Bendravimas su savo vidiniu kritiku gali būti tikrai varginantis ir netgi gali trukdyti jums norimo gyvenimo. Jūsų vidinis kritikas yra jūsų asmenybės dalis, kuri jums sako, kad nesate pakankamai geras. Nors tai kartais gali padėti jums tobulėti, tai taip pat gali jus užklupti. Laimei, jūs galite patekti į savo vidinio kritiko šaknis, kad galėtumėte pakeisti tai, ką jis jums sako. Tada galite paversti savo vidinį kritiką sąjungininku.
Žingsniai
1 dalis iš 3: savo vidinio kritiko šaknies nustatymas
1 žingsnis. Užsirašykite ribojančius įsitikinimus, kuriais naudojasi jūsų vidinis kritikas
Pagalvokite apie žinutes, kurias jūsų vidinis kritikas naudoja daug. Tai padės jums išanalizuoti tai, ką sako jūsų vidinis kritikas, kad galėtumėte pašalinti baimę ir skausmą, slypintį už jo komentarų.
Pavyzdžiui, galite pastebėti tokius komentarus: „Aš niekada nesu pakankamai geras/lieknas/pakankamai protingas“, „Aš toks kvailas“arba „Aš nesėkmingas kaip visada“
Žingsnis 2. Pabandykite prisiminti žmogų, kuris jums apie tai pasakojo
Daugeliu atvejų jūsų vidinis kritikas perima kenksmingas žinutes iš jums pažįstamų žmonių arba jūsų įvykių interpretacijas. Tai reiškia, kad šios mintys kyla ne iš jūsų! Stenkitės išsiaiškinti, iš kur jums kilo šios mintys, kad galėtumėte jas atskirti nuo įgimtų įsitikinimų apie save. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Kur aš pirmą kartą išgirdau šiuos žodžius?
- Kurie žmonės man asocijuojasi su šiais žodžiais ir jausmais?
- Kas nutiko, kad privertiau taip jaustis?
Štai pavyzdys:
Vaikystėje Quinn mėgo šokti, tačiau kolegė šokėja jai pasakė, kad ji neturi tinkamo kūno tipo būti šokėja. Dėl to Quinn jaučiasi nesąmoninga dėl savo šokių ir kūno. Jai gali kilti tokių minčių: „Jie visi iš manęs juoktųsi, jei pasirodysiu viešai“, arba „Aš niekada nebūsiu pakankamai liekna, kad būčiau tikra šokėja“. Visos šios mintys kyla iš pradinio blogo kolegos šokėjo komentaro ir tikriausiai net nėra tiesa.
3 žingsnis. Nustatykite baimes, nuo kurių jūsų vidinis kritikas jus apsaugo
Nors jūsų vidinis kritikas yra įžeidžiantis, jis taip pat bando jus apsaugoti nuo skausmo. Kažkas jūsų praeityje verčia jūsų vidinį kritiką bijoti, kad tam tikra patirtis jums pakenks. Supratimas, iš kur tas skausmas, gali padėti jį įveikti. Ieškokite galimų baimių, esančių už jūsų kritiko komentarų, kad išsiaiškintumėte, ko bijote.
- Užduokite sau šiuos klausimus: "Ko bijau, kad atsitiks, jei neklausysiu savo vidinio kritiko?" ir "Ko man nerimauti, jei mano vidinis kritikas nustos man tai sakyti?"
- Tarkime, jūsų vidinis kritikas jums sako: „Tu toks kvailas! Jūs niekada neišlaikysite pažangios matematikos pamokos! " Kokios čia jūsų baimės? Gali būti, kad bijote, kad vienas iš tėvų šaukia, gali būti, kad reikės kartoti pamoką, arba nerimauti, kad nuvilsite savo mokytoją.
Žingsnis 4. Pripažinkite savo vidinio kritiko teigiamus ketinimus
Nors tai gali atrodyti kaip paradoksas, jūsų vidinis kritikas iš tikrųjų bando jums padėti. Nors tai vis tiek gali trukdyti jums išnaudoti visas savo galimybes, jos tikslas yra apsaugoti jus. Pabandykite atpažinti jo teigiamą ketinimą ir jo teikiamą naudą. Tai gali padėti sušvelninti smūgį iš jo komentarų.
Pagalvokite, kaip jūsų vidinis kritikas jums padėjo. Pavyzdžiui, jūsų vidinis kritikas gali stengtis priversti jus sunkiau mokytis, kad gautumėte geresnius pažymius ir išvengtumėte šaukimo. Be to, gali būti, kad tai padės jums susilaukti meilės iš savo tėvų ar mokytojų
Žingsnis 5. Naudokite žurnalus, kad apmąstytumėte, ką sako jūsų vidinis kritikas ir kodėl
Žurnalas yra puikus būdas sekti savo mintis ir jausmus, kad geriau suprastumėte savo vidinę patirtį. Suteikite sau leidimą užsirašyti visas savo mintis ir jausmus, kai jie atsiranda. Tada pagalvokite, iš kur kyla šie jausmai ir kodėl juos galite patirti. Galiausiai apmąstykite tai, ką parašėte, ir pabandykite rasti epifaniją.
- Pavyzdžiui, rašykite savo dienoraštyje kiekvieną rytą arba vakare prieš miegą.
- Ieškokite modelių ir tendencijų, kaip reaguojate į savo aplinkybes.
- Atkreipkite dėmesį tiek į tuos laikus, kai užsiimate savikritika, tiek į tuos laikus, kai galite nutildyti savo vidinį kritiką.
2 dalis iš 3: Susidūrimas su vidiniu kritiku
Žingsnis 1. Iššauk savo vidinį kritiką tiesa
Jūsų vidinis kritikas veikia iš baimės, o ne iš tiesos, todėl jos suvokimas gali būti neteisingas. Be to, galbūt neteisingai supratote savo praeities įvykius. Pabandykite pamatyti dalykus kitu kampu, kad galėtumėte rasti tikrąją įvykio tiesą. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Kurios mano vidinio kritiko pastabų dalys netiesos?
- Kokia mano tikroji tiesa?
- Kaip tai atrodytų pašaliniam asmeniui?
Štai pavyzdys:
Anksčiau pateiktame pavyzdyje Quinn gali pripažinti, kad šokėjai yra įvairių formų ir dydžių, todėl komentarai apie jos kūno dydį, dėl kurio ji yra bloga šokėja, negali būti teisingi. Tada ji gali sutelkti dėmesį į tai, kaip jos šokėjos įgūdžiai ir patirtis pelnė kitų šokėjų pagarbą.
Žingsnis 2. Pažymėkite savo mintis mintimis, o ne tiesomis
Nepriimkite visko, ką manote, kaip fakto, nes tai tik suvokimas, kurį jūs darote šiuo metu. Verčiau stebėkite savo mintis ir paklauskite savęs, ar jos atrodo teisingos, ar ne. Tai gali padėti atskirti faktą nuo fikcijos, kai jūsų vidinis balsas jus kritikuoja.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš nesistengsiu, nes vis tiek man nepavyks“. Skaičiuokite tai: „Kai stengiuosi iš visų jėgų, man jau sekasi“
Žingsnis 3. Pasitarkite su terapeutu, jei susiduriate su sunkumais ar patyrėte trauminę praeitį
Susitikimas su vidiniu kritiku gali būti tikrai sunkus. Be to, kartais jūsų praeitis yra pernelyg traumuojanti ir skausminga, kad susidurtumėte su savimi. Laimei, galite dirbti su terapeutu, kad padėtumėte atpažinti savo vidinį kritiką ir tai, ką jis bando pasakyti. Tada jie padės išmokti pertvarkyti tas mintis.
- Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą arba ieškoti jo internete.
- Jūsų susitikimai gali būti apdrausti jūsų sveikatos draudimu, todėl prieš išvykdami patikrinkite savo išmokas.
3 dalis iš 3: pakeiskite savo kritiko pranešimą
1 žingsnis. Pakeiskite savo vidinio kritiko komentarus, kad jie palaikytų
Remdamiesi tuo, ką sužinojote apie savo vidinį kritiką, ieškokite neutralios ar teigiamos tiesos apie tai, ką ji sako. Tada savo vidinio kritiko teiginį perfrazuokite giliausia tiesa. Tegul šis naujas teiginys įkvepia jus būti geriausiu savimi be baimių, kurios jus stabdo.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad pagaunate save galvojant: „Aš nesu labai protingas“. Galite pataisyti taip: „Aš tikrai protingas, kai kalbama apie mano interesus“.
- Panašiai ir jūsų vidinis kritikas gali pasakyti: „Tu per bjaurus, kad išbandytum pagrindinį vaidmenį spektaklyje“. Galite tai prieštarauti: „Kiekvienas yra savaip gražus, todėl aš negaliu būti negražus. Be to, aš turiu daug mokymo ir patirties, todėl esu puikus pasirinkimas šiam vaidmeniui “.
Žingsnis 2. Paklauskite savęs, ką pasakytumėte savo geriausiam draugui šioje situacijoje
Įsivaizduokite, kad jūsų draugas ateina pas jus nusiminęs ir sako, kad jų vidinis kritikas jiems tai sako. Pagalvokite, ką pasakytumėte, kad paguostumėte savo draugą. Tada pasakykite tuos dalykus sau.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų vidinis kritikas jums sako: „Jūs esate sukčius darbe ir visi tai žino“. Jei jūsų draugas atėjo pas jus apie tai, greičiausiai pasakytumėte: „Tai netiesa! Jūs sunkiai dirbote, kad gautumėte šį darbą, ir turite visas kvalifikacijas. Aš sutikau tavo bendradarbius ir jiems patinki “. Pabandykite pasakyti šiuos dalykus sau.
- Tikėtina, kad esate kur kas blogesnis sau, nei kada nors būtumėte savo geriausiam draugui. Tačiau jūs nenusipelnėte tokio gydymo.
Žingsnis 3. Parašykite laišką savo vidiniam kritikui, kad padėtumėte jį įveikti
Laiško pradžioje pripažinkite, kad suprantate, ką sako jūsų vidinis kritikas ir iš kur kilo ši baimė. Tada pasiūlykite savo vidiniam kritikui užuojautą, tarsi paguostumėte draugą. Tada pasakykite savo vidiniam kritikui, kas iš tikrųjų yra tiesa, ir paaiškinkite, kaip pertvarkėte situaciją. Galiausiai išvardykite savo stipriąsias puses, kad galėtumėte jaustis labiau pasitikintys savimi.
Po to, kai parašysite laišką, gerai jį suplėšyti ar sudeginti, kad niekas jo nerastų
Štai pavyzdys:
Gerbiamas vidinis kritikas:
Tu man nuolat kartoji, kad aš nesu patraukli. Žinau, kad tai kyla iš skausmo, kurį jaučiau tą kartą, kai mergaitė mokykloje man pasakė, kad esu negraži. Žinau, kad tu tik bandai neleisti man vėl įskaudinti jausmų. Tai buvo siaubinga patirtis, todėl suprantu, kodėl bijote. Tačiau ta mergina neatspindėjo visų nuomonės ir visada buvo kritiška. Tikriausiai ji tik man tai pasakė, kad pasijustų geriau. Dabar suprantu, kad kiekvienas žmogus turi gerų savybių, ir mes visi esame savaip gražūs. Aš toks pat vertas meilės ir dėmesio kaip ir visi kiti, todėl neturėčiau savęs sulaikyti. Esu linksma, kūrybinga ir protinga, ir didžiuojuosi savimi.
Pagarbiai, Aš
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi
Jūsų vidinis kritikas paprastai sutelkia dėmesį į jūsų pastebėtas silpnybes. Vietoj to, pripažinkite savo stipriąsias puses ir švęskite tai, kas jums yra puiku. Tai gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi ir atsispirti kritiko komentarams. Štai keletas būdų, kaip rasti savo stipriąsias puses:
- Pagalvokite apie savo gyvenimo momentus, kai tikrai didžiavotės tuo, ką padarėte. Šie įvykiai gali būti dideli arba maži. Pavyzdžiui, galbūt padėjote draugui susidoroti su sunkumais arba pataisėte savo dviratį. Pagalvokite, ką šie įvykiai atskleidžia apie jus.
- Išvardinkite gražius dalykus, kuriuos žmonės apie jus sakė anksčiau. Ką jie tau komplimentavo? Ką gerai padarei?
- Siųskite el. Laišką žmonėms, kuriais pasitikite, ir paprašykite jų papasakoti apie savo stipriąsias puses. Tada ieškokite skirtingų atsakymų bendrumų.
Patarimai
- Tikriausiai reikės šiek tiek praktikos, kad išmoktumėte elgtis su savo kritiku. Tačiau laikui bėgant bus lengviau.
- Atminkite, kad niekas nėra tobulas, todėl turėsite tam tikrų trūkumų. Neleisk, kad tai trukdytų tau gyventi geriausią gyvenimą.
- Pasinaudokite savo vidiniu kritiku, kad padėtumėte tapti geriausiu savimi. Tai reiškia, kad tai turėtų paskatinti jus imtis veiksmų ir išbandyti naujus dalykus, o ne trukdyti daryti dalykus.
