Būdamas „prisitaikęs prie riebalų“reiškia, kad atlikote savo kūno procesą taip, kad vietoj deginimo angliavandenių deginami riebalai. Norėdami tai padaryti, pradėkite stebėti savo makroelementus ir sutelkite dėmesį į dietą, kurioje mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutinio baltymų. Riebalų prisitaikymas gali užtrukti nuo 30 dienų iki 12 savaičių, todėl nenusiminkite, jei atrodo, kad tai užtrunka! Ir, kaip ir visų pagrindinių dietos pakeitimų atveju, būtinai iš anksto pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugus gyvenimo būdo pakeitimas.
Žingsniai
1 metodas iš 2: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Visiškai pašalinkite rafinuotą cukrų iš savo dietos
Didelė dalis prisitaikymo prie riebalų yra gliukozės pakeitimas ketonais. Ketonai naudojami energijai, kai jūsų kūnas negali paversti gliukozės (cukraus) energija. Norėdami sumažinti cukraus kiekį savo racione, stenkitės atsisakyti šių maisto produktų:
- Duona
- Tortas
- Ledai
- Saldainiai
- Javai
- Makaronai
- Ryžiai
- Dauguma vaisių, išskyrus uogas
- Vaisių sultys
- Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir ledinė arbata
2 žingsnis. Apribokite angliavandenių suvartojimą iki 20–30 gramų per dieną
Pradžioje gali prireikti šiek tiek laiko priprasti, nes turėsite ištirti ir sekti viską, ką valgote, tačiau laikui bėgant tai taps įpročiu. Daugelyje pieno produktų, vaisių, sulčių, krakmolingų daržovių ir saldumynų yra daug angliavandenių. Pabandykite apriboti, kiek jų turite per dieną, ir stebėkite, ką valgote.
Jei mėgstate alkoholinius gėrimus, stenkitės vengti kaloringų ir daug cukraus turinčių gėrimų. Jei ketinate įsiurbti, laikykitės vyno ir grynų spiritinių gėrimų, tokių kaip viskis ar degtinė
Patarimas:
Atsisiųskite kalorijų stebėjimo priemonę, kuri taip pat leidžia stebėti makroelementus. Tai padės jums pamatyti, kiek jūsų dienos raciono sudaro angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
Žingsnis 3. Gaukite 80% savo dienos kalorijų iš riebalų
Kai valgote mažai angliavandenių turinčią dietą, jūsų kūnas yra priverstas naudoti riebalus degalams, nes neturi kitų išteklių. Tikslinga, kad jums reikia padidinti tai, kiek jūsų dietos sudaro riebalai! Žinoma, nepradėkite valgyti daug pyragų ir sausainių, kad kasdien paskirstytumėte riebalus, o ne sveikiems riebalams, pavyzdžiui:
- Kiaušinių tryniai
- Sveiki aliejai, tokie kaip kokosų ar avokadų aliejus
- Riebalų riešutai, tokie kaip migdolai ar makadamijos
- Alyvuogės
- Riebi žuvis
- Avokadas
- Ghi arba sviestas
- Sūriai, tokie kaip čederio sūris ar grietinėlės sūris
- Pilno riebumo jogurtas
- Riebi mėsa, pavyzdžiui, pepperoni, šoninė ir riebūs kepsnių gabalai
Žingsnis 4. Kasdien valgykite saikingai baltymų
Baltymų kiekis turėtų sudaryti apie 15% dienos kalorijų. Apskritai, norint pradėti gaminti ir deginti ketonus ir prisitaikyti prie riebalų, reikia suvalgyti šiek tiek mažiau nei 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno masės. Apsilankykite šioje keto skaičiuoklėje, kad gautumėte pagalbos, kad išsiaiškintumėte konkrečius dienos baltymų poreikius:
- Sutelkite dėmesį į šių sveikų baltymų valgymą: raudoną mėsą, lašišą, tuną, kiaušinius, sviestą, sūrį, riešutus ir sėklas,
- Jei keliate svorius ir norite sukaupti raumenų masę, galite šiek tiek padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 1–1,2 gramo kilogramui kūno masės.
5 žingsnis. Į savo kasdienę mitybą įtraukite MCT aliejų ar miltelius
MCT aliejus yra vidutinės grandinės trigliceridai, o tai iš esmės reiškia, kad tai yra sočiųjų riebalų rūšis, naudojama kaip kuras. MCT papildai gali padėti padidinti ketonų kiekį, sumažinti apetitą ir paskatinti treniruotes. Jį galite nusipirkti internetu arba vietinėje vitaminų parduotuvėje.
Ekspertai rekomenduoja naudoti 1–2 šaukštus (15–30 ml) MCT aliejaus ar miltelių tomis dienomis, kai jums reikia papildomos energijos, pvz., Planuojamam dideliam susitikimui ar treniruotei
6. Įtraukite daugiau baltymų ir kalorijų į savo mitybą treniruočių dienomis
Iš anksto papildykite maistą nedideliu patiekalu, pavyzdžiui, stikline migdolų pieno ir sauja riešutų. Visą treniruotę gerkite vandenį, kad nebūtų dehidratuota. Papildomos 200–300 kalorijų turėtų padėti efektyviai treniruotis.
Jei dar nesportuojate, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti nuo 20 iki 30 minučių mankštos. Tai tikrai gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti organizmui prisitaikyti prie naujo mitybos būdo
Žingsnis 7. Pabandykite periodiškai pasninkauti, kad apribotumėte valgymo dažnumą
Pavyzdžiui, daugelis žmonių pasirenka pasninką nuo 19:30 iki 11:30 kitą dieną, palikdami tik 8 valandas per dieną, kai jie iš tikrųjų valgys. Galite būti dar griežtesni ir greitesni nuo 17:00 iki kitos dienos vidurdienio, palikdami 5 valandas per dieną valgyti. Šio tipo pasninkas gali padėti nustoti persivalgyti ir taip pat priversti jūsų kūną pradėti naudoti kaupiamus riebalus, nes jis negauna degalų vartojant maistą.
Jei kovojate su mažu cukraus kiekiu kraujyje arba turite kitų mitybos poreikių, dėl kurių turite valgyti dažniau (pvz., Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi), tai gali būti ne pats saugiausias pasirinkimas. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
2 metodas iš 2: riebalų prisitaikymo požymių skaitymas
1 žingsnis. Atlikite kraujo tyrimą, kad patikrintumėte ketonų kiekį
Nors yra daug būdų, kaip galite perskaityti savo kūną, kad sužinotumėte, ar sergate ketoze ir taip prisitaikote prie riebalų, tiksliausias būdas yra atlikti kraujo tyrimą. Suplanuokite vizitą su savo gydytoju ar mitybos specialistu 30 dienų nuo naujos dietos pradžios. Tiesiog pasakykite jiems, kad norite patikrinti ketonų kiekį, ir jie atliks jums tinkamus testus. Taip pat yra mašinų, kurios gali nuskaityti kraują iš piršto dūrio, kad galėtumėte namuose patikrinti ketonų kiekį.
Patarimas:
Taip pat galite nusipirkti keto lazdelių ar juostelių. Šios juostelės patikrina šlapime esančių ketonų kiekį ir praneša, ar einate teisingu keliu, ar ne. Pirmąsias kelias savaites atminkite, kad jūsų ketonų kiekis gali būti daug didesnis, nei yra iš tikrųjų, nes jūsų kūnas išskiria daugiau jų, nes dar nežino, kaip juos naudoti degalams. Po 4–8 savaičių rodmenys turėtų būti gana tikslūs.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo energijos lygį ir psichinį aiškumą
Po pirmųjų savaičių, kai valgysite mažai angliavandenių turinčią ir daug riebalų turinčią dietą, turėtumėte pastebėti, kad turite daug daugiau energijos. Ryte bus lengviau pabusti, neturėtumėte patirti to vidurdienio nuosmukio, o jūsų smegenys turėtų veikti šiek tiek greičiau nei esate įpratę.
Jei to nejaučiate iš karto, tai gerai! Prireiks šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys. Per pirmąsias kelias savaites gali atsirasti potraukis abstinencijai, ypač jei jūsų mityboje anksčiau buvo daug angliavandenių ir cukraus
Žingsnis 3. Sekite savo treniruotes, kad pamatytumėte, ar jūsų ištvermė didėja
Kitas riebalų prisitaikymo požymis yra tas, kad jūsų laikas, praleistas dirbant, turėtų jaustis šiek tiek lengviau. Galbūt galite mankštintis ilgiau arba padidinti keliamą svorį. Pasinerkite į šį pokytį ir padidinkite treniruočių dažnumą bei lygį, kad galėtumėte ir toliau mesti sau iššūkį.
Net jei nesportuojate reguliariai, vis tiek turėtumėte pastebėti teigiamų pokyčių. Pavyzdžiui, vaikščiojimas laiptais turėtų jaustis šiek tiek lengviau ir palikti jus mažiau vėjo nei anksčiau
Žingsnis 4. Apimkite angliavandenių potraukio praradimą
Tos pirmosios dienos ir savaitės, kai atsisakote angliavandenių, gali atrodyti tikrai sunkios, tačiau po pirmųjų 30 dienų pastebėsite, kad jūsų kūnas nebetrokšta tokio kuro. Tikriausiai pradėsite trokšti baltymų ir riebalų, ir tai yra puikus ženklas! Tai reiškia, kad jūsų kūnas mokosi, kad jo kuras gaunamas iš riebalų, o ne iš cukraus.
Pirmuosius mėnesius labai stenkitės kuo mažiau laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų. Jei suklystate ir valgote daug angliavandenių, viskas gerai. Tiesiog pasiimkite save kito valgio metu ir grįžkite į teisingą kelią
Žingsnis 5. Stebėkite, kaip dažnai jaučiate poreikį užkąsti
Be to, kad nenorite angliavandenių, yra tikimybė, kad galėsite ilgiau eiti tarp valgymų ir užkandžių. Galbūt net nepastebėsite, kad praėjo kelios valandos nuo paskutinio valgio! Norėdami tai stebėti, 30 dienų registruokite laiką, kada valgote visus savo patiekalus ir užkandžius. Pasibaigus tam laikui, turėtumėte pamatyti teigiamą tendenciją.
Kitas privalumas prisitaikyti prie riebalų yra tai, kad pavalgę nepatirsite tokio vangaus ar mieguisto jausmo. Jūsų kūnas nedirbs taip sunkiai, kad suvirškintų daug angliavandenių ir cukraus
Žingsnis 6. Patikrinkite kraujospūdį, ar jis nesumažėja
Jei jūsų kraujospūdis jau buvo normalus, tai gali būti ne taip pastebima. Bet jei kovojote su padidėjusiu kraujospūdžiu, pastebėsite, kad jis mažėja, kuo daugiau laiko praleidžiate prisitaikęs prie riebalų.
Jei vartojate vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, pasitarkite su gydytoju prieš nutraukdami paskirtų vaistų vartojimą
Patarimai
- Yra daug informacijos apie ketozę ir riebalų prisitaikymą. Peržiūrėkite kai kurias knygas ir svetaines, kad sužinotumėte daugiau informacijos apie konkrečius jūsų sveikatos tikslus.
- Pabandykite laikytis 6 mėnesių dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų. Tai turėtų suteikti jums pakankamai laiko priprasti prie pokyčių ir stebėti kasdienio gyvenimo naudą.
Įspėjimai
- Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, prieš imdamiesi riebalų, turėtų pasitarti su gydytoju.
- Jei pradėjote pastebėti bet kurį iš šių simptomų, pasitarkite su gydytoju: per didelis plaukų slinkimas, padidėjęs cholesterolio kiekis, tulžies akmenys, nevirškinimas ir rėmuo arba nepaaiškinamas bėrimas.
