Bėgimas puikiai tinka širdžiai, plaučiams ir raumenims. Tačiau kai jums atsiranda mėšlungis, treniruotė gali tapti skausminga. Mėšlungis ne tik pertraukia jūsų pratimus, bet ir gali sužeisti raumenis. Mėšlungį gali sukelti nepakankamai gilus kvėpavimas (dėl to gali atsirasti šoninis dygsnis ar skrandžio spazmai), netinkama mityba, dehidratacija arba praleistas tinkamas apšilimas. Kad išvengtumėte mėšlungio, būkite hidratuotas ir nevalgykite prieš pat bėgimą. Skirkite sau laiko sušilti ir atlikti tam tikrus dinaminius pratimus bei palengvinkite bėgimą. Pajutę, kad atsiranda mėšlungis, sulėtinkite tempą ir sureguliuokite kvėpavimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: koreguokite valgymo įpročius, kad išvengtumėte skrandžio spazmų
Žingsnis 1. Nevažiuokite pilnu skrandžiu
Jei prieš bėgimą geriate ar valgote per daug, bėgimo metu greičiausiai patirsite mėšlungį. Maždaug vieną valandą prieš bėgimą galite suvalgyti nedidelį sveiką užkandį (ne daugiau kaip 200 kalorijų), kad suteiktumėte šiek tiek papildomos energijos. „Granola“batonėlis, pusė žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinio, kelios riekelės obuolio ar bananas yra geras pasirinkimas. Suvalgius didesnį patiekalą, palaukti dvi ar keturias valandas prieš bėgimą gali padėti išvengti mėšlungio.
Žingsnis 2. Būkite hidratuotas
Visą dieną gerkite pakankamai, bet ne per daug vandens. Kasdien išgerkite mažiausiai 64 uncijos (1,9 l) vandens. Tai padės žarnyno gleivinei greičiau sugerti vandenį ir greičiau suskaidyti pilvo maistą.
- Prieš bėgimą būtinai drėkinkite. Valandą prieš bėgimą išgerkite apie 20 ml (600 ml) vandens, kad jis turėtų laiko pasiekti raumenis. Jei geriate prieš pat bėgimą, vanduo vis tiek bus skrandyje.
- Bėgdami gerkite didelius gurkšnius vandens. Didelių gėrimų, ne mažų gurkšnių, vartojimas padeda skysčiui greičiau išeiti iš skrandžio. Bėgimo metu, jei reikia, išgerkite šalto vandens (vieną ar du gurkšnius). Šaltas vanduo greičiau įsigeria į jūsų sistemą nei šiltas.
- Norint tinkamai hidratuoti, jums nereikia išgalvotų sportinių gėrimų ar vaisių sulčių. Iš tikrųjų nustatyta, kad vaisių sultys bėgikams sukelia mėšlungį. Laikykitės vandens, kad numalšintumėte troškulį.
Žingsnis 3. Venkite maisto produktų, kuriems skrandyje reikia laiko suskaidyti
Tai apima pluoštinį maistą, riebų maistą ir baltymus. Daug skaidulų turintis maistas yra susijęs su mėšlungiais bėgimo metu. Vietoj to pabandykite paprastą angliavandenių pagrindu pagamintą užkandį, pavyzdžiui, bananą ir krekerius.
Nors sveiki riebalai, baltymai ir ląsteliena yra labai svarbūs sveikai mitybai, valgykite juos po bėgimo, kad išvengtumėte mėšlungio
Žingsnis 4. Bėgimo dienas laikykite maisto žurnalą
Maisto žurnalas parodys, kokie maisto produktai yra susiję su mėšlungiu, o kurie - ne. Pavyzdžiui, jei valgėte javus prieš bėgdamas tris iš keturių dienų, kurias bėgate kiekvieną savaitę, ir per tas tris dienas patyrėte mėšlungį, galite drąsiai daryti išvadą, kad yra ryšys tarp jūsų javų vartojimo ir mėšlungio.
2 metodas iš 3: tempimas ir mankšta
Žingsnis 1. Apšilkite
Perėjimas nuo neveiklumo tiesiai į bėgimą gali ne tik sukelti mėšlungį, bet ir sužaloti, pavyzdžiui, ištraukti raumenis. Palaipsniui sušilus, jūsų kraujas pumpuojamas ir atsipalaiduoja sąnariai bei raumenys. Pradėkite vaikščioti maždaug penkias minutes, o tai suteiks jūsų kūnui visą judesių spektrą, kurį jis patirs pradėjęs bėgti.
- Pridėkite nuo penkių iki šešių žingsnių arba paėmimų. Bėgiojimas maždaug dvi minutes, po to palaipsniui įsibėgėkite maždaug 100 metrų, tada lėtai eikite pėsčiomis, purtydami kojas apie 90 sekundžių. Tai vienas žingsnis.
- Atlikite dinaminius tempimus. Skirtingai nuo statinio tempimo, kuris gali būti žalingas, jei tai daroma prieš veiklą, dinaminiai tempimai ir toliau sušildys jūsų raumenis, padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kūno temperatūrą bei atliks judesius. Dinaminiai tempimai apima praleidimą, smūgius į užpakalį, bėgiojimą atgal, klubų ratus, aukštus kelius ir kt.
Žingsnis 2. Ištempkite, kai prasideda mėšlungis
Jei sulėtėjęs tempas neatleidžia jūsų mėšlungio, galite sustoti ir pasitempti, kad palengvintumėte. Ypač daug dėmesio skirkite pilvo raumenims, kojoms ir apatinei nugaros daliai.
- Pabandykite nusileisti. Padėkite rankas prie sienos, pečių plotyje. Vienos pėdos pirštus taip pat atremkite į sieną. Ištieskite kitą koją tiesiai už savęs ir vidine jėga stumkite į sieną, naudodami ištiestą koją ir rankas. Po dešimties sekundžių perjunkite ir stumkite kita koja. Pakartokite tris keturis kartus.
- Norėdami ištiesti šerdį, pakelkite dešinę ranką aukštyn. Ženkite dešinę koją atgal ir už stovinčios kairės kojos. Pakelkite aukštyn dešine ranka palaipsniui siekdami kairės, šiek tiek sulenkite dešinę ranką virš galvos. Įsivaizduokite, kad traukiate šonkaulių šonkaulį aukštyn ir tolyn nuo klubo kaulo (klubo kaulo). Šis tempimas gali būti jaučiamas žemyn kojos išorėje, atsitraukiant atgal, o kartais ir šlaunies priekyje bei liemens šone.
Žingsnis 3. Treniruokitės daugiau
Kuo geresnės formos, tuo mažiau tikėtina, kad patirsite mėšlungį. Nors pradedančiajam bėgikui tai mažai paguoda, tai suteikia vilties, kad su bėgimu susiję mėšlungiai tikriausiai yra tik fazė, kurią praeisite, kai auginsite raumenis ir prarasite riebalus.
- Pradėję bėgti, laikykitės 10 procentų taisyklės (10PR). Tai reiškia, kad niekada nepadidinsite ridos daugiau nei 10 procentų to, ką bėgote prieš savaitę. Taigi, jei pradėsite bėgti vieną mylią keturias dienas per savaitę (iš viso keturias mylias), kitą savaitę padidinsite atstumą 0,4 mylios (10 procentų keturių yra 0,4). Taip pridėkite atstumą prie savo bėgimo, kol pajusite, kad pasiekėte savo loginį maksimumą.
- Negalima bėgti kiekvieną dieną. Ir toliau skirkite bent vieną ar dvi dienas per savaitę pratimams, išskyrus bėgimą, kad suteiktumėte kojų raumenims laiko pailsėti ir visiškai atsigauti.
- Prieš bėgdami atlikite keletą lentų rinkinių. Laikykite lentos padėtį tiek, kiek galite, be įtampos. Dirbkite iki 60 sekundžių, tada apsvarstykite kai kuriuos lentos variantus tolesniam kondicionavimui. Pratimai pilvo ir šerdies gali padėti išvengti mėšlungio.
Žingsnis 4. Keiskite savo bėgimo stilių ir rutiną
Kaitaliokite vidutinio sunkumo bėgimus ir intensyvesnius bėgimus. Pavyzdžiui, bėgkite įprastu tempu lygia, lygia žeme, tada pabandykite sprinti 400–800 metrų atstumu. Taip pat galite padidinti raumenų ištvermę bėgdami į kalną bent dalį bėgimo. Pratimai intensyvesniais lygiais padės išvengti raumenų nuovargio, kuris gali sukelti raumenų mėšlungį.
- Jei turite prieigą prie takelio, kuriame galite bėgti, išbandykite piramidės intervalus. Ši bėgimo technika reikalauja įvairaus ilgio sprinto didėjančia arba mažėjančia tvarka, o vėliau - bėgimą įprastu tempu. Pvz., Galite sprukti 200 metrų, o likusią trasos dalį bėgti įprastu tempu. Tada galite sprukti 400 metrų, prieš tęsdami likusią trasos dalį. Taip pridėkite 200 metrų, iki 800 metrų atstumo.
- Taip pat galite atlikti piramidės intervalus mažėjančia tvarka, pradėdami nuo 800 metrų sprinto, tada bėgiojimą natūraliu tempu aplink trasą; po to 600 metrų sprinto, po kurio bėgiojimas vyksta natūraliu tempu; ir taip toliau žemyn per 200 metrų sprinto.
3 iš 3 metodas: sumažinkite mėšlungį bėgimo metu
Žingsnis 1. Sumažinkite tempą
Jei jaučiate mėšlungį, pabandykite kelias minutes sulėtinti tempą. Jei reikia, sulėtinkite iki pasivaikščiojimo. Vaikščiojimas gali suteikti jūsų kūnui laiko atsigauti po bėgimo. Kai skausmas praeina, galite atnaujinti tempą.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Įkvėpdami išstumkite skrandį ir iškvėpdami atsipalaiduokite. Išbandykite trijų pakopų įkvėpimą ir dviejų pakopų iškvėpimą. Kitaip tariant, įkvėpkite vieną kartą, tada vėl šiek tiek giliau, tada trečią kartą vis giliau. Prieš vėl pradėdami iškvėpkite vienu trumpu ir vienu ilgu įkvėpimu.
- Visiškai iškvėpus, jūsų diafragma (raumenų lapas palei šonkaulį, kuris traukia orą į plaučius) gali atsipalaiduoti.
- Venkite paviršinio kvėpavimo. Jei jaučiate, kad kvėpavimas pagreitėja, sulėtinkite tempą arba šiek tiek vaikščiokite, kol atgausite kvėpavimo kontrolę.
Žingsnis 3. Paspauskite ranką į šoną
Lengvai paspaudus pirštą ar delną prie vietos, kurioje jaučiate skausmą (dažniausiai ant šonkaulių arba po jais), skausmas gali sumažėti. Taip galite atpalaiduoti diafragmą ir stabilizuoti vidų. Daugelis bėgikų instinktyviai spaudžia tą vietą, kur jaučia mėšlungį, kad palengvintų skausmą. Pirštų galiukų judinimas aplink skausmingą vietą švelniai masažo metu taip pat gali padėti išvengti mėšlungio.
Žingsnis 4. Užimkite tinkamą bėgimo pozą
Nesilenkite ir nesilenkite ties juosmeniu. Pakelkite krūtinę ir traukite pečius atgal. Laikykite galvą aukštyn ir atlaisvinkite rankas. Jūsų alkūnės turi būti devyniasdešimt laipsnių kampu. Šiek tiek palenkite visą kūną į priekį ir pėdos viduriu atsitrenkite į žemę. Pasukite koją į priekį link kojos piršto ir iš ten pasitraukite. Pakelkite kelius tik tiek, kiek reikia, kad pakeltumėte kojas nuo žemės.
5 žingsnis. Sureguliuokite žingsnius
Gali atsirasti mėšlungis, ypač kojose ir pėdose, dėl netinkamo ar neveiksmingo žingsnio. Pasitarkite su treneriu apie eisenos analizę ar net pardavėją sporto parduotuvėje. Viena iš galimų problemų gali būti per daug šokinėti bėgant - tai reiškia, kad jūs stengiatės judėti aukštyn ir žemyn, o ne judėdami į priekį. Atšokimas taip pat padidina smūgį, kurį turi sugerti jūsų pėdos, kulkšnys ir keliai, kai jūsų pėda atsitrenkia į grindinį. Norėdami sumažinti atšokimą, pabandykite bėgti lengvai, trumpesniais žingsniais ir stenkitės, kad kojos būtų žemai prie žemės. Taip pat įsitikinkite, kad nebėgate ant kojų pirštų.
- Įsitikinkite, kad pėda atsitrenkia į žemę tiesiai po keliu, o ne priešais ją, nes tai gali sukelti sužalojimą.
- Lėtai ir palaipsniui pakeiskite savo eiseną. Iš pradžių jausitės keistai - treniruokitės trumpais bėgimais, kol pradės jaustis natūraliau.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Niekada netempkite iki skausmo. Jei skauda, tai tavo kūnas liepia sustoti.
- Po bėgimo taip pat būkite hidratuotas. Už kiekvieną prarastą svarą turėtumėte išgerti 16 uncijų (473 ml) vandens.
