Net jei tai yra 100% sulčių, jūs negaunate ląstelienos naudos, kad padėtumėte jaustis sotiems.
- Išbandykite nesaldintą arbatą ar kavą, nesaldintą aromatizuotą putojantį vandenį arba tiesiog paprastą vandenį.
- Venkite ir alkoholinių gėrimų, nes juose yra papildomų kalorijų ir jie dažnai maišomi su saldžiais gėrimais.
Žingsnis 4. Gaminkite savo patiekalus be perdirbtų ingredientų, kad išvengtumėte cukraus
Tikriausiai pastebėjote, kad daugumoje perdirbtų maisto produktų yra pridėta cukraus. Gamindami sau, jūs tiksliai žinote, kas patenka į jūsų maistą, todėl galite gerai kontroliuoti cukrų.
Stenkitės gaminti daiktus nuo nulio, net padažus ir pagardus. Tokiu būdu jūs žinote, kad juose nėra cukraus
Žingsnis 5. Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų
Jei sumažinsite cukraus vartojimą, jums reikės kitų energijos šaltinių, kad galėtumėte praleisti dieną. Tokiu atveju jį gausite iš baltymų. Kaip pagrindinį patiekalo patiekalą rinkitės žole maitinamą mėsą, kiaušinius ir žuvį.
- Žole maitinamoje mėsoje paprastai yra daugiau sveikų riebalų.
- Baltymams taip pat galite valgyti riešutus ir sėklas.
Žingsnis 6. Jei laikysitės griežto požiūrio, laikykitės nekrakmolingų daržovių
Atliekant griežtą detoksikaciją, geriausia vengti vaisių ir net krakmolingų daržovių, ypač pirmąsias 10 dienų. Krakmolingos daržovės apima tokius dalykus kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai.
- Jei nenorite krakmolingų patiekalų, išbandykite lapinius žalumynus, brokolius, baklažanus, šparagus, morkas, svogūnus, pomidorus, cukinijas, paprikas, grybus, žiedinius kopūstus, burokėlius, šparagines pupeles, okra ir kopūstus.
- Kai esate vakarėlyje, gali būti sunku visiškai praleisti maistą. Vietoj to, pabandykite viską, kas įmanoma, pasirinkti variantus, kuriuose yra mažai cukraus arba jo nėra, pavyzdžiui, žalias daržoves ar skrudintus riešutus. Jei norite panardinti, humusas greičiausiai yra saugus pasirinkimas, nors paprašykite patikrinti konteinerį, jei gerai pažįstate šeimininką.
3 iš 3 metodas: planuokite savo maistą
Žingsnis 1. Kasdien valgykite sočius, baltymų pilnus pusryčius
Labiau tikėtina, kad urvas ir pasiduosite pertraukos ar prekybos kambario pagundai, jei jūsų skrandis urzgia. Ryte prisipildę baltymų, jausitės patenkinti ir lengviau atsikratysite tų pagundų.
Pavyzdžiui, sotiems pusryčiams pamaišykite kiaušinius su grybais ir špinatais arba suvalgykite didelę varškės sūrį su supjaustytomis daržovėmis ar vaisiais (jei valgote vaisius)
Žingsnis 2. Pietums pasiimkite greitų baltymų ir daržovių
Pripildykite daržovių ir baltymų, kad padėtumėte išlaikyti iki vakarienės. Skaidulos ir baltymai jus sotins, kai neturite energijos iš cukraus.
- Išbandykite salotas iš mišrių daržovių (kiek norite), porcijos vištienos (delno dydžio) ir 1 puodelio avinžirnių (164 g). Pavyzdžiui, pasigaminkite graikiškas salotas su alyvuogėmis, agurkais, pomidorais, salotomis, fetos sūriu, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis bei šviežiomis petražolėmis ar krapais.
- Arba valgykite porciją žuvies (delno dydžio) su mėgstamomis daržovėmis, tokiomis kaip šparagai ir morkos.
Žingsnis 3. Vakarienei valgykite baltymus, nesmulkintus grūdus ir daržoves
Užpildykite savo lėkštę iki pusės daržovėmis, tada siekite porcijos maždaug delno dydžio mėsos. Išbandykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, arba vietoj to į savo valgį pridėkite skaidulų pripildytų pupelių.
- Pavyzdžiui, pabandykite porciją jūsų delno dydžio vištienos, tiek brokolių, kiek norite, ir 1 puodelį (200 g) virtų rudųjų ryžių.
- Arba suvalgykite porciją vištienos, 1 puodelį (172 g) juodųjų pupelių, pusę avokado ir salotas, sumaišytas su citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi. Jei valgote vaisius, pridėkite gabalėlį vaisių.
Žingsnis 4. Siekite mažų potraukių mažiems, baltymų ir riebalų pripildytiems užkandžiams
Užkandžiaudami venkite angliavandenių, nebent valgote vaisius. Verčiau rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, paprastą jogurtą, riešutus, sėklas, avokadą ar sūrį. Valgykite iki 2 užkandžių per dieną.
- Pavyzdžiui, pabandykite 2 gabalėlius sūrio, pusę avokado, 12–14 graikinių riešutų puselių arba paprasto jogurto.
- Įsitikinkite, kad po ranka visada turite sveikų užkandžių, kad nekiltų pagunda valgyti saldų maistą!
Patarimai
- Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (24 g) cukraus per dieną.
- Atminkite, kad jūsų kūnas puikiai atlieka „detoksikaciją“. Nors cukraus mažinimas niekada nėra bloga idėja, jums nereikia laikytis detoksikacijos dietos, kad atsikratytumėte dalykų, kuriuos įvardijote kaip toksiškus jūsų organizmui.
Įspėjimai
- Laikui bėgant valgant per daug cukraus, gali padidėti svoris ir išsivystyti 2 tipo diabetas.
- Dietos, kuriose mažai cukraus ir mažai angliavandenių, gali sukelti nuovargį, lėtinius galvos skausmus, dirglumą ir jautrumą daug angliavandenių turinčiam maistui. Pasitarkite su savo gydytoju, jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, kai laikotės detoksikacijos dietos.
