Jūs sėdite klasėje, klausotės paskaitos ir negalite nustoti žiovauti į savo knygą. Arba dirbate dienos pamainą, bet jūs snaudžiate, kai jūsų viršininkas nekreipia dėmesio. Žiovulys ir miegas dienos metu yra dažna problema, o didžiulį norą apsnūsti gali būti beveik per sunku paneigti. Tačiau neapgalvoto miego pasekmės gali būti nesėkmingas pažymys ant popieriaus ar griežtas viršininko pokalbis ir greičiausiai nusveria dienos miego naudą. Norėdami rasti trumpalaikių sprendimų, kai šiuo metu esate pavargę ar mieguisti, ieškokite būdų, kaip kovoti su mieguistumu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: miego įpročių keitimas
Žingsnis 1. Laikykitės įprasto miego grafiko
Sukurkite miego grafiką, kuriame atsibundate ir einate miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Miego poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vidutiniškai turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad veiktų geriausiai savo budėjimo metu.
- Kai kurie žmonės mano, kad vos viena valanda mažiau miego neturės įtakos jų kasdieniam funkcionavimui arba kad jie gali kompensuoti miego trūkumą savaitgalį ar poilsio dieną. Tačiau bet kokie įprasto miego grafiko pakeitimai ar pakeitimai turės tik neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams ir paskatins daug žiovauti, kai esate budrūs.
- Tai mitas, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie skirtingo miego grafiko. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, tai galima padaryti tik pagal nurodymus ir net ir geriausiu atveju tik vieną ar dvi valandas per dieną. Gali užtrukti daugiau nei savaitę, kol jūsų kūno vidinis laikrodis prisitaikys keliaujant keliomis laiko juostomis arba pereis prie naktinės pamainos.
- Papildomas miegas naktį negali išgydyti jūsų dienos nuovargio. Kiekvieną naktį miego kiekis yra svarbus, tačiau miego kokybė yra svarbesnė. Galite miegoti aštuonias ar devynias valandas per naktį, bet nesijausite gerai pailsėję, jei miego kokybė buvo prasta.
Žingsnis 2. Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir blaškykitės
Išjunkite televizorių, išmanųjį telefoną, „iPad“ir kompiuterį arba visiškai neleiskite elektronikos iš savo miegamojo. Šių ekranų skleidžiamos šviesos tipas gali stimuliuoti jūsų smegenis, slopinti melatonino gamybą (tai padeda užmigti) ir trukdyti vidiniam jūsų kūno laikrodžiui.
Kitas variantas yra išjungti kompiuterį pagal tvarkaraštį. Tai automatiškai užmigdys jūsų aparatą ir neleis jums dirbti kompiuteriu per vėlai arba per arti miego. Tiek kompiuterio, tiek „Mac“kompiuteriuose yra miego funkcijų, kurias galite suaktyvinti. Taip pat, jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas veikti ryte, pabudę taip pat galite suplanuoti paleidimo laiką
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą, kuris primintų, kad laikas miegoti
Jei esate linkęs įsitraukti į vakaro veiklą ar pokalbius ir pamiršote laikytis miego grafiko, galite nustatyti žadintuvą telefone ar kompiuteryje, kad įspėtų 1 valandą ar 30 minučių prieš miegą.
Jei norite išjungti visą elektroniką likus kelioms valandoms iki miego, laikrodyje galite naudoti žadintuvą arba paprašyti, kad kas nors, su kuo gyvenate, primintų jums miegą 1 valandą prieš tai
Žingsnis 4. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą
Tai gali būti šilta vonia, geros knygos skaitymas ar ramus pokalbis su savo partneriu. Jei atliksite ramią veiklą, jūsų smegenys pradės atsipalaiduoti ir išsijungti.
Jei pastebite, kad tamsoje mėtosi lovoje, nesigulkite ir nesidairykite į lubas. Vietoj to darykite atpalaiduojančią veiklą lovoje, kad nusiramintumėte ir negalėtumėte užmigti. Atlikdami ramią veiklą iš tikrųjų galite užmigti
Žingsnis 5. Laikykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų
Naudokite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kad užblokuotumėte šviesą iš langų. Uždenkite visus elektroninius ekranus, pvz., Televizorius ar kompiuterius, kad šviesa kambaryje nešvytėtų. Taip pat galite naudoti miego kaukę, kad padengtumėte akis ir sukurtumėte tamsią erdvę, kuri padės jums miegoti.
Jei jums sunku užmigti dėl garsių triukšmų už lango ar garsiai miegančio partnerio, apsvarstykite galimybę investuoti į geras ausų kištukus ar triukšmo mašiną
Žingsnis 6. Pabandykite pabusti su saule
Taip pat galite nustatyti laikmatį, kad ryte tuo pačiu metu kiekvieną dieną jūsų kambaryje įsijungtų ryškios šviesos. Saulės šviesa padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną.
Miego ekspertai rekomenduoja būti valandos rytinės saulės šviesos žmonėms, kuriems sunku užmigti
Žingsnis 7. Venkite snausti po 15 val
Geriausias laikas miegoti paprastai yra vidurdienio popietė, prieš 15 val. Šiuo paros metu greičiausiai pajusite mieguistumą po pietų arba sumažinsite budrumą. Miegoti prieš 15 val. Neturėtų trukdyti naktiniam miegui.
Miegokite trumpai, nuo 10 iki 30 minučių. Taip išvengsite miego inercijos, kai po ilgesnio nei 30 minučių trukusio miego jaučiatės sutrikęs ir dezorientuotas
Žingsnis 8. Laikykite miego žurnalą
Miego žurnalas ar dienoraštis gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti bet kokius įpročius, kurie gali jus užmigti. Taip pat galite tiksliai nustatyti, ar turite miego sutrikimo simptomų. Atnaujinkite miego žurnalą su pastabomis:
- Kada tu nuėjai miegoti ir pabudai?
- Bendros miego valandos ir jūsų miego kokybė.
- Kiek laiko praleidote pabudę ir ką nuveikėte. Pavyzdžiui: „gulėjo lovoje užmerktomis akimis“, „suskaičiavo avis“, „skaitė knygą“.
- Prieš miegą suvartoto maisto ir skysčių rūšys bei suvartoto maisto ir skysčių kiekis.
- Jūsų jausmai ir nuotaikos prieš miegą, tokie kaip „laimingas“, „įtemptas“, „nerimastingas“.
- Bet kokie vaistai ar vaistai, kuriuos vartojate, pvz., Migdomosios tabletės, įskaitant dozę ir vartojimo laiką.
- Atkreipkite dėmesį į visus veiksnius, kurie pradeda kartotis jūsų miego žurnale, ir pažiūrėkite, ar yra būdų, kaip užkirsti kelią šiems trigeriams arba juos apriboti. Pavyzdžiui, galbūt jūs dažnai prastai išsimiegate penktadienį, išgėrę du martinius. Kitą penktadienį stenkitės negerti ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą.
Žingsnis 9. Miego tabletes vartokite tik tada, kai reikia
Jei vartojate migdomąsias tabletes trumpam laikui ir remdamiesi gydytojo rekomendacijomis, jos gali padėti užmigti. Bet jie yra tik laikinas sprendimas. Tiesą sakant, migdomosios tabletės ilgainiui dažnai gali pabloginti nemigą ir kitas miego problemas.
- Naudokite migdomuosius vaistus ir vaistus nedaug trumpalaikėms situacijoms, pvz., Keliaujant per kelias laiko juostas arba atsigaunant po medicininės procedūros.
- Naudodami migdomuosius vaistus tik prireikus, o ne kasdien, taip pat išvengsite priklausomybės nuo jų, kad padėtumėte miegoti kiekvieną naktį.
Žingsnis 10. Saugokitės nereceptinių vaistų, kurie gali sukelti nemigą ir miego sutrikimus
Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali turėti neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams ir budrumui dienos metu. Įprasti vaistai, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą, yra šie:
- Nosies dekongestantai.
- Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
- Skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino.
- Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių preparatų.
- Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę. Arba tyrinėkite alternatyvius šių problemų sprendimo metodus, kad galėtumėte nustoti vartoti šiuos nereceptinius vaistus.
2 metodas iš 4: dietos koregavimas ir mankšta
Žingsnis 1. Dienos metu venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra triptofano
Triptofanas yra natūrali amino rūgštis, kurią jūsų smegenys paverčia serotoninu. Serotoninas yra cheminė medžiaga, skatinanti miegą. Taigi, vengdami maisto produktų, kuriuose yra triptofano, galite neužmigti dienos metu. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, yra šie:
- Pieno produktai
- Bananai
- Turkija
- Jogurtas
- Pilno grūdo krekeriai
- Riešutų sviestas
2. Nevartokite kofeino likus keturioms -šešioms valandoms iki miego
Maždaug pusė kofeino, kurį suvartojate 19 val., Vis dar yra jūsų kūne 23 val. Žinomą stimuliatorių kofeino galima rasti kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, ne žolelių arbatose, dietiniuose vaistuose ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose. Apribokite, kiek puodelių kavos turite kelias valandas prieš miegą, arba pabandykite pašalinti kofeiną iš savo dietos.
Alkoholis taip pat apsaugo nuo gilaus miego ir REM miego. Tai padės išlaikyti lengvesnius miego etapus, todėl galite lengvai pabusti ir sunkiau užmigti. Venkite vartoti alkoholį 1–2 valandas prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte
Žingsnis 3. Likus kelioms valandoms iki įprasto miego, lengvai užkąskite
Didelis valgis prieš miegą gali sukelti virškinimo sutrikimus, kurie sutrikdys jūsų miego grafiką. Laikykitės lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisiaus gabalo, kad skrandis naktį nesigraužtų.
4 žingsnis. Venkite gerti skysčių 90 minučių prieš miegą
Išgėrus per daug skysčių prieš miegą, galite pabusti šlapintis. Jūsų organizmas užtrunka apie 90 minučių, kad išgertų skysčius, todėl prieš miegą praleiskite didelę stiklinę vandens, kad šlapimo pūslė nepabustų jūsų.
5 žingsnis. Įsipareigokite mankštintis bent 20–30 minučių per dieną
Įrodyta, kad kasdienė mankšta padeda žmonėms miegoti. Tačiau treniruotė per arti miego gali trukdyti miego grafikui. Stenkitės kasdien mankštintis maždaug 5–6 valandas prieš miegą.
3 metodas iš 4: specifinių miego problemų sprendimas
1 žingsnis. Pagalvokite apie bet kokias aplinkos problemas, kurios gali jus užmigti
Jūsų gyvenimo situacijos ar net miego aplinkos pokyčiai gali sukelti miego problemų. Ar ką tik persikėlėte į naujus namus? Ar miegate naujame kambaryje, ar su nauju partneriu? Ar miegate ant naujo čiužinio ar pagalvės? Šio tipo pamainos, net jei ir nedidelės, gali turėti įtakos jūsų nerimo ar streso lygiui. Tada tai paveiks jūsų sugebėjimą gerai išsimiegoti.
Jei manote, kad aplinkos problemos neleidžia jums miegoti, pagalvokite apie čiužinio pritaikymą čiužinio pagalvėlėmis, kad būtų patogiau. Arba laikykite daiktą iš senojo kambario naujame kambaryje. Sukurkite ramybės ir saugumo jausmą savo miego aplinkoje, kad padėtumėte užmigti
Žingsnis 2. Jei dirbate pamainomis, koreguokite miego grafiką
Jei dirbate kitoje ar besikeičiančioje pamainoje, jūsų miego grafikas gali būti sugadintas, ypač jei pamainas keičiate reguliariai.
- Atsisakykite pamaininio darbo, į savo miego grafiką įtraukdami 30 minučių snaudulius ir pailgindami miegui skiriamą laiką. Taip pat turėtumėte naudoti kofeiną tik per pirmąją pamainos dalį, kad padidintumėte budrumą naktį ir ramybę dieną. Stenkitės sumažinti pamainų pakeitimų skaičių, kad vidinis kūno laikrodis turėtų daugiau laiko prisitaikyti prie naujo darbo grafiko.
- Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie trumpo veikimo migdomųjų tablečių receptą, kuris padės jums miegoti dienos metu.
Žingsnis 3. Sekite saulės kilimą ir kritimą, jei susiduriate su reaktyviniu atsilikimu
Prisitaikymas prie naujos laiko juostos gali užtrukti kelias dienas ar net savaitę. Kelionė į rytus paprastai sukelia didesnį reaktyvinį atsilikimą nei kelionė į vakarus, nes keliaujant į rytus reikia sutrumpinti dieną, o vidinis laikrodis gali geriau prisitaikyti prie ilgesnės dienos nei trumpesnės.
- Sumažinkite apšvietimą prieš miegą ir padidinkite šviesos poveikį pabudę, kai tik atvykstate. Praleiskite daug laiko lauke, kad jūsų kūnas priprastų prie šviesos užuominų naujoje laiko juostoje.
- Sureguliuokite savo vidinį laikrodį, gerai išsimiegokite likus 2–3 dienoms iki kelionės. Jei keliaujate į vakarus, atlikite nedidelius miego grafiko pakeitimus, palaipsniui atidėdami miegą ir pabudimą 20–30 minučių intervalu. Jei keliaujate į rytus, likus 2–3 dienoms iki kelionės 10–15 minučių per dieną padidinkite įprastą pabudimo laiką ir 10–15 minučių pasistenkite pratęsti įprastą miegą.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie melatonino papildus, kad išvengtumėte reaktyvinio atsilikimo. Manoma, kad melatoninas yra saugus naudoti kelias dienas ar savaites, tačiau jo veiksmingumas reaktyvinio atsilikimo metu yra prieštaringas. Kai kurie tyrimai rodo, kad melatonino papildai prieš miegą likus kelioms dienoms iki atvykimo į naują laiko juostą gali padėti užmigti tinkamu laiku. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad melatoninas nepadeda sumažinti reaktyvinio atsilikimo.
4 metodas iš 4: gauti medicininį įvertinimą
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie dabartinius vaistus
Daugelis vaistų turi šalutinį poveikį, kuris gali užmigti naktį arba sukelti miego sutrikimų.
- Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus nuo astmos, lėtinio bronchito ir emfizemos. Daugelyje vaistų, naudojamų šioms problemoms gydyti, yra steroidų ir junginio, vadinamo „teofilinu“, kuris yra stimuliatorius, galintis jus užmigti naktį.
- Jei vartojate širdies vaistus ar vaistus nuo artrito, dėl šių vaistų galite patirti nemigą ir košmarus.
- Taip pat gali būti sunku užmigti, jei vartojate antidepresantų. Jei kenčiate nuo nerimo ar depresijos, taip pat galite patirti nemigą ar miego sutrikimus.
Žingsnis 2. Išmėginkite miego sutrikimus
Pasitarkite su gydytoju apie konkrečius miego problemų simptomus ar įpročius. Jei dienos metu jaučiatės irzlus ar mieguistas, sunku neužmigti sėdint, užmigti vairuojant ir kasdien reikia kofeino, kad galėtumėte pabusti, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai:
- Nemiga: Dažniausias miego skundas. Nemiga dažnai yra kitos problemos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos būklė, simptomas. Tai taip pat gali lemti pasirinktas gyvenimo būdas, pvz., Vartojami vaistai, mankštos trūkumas, reaktyvinis atsilikimas ar kofeino vartojimas.
- Miego apnėja: atsiranda, kai kvėpavimas laikinai sustoja miego metu dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Šios kvėpavimo pauzės nutraukia jūsų miegą ir sukelia daugybę pabudimų per naktį. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai gyvybei pavojingas miego sutrikimas. Jei kenčiate nuo šio sutrikimo, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas miego metu tiekia oro srautą į jūsų kvėpavimo takus ir gali sėkmingai gydyti sutrikimą.
- Neramių kojų sindromas (RLS) yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis noras paprastai atsiranda gulint ir atsiranda dėl nemalonių, dilgčiojančių pojūčių rankose ir kojose.
- Narkolepsija: Šis miego sutrikimas apima per didelį, nekontroliuojamą dienos mieguistumą. Tai sukelia smegenų mechanizmo, valdančio miegą ir pabudimą, disfunkcija. Jei sergate narkolepsija, galite patirti „miego priepuolių“, kai užmiegate kalbėdami, dirbdami ar net vairuodami.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie miego centrą
Jei gydytojas nukreipia jus į miego centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies susitraukimų dažnį ir greitą akių judesį, naudodami stebėjimo prietaisus, pritvirtintus prie jūsų kūno. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimo rezultatus ir sukurs individualią gydymo programą.
