Sukurti mitybos planą yra pakankamai sunku, tačiau jo laikytis dar sunkiau. Galbūt laikėtės dietos kelis mėnesius ar vos kelias savaites ir jums sunku išlikti susikaupusiam ir motyvuotam. Jei tikrai norite laikytis dietos, turite rasti būdą, kaip išlaikyti savo kelią, išvengti pagundų ir padaryti savo mitybos planą kuo smagesnį. Jei norite žinoti, kaip laikytis dietos, atlikite šiuos paprastus veiksmus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Motyvavimas ir išlikimas
Žingsnis 1. Sudarykite žaidimo planą ir jo laikykitės
Galite išlikti motyvuoti nustatydami tikslus ir jų laikydamiesi dietos metu. Jei jūsų tikslas yra tik „numesti svorio“, tuomet nebūsite beveik tokie motyvuoti, kaip būtumėte turėję konkretų tikslą ir planą, kaip jį pasiekti. Štai ką daryti:
- Pirmiausia išsiaiškinkite, kiek svorio norite numesti ir kaip greitai norite jį numesti. Būtinai nustatykite realius tikslus. Negalite numesti 50 svarų per mėnesį, tačiau per mėnesį galite numesti penkis kilogramus, jei laikysitės savo plano. Jūsų pabaigos data gali būti konkretus laikas, pavyzdžiui, jūsų vestuvės, draugo paplūdimio kepsninė ar naujų mokslo metų pradžia.
- Suprask, kur dabar esi. Koks yra jūsų atspirties taškas? Galite apsilankyti pas fizinį trenerį, kad įvertintumėte kūno rengybą, arba išmatuoti juosmenį, klubus ir šlaunis, kad galėtumėte palyginti savo pažangą su dabartine.
- Nustatykite žaidimo planą kiekvienai savaitei. Kiek svorio norite numesti per savaitę? Pasirinkite vieną dieną, kad pasvertumėte kiekvieną savaitę. Nesverkite savęs kiekvieną dieną, kitaip būsite apsėstas savo svorio.
- Kiekvienai savaitei nustatykite treniruočių rutiną. Nors negalite planuoti savo treniruočių tvarkaraščio prieš kelis mėnesius, kiekvienos savaitės pradžioje į savo tvarkaraštį įtraukite kelias treniruočių datas.
- Galite laikytis savo plano, registruodami, ką valgėte, kiek dirbote ir kiek svorio numetėte per savaitę. Žurnalas gali būti naudingas, tačiau įsitikinkite, kad jis neapsiriboja kiekvienu valgomu dalyku.
- Taip pat galite vesti dienoraštį, kuriame pateikiamos dietos mintys ir analizuojama, kas pavyko, o kas ne. Tai padės jums susisiekti su savimi.
2 žingsnis. Būkite psichiškai stiprūs
Kai tik pradėsite slysti, turėtumėte sau priminti, kodėl laikotės dietos. Ar norite įgyti formą bikinio sezonui, ar jūsų svorio netekimas rimtai veikia jūsų sveikatą? Ar tiesiog norite numesti tuos varginančius 20 svarų, kuriuos priaugote nuo kolegijos? Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, nuolat sakykite sau, kad esate pasiryžęs laikytis savo plano, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą. Štai keletas būdų, kaip išlikti psichiškai stipriems, kai norite pasiduoti:
- Laikykite savo galvoje vaizdą, ką ketinate pakeisti, pvz., Psichines nuotraukas prieš ir po. Kai kurie žmonės turi seną savo nuotrauką, kai jie buvo norimo svorio. Norėdami motyvuoti, ant šaldytuvo priklijuokite šio tikslo nuotrauką ar atvaizdą. Jei kada nors manote, kad negalite nerimauti eidami į sporto salę ar norite pasimėgauti ledų kubilu, tiesiog prisiminkite savo tikslo įvaizdį.
- Laikykite motyvacines citatas savo kompiuteryje arba paskelbkite virš savo stalo. Tai padės jums nepamiršti sutelkti dėmesį į savo dietos priežastis.
- Jei bandote grįžti prie savo buvusio svorio, galite ant stalo laikyti to laikotarpio nuotrauką.
- Rankinėje ar piniginėje laikykite rodyklės kortelę, kurioje būtų nurodytos jūsų dietos priežastys, kad galėtumėte ją perskaityti bet kada pamiršę, kodėl laikomės dietos.
Žingsnis 3. Apdovanokite save už gerą elgesį
Norint laikytis dietos, reikia daug psichinių jėgų, ir turėtumėte sau priminti, kad kartkartėmis atliekate puikų darbą. Jei apdovanosite save už gerą elgesį, būsite labiau motyvuotas ir toliau išlikti kietas ir numesti svorio. Štai kaip tai padaryti:
- Apdovanokite save kas penkis ar dešimt svarų. Priklausomai nuo to, kiek svorio planuojate numesti, turėtumėte sukurti atlygio sistemą kiekvieną kartą, kai pasieksite naują tikslinį svorį. Galite pasidaryti masažą ar pedikiūrą, nusipirkti mažesnę kelnių porą ar pamatyti filmą.
- Jei per savaitę buvote tikrai sveikas, apdovanokite save savaitgaliais. Jūs negalite valgyti tikrai sveikai kiekvieną savo gyvenimo dieną.
- Nepamirškite sau pasakyti, koks nuostabus esate kiekvieną kartą, kai numetate kilogramą. Jūsų atlygis už svorio metimą ne visada turi būti susijęs su maistu. Galite sau pasakyti, kad nusipirksite naują batų porą, jei laikysitės dietos mėnesį.
Žingsnis 4. Nesilaikykite dietos vieni
Būsite daug labiau motyvuoti, jei turėsite dietos draugą ar kitus žmones, su kuriais pasidalysite savo dietos problemomis. Taip jums bus lengviau išlikti teisingame kelyje, nes ten turėsite ką nors paskatinti. Štai kaip įsitikinti, kad nesilaikote dietos vieni:
- Raskite dietos draugą. Jei bandote tobulinti savo kūną tuo pačiu metu, kaip ir kitas pažįstamas, tuomet galite dalintis patarimais, sportuoti kartu ir motyvuoti vienas kitą. Nustačius sporto salės tvarkaraštį su tuo žmogumi arba suplanavus kas savaitę sveiką maistą su tuo žmogumi, galite padėti jums eiti teisingu keliu.
- Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos, tokios kaip svorio stebėtojai. Nesvarbu, ar einate į svorio stebėtojų susitikimus, ar tiesiog naudojatės internetiniais ištekliais, būsite motyvuoti žinoti, kad yra tūkstančiai žmonių, kurie yra toje pačioje valtyje kaip ir jūs.
- Aptarkite savo planus su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet kuri svorio netekimo organizacija ar paramos grupė, prie kurios prisijungiate, tinka jums ir jūsų ligos istorijai.
- Jei nerandate dietos ar treniruočių draugo, susiraskite žmogų, kuriuo galite pasitikėti, pavyzdžiui, draugą ar kitą svarbų asmenį. Tas žmogus gali padėti jums išlikti susikaupusiam ir gali jūsų išklausyti, jei jums sunku laikytis dietos.
2 dalis iš 3: Vengimas pagundų
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote tris kartus per dieną
Jei pradėsite mažinti maistą, jausitės pavargę, vangūs ir alkani, todėl prarasite motyvaciją. Pusryčiams rinkitės tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, kurie ilgą laiką neleidžia sotintis ir neleidžia užkandžiauti prieš pietus. Valgykite vakarienę netrukus po to, kai grįšite namo iš darbo ar mokyklos, kad įėjus nepatektų kiaulė.
- Atminkite, kad pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgis. Jei to praleisite, valgysite pietus ir vakarienę ir būsite daug alkani ir valgysite daugiau.
- Nepraleiskite valgio vien dėl to, kad jaučiatės kaltas dėl pasilepinimo prieš naktį. Tai iš tikrųjų labiau atitrauks jus nuo kelio.
- Jei jūsų dienotvarkė įtempta, pabandykite iš anksto suplanuoti tris valgius. Tai padės išvengti viliojančių maisto produktų, su kuriais galite susidurti praleisto valgio metu.
Žingsnis 2. Atsikratykite nesveiko maisto savo namuose
Nors nereikėtų išmesti visų šaldytuve ir sandėliuke esančių maisto produktų, jei sumažinsite nesveiko maisto kiekį namuose, rečiau juos valgysite. Galite peržiūrėti visus nesveikus maisto produktus savo namuose ir nuspręsti, ar norite juos išmesti, priversti šeimos narį juos suvalgyti, ar atsinešti į darbą ir atiduoti.
- Kai kurie maisto produktai, kurie, jūsų manymu, yra nesveiki, yra tik nesveiki. Pavyzdžiui, jei suvalgysite puodelį žemės riešutų sviesto, tai nepadės jūsų svoriui, tačiau jei pasiryžote vienu metu suvalgyti tik šaukštą žemės riešutų sviesto su salierais, galite pasilikti maistą.
- Taip pat galite atsikratyti nesveiko maisto savo namuose sudarydami pirkinių sąrašą, kuriame yra tik sveiki maisto produktai, kuriuos norite valgyti. Eidami apsipirkti galite būti pasiryžę pirkti tik sąraše esančius maisto produktus, kad negrįžtumėte namo su nauju nesveiku maistu.
- Pakeiskite nesveikus maisto produktus sveikais. Atsikratykite ledų ir pakeiskite juos jogurtu ar vaisių spragėmis. Savo namuose vis tiek turėtumėte turėti užkandžių.
Žingsnis 3. Tvarkykite savo valgymą, kai išeinate
Apgaulė yra tai, kad negalvoji: „Oi, aš šį vakarą išeisiu, todėl visiškai sulaužysiu savo mitybą ir rytoj vėl ją pasiimsiu“. Nors jūs susidursite su daugiau pagundų, jei išeisite į vakarėlį ar eisite vakarieniauti su draugais, jums nereikia visiškai atsisakyti dietos per naktį. Štai kaip likti kelyje, kol esate išvykę:
- Valgykite prieš išeidami į vakarėlį. Jei einate į vakarėlį, kuriame žinote, kad pamatysite daug skanių užkandžių, prieš tai suvalgykite kietą maistą, kad būtų mažiau tikėtina, kad išalksite ir užkandžiausite. Padarykite šį patiekalą sveiku, daržovių pagrindu pagamintu patiekalu, pavyzdžiui, salotomis. Pluoštas leis jums jaustis sotiems, kad nevalgytumėte tiek vakarėlių maisto.
- Kad ir kur eitumėte, su savimi turėkite užkandžių. Jei esate vietoje, kurioje yra mažai sveikų pasirinkimų, pavyzdžiui, kino teatre, atsineškite su savimi maišą migdolų, vynuogių ar takų mišinio, kad išvengtumėte užkandžių sviesto spragėsiais.
- Pasirinkite sveikiausius variantus to, ką matote vakarienės metu. Jei ruošiatės vakarienei, vietoj riebiausių ar riebiausių patiekalų rinkitės sveikesnius meniu patiekalus, pvz., Keptą vištieną, rudus ryžius ar salotas. Valgydami lauke vis tiek galite būti sveiki.
- Rinkitės sveikus užkandžius, o ne nesveikus. Jei dalyvaujate vakarėlyje, kuriame yra daugybė užkandžių, užkąskite ant daržovių padėklo esančių maisto produktų arba pitos traškučių, o ne pyragaičių ar nacho lėkštės.
Žingsnis 4. Kiek įmanoma, valgykite namuose
Valgyti namuose yra lengviausias būdas išvengti pagundų. Jei gaminate maistą namuose, galite valdyti viską, kas patenka į jūsų meniu. Nors jūs valgote lauke, nors galite pasirinkti sveikesnius variantus, jūs negalėsite tiek kontroliuoti, ką valgote. Štai kaip maksimaliai išnaudoti valgymą namuose:
- Tapk virtuvės šefu. Jei jums patiks gaminti maistą, būsite labiau motyvuoti gaminti ir būsite malonu rasti naujų sveikų receptų.
- Pakvieskite savo draugus valgyti, o ne išeiti. Išsilavinus maisto gaminimo įgūdžius, jei draugas pakviečia vakarienės, galite pasiūlyti pasilikti ir gaminti maistą. Tai ne tik bus pigiau, bet ir galėsite sveikai maitintis intymesnėje atmosferoje.
- Stenkitės pietus valgyti namuose arba kiek galite. Lengva pasimėgauti greitu maistu, ypač jei esate įtemptos darbo dienos viduryje, tačiau jei ryte su savimi pasiimsite paprastą sumuštinį ar salotas, rečiau norėsite valgyti ką nors nesveiko.
3 dalis iš 3: Nebauskite savęs
Žingsnis 1. Mylėkite tai, ką valgote
Nėra prasmės pradėti dietos turint tikslą valgyti maistą, kurio nemėgstate vien todėl, kad jis jus suplonins. Išbandykite įvairius receptus ir nedarykite smulkmenų, kad pakeistumėte riebalų suvartojimą. Dietos laikymasis nereiškia, kad turėtumėte valgyti maistą, kurio paprastai nekenčiate, bet kad turėtumėte atrasti naujų ir sveikesnių maisto produktų, kurie gali padėti numesti keletą kilogramų. Štai ką daryti:
- Eikite į vietinį ūkininko turgų arba maisto prekių parduotuvės produktų skyrių. Išsikelkite tikslą per savaitę nuskinti vieną naują vaisių ir vieną naują daržovę ir išmokti ją įtraukti į skanų receptą.
- Venkite maisto produktų, kurių nekenčiate. Jei tiesiog negalite pakęsti tofu skonio ar tiesiog nekenčiate rudųjų ryžių, nekankinkite savęs valgydami.
- Raskite būdą, kaip sveikai suktis mėgstamam patiekalui. Jei mėgstate spagečius ir kotletus, verčiau išbandykite viso grūdo makaronus su daržovių mėsos kukuliais. Pabandykite į padažą pridėti ir papildomų daržovių.
2 žingsnis. Raskite mėgstamą treniruotę
Išbandykite šokių pamoką ar įvairias sporto rūšis, tokias kaip tenisas ar plaukimas. Jei randate tai, kas jums patinka, yra didesnė tikimybė, kad tai darysite dažnai. Jei jums patinka bėgti, tai gali būti būdas pasimėgauti saule ir mėgautis nuostabiu vaizdu. Štai kaip tai padaryti:
- Nedarykite nieko, kas atrodo kaip kankinimas. Jei visada nekentėte bėgimo, to daryti nereikia. Jei jums patinka tai padaryti, pabandykite vaikščioti dvidešimt minučių per dieną.
- Išbandykite naujas treniruotes, kurių dar niekada nedarėte. Eikite į šokių, jogos ar pilateso užsiėmimus ir pažiūrėkite, ar radote naują aistrą.
- Sumaišykite. Jei neprieštaraujate bėgimui, bet nenorite to daryti tris kartus per savaitę, galite vieną dieną bėgti, kitą dieną užsiimti joga ir trečią dieną plaukti. Taip jūsų kūnas ir protas išliks aktyvūs ir per treniruotę nesijausite nuobodūs.
- Nepersistenkite. Norint puikiai treniruotis, nereikia sportuoti kiekvieną dieną ar net penkis ar šešis kartus per savaitę. Leiskite savo kūnui pailsėti, jei esate pavargęs, ir dar labiau mėgausitės „dienomis“.
Žingsnis 3. Negalima badauti
Negalėsite laikytis dietos, jei būsite tokie alkani, kad bet koks maistas apskritai atrodys patrauklus. Jei esate alkanas, daug rečiau priimate racionalius sprendimus, ką valgyti toliau. Būdamas alkanas taip pat jausitės susierzinęs, silpnas, pavargęs ir apskritai neigiamas. Štai kaip išvengti alkio:
- Įsitikinkite, kad kas kelias valandas valgote ar lengvai užkandžiaujate. Negalima praleisti penkių ar šešių valandų be maisto.
- Visada su savimi turėkite sveikų užkandžių, kad ir kur eitumėte.
- Jei žinote, kad pietums ar vakarienei valgysite vėlai, į savo dieną įtraukite užkandžių arba atėjus maistui būsite per daug alkani.
- Negalima badauti. Apskritai, badauti moterims reiškia suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiau nei 1 500 kalorijų per dieną. Dėl to jūs ne tik jausitės silpni ir apsvaigę, bet ir pavojinga bei sunku neatsilikti ilgą laiką.
Žingsnis 4. Kartkartėmis pasilepinkite
Be to, kad kartkartėmis apdovanotumėte save už gerai atliktą darbą, turėtumėte tiesiog padaryti nedideles savo mitybos pertraukėles ir kartkartėmis pasilepinti, kad nesijaustumėte taip įstrigę naujoje rutinoje. Kol pasimėgavimas nesukels jus žemyn nukreiptos valgymo spiralės, tai tik retkarčiais jausitės geriau.
- Jei visi jūsų draugai ruošiasi valgyti, kurio, kaip žinote, nebus sveika, nepraleiskite progos tik todėl, kad žinote, kad tai nepadės jūsų mitybai. Jei tikrai norite pamatyti savo draugus, tiesiog pabandykite rasti sveikesnį variantą arba mėgaukitės nesveiku maistu ir vėliau eikite į sporto salę.
- Kartkartėmis palepinkite savo potraukį. Jei tikrai trokštate šokoladinio sausainio, daug geriau tiesiog suvalgyti vieną, nei valgyti viską, kas yra jūsų spintelėje, o ne šokolado drožlių sausainį.
- Kartkartėmis valgykite „nevalgius“. Pasakykite sau, kad kas penkis ar dešimt sveikų patiekalų valgysite viską, ko norite. Tai leis jums sutelkti dėmesį į tai, kad išliktumėte sveiki.
Dietos tikslai, sveikos ir nesveikos dietos bei maisto dienoraščio šablonai
Nustatyti pagrįstus dietos tikslus
Sveikos ir nesveikos dietos
Maisto dienoraščio šablonas
Patarimai
- Maži pakeitimai daro didelį skirtumą. Naudokite mažesnes lėkštes, todėl jūsų porcijos atrodys didesnės, todėl nesijausite, kad reikia valgyti daugiau. Valgykite lėtai, greičiau pasisotinsite, nes suteiksite smegenims laiko atpažinti, kad esate sotus, ir tada valgysite mažiau su minimaliomis pastangomis.
- Nepamirškite kartkartėmis pasilepinti. Retkarčiais padarydami pertrauką iš tikrųjų paskatinsite laikytis dietos, nes jaučiatės taip stipriai spaudžiami, kad visada būtumėte sveiki.
- Dietos ar sporto klubo draugo turėjimas yra puikus būdas motyvuoti save laikytis dietos.
- Pašalinkite nesveiką maistą iš akių, jei negalite jo visiškai pašalinti. Tai sumažins pagundą juos patraukti pastebėjus.
- Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens; dėl to jaučiatės mažiau alkani, todėl nevalgysite tiek daug.
- Niekada neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu. Gali kilti pagunda pirkti jums nereikalingus maisto produktus.
Įspėjimai
- Išlaikyti sveiką mitybą yra vienas dalykas, bet apsėsti savo valgymo įpročių tiek, kad jie sunaudoja didžiąją dalį jūsų minčių. Jei manote, kad vystosi valgymo sutrikimas, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Dieta yra puikus būdas numesti svorio, tačiau neturėtumėte badauti, kad pasiektumėte savo tikslą. Jei moteris valgo mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną arba vyras valgo mažiau nei 1 500 kalorijų per dieną, tada organizmas negauna pakankamai sveikų maistinių medžiagų, kad galėtų veikti.
