Piktnaudžiavimą išgyvenę asmenys dažnai patiria bejėgiškumo, menkos savivertės ir gėdos jausmą dar ilgai po to, kai pasibaigia prievarta, tačiau jūs neturite gyventi su tais jausmais amžinai. Atkurti savo savigarbą po to, kai smurtautojas ją pašalino, nėra lengvas ar greitas procesas, tačiau tai visiškai jūsų galioje. Atlikdami savęs vertinimo procesą, nepamirškite būti švelnūs ir kantrūs sau. Jūs patyrėte trauminį išbandymą ir gijimo negalima skubėti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pasitikėjimo atkūrimas
1 žingsnis. Sudarykite savo teigiamų savybių ir pasiekimų sąrašą
Pagalvokite apie tai, ką padarėte ir kuo didžiuojatės, pavyzdžiui, paaukštinimą ar įstojimą į kolegiją. Pasistenkite būti objektyvus ir užsirašykite viską, kas ateina į galvą. Įtraukite savybes ar savybes, kurios jums labiausiai patinka, pavyzdžiui, humoro jausmą ar atsparumą. Taip pat galite užrašyti komplimentus, kuriuos kiti žmonės jums sakė anksčiau.
- Jei jums sunku būti objektyviam, paprašykite draugo padėti.
- Dažnai perskaitykite šį sąrašą. Jūs netgi galite nešiotis jį su savimi, jei jums reikia kreiptis į jį mokykloje ar darbe.
2 žingsnis. Kasdieniame gyvenime būkite ryžtingesni nustatydami ribas
Piktnaudžiavimą išgyvenę asmenys dažnai tampa pasyvūs. Dėl šios priežasties galite atsidurti situacijose, kai jūsų ribos nėra aiškios kitiems žmonėms. Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau pasistenkite dažniau išsakyti savo mintis ir išreikšti savo jausmus, kad jūsų ribos būtų labai aiškios. Suteikite sau leidimą būti ryžtingam.
- Pavyzdžiui, būkite patogūs sakydami „ne“, jei kas nors jūsų prašo padaryti tai, ko nenorite. Jei reikia, išmokite prieš veidrodį pasakyti „ne“, kad galėtumėte priprasti prie to, ką jaučiate.
- Naudokite „aš“teiginius jausmams išreikšti, užuot juos išpilstę. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiuosi priblokštas, kai taip su manimi kalbi“arba „Aš su tuo nesutinku“.
- Nesijausk kaltas dėl savo pasyvumo. Yra daug žinomų struktūrinių psichologinių prisitaikymų, kuriuos žmonės daro susidūrę su lėtine prievarta, o kartais nuolankumas buvo vienintelis būdas aukoms sumažinti žalą, kurią smurtautojas galėtų padaryti kitaip.
Žingsnis 3. Pasakykite kitiems, ko jums reikia, ir dažniau išsakykite savo nuomonę
Ar manote, kad atsakote į klausimus teiginiais, pvz., „Nežinau“arba „nesvarbu“? Tai dažnai tampa įprasta ir laikui bėgant pradeda jaustis nematoma ar nesvarbi. Atkreipkite dėmesį į tai, ką galvojate, jaučiatės, norite ir pageidaujate, ir stenkitės tuos dalykus perduoti kitiems žmonėms.
- Pavyzdžiui, pasakykite kitiems, kad jums reikia daugiau laiko ar paramos sunkiai užduočiai atlikti. Galite pasakyti savo viršininkui: „Aš darau gerą pažangą įgyvendindamas šį projektą, bet man reikia daugiau laiko“arba „Man tikrai reikia kito žmogaus, kuris padėtų man tai ištirti“.
- Pavyzdžiui, jei kas nors paklaus: "Ar norėtumėte mėlynos ar geltonos spalvos?" galite pasakyti: „Aš norėčiau mėlynos spalvos, ačiū“, o ne automatiškai sakyti: „man nerūpi“arba „man tai nesvarbu“.
2 metodas iš 4: neigiamų įsitikinimų keitimas
Žingsnis 1. Priminkite sau, kad piktnaudžiavimas tikrai nebuvo jūsų kaltė
Piktnaudžiavimą išgyvenę asmenys dažnai kovoja su daugybe savęs kaltinimų, ir tai gali būti sunku įveikti. Svarbu sau priminti, kad niekas nenusipelno skriaudos ir tai buvo kaltininkas, o ne tavo. Jei suvokiate, kad prisiimate kaltę dėl savo prievartos, priminkite sau, kad:
- Jūs nieko nepadarėte, kad sukeltumėte piktnaudžiavimą.
- Vienintelis kaltas asmuo yra jūsų skriaudėjas.
- Jūs padarėte viską, ką galėjote sunkioje situacijoje.
- Įsivaizduokite, kad patekote į automobilio avariją. Kai apie tai kalbėjotės su kitais žmonėmis, pasakytumėte, kaip baisu buvo gauti kaulų kaulą, bet nekaltintumėte savęs dėl susidariusios situacijos. Lygiai taip pat galite pripažinti žalingas savo prievartos pasekmes, netikėdami, kad tai tikrai jūsų kaltė.
2 žingsnis. Užginčykite savikritiškų minčių pagrįstumą
Kai pagaunate save kritikuojančią save, nustokite tai daryti ir paklauskite savęs, ar yra tikrų įrodymų, patvirtinančių šią savikritiką. Dauguma neigiamų kalbų yra visiškai nepagrįstos, jei jas nagrinėjate pro objektyvų objektyvą.
- Pavyzdžiui, jei jums bus duotas specialus projektas, galite pagalvoti: „Aš nepakankamai kompetentingas“arba „man nepavyks“. Sustokite ir paklauskite savęs, kodėl tikite tais dalykais. Jūsų mokytojas/vadovas aiškiai mano, kad galite susitvarkyti su projektu, tad kodėl manote, kad negalite?
- Jei sakote sau, kad niekada nieko nedarote teisingai, paklauskite savęs, ar tai tikrai tiesa.
- Jei pamiršote telefoną/raktus/piniginę, nesate kvailas. Visi kartais taip daro.
Žingsnis 3. Iš karto pakeiskite neigiamas mintis teigiamais teiginiais
Neigiamų minčių pakeitimas teigiamomis, kai tik jos ateina į galvą, yra esminė savigarbos atkūrimo dalis. Pagalvokite apie teigiamą pokalbį kaip savo asmenines mantras ir kartokite šiuos teiginius sau tiek kartų, kiek reikia.
- Pavyzdžiui, jei dažnai jaučiate nerimą, pakartokite teiginius: „Aš galiu susitvarkyti su šia situacija“ir „Aš esu stiprus žmogus“.
- Jei dažnai kritikuojate savo išvaizdą, pakartokite teiginius, tokius kaip „aš esu patrauklus žmogus iš vidaus ir išorės“ir „aš esu unikalus ir gražus“.
- Arba palikite užrašus po teiginiais su šiais teigiamais teiginiais, kur galite juos pamatyti, pavyzdžiui, ant vonios veidrodžio, kad juos įsimintumėte.
- Žema savivertė galėjo būti tikrai gera priemonė sumažinti tai, kas galėjo būti blogesnis jūsų skriaudėjo elgesys. Nematykite savo žemos savivertės kaip charakterio ar asmeninio deficito-tai nuopelnas tam, ką sugebėjote padaryti, kad išgyventumėte.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą, kad vėl prisijungtumėte prie savęs ir apdorotumėte emocijas
Žurnalas gali būti puikus būdas geriau įsisąmoninti ir prisiminti, kas buvote prieš jus skriaudžiant. Tai taip pat gali padėti jums susidoroti su neigiamomis emocijomis, suteiks jums asmeninę erdvę, kurioje galėsite išeiti, padėti išspręsti problemas ir padaryti jus dėmesingesnius kasdieniame gyvenime.
- Pabandykite kasdien rašyti žurnalą 10–20 minučių, kad tai taptų įpročiu.
- Nereikia vien rašyti savo dienoraštyje. Pabandykite eskizuoti ar sukurti ženklelių sąrašus, jei tai jums atrodo natūraliau.
3 metodas iš 4: gyvenimo kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Suplanuokite malonią veiklą į savo kasdienybę
Piktnaudžiavimą išgyvenę asmenys, turintys žemą savivertę, dažnai mano, kad jie nėra verti gerų dalykų, net mažų malonumų. Tai linkęs priversti gyvenimą jaustis neįgyvendinamu. Jūs nusipelnėte linksmybių ir malonumų, kaip ir visi kiti! Sudarykite mėgstamų užsiėmimų sąrašą. Tada suplanuokite keletą jų į kiekvieną dieną ar savaitę, kaip ir įprastą užduotį ar užduotį.
- Į savo sąrašą įtraukite didelius ir mažus dalykus. Pavyzdžiui, galite užsirašyti: „mankštintis“, „skaityti“, „sodininkystę“, „regėti“, „leisti laiką su draugais“, „žiūrėti filmus“ir „keliauti“.
- Pasistenkite bent 10 minučių per dieną skirti kokiai nors maloniai veiklai.
2 žingsnis. Išbandykite naujus dalykus ir ištirkite savo kūrybinius interesus
Naujos veiklos ir pomėgių tyrinėjimas gali padėti atrasti talentus ar įgūdžius, kurių nežinojote. Pradėkite nuo paprastos veiklos, kuri nėra pernelyg sudėtinga, ir eikite iš ten. Kūrybiniai užsiėmimai yra puikus pasirinkimas, nes jie taip pat leidžia išreikšti savo jausmus.
- Pavyzdžiui, pabandykite fotografuoti, dainuoti ar tapyti.
- Pažiūrėkite, ar yra kokių nors nemokamų bendruomenės programų, kurias galite patikrinti, ar pasimokyti už prieinamą kainą užsiėmimus netoliese esančiame bendruomenės koledže.
Žingsnis 3. Naršykite sąmoningumo metodus, padedančius gyventi dabartyje
Sąmoningumo metodai, tokie kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir joga, gali padėti geriau suvokti savo mintis ir jausmus. Sąmoningumas leidžia lengviau valdyti mintis ir jausmus, kad nesijaustumėte nuolat jų užvaldyti.
- Pabandykite rasti ramią erdvę, kad galėtumėte praktikuoti sąmoningumą. Sėdėkite atsipalaidavę ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Suskaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Leiskite savo protui klajoti ir įsidėmėkite, ką jaučiatės. Nesmerk savo minčių! Tiesiog žinokite apie juos.
- Tyrimai rodo, kad sąmoningumo metodai gali padėti nutraukti neigiamas mintis.
Žingsnis 4. Valgykite gerą mitybą ir sportuokite 30 minučių kasdien, kad atgautumėte savo sveikatą
Patyrus traumą, skirti laiko ir pastangų rūpintis savimi gali atrodyti beprasmiška, tačiau rūpinimasis savimi gali padėti jaustis užtikrintai. Kuo sveikesni būsite mintimis ir kūnu, tuo didesnė tikimybė, kad jausitės patenkinti savo gyvenimu. Pabandykite atlikti sveikus pokyčius, pavyzdžiui, valgyti sveikiau ir sportuoti 30 minučių per dieną.
- Jei esate labai išsekęs, pradėkite nuo mažų tikslų, pavyzdžiui, vaikščioti po kvartalą kartą per dieną. Siekite didesnių pratimų tikslų, tokių kaip narystė sporto salėje ar plaukimas prie vietinio baseino.
- Stenkitės į savo mitybą įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Stenkitės apriboti saldumynų, greito maisto ir gyvulinių riebalų kiekį.
4 metodas iš 4: papildomos paramos gavimas
Žingsnis 1. Bendraukite su senais draugais ir susiraskite naujų, kad jaustumėtės prisijungę
Įprasta, kad išgyvenusieji iš prievartos jaučiasi izoliuoti ir atskirti nuo pasaulio. Jūs netgi galite pastebėti, kad aktyviai pasitraukiate iš svarbių draugystių. Kai tik pajusite norą atsitraukti, pasistenkite priversti elgtis priešingai. Bendravimas ir linksmybės su kitais žmonėmis gali padėti jums pasveikti.
- Pavyzdžiui, paskambinkite vaikystės draugui arba kreipkitės į juos socialinėje žiniasklaidoje.
- Pakvieskite draugus į kvietimą žaisti boulingą.
- Užsiregistruokite į pamoką arba prisijunkite prie klubo, kad sutiktumėte naujų žmonių, turinčių panašių pomėgių.
2 žingsnis. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie jus džiugina ir pakelia
Apsupkite save žmonėmis, kurie leidžia jaustis saugiai ir mylėti. Bendraukite su draugais, kurie priverčia jus juoktis ir jaustis gerai. Raskite asmenis, kurie gali būti jūsų palaikytojai, kai jums to reikia.
- Negaiškite laiko žmonėms, kurie verčia jus jaustis blogai arba blogai su jumis elgiasi.
- Tyrimai rodo, kad teigiami santykiai ugdo savigarbą, sukurdami teigiamą grįžtamojo ryšio ciklą, kuris nuolat kaupiasi.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie vietinės paramos grupės, kad galėtumėte susisiekti su kitais išgyvenusiais iš piktnaudžiavimo
Įprasta jaustis vienišam ir izoliuotam po skriaudos. Prisijungimas prie palaikymo grupės gali padėti suvaldyti tuos jausmus ir užmegzti ryšį su kitais žmonėmis. Jūsų kolegos grupės nariai gali susieti jūsų patirtį ir patarti, kaip susidoroti su žemos savivertės problemomis, kurias sukelia piktnaudžiavimas.
Jei norite prisijungti prie interneto, peržiūrėkite socialinės žiniasklaidos grupes, tokias kaip „DomesticShelters.org“aukų ir išgyvenusiųjų bendruomenė „Facebook“:
Žingsnis 4. Dirbkite su psichikos sveikatos specialistu ar terapeutu
Trauma gali būti didžiulė, kad bet kuris asmuo galėtų ją gydyti, todėl verta kreiptis pagalbos į profesionalus. Terapija gali išmokyti naujų susidorojimo įgūdžių ir sveikų būdų, kaip valdyti nerimą išgyvenusius žmones. Tai taip pat suteikia jums saugią ir privačią erdvę išreikšti savo mintis ir jausmus, ypač tuos, apie kuriuos jums nepatogu diskutuoti su draugais ir šeimos nariais.
Jei vartojate alkoholį ar narkotikus, kad padėtumėte susidoroti su savo praeitimi, nesate vieni. Daugelis išgyvenusiųjų užsiima savigyda, tačiau tai yra pavojingas kelias. Jūs nusipelnėte išgydyti savo traumas, o ne tik numalšinti save. Kuo greičiau kreipkitės pagalbos į gydytoją, psichikos sveikatos specialistą ar vietinę psichikos sveikatos asociaciją
5. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami su kuo nors pasikalbėkite
Piktnaudžiavimą išgyvenę asmenys patyrė intensyvias traumas ir gydymo metu dažnai kenčia nuo depresijos. Jei jūsų depresija tampa nekontroliuojama arba kyla minčių apie savižudybę, kreipkitės į ką nors pagalbos.
- Norėdami dabar pasikalbėti su gyvu žmogumi, paskambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos karštajai linijai telefonu 1-800-273-8255.
- Jei norite bendrauti su apmokytu patarėju iš krizės teksto linijos, parašykite TALK numerį 741-741.
- Taip pat galite pabandyti nutraukti tylą išgyvenusiųjų pagalbos liniją, surinkę 855-287-1777.
