Vakuuminis skrandžio pratimas yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis, padedantis pagerinti jūsų laikyseną ir tuo pačiu apsaugoti vidinius organus. Šį pratimą galite atlikti iš beveik bet kokios padėties, įskaitant stovėjimą, sėdėjimą ir atsiklaupimą. Tiesiog iškvėpkite visą savo kūno orą, traukdami į skrandį, kad atliktumėte pratimą. Būtinai laikykitės šios pozicijos mažiausiai 5 sekundes.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pratimo atlikimas
Žingsnis 1. Pradėkite stovėdami tiesiai, kojas pečių plotyje
Yra daug būdų, kaip atlikti šį pratimą, tačiau atsistoti tiesiai yra paprastas būdas pradėti. Laikykite nugarą tiesiai, o pečius - atgal, kad neslystumėte, bet venkite stovėti taip, kaip nepatogu.
Šį pratimą taip pat galite atlikti ant nugaros, ant pilvo, atsisėdę ar atsiklaupę
2 žingsnis. Lėtai įkvėpkite per nosį
Giliai įkvėpkite, pripildydami plaučius oru. Eikite lėtai, kvėpuodami maždaug 3-5 sekundes.
Jei nosis užkimšta, lėtai įkvėpkite per burną
Žingsnis 3. Iškvėpkite per burną, kad plaučiuose neliktų oro
Lėtai iškvėpkite, traukdami pilvo raumenis į vidų, ir laikykite, kol būsite pasiruošę vėl įkvėpti. Tada atpalaiduokite raumenis. Labai svarbu, kad oras būtų išleidžiamas per burną, o ne per nosį, nes tai leidžia geriau kontroliuoti kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite, kol jūsų kūne neliks oro.
- Tai gali padėti jums pabandyti iškvėpti visą orą maždaug per 3–5 sekundes, taip palengvindami kvėpavimą.
- Jūs galite atsikratyti daugiau oro savo kūne iškvėpdami per burną.
- Taip pat galite pridėti dubens dugno pakėlimą, kai susitraukiate pilvo raumenis.
Žingsnis 4. Įsiurbkite bambą kiek įmanoma
Iškvėpdami čiulpkite skrandį iki galo. Norėdami įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti jūsų skrandis, pieškite bambą prie stuburo.
Jei negalite čiulpti skrandžio labai toli, tai gerai! Šis žingsnis reikalauja praktikos ir laikui bėgant pagerės
5 žingsnis. Jei ketinate toliau įkvėpti ir iškvėpti, laikykite šią poziciją maždaug 20 sekundžių
Jei tik mokotės šį pratimą, galite jį išlaikyti tik 5-10 sekundžių. Pratimo metu svarbu tęsti normalų kvėpavimą, todėl nelaikykite kvėpavimo.
- Reguliariai praktikuodami šį pratimą, galėsite prailginti kvėpavimo ir skrandžio laiką, galiausiai pasiekdami net 60 sekundžių.
- Kai kurie žmonės visą laiką laikosi kvėpavimo, o kiti stengiasi kvėpuoti normaliai. Neatpalaiduokite pilvo raumenų.
Žingsnis 6. Įkvėpkite, atleisdami skrandį, kad pakartotumėte procesą
Atpalaiduokite raumenis ir maloniai įkvėpkite. Atlaisvinkite skrandį į pradinę padėtį ir leiskite jam išsiplėsti, kai plaučiai prisipildo oro. Pradėkite iš naujo su kitu skrandžio vakuumu, kai iškvepiate ir čiulpiate skrandį.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad kvėpuojate normaliai.
- Nepamirškite to daryti lėtai ir atsargiai, stebėdami kvėpavimą.
Žingsnis 7. Prieš darydami pertrauką atlikite šį pratimą 5 kartus
Žmonės, turintys daugiau patirties atliekant šį pratimą, gali tai padaryti 10 kartų prieš sustodami, bet pradėkite nuo 5 kartų. Kiekvieną kartą giliai įkvėpkite ir giliai iškvėpkite, skaičiuodami sekundes, kiek laiko galite laikyti skrandyje.
Jums gali tekti suskaidyti skrandžio vakuumą, darydami 2 ir po to padarydami 1 ar 2 minučių pertrauką prieš atlikdami dar 3
2 metodas iš 2: pozicijos pasirinkimas
Žingsnis 1. Mankštinkitės atsistoję, kad užtikrintumėte teisingą laikyseną
Atsistokite kojas pečių plotyje, įsitikinkite, kad jos abi yra ant žemės. Įkvėpdami laikykite nugarą tiesiai.
Tai galite padaryti stovėdami eilėje parduotuvėje arba gamindami maistą virtuvėje
Žingsnis 2. Patogumui darykite skrandžio vakuumo pratimus sėdėdami
Jei esate automobilyje ar sėdite darbe, vis tiek galite atlikti šiuos pratimus, kad sustiprintumėte savo kūną. Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir padėkite rankas šalia šlaunų (jei įmanoma). Atpalaiduokite pečius, nuleiskite juos žemyn ir šiek tiek atsitraukite. Pradėkite lėtai kvėpuoti ir iškvėpti visą orą plaučiuose, prieš įsiurbdami skrandį ir laikydamiesi šios pozicijos.
Kai sėdite, ypač svarbu, kad atlikdami šį pratimą turėtumėte puikią laikyseną
Žingsnis 3. Atsigulkite ant nugaros, kad atliktumėte kontroliuojamus skrandžio vakuumo pratimus
Nugara plokščia ant žemės, sulenkite kelius ir taip pat padėkite kojas ant žemės. Padėkite rankas ant abiejų pusių ir pradėkite giliai kvėpuoti, kad pradėtumėte pratimą.
- Nėra tam tikros vietos, kurioje turi būti jūsų kojos - kol kūnas patogiai stovi ant žemės, esate tinkamoje padėtyje.
- Taip pat galite šiek tiek suapvalinti kūną į priekį, kad šis pratimas būtų efektyvesnis.
Žingsnis 4. Atsiklaupkite ant žemės, kad treniruotės padėtis būtų stabili
Padėkite rankas delnais ant žemės tiesiai po pečiais. Jūsų keliai taip pat yra ant žemės, kad jūsų kojos būtų 90 laipsnių kampu su grindimis. Sulenkite kojas taip, kad pirštai būtų ant žemės, o kulnai - nuo žemės. Laikydami šią poziciją, giliai įkvėpkite ir įkvėpkite skrandį.
- Laikydami šią poziciją, žiūrėkite žemyn link rankų.
- Stenkitės nelenkti nugaros.
