Raumenų mėšlungis gali atsirasti staiga, sukeldamas didžiulį skausmą ir sutrikdydamas tėkmę mankštindamasis. Dehidratacija, angliavandenių atsargų išeikvojimas ir sandarumas gali būti susiję su mėšlungiu, tačiau pagrindinė raumenų mėšlungio priežastis dažniausiai yra raumenų nuovargis. Kai raumenys pervargsta, jie susitraukia neatleisdami, sukeldami tą skausmą, kuris stabdo jūsų pėdsakus. Kai sportuojate, įsitikinkite, kad esate pakankamai hidratuotas ir tiekiate pakankamai angliavandenių degalų savo raumenims. Kad išvengtumėte raumenų mėšlungio, atidžiai peržiūrėkite savo pratimų tvarką ir ją atnaujinkite, įskaitant pratimus, kurie padidina jūsų lankstumą, ir įsitikinkite, kad jūsų raumenys nėra pervargę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Tiksli treniruotės derinimas
Žingsnis 1. Prieš treniruotę apšilkite
Raumenys, kurie nėra pakankamai įkaitę prieš pradedant treniruotis, gali turėti daugiau mėšlungio. Ypač jei ketinate užsiimti sunkiu ar ištverme pagrįstu pratimu, tinkamas apšilimas yra labai svarbus norint išvengti raumenų mėšlungio.
- Apšilimo tipas priklauso nuo jūsų treniruotės. Pavyzdžiui, jei einate bėgti, prieš bėgimą pasivaikščiokite 5–10 minučių.
- Šokinėjantys lizdai ar bėgiojimas vietoje yra geras apšilimas kitai aerobinei veiklai.
- Jėgos treniruotėms atlikite penkias minutes rankų ir kojų apskritimus, negilius pritūpimus ir kelio lenkimus, spardydami koją į priekį ir atgal. Atlikite tai atlikdami kelis lėtus atsilenkimus, šoninius lenkimus ar atsispaudimus.
2 žingsnis. Ištempkite raumenis, kuriuos planuojate mankštinti
Jei atliekate lengvą, atsitiktinį pratimą, papildomas tempimas paprastai nėra būtinas po apšilimo; tačiau prieš imdamiesi jėgos treniruočių ar energingos veiklos, atlikite aktyvų tempimą, kad įtrauktumėte aktyvias raumenų grupes. Svarbu pažymėti, kad tempimai turėtų būti dinamiški (judėti įvairiais judesiais), o ne statiški (raumenų ilginimas ir laikymas ramybės metu, o tai turėtų būti daroma baigus treniruotę).
- Pavyzdžiui, jei bėgate, norite ištempti kojų raumenis, ypač blauzdikaulius, blauzdas ir keturkojus. Išbandykite klubo apskritimus, ėjimus į priekį, smūgius į užpakalį ir kojų svyravimus.
- Kita vertus, viršutinės kūno jėgos treniruotėms norite ištiesti pečius, kaklą, krūtinę ir nugarą. Išbandykite didelius rankų apskritimus, rankų svyravimus ir krūtinės atvėrimą.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo treniruočių aplinką
Tai, kur jūs treniruojatės, yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, ką darote per savo pratimus, kai reikia išvengti raumenų mėšlungio. Jūsų raumenys labiau traukiasi, jei sportuojate ekstremaliomis sąlygomis.
- Jūsų aplinka yra ypač svarbi, jei sportuojate lauke. Reikšmingi temperatūros ar drėgmės pokyčiai gali turėti įtakos jūsų raumenų darbui.
- Jei mankštindamiesi jis yra žymiai karštesnis ar šaltesnis nei įprastai, sutrumpinkite arba atitinkamai pritaikykite savo kasdienybę, atsižvelgdami į tai, kad jūsų raumenys neveiks iki galo.
- Paprastai kuo karščiau, tuo labiau prakaituosite. Dehidratacija ir elektrolitų išeikvojimas šioje aplinkoje gali perkrauti raumenis ir sukelti mėšlungį.
- Net jei esate fizinės būklės, bėgiojimas lauke karštoje ir drėgnoje aplinkoje gali sukelti mėšlungį.
Žingsnis 4. Patikrinkite savo formą ir techniką
Jei nuolat traukiasi tie patys raumenys, gali būti kalta jūsų forma. Neteisingai atliekami pratimai gali sukelti raumenų mėšlungį. Norėdami patikrinti savo techniką, treniruokitės prieš veidrodį arba skambinkite asmeniniam treneriui.
- Ypač jei esate bėgikas, bėgimo metu gali atsirasti mėšlungis dėl jūsų pėdos padėties. Paprastai tai nepastebėsite patys, ypač jei tai tapo įpročiu.
- Sertifikuotas asmeninis treneris gali stebėti jūsų pratimus ir patarti, kaip patobulinti savo techniką. Netgi santykinai nedidelis „apgavikas“gali turėti reikšmingų pasekmių.
- Galbūt negalėsite sau leisti kasdien treniruotis su treneriu, tačiau jei mėšlungis yra nuolatinė problema ir nieko panašaus nepadarysite, pasamdykite trenerį vienai sesijai, kad diagnozuotumėte problemą ir pasiūlytumėte sprendimus.
Žingsnis 5. Dirbkite su savo laikysena ir lankstumas.
Sąnarių nesutapimas dėl sandarumo taip pat gali būti jūsų mėšlungio priežastis. Dažnai tai atsiranda dėl netinkamos laikysenos ar netinkamai išgydytų sužalojimų. Reguliarus tempimas gali padėti. Apsvarstykite galimybę lankyti jogos užsiėmimus kelis kartus per savaitę, kad padidintumėte savo lankstumą ir laikyseną.
- Vienas greitas triukas, padedantis pagerinti jūsų laikyseną, yra įsivaizduoti, kad galvos viršuje yra virvelė. Įsivaizduokite, kad ši styga švelniai traukia jus aukštyn. Dėl to turėtumėte pakelti galvą ir pilvą ir traukti pečius atgal.
- Senstant mūsų jungiamieji audiniai tampa mažiau elastingi. Žmonės naudoja tokias priemones kaip putų volai, kad „išlygintų“tas ankštas vietas.
- Masažo terapija taip pat gali padėti nuo pasikartojančių raumenų mėšlungio.
6. Sutrumpinkite treniruotės trukmę
Dažniausiai raumenų mėšlungį sukelia raumenų nuovargis. Jūsų raumenys gali pavargti, jei jie yra pervargę arba jei per treniruotes per daug stumiate save.
- Tai lengva ištaisyti, jei pastebite, kad treniruotės metu visada patiriate mėšlungį maždaug tuo pačiu metu.
- Pvz., Jei bandote bėgti 45 minutes, bet paprastai atsiranda mėšlungis apie 30 minučių ribą, greičiausiai turėtumėte kurį laiką sutrumpinti bėgimus iki 30 minučių.
- Taip pat galite išvengti raumenų mėšlungio treniruotės metu, sumažindami treniruotės intensyvumą.
- Kai atliksite koregavimą, kelias savaites laikykitės trumpesnės ar mažiau intensyvios rutinos, tada palaipsniui siekite savo tikslo.
2 metodas iš 3: pakankamai angliavandenių vartojimas
Žingsnis 1. Būkite atsargūs, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos
Yra daug dietų, kurios mėgsta piešti angliavandenius kaip priešą; tačiau, jei reguliariai užsiimate sunkia mankšta, raumenims atsigauti reikia angliavandenių.
- Jūsų kūnas kaupia angliavandenius, kad jūsų raumenys būtų naudojami kaip kuras. Atsitiktiniai pratimai, pvz., Trumpi pasivaikščiojimai, paprastai šių parduotuvių žymiai neišsemia.
- Tačiau intensyvios jėgos treniruotės, bėgimas ar važiavimas dviračiu sudegins jūsų angliavandenių atsargas, ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir norite pradėti intensyvias treniruotes ar ištvermę. Jie gali padėti koreguoti dietą, kad įsitikintumėte, jog vartojate reikiamus angliavandenius.
Žingsnis 2. Prieš mankštindamiesi valgykite angliavandenių užkandį
Nors paprastai neturėtumėte sportuoti praėjus mažiau nei dviem valandoms po didesnio valgio, pusvalandį prieš pradedant treniruotę nedidelis užkandis, kuriame gausu angliavandenių, suteikia pakankamai degalų jūsų raumenims.
- Bananas yra geras užkandis prieš mankštą. Bananai ne tik turi pakankamai angliavandenių, bet ir turi daug kalio. Kalis mažina uždegimą ir gali padėti išvengti raumenų mėšlungio treniruotės metu.
- Jogurtas arba džiovinti vaisiai taip pat suteikia jums reikalingą maistą užkandžiams prieš treniruotę.
- Nemažai įmonių prekiauja energetiniais ar mitybos batonėliais užkandžiams prieš treniruotę. Jei nuspręsite eiti šiuo keliu, atidžiai patikrinkite ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad juostelėje yra tai, ko jums reikia. Venkite energijos batonėlių, į kuriuos pridėta daug cukraus ar riebalų, kurių jums nereikia.
Žingsnis 3. Per ilgus ar intensyvius pratimus suvartokite angliavandenių
Ypač jei užsiimate ištvermės sportu, pavyzdžiui, bėgimu maratonu ar dviračiais, turėtumėte suvartoti angliavandenių tarp 60 ir 90 minučių lenktynių ar treniruočių.
- Paprastai jūsų kūnas sunaikins angliavandenių atsargas per valandą po intensyvaus ar įtempto fizinio krūvio. Nepavykus papildyti šių atsargų, gali atsirasti raumenų mėšlungis.
- Kad išvengtumėte raumenų mėšlungio, mankštos metu turėkite bananą ar angliavandenių turtingą energijos batonėlį. Jei treniruotės metu sunku suvalgyti kieto maisto, atsineškite angliavandenių turinčio kokteilio ar sporto gėrimo, kurį galite išgerti.
3 iš 3 metodas: tinkamos hidratacijos palaikymas
Žingsnis 1. Pradėkite treniruotę gerai hidratuotu
Jei pradėję treniruotę jau esate dehidratuoti, tikrai nesvarbu, kiek vandens geriate sportuodami. Likus dviem ar trims valandoms iki treniruotės išgerkite 17–20 uncijų (500–600 ml) vandens.
- Prieš pradėdami mankštintis, per 10–20 minučių taip pat turėtumėte išgerti dar 7–10 uncijų (200–300 ml) vandens.
- Paprastas vanduo paprastai yra geriausias hidratacijai prieš treniruotę. Galbūt norėsite naudoti energetinius gėrimus, jei ketinate užsiimti ištvermės sporto šakomis, tokiomis kaip bėgimas maratonu ar dviračiais.
- Ištvermės sportui norite išlaikyti vandenį, o tai reiškia, kad jums reikia natrio, kurį suteikia sportiniai gėrimai.
Žingsnis 2. Išmatuokite skysčių nuostolius
Norėdami įsivaizduoti, kiek skysčių jūsų kūnas praranda treniruotės metu, pasverkite save prieš pradėdami sportuoti ir dar kartą pasibaigus treniruotei. Skirtumas tarp šių dviejų skaičių yra prarasto skysčio kiekis.
- Praradus per daug skysčių treniruotės metu, gali būti raumenų mėšlungis. Kontroliuokite skysčių netekimą, sportuodami gerkite vandenį ar sportinius gėrimus.
- Jei geriate sportinius gėrimus, nepamirškite jų laistyti, nes jie dažnai būna supakuoti su cukrumi. Ekspertai teigia, kad 6 dalys vandens vienai sporto gėrimo daliai, tačiau net pusė ir pusė geriau nei visas koncentratas.
- Paprastai mankštindamiesi neturėtumėte prarasti daugiau kaip 2 procentų savo kūno skysčio. Jei skaičius yra per didelis, gali tekti pakoreguoti treniruotės trukmę ar intensyvumą.
- Kitas būdas sumažinti skysčių netekimą yra mankšta kitoje vietoje. Jei sportuojate lauke, karščiausi mėnesiai prakaituosite daugiau nei vėsiau. Jei prakaituojate per daug, sutrumpinkite treniruotę karštomis sąlygomis arba perkelkite treniruotę į vidų.
Žingsnis 3. Treniruočių metu pasikliaukite troškuliu
Lengviausias būdas įsitikinti, kad geriate pakankamai skysčių, kai sportuojate, atsineškite vandens ar sportinio gėrimo. Kai jaučiatės ištroškę, eikite ir išgerkite vandens. Nors manote, kad gurkšnojantis vanduo sukels mėšlungį, iš tikrųjų gali būti pageidautina - išgertas skystis gali greičiau išeiti iš skrandžio nei gurkšnojamas vanduo.
- Treniruotės vandens buteliuose paprastai yra nuo 16 iki 34 uncijų (nuo 500 ml iki 1 litro).
- Idealiu atveju turėtumėte gerti tiek, kad numalšintumėte troškulį, o tada sustoti. Prieš vėl geriant, duokite savo kūnui laiko sugerti vandenį.
- Rimtiems sportininkams gali tekti išgerti apie 50 uncijų (1,5 litro) vandens kiekvieną treniruotės valandą.
