Sąvoka „pirmakursis 15“reiškia pradinį svorio padidėjimą, kurį patiria daugelis kolegijos pirmakursių. Kartais tai yra šiek tiek mažiau nei 15 svarų arba daug daugiau nei 15 svarų. Svorio padidėjimas kolegijos metu gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tačiau dažniausiai: padidėjęs užkandžiavimas, alkoholio vartojimas, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir galimybė naudotis „neribotais“valgymo planais. Nors kolegija yra laikas linksmintis, mokytis ir susirasti draugų visam gyvenimui, tie patys veiksniai gali paskatinti studentus pasirūpinti „pirmakursiu 15“. Galite išvengti svorio padidėjimo arba jį sumažinti, pakoreguodami savo mąstyseną ir sudarydami žaidimo planą, kaip valgyti, būti aktyviam ir mėgautis socialine veikla. Keletas pakeitimų gali padėti jums numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį mėgaudamiesi kolegijos metais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveika mityba kolegijoje
Žingsnis 1. Susitikite su universiteto dietologu
Daugelyje kolegijų yra universitetų dietologas, slaugytoja ar kiti sveikatos priežiūros specialistai, kurie gali šviesti ir nukreipti jus į sveiką mitybą ir svorį. Eikite į savo sveikatos skyrių (arba peržiūrėkite jų svetainę) ir sužinokite, kokios paslaugos siūlomos studentams.
- Dirbkite su dietologu, kad surastumėte jums tinkantį mitybos planą. Apsvarstykite savo tvarkaraštį, valgymo planus ir pageidaujamas maitinimo galimybes. Jie galės jums pateikti maitinimo planus ir idėjas sveikai maitintis miestelyje.
- Daugelis sveikatos ir sveikatingumo skyriaus teikiamų paslaugų studentams yra nemokamos arba labai priimtinos.
Žingsnis 2. Valgykite reguliariai, nuosekliai
Svarbu nuolat valgyti visą dieną. Galite pasirinkti valgyti tris kartus per dieną arba nuo keturių iki penkių mažesnių patiekalų per dieną. Bet kokiu atveju jums reikės reguliaraus maitinimo, kad padėtų jums per ilgas pamokas ir studijų sesijas.
- Reguliarus ir nuoseklus maistas padeda nuolat tiekti degalus jūsų kūnui ir smegenims. Praleidus valgį arba leidžiant per daug laiko tarp valgymų, sumažės cukraus kiekis kraujyje, todėl galite jaustis pavargę, protiškai migloti ir prastos koncentracijos.
- Kai kuriose valgomosiose salėse siūloma pasiimti ir išeiti, kai esate spaudžiamas laiko.
- Kaip dažnai valgysite ar kada valgysite, greičiausiai lems jūsų klasė ir veiklos tvarkaraštis. Nuspręskite, kokius patiekalus galite valgyti namuose, valgyklose ar kur turėsite supakuoti patiekalą ar užkandį.
- Taip pat galite parašyti valgymo planą, kuris padės išlaikyti tvarkaraštį visą savaitę. Taip žinosite, į kokias pamokas reikės atsinešti iš anksto supakuotų užkandžių arba kada galėsite greitai pavalgyti valgomajame.
- Stebėkite ilgas pamokas ar studijų sesijas. Būtinai pasiimkite su savimi nedidelį patiekalą ar užkandį, jei negalėsite padaryti pertraukos maistui įsigyti.
3. Pasirinkite gerai subalansuotą maistą
Daugelis kolegijų siūlo puikius maitinimo planus studentams. Turėsite prieigą prie įvairių maisto produktų, kurie leis daugumą dienų valgyti gerai subalansuotą maistą. Renkantis maistą, būtinai įtraukite:
- Neriebus baltymas. Baltymai padeda papildyti jūsų kūną, patenkinti jus ir palaiko svorio metimą ar palaikymą. Liesas baltyminis maistas apima: paukštieną, kiaušinius, liesą jautieną, neriebų pieną, tofu, riešutus ir ankštinius augalus. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, rinkitės produktus, kurie nėra kepti ar virti daug sviesto ar aliejaus.
- Vaisiai ir daržovės. Šiuose maisto produktuose yra labai mažai kalorijų, jie yra esminė sveikos mitybos dalis. Jie aprūpina didžiąją dalį organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves, taip pat įtraukite įvairių spalvų.
- Pilno grūdo. Rinkdamiesi grūdus, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų produktus. Jie turi daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balta duona ar makaronai. Pasirinkite tokius produktus kaip: rudieji ryžiai, kvinoja arba 100% visa duona ir makaronai.
Žingsnis 4. Apsaugokite savo bendrabučio kambarį sveiku maistu
Jei galite, bendrabučio kambarį aprūpinkite sveiku maistu, kad galėtumėte greitai pavalgyti ir užkąsti. Net jei planuojate valgyti ar valgyti, sveikas pasirinkimas namuose gali padėti jums sekti savo mitybą.
- Jei savo kambaryje turite nedidelį šaldytuvą, po ranka laikykite tokius sveikus daiktus: neriebios sūrio lazdelės, neriebūs jogurtai ar atskiri varškės puodeliai, supjaustytos žalios daržovės, neriebios salotų užpilai, humusas ir mažai riebalų delikatesinė mėsa.
- Taip pat bendrabutyje laikykite sausų prekių ir sandėliuojamų daiktų, tokių kaip: atskiros avižinių dribsnių pakuotės, daug skaidulų/daug baltymų turintys javai, viso grūdo duona/įvyniojimai, riešutų sviestas, daug baltymų turintys batonėliai, neriebios/mažai natrio konservuotos sriubos ir riešutai.
Žingsnis 5. Su savimi turėkite vandens buteliuką
Stenkitės kasdien suvartoti ne mažiau kaip 64 uncijos arba apie 2 l vandens. Nešiotis daugkartinio naudojimo vandens butelį gali padėti išlaikyti vandenį po ranka ir padėti jums pasiekti savo tikslą kiekvieną dieną.
Kiti skysčiai, kurie gali padėti palaikyti tinkamą hidrataciją, yra: skonio vanduo be cukraus, skonio milteliai be cukraus, kava ir arbata be kofeino ir nekaloringi sporto gėrimai
Žingsnis 6. Išmintingai rinkitės daug riebalų/kalorijų turinčius maisto produktus
Kolegijoje gali būti sunku visą laiką pasirinkti sveiką maistą. Valgyklose, vakarėliuose ir studijų grupėse yra daug viliojančių maisto produktų. Protingai pasirenkant, kai vartojate šiuos riebesnius, kaloringesnius maisto produktus, galite sumažinti svorio padidėjimą.
- Kai galite, pasakykite, kas yra užsakyta, arba atneškite sveiką variantą „Potluck“stiliaus vakarėliuose. Pavyzdžiui, į vakarėlį atsineškite vaisių salotų ar daržovių padėklo.
- Kiti būdai, kaip greitesnį maistą padaryti šiek tiek sveikesnį, yra šie: picos su plona plutele užsakymas, 1/2 sūrio ir papildomų daržovių; vaikų patiekalų užsakymas greito maisto restorane vietoj suaugusiųjų patiekalų; pasimėgauti didesnio kaloringumo patiekalu kaip mėsainis, bet vietoj bulvių paprašykite salotų; arba užsisakykite užkandį ar pusę dydžio porciją.
Žingsnis 7. Apriboti alkoholio vartojimą
Alkoholis yra dažnas papildomų kalorijų šaltinis kolegijos studentams. Be to, šios papildomos kalorijos yra „tuščios kalorijos“, kurios neteikia jūsų organizmui jokios mitybos.
- Jei jums 21 metai, rinkitės mažesnio kaloringumo alkoholinius gėrimus, tokius kaip: mažo kaloringumo arba mažai angliavandenių turintis alus, vynas arba mišrūs gėrimai, pagaminti iš 1 uncijos likerio ir be sulčių ar kitų saldintų gėrimų. Šie produktai turi apie 100 kalorijų vienoje porcijoje.
- Gėrimai, kurių reikia laikytis, yra: kaloringesnis alus, vyno purškikliai ir mišrūs gėrimai.
- Jei esate pilnametis gerti, moterys turėtų vartoti ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus per dieną.
- Be to, alkoholis slopina jūsų pojūčius ir gebėjimą priimti gerus sprendimus. Dėl to galite valgyti riebius greito maisto produktus.
Žingsnis 8. Apribokite valgymą vėlai vakare
Daugelis kolegijos studentų iki pat nakties mokosi ar grįžta namo iš socialinės veiklos. Kadangi praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinio valgio, gali būti viliojanti prieš miegą vėl užkandžiauti ar valgyti.
- Šis papildomas valgis ar užkandis gali pridėti daug kalorijų jūsų dienai ir sukelti svorio padidėjimą arba lėtą svorio mažėjimą.
- Pabandykite visiškai atsisakyti šio vėlyvo vakaro užkandžio ar valgio. Jei negalite, suvalgykite nedidelę maisto dalį arba pasirinkite sveiką. Pavyzdžiui, jei visi užsisako picos, suvalgykite tik vieną gabalėlį arba pasirinkite sveiką variantą, kurį turėjote savo bendrabučio kambaryje (pvz., Sūrio lazdelę ir obuolį).
- Laikykite sveikus užkandžius kuprinėje ar piniginėje, pvz., „Granola“batonėlį, sūrį ir krekerius ir kt.
- Prieš išeidami nakčiai, valgykite pakankamai. Gali būti viliojanti sutaupyti vakarienės, tačiau vėliau, jei išeisite tuščiu skrandžiu, galite užkąsti.
2 dalis iš 3: Būti fiziškai aktyviam kolegijoje
Žingsnis 1. Eikite į kūno kultūros pamoką
Daugelis kolegijų siūlo kūno kultūros pamokas kaip kursus, į kuriuos galite užsiregistruoti. Daug kartų šios kūno kultūros pamokos moko jus apie fizinį aktyvumą, įvairias veiklos rūšis ir kaip jas saugiai atlikti.
- Į fizinio lavinimo pamokas paprastai įeina kardio, jėgos treniruotės ir tempimas. Jie yra gerai suapvalinti ir gera vieta pradedantiesiems arba norintiems daugiau sužinoti apie fizinį aktyvumą.
- Įprastos kolegijų siūlomos kūno kultūros pamokos: svorio kėlimas, šokiai, kovos menai, vandens pratimai, joga ir pagrindinės ar įvadinės pamokos.
2 žingsnis. Eikite į sporto salę
Pasinaudokite savo mokyklos sporto sale. Tikėtina, kad jūsų mokykloje yra erdvi ir nemokama sporto salė, kuria galėsite naudotis. Patikrinkite bėgimo takelius, elipses, baseinus ar kitas savo mokyklos sporto salės funkcijas.
- Savaitės metu atlikite kardio ir jėgos treniruotes. Turėtumėte siekti 150 minučių kardio kiekvieną savaitę ir dvi jėgos treniruotes.
- Jei jūsų kolegijoje nėra sporto salės ar nėra aerobikos užsiėmimų, daugelis vietinių sporto salių suteikia nuolaidas studentams, turintiems galiojantį studento pažymėjimą.
Žingsnis 3. Prisijunk prie sporto komandos
Daugelis mokyklų siūlo papildomus būdus būti aktyviems ir bendrauti. Prisijungimas prie klubo ar vidinės sporto komandos gali būti linksmesnis ir malonesnis būdas būti aktyviam.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie įvairias siūlomas sporto komandas, apsilankykite studentų veiklos puslapyje arba klubų sąrašuose. Kiekvienoje sporto šakoje gali būti daugiau nei vienas, kad būtų patenkinti įvairūs įgūdžių lygiai.
- Įprasti sporto klubai yra: futbolas, beisbolas, krepšinis, tenisas ir net slidinėjimas.
Žingsnis 4. Nueikite ilgą kelią į klasę
Vienas paprastas būdas užsiimti papildoma fizine veikla yra vaikščiojimas į pamokas ir iš jų. Jei galite ir yra saugu, eikite į klasę ilgesniais keliais arba praleiskite vairavimą ar autobusą į klasę.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį, kad pamatytumėte, kiek žingsnių atliekate per dieną. Pasinaudokite šia proga ir suplanuokite papildomus žingsnius savo kasdienybėje
Žingsnis 5. Treniruokitės bendrabučio kambaryje
Jei negalite nueiti į sporto salę ar nueiti ilgesnį kelią į pamokas, pabandykite treniruotis bendrabučio kambaryje. Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti nedidelėje erdvėje su ribota įranga arba be jos.
- Įsigykite atsparumo juostų ar lengvų nebylių varpelių rinkinį (juos galima įsigyti gana nebrangiai). Naudodami šią įrangą galite atlikti įvairius pratimus, kurie padės prakaituoti ir sukurti liesą raumenų masę. Pratimai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie: atsilenkimai, atsispaudimai, atsilenkimai, bicepso garbanos, pečių pakėlimas ar tricepso kritimas.
- Kardio užsiėmimai gali apimti: atsitraukimus, šokinėjimo kėliklius, kelio pakėlimą ar bėgimą vietoje.
- Taip pat galite rasti įvairių nemokamų internetinių kardio vaizdo įrašų, kuriems nereikia jokios įrangos ar vietos.
- Pabandykite pakaitomis atlikti kai kurias kardio ir jėgos treniruotes, kad gerai treniruotumėtės.
3 dalis iš 3: Laikykitės dietos kolegijoje
Žingsnis 1. Susitikite su universiteto elgesio terapeutu
Kolegijoje gali būti sunku išlaikyti sveiką mitybą ar svorio metimo planą. Tai ypač pasakytina, jei draugai nesilaiko sveikos mitybos ar gyvenimo būdo. Kalbėjimasis su universiteto terapeutu gali suteikti jums papildomos paramos ir pasitikėjimo savo sveikos mitybos planu.
- Daugelis kolegijų savo studentams siūlo nemokamą ar labai priimtiną kainą konsultacijas. Kreipkitės į savo universiteto sveikatos priežiūros skyrių, kad sužinotumėte, kokios paslaugos yra siūlomos ir kokia jų kaina.
- Pasitarkite su elgesio terapeutu apie savo sveikos mitybos planą, visas kliūtis ir sunkumus, su kuriais susiduriate. Jie galės jus treniruoti, vadovauti ir palaikyti.
Žingsnis 2. Kiekvieną naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Miegas yra labai svarbus sveikam svoriui ir padeda palaikyti svorio metimą. Pabandykite miegoti pakankamai anksti, kad prieš pabudę pirmąją pamoką galėtumėte išsimiegoti nuo septynių iki devynių valandų.
Tinkamas miegas taip pat padeda atminčiai, gebėjimui išsaugoti ir prisiminti naują informaciją ir gali padėti pagerinti jūsų studijų įpročius ir pažymius
Žingsnis 3. Valdykite ir kovokite su stresu
Nesvarbu, ar tai būtų egzaminai, ar gyvenimas su kaimynais, ar sunkios klasės, yra daug priežasčių, dėl kurių kolegijoje kyla didelis stresas. Svarbu suvaldyti stresą ir jį įveikti, nes didelis stresas gali padidinti užkandžiavimą ar riebaus maisto vartojimą.
- Jei pastebite padidėjusį stresą, pabandykite atsipalaiduoti ir nuraminti save atkuriančia veikla, pavyzdžiui: joga, meditacija, mankšta, pokalbis su draugu ar terapeutu ar muzikos klausymas.
- Jei pastebite, kad streso metu siekiate maisto, verčiau rinkitės sveikesnius užkandžius. Pabandykite: žalias morkas ir humusą, obuolį su žemės riešutų sviestu arba nedidelį graikišką jogurtą.
Žingsnis 4. Raskite palaikymo grupę
Kolegija yra puiki vieta susirasti įvairių draugų, kurie turi bendrų interesų. Be to, daugelis kitų studentų gali kovoti su tuo pačiu „pirmakursiu 15“ir norės sudaryti sveikos mitybos planą.
- Tyrimai parodė, kad tiems, kurie turi tvirtą paramos grupę, lengviau mesti svorį ir išlaikyti šį svorio metimą ilgą laiką. Jie suteikia jums paskatinimo ir motyvacijos išlikti kelyje.
- Paklauskite draugų ar kambario draugų, ar jiems būtų įdomu su jumis sveikai maitintis ir būti aktyvesniems. Dirbti grupėje gali būti smagiau ir maloniau.
- Taip pat patikrinkite savo miestelio klubus ar grupių sąrašus, kad sužinotumėte, ar yra klubų, kurie orientuojasi į sveiką mitybą, mitybą ar fizinį aktyvumą.
Patarimai
- Įsigykite sveikų užkandžių, kad išvengtumėte vėlyvų kelionių prie pardavimo automato. Nors tai gali atrodyti kaip retas pasimėgavimas, jis gali padidėti.
- Pasinaudokite tiek daug nemokamų ar nebrangių paslaugų, kurias teikia jūsų kolegija. Jie gali pasiūlyti įvairias sveikatos ir mitybos programas studentams.
- Gerai retkarčiais rinktis mažiau sveiką maistą. Nesijausk kaltas, kad kartais pasilepini vėlyva vakaro pica ar ledų vakarėliu. Tiesiog įsitikinkite, kad dažniausiai renkatės sveiką maistą.
