Mes visi buvome ten - laukia didelė diena ir jums tikrai reikia miego, tačiau kai tik užmerkiate akis, jūsų protas ima viršyti ir vėl esate budrus. Dėl nerimo daugeliui žmonių sunku užmigti, tačiau daugeliui žmonių miego praradimas dar labiau pablogina nerimo simptomus. Daugeliui žmonių baimė prarasti miegą iš tikrųjų sukelia nerimą, kuris neleidžia jiems pabusti. Išmokę nuraminti nerimą, atpalaiduoti kūną ir praktikuoti gerus miego įpročius galite įveikti nemigą ir grįžti prie įprastos rutinos.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nuraminti protą
Žingsnis 1. Praktikuokite meditaciją
Meditacija padeda palengvinti nerimą, taip pat gali padėti atsipalaiduoti, skatinti mieguistumą. Pradėti meditaciją nėra sunku. Tiesiog lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite iš diafragmos, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo pojūtį ir modelį.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki trijų, sulaikykite kvėpavimą tris sekundes, tada lėtai iškvėpkite iki trijų.
- Kartokite tiek kartų, kiek reikia, kad jaustumėtės ramesni ir labiau atsipalaidavę.
- Pabandykite naudoti mantrą. Kai kurie žmonės mano, kad meditacija pagal tam tikrą frazę padeda jiems atsipalaiduoti. Kai kurie ekspertai rekomenduoja gerą save patvirtinančią mantrą, pavyzdžiui, „naktį jaučiuosi saugi ir saugi“arba „naktį miegosiu kietai“.
Žingsnis 2. Klausykitės raminančios muzikos
Muzikos klausymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir atsipalaiduoti. Jei turite albumą, kuris visada padeda atsipalaiduoti, pabandykite jo išklausyti prieš miegą. Jei ne, raskite tai, kas jus ramino.
Daugelis žmonių mano, kad instrumentinė muzika, tokia kaip džiazas ar aplinkos garsai, atpalaiduoja prieš miegą
Žingsnis 3. Prieš miegą atidėkite prastovas
Kai kurie žmonės mano, kad prieš atsipalaidavimą protas gali padėti atsipalaiduoti, pavyzdžiui, nusiprausti po karšta vonia ar dušu, perskaityti knygą ar dirbti amatą. Išsiaiškinkite tai, kas jums atrodo atpalaiduojanti, ir pasistenkite kiekvieną vakarą prieš miegą skirti laiko užsiėmimams prieš miegą.
4. Venkite stresinės veiklos prieš miegą
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau užsiėmimas įtempta veikla prieš pat miegą gali sukelti didesnį nerimą, o tai savo ruožtu gali padidinti tikimybę prarasti miegą. Prieš miegą nedarykite nieko, kas susiję su darbu ar mokykla (įskaitant tikrinimą savo darbo el. Paštu), ir atsispirkite norui žiūrėti į laikrodį, jei gulite neramiai lovoje. Jei pažvelgsite į laikrodį ir suskaičiuosite, kiek miego prarasite, tai jus dar labiau įtrauks, o miegas taps dar sunkesnis.
2 metodas iš 3: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Pasimankštinkite daug
Pratimai vienu metu gali jus pavargti, tuo pačiu sumažindami stresą. Tyrimai parodė, kad fiziniai pratimai gali smarkiai pagerinti miego kokybę ir trukmę. Mankštintis lauke yra idealu, nes tai leidžia gauti daugiau gryno oro ir saulės šviesos (jei mankštinatės dienos metu), tačiau jei negalite išeiti į lauką, treniruotės lauke yra priimtina alternatyva.
Kai kurie žmonės tampa labiau budrūs, jei sportuoja naktį, o kiti gali sportuoti naktį ir gerai išsimiegoti. Šiuo atžvilgiu kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl geriausia išsiaiškinti, koks paros laikas jums tinka
2 žingsnis. Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis
Raumenų įtempimas gali atrodyti ne kaip geras atsipalaidavimo būdas. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų įtempimas ir iš karto atpalaidavimas gali padėti sumažinti stresą ir nuraminti kūną nuo galvos iki kojų. Atlikdami šiuos įtempimo/atpalaidavimo pratimus gulėdami lovoje galite palengvinti nerimą ir paruošti savo kūną miegui.
Pradėkite nuo kojų pirštų. Įtempkite visus pėdų raumenis, palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite visą įtampą. Tęskite šį procesą ir eikite aukštyn per visas pagrindines kūno raumenų grupes
Žingsnis 3. Iškirpkite stimuliatorius
Jei rūkote ar geriate kavą, vienas ar abu šie įpročiai gali prisidėti prie prasto nakties miego. Nikotinas ir kofeinas yra stimuliatoriai, dėl kurių sunku užmigti ir užmigti. Stimuliatoriai kai kuriems žmonėms taip pat sustiprina nerimą. Dėl šios priežasties stimuliatoriai gali turėti įtakos jūsų miegui ir sukelti didesnį nerimą, o tai dar labiau apsunkina miego praradimo problemas.
Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, gali turėti ilgalaikį fizinį poveikį nuo penkių iki šešių valandų po vartojimo. Jei kavą turite gerti ryte arba darbe, būtinai nustokite ją gerti pakankamai anksti po pietų, kad galėtumėte miegoti naktį
Žingsnis 4. Praleiskite alkoholį
Alkoholis gali apsunkinti užmigimą naktį, paveikdamas fizinius ir psichologinius procesus, kurie paprastai vyksta miegant. Tačiau kai kurie sveikatos ekspertai mano, kad alkoholio vartojimas taip pat gali skatinti nerimą ir padidinti panikos priepuolių riziką. Jei jūsų nemiga atsiranda dėl nerimo, alkoholio vartojimas prieš miegą gali sukelti nerimą ir miego sutrikimus.
Žingsnis 5. Venkite didelių valgių prieš miegą
Prieš miegą valgant daug ar aštriai, gali sutrikti virškinimas, o tai savo ruožtu gali apsunkinti miegą. Jei įmanoma, stenkitės nevalgyti didelių ar aštrų patiekalų dvi ar tris valandas prieš miegą. Jei tikrai norite ko nors valgyti, rinkitės lengvus užkandžius ne vėliau kaip prieš 45 minutes iki ketinimo miegoti. Tai padės jums prisipildyti nesukeliant virškinimo sutrikimų. Kai kurie geri lengvi užkandžiai yra šie:
- delikateso griežinėliai kalakutienos
- šilto pieno
- skrudinta duona su žemės riešutų sviestu
- krekeriai ir sūris
- javų ar avižinių dribsnių
- jogurtas ir vaisiai
3 iš 3 metodas: gerų miego įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Laikykitės reguliaraus miego grafiko
Gali būti viliojanti pabusti vėlai ir miegoti savaitgaliais, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali sugadinti visos savaitės miego grafiką. Vietoj to, pabandykite išlaikyti įprastą miego grafiką septynias naktis per savaitę, eidami miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną keldamiesi tuo pačiu laiku.
Žingsnis 2. Venkite snaudulių
Miegoti puikiai jaučiatės, kai esate labai išsekęs, o trumpas „jėgos snaudimas“gali padėti išgyventi įtemptą dieną miegant. Tačiau net trumpas miegas gali iš naujo nustatyti vidinį miego grafiką, todėl naktį galite gulėti budrus ir neramus. Užuot miegoję, kad užmigtumėte, pabandykite tą naktį eiti miegoti šiek tiek anksčiau. Miegosite ramiau ir sumažinsite riziką prarasti dar daugiau miego naktį.
Žingsnis 3. Laikykite tamsioje, vėsioje patalpoje
Jūsų miegamasis turėtų būti kambarys, kuriame būtų lengva atsipalaiduoti ir užmigti. Ryškios šviesos sutrikdo jūsų kūno paros ritmą, todėl svarbu miegoti kuo tamsesnėje patalpoje. Tam gali prireikti storesnių užuolaidų ar žaliuzių, kad būtų uždengta bet kokia išorinė šviesa, o ventiliatorius ar oro kondicionierius (arba atidarytas langas) paliekami vėsūs.
- Optimali miego temperatūra yra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų (nuo 15,5 iki 19,4 laipsnių Celsijaus). Taip yra todėl, kad jūsų kūno temperatūra miegant šiek tiek sumažėja, o buvimas vėsioje patalpoje gali padėti pradėti procesą.
- Naudodami užuolaidas ar žaliuzes užblokuokite išorinę šviesą ir išjunkite visą dirbtinį apšvietimą savo kambaryje. Jei vis dar per šviesu (tarkime, jei dirbate naktį ir miegate dieną), apsvarstykite galimybę nusipirkti miego kaukę. Jie yra gana pigūs ir juos galima rasti internete arba daugelyje mažmeninės prekybos parduotuvių.
- Stenkitės užblokuoti kuo daugiau išorinio garso. Jei reikia, gali tekti miegoti su tam tikro tipo baltu triukšmu, pvz., Ventiliatoriumi ar baltojo triukšmo aparatu. Ausų kištukai taip pat gali padėti, jei gyvenate ypač triukšmingame rajone.
Žingsnis 4. Venkite elektroninių prietaisų
Gali būti viliojanti atsakyti į tekstus gulint lovoje arba naršyti internete iš mobiliojo telefono ar planšetinio kompiuterio lovoje. Tačiau tyrimai rodo, kad elektroninių ekranų švytėjimas gali sumažinti jūsų gebėjimą užmigti. Elektronikos naudojimas taip pat gali sukelti papildomą stresą. Pavyzdžiui, tikrinant darbo el. Laišką ar skaitant apie liūdinančius naujienų įvykius gali būti sunku užmigti.
Išjunkite arba atidėkite visus elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Tai padės išvengti stimuliacijos ir pasiruošti miegoti
Žingsnis 5. Pabandykite vesti miego žurnalą
Kai kuriomis dienomis galbūt nežinote apie savo vakaro įpročius ir kaip jie gali prisidėti prie nemigos. Pabandykite išsamiai registruoti visus savo vakaro įpročius, įskaitant viską, ką turėjote valgyti ar gerti, bet kokią veiklą, kuria užsiėmėte, ir tikslų laiką, kai atlikote bet kurį iš šių dalykų. Tai gali padėti jums suprasti, kad tam tikri įpročiai trukdo jūsų gebėjimui užmigti, arba jei nieko daugiau, jūsų gydytojui gali būti lengviau nustatyti, kas gali sukelti jūsų miego sutrikimus.
Patarimai
- Stenkitės neapsiriboti tuo, kiek mažai miegosite. Priešingu atveju tai savaime taps nerimo šaltiniu, o tai gali dar labiau sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti.
- Išmokite vengti pykčio ar nusivylimo dėl priežasčių, dėl kurių negalite užmigti. Nebandykite savęs priversti miegoti, nes tai tik pablogins situaciją. Tiesiog atsipalaiduokite, lėtai kvėpuokite ir galvokite ne apie rūpesčius ar mintis apie rytojų.
- Venkite kofeino ir tabako. Kofeinas yra gerai žinomas stimuliatorius, tačiau atminkite, kad jo yra ir kakavos produktuose. Tabake taip pat yra stimuliatorių, tokių kaip nikotinas, kurie taip pat gali sutrikdyti miegą.
- Venkite alkoholio. Alkoholis gali padėti jums užmigti, tačiau greičiausiai vėl atsibusite vidury nakties.
- Kartais sakydamas sau „aš neisiu miegoti“iš tikrųjų gali užmigti. Be to, priglaudę kojas prie sienos ir nugaros lygiagrečiai žemei/grindims, galite miegoti. Tai geriausiai veikia, jei esate atsipalaidavęs. Gėrę šiltą pieną su medumi ir cinamonu, galite jaustis labiau atsipalaidavę, arba galite gerti ir karštą, tik būkite atsargūs, kad nesudegtumėte!
Įspėjimai
- Kai kurie žmonės imsis miego tablečių. Tai gali būti įpročiai ir juos reikia vartoti tik gydytojo nurodymu. Niekada nevartokite kito asmens vaistų.
- Niekada nesinaudokite gatvės narkotikais. Jie yra neteisėti, nenuspėjami ir gali padaryti jums neapsakomą žalą.
