Jei manote, kad sergate kankinio sindromu, gera žinia yra ta, kad galite nuveikti jį ir pradėti gyventi laimingesnį, pozityvesnį gyvenimą. Išmokę daugiau reikšti savo jausmus, mesti iššūkį neigiamiems įsitikinimams ir lūkesčiams bei nustatyti sveikas ribas, greitai pradėsite pastebėti didelį skirtumą tarp savęs, savo aplinkybių ir kitų žmonių. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, nesijaudinkite-šis straipsnis padės jums kovoti su kankinio sindromu ir jį įveikti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Išreikškite savo poreikius
1 žingsnis. Nustokite tikėtis, kad kiti skaitys jūsų mintis
Jei kiti žmonės suprastų jūsų poreikius jums to nepasakius, jie jau suprastų. Geri bendravimo įgūdžiai apima ir kalbėjimą, ir klausymą. Paprastas pokalbis gali paaiškinti didelį nesusipratimą. Jei bandote išreikšti save, tyčiodamiesi, niurzgėdami ar kitaip elgdamiesi, negalite tikėtis, kad jus supras. Pripažinkite, kad vienintelis būdas, kaip kitas asmuo jus supras, yra tai, kad kreipiatės į tą asmenį.
- Pavyzdžiui, manote, kad darbe jūsų reikalaujama per daug. Ar savo biuro žmonėms sakėte, kad jums reikia pagalbos, ar tiesiog elgėtės šaltai kitų atžvilgiu?
- Jei niekam nepasakėte, kad jums reikia pagalbos įgyvendinant projektą, greičiausiai jie to nežino. Būti šaltu savo bendradarbių atžvilgiu iš tikrųjų nėra bendravimas ir yra tikimybė, kad niekas nežino, kokia jūsų problema.
Žingsnis 2. Tiesiogiai pasakykite savo jausmus
Pirmasis žingsnis į tiesioginį bendravimą yra savo jausmų išsakymas. Kai išreiškiate save, sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiatės. Pabandykite atsisakyti bet kokio mentaliteto, kurį įtikinote, kad jūs iš esmės esate auka arba prieš jus yra dalykų. Viskas, ką tikrai galite žinoti, yra jūsų pačių jausmai, todėl sutelkite dėmesį į jų išreiškimą.
- Pradėkite nuo žodžių „aš jaučiu …“, kai išreiškiate save, tada trumpai pasakykite savo jausmus ir elgesį, dėl kurio jie kyla. Tai sumažina kaltę, nes sutelkiate dėmesį į savo asmenines reakcijas, susijusias su objektyviais faktais.
- Pavyzdžiui, nesakykite: „Jūs, vaikinai, per trumpą laiką įspėjote apie šį projektą ir dabar turiu dirbti sunkiau nei visi kiti biure“. Vietoj to pasakykite ką nors panašaus: „Jaučiuosi priblokštas, nes negavau pakankamai pranešimo apie projektą“.
- Susikoncentruokite į dabartį. Išreikškite, kaip jaučiatės dabar. Neleiskite praeities emocijoms ar problemoms kontroliuoti jūsų elgesio dabar.
Žingsnis 3. Išreikškite savo poreikius
Žmonės, sergantys kankinio sindromu, gali nedvejodami išreikšti savo poreikius arba prašyti pagalbos. Užuot kreipęsi ir aiškindami, kuo žmonės gali padėti, verčiau vertinkite savo situaciją kaip beviltišką ir kurstykite pasipiktinimą. Tačiau tai yra nesveika ilgalaikė ir gali sukelti įtemptus asmeninius ir profesinius santykius. Jei ko nors reikia, pasakykite.
Pavyzdžiui, jei jums reikia pagalbos, tiesiog paprašykite. Pasakykite kažką panašaus: „Aš tikrai galėčiau pasinaudoti papildoma pagalba šiam projektui, jei kas nors iš jūsų turi prastovų“
Žingsnis 4. Venkite pabėgimo mechanizmų
Žmonės, sergantys kankinio sindromu, galėjo sukurti pabėgimo mechanizmus, padedančius jiems išvengti bendravimo. Jei esate nusivylęs ar susierzinęs dėl situacijos, pagalvokite apie tai, kaip elgiatės kitaip, nei tiesiogiai bendraujate. Iš pradžių išmokite atpažinti ir vengti šių mechanizmų.
- Kai kurie žmonės gali elgtis neigiamai, kad paskatintų kitus atspėti, kas negerai. Pavyzdžiui, užuot išreiškęs save tiesiogiai, galite nusiminti ar elgtis šaltai prieš jus supykusį žmogų.
- Taip pat galite skųstis problema neefektyviai. Pavyzdžiui, galite nuolat verkšlenti ar skųstis, atsisakydami klausytis patarimų ar pasiūlymų. Taip pat galite skųstis kitiems žmonėms aplink jus, kurie jus vargina ar nervina, nesleisdami jiems informacijos.
- Taip pat galite rasti pasiteisinimų nebendrauti. Pavyzdžiui, jūs įtikinsite save, kad esate per daug pavargęs ar per daug užsiėmęs, kad galėtumėte tiesiogiai kalbėti.
- Rašymas žurnale yra puikus būdas susidoroti su savo kasdieniu gyvenimu ir sveikai apdoroti savo emocijas.
2 dalis iš 3: Minties modelių keitimas
1 žingsnis. Išnagrinėkite savo jausmus
Suprasdami kankinystės priežastis ir problemas, galite padaryti teigiamų pokyčių savo gyvenime. Pabandykite susisiekti su savo emocine būsena. Klausimas, kodėl galite elgtis kaip kankinys. Jei galite nustatyti priežastį, galite nustatyti sprendimą.
- Ar turite žemą savivertę? Ar kada nors manote, kad esate bevertis ar negalite kontroliuoti savo gyvenimo?
- Kai jaučiatės nusiminęs, ar galite nustatyti, kas tai sukelia? O gal nesate tikri?
- Ar dažnai laikote pyktį? Ar yra kažkas iš praeities, kurio negalite paleisti?
- Ar dažnai situacijas vertinate kaip beviltiškas? Kodėl tai? Ar tai padeda išvengti nemalonių situacijų? Ar tai padeda pateisinti dabartinę jūsų gyvenimo būklę?
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad turite pasirinkimų
Kankinio sindromas dažnai pasižymi bejėgiškumo jausmu. Galite jausti, kad esate savo gyvenimo auka ir tai nepasikeis. Nors bet kurioje situacijoje daug ką pakeisti negalima, išmokite atpažinti, kur galite pasirinkti. Tai padės jums labiau kontroliuoti savo gyvenimą.
- Pavyzdžiui, kiekvienas žmogus kartais patiria stresą. Darbe daryti tai, kas jums nepatinka, yra gyvenimo dalis, ir jūs negalite visiškai suvaldyti stresinių situacijų. Tačiau jūs galite kontroliuoti savo reakcijas ir susidorojimo mechanizmus.
- Kai kitą kartą susidursite su stresu darbe, padarykite pertrauką ir prisiminkite, kad turite pasirinkimų. Pagalvokite sau: "Negaliu visiškai atsikratyti šių stresorių, bet galiu kontroliuoti savo reakciją. Galiu pasirinkti, kaip išlikti ramus ir efektyviai su tuo susitvarkyti."
- Susidūrę su sunkia situacija, atsisėskite ir sudarykite viską, ką galite padaryti, kad pasikeistumėte. Tai padės jums jaustis taip, tarsi galėtumėte labiau kontroliuoti savo gyvenimą.
Žingsnis 3. Nustokite tikėtis, kad už jūsų kančias bus apdovanotas
Kai kurie žmonės savanoriškai ištveria skausmą ir apsileidimą, tikėdamiesi būti kažkaip apdovanoti. Žmonės mano, kad būdamas kankiniu atneš pripažinimą, meilę ar kitus apdovanojimus. Pagalvokite, kaip tikitės būti apdovanoti už savo kankinystę.
- Pagalvokite, kaip dažnai kalbate su kitais žmonėmis apie savo kankinystę. Ar manote, kad naudojatės tokiu elgesiu, kad atkreiptumėte kitų dėmesį?
- Daugelis žmonių yra santykių kankiniai. Galite pastebėti, kad į santykius įdedate daug daugiau, nei gaunate. Dažnai žmonės jaučia, kad duoda ir dovanoja sunkiems žmonėms, ilgainiui tie žmonės pasikeis ir taps labiau mylintys bei rūpestingi.
- Paklauskite savęs, ar tai iš tikrųjų kada nors atsitiko. Daugeliu atvejų duodami daugiau nei gaunate santykiuose, kitas asmuo nesikeičia. Tai tik sukelia pasipiktinimą ir nusivylimą jūsų pusėje.
Žingsnis 4. Nustatykite savo neišsakytus lūkesčius
Kankinio sindromu sergantys žmonės dažnai daug tikisi iš kitų. Turite idėjų, kaip žmonės turėtų elgtis, kurios ne visada yra pagrįstos ar tikroviškos. Jei pastebite, kad dažnai jaučiatės kitų aukos, stabtelėkite ir patikrinkite savo lūkesčius.
- Pagalvokite apie reikalavimus, kuriuos keliate kitiems. Paklauskite savęs, ko tikitės iš aplinkinių žmonių ir ar šie reikalavimai yra pagrįsti.
- Pavyzdžiui, romantiškuose santykiuose galite tikėtis, kad jūsų partneris tam tikrais būdais atitiks jus. Tarkime, kad jums labiau patinka treniruotis su savo partneriu, bet jūsų partneris - vienam. Galite manyti, kad esate auka. Galbūt manote, kad jūsų partneris turėtų norėti praleisti laiką su jumis, kad jis automatiškai klystų.
- Paklauskite savęs, ar tai tikrai pagrįsta. Jei nesate tikri, galite paprašyti patikimo šeimos nario ar draugo nuomonės.
5 žingsnis. Ištirkite savo įsitikinimus. Kankinystė yra glaudžiai susijusi su tam tikrais religiniais ir filosofiniais įsitikinimais. Jei sergate kankinio sindromu, tai gali būti susiję su jūsų pasaulėžiūra. Pagalvokite, ar nuspręsite kentėti dėl savo įsitikinimų. Pagalvokite, ar stengiatės gyventi pagal neįmanomą standartą, ar reikalaujate iš savęs tobulumo.
Jei jaučiatės kaltas, praleiskite šiek tiek laiko ir ištirkite, kaip matote pasaulį. Jūsų pasaulėžiūra gali prisidėti prie jūsų kankinio sindromo
3 dalis iš 3: Sumažinkite darbo krūvį
Žingsnis 1. Sumažinkite savo standartus
Daugelis kankinio sindromą turinčių žmonių jaučiasi priblokšti ar nukentėję, nes abu per daug imasi ir daug tikisi iš aplinkinių. Paklauskite savęs, ko tikitės iš savęs, ir patikrinkite, ar tai realu.
- Tai, ko tikitės iš savęs, dažnai yra tas pats, ko tikitės iš kitų. Sureguliuokite savo lūkesčius į protingesnį lygį. Tai pagerins jūsų santykius su savimi ir kitais.
- Sutikite, kad ne viskas pavyks taip, kaip norėjote. Jei tikėjotės, kad per dieną atliksite tam tikrą darbą, nepraleiskite savęs, jei praleidote ženklą. Verčiau įvertinkite tai, ką padarėte.
- Vertinkite kitus už tai, ką jie daro, net jei jie neatitinka jūsų lūkesčių. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų sutuoktinis iš parduotuvės parsineša netinkamos markės dantų pastą. Užuot supykę, būkite dėkingi, kad apskritai turite dantų pastos ir tai jums dar vienas dalykas.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į kokybiško laiko praleidimą su kitais
Užuot visą laiką bėgiojęs pašėlęs, praleisk laiką su kitais. Tai padės išmokti vertinti žmones pačius ir nepriklausomai nuo to, ar jie atitinka jūsų lūkesčius. Stenkitės užmegzti nedidelį atpalaiduojantį bendravimą, pavyzdžiui, kalbėtis per pietus, taip pat pailsėti su draugais ir šeimos nariais.
- Atminkite, kad ne visi yra gera kompanija. Jei dėl tam tikrų šeimos narių ar klasės draugų jaučiatės blogai, nepraleiskite laiko su jais.
- Susikoncentruokite į laiko praleidimą su žmonėmis, dėl kurių jaučiatės laimingi ir atsipalaidavę. Venkite žmonių, kurie eikvoja per daug jūsų energijos, nes bendravimas su jais gali jus pavargti.
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į kitus
Žmonės su kankinių kompleksu gali įtikinti save, kad negali prašyti pagalbos. Jei jaučiate polinkį prašyti kažkieno pagalbos, galite pasiteisinti, kad neleisite sau pasiekti. Pavyzdžiui, galite įtikinti save, kad žmogus yra per daug užsiėmęs arba nenorite jo apkrauti. Atminkite, kad kiekvienam kartais reikia pagalbos ir nėra gėda kreiptis.
Blogiausia, kas gali nutikti, yra tai, kad kažkas pasakys „Ne“. Net jei kas nors negali padėti, greičiausiai jis negalvos apie jus, kad turite prašyti pagalbos. Beveik visiems kažkada reikėjo kreiptis pagalbos į kitus
Žingsnis 4. Išmokite nustatyti veiksmingas ribas
Kiekvieną kartą, kai sakote „taip“, kai sakote „ne“, jūs sabotuojate save. Galite išmokti mandagiai ir pagarbiai atsisakyti daryti tai, ko žmonės prašo. Prieš sutikdami su kažkieno prašymu, užduokite sau keletą klausimų. Paklauskite savęs, ar tikrai turite laiko. Įsipareigojimas turėtų priversti jus jaustis gerai, o ne kartotis ir būti pervargęs.
- Galite pasakyti „ne“, bet iš tikrųjų nepasakę „ne“. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Atsiprašau, šiuo metu negaliu to įsipareigoti“arba „Aš jau turiu planų“.
- Pagalvokite apie įsipareigojimus, kurie jus tikrai džiugina, ir pirmenybę teikite jiems, o ne jus varginantiems dalykams. Pasakykite „Taip“, kad dalykai, dėl kurių jausitės asmeniškai įvykdyti, ir perduos kitus įsipareigojimus.
Žingsnis 5. Kiekvieną dieną darykite ką nors dėl savęs
Net jei tai yra kažkas mažo, kiekvieną dieną kažką darydami sau galite padėti pasijusti mažiau kankiniu. Raskite būdų, kaip padovanoti sau nedidelį skanėstą. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą prieš miegą skirkite pusę valandos atsipalaiduoti su knyga.
- Padarykite tai ritualu ar įpročiu, pavyzdžiui, praleiskite papildomas 5 minutes duše, atsipalaiduokite ar medituokite ryte.
- Apsvarstykite galimybę kartą per savaitę pasilepinti kažkuo didesniu, pavyzdžiui, manikiūru ar burbuline vonia.
