Jei turite žemą savivertę, tai daro įtaką visoms jūsų gyvenimo sritims. Tai sumažina jūsų malonumą ir laimę. Žemą savivertę galima įveikti, jei žmogus nori dirbti. Tai neįvyksta per naktį, o tam reikia daug darbo ir kantrybės, tačiau atsipirkimas yra vertas pastangų.
Žingsniai
1 dalis iš 6: Savigarbos tobulinimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad daugelis žmonių kenčia nuo žemos savivertės
Tu nesi vienas. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tik 4% moterų visame pasaulyje laiko save gražiomis.
Žingsnis 2. Nustatykite mintis, jausmus, fizinius simptomus ir elgesį, susijusius su žema saviverte
Daugelis žmonių klaidina šias mintis, elgesį ir jausmus su asmenybės ypatybėmis. Tačiau neigiamos mintys nėra tos pačios savybės. Šios mintys, jausmai, fiziniai požymiai ir elgesys yra tarsi žemos savivertės „simptomai“.
Simptomų atpažinimas padės jums žinoti, kokias mintis, jausmus ir elgesį reikia patobulinti
Žingsnis 3. Klausykitės savo vidinio monologo
Kai kyla daug šių minčių, tarsi išgirstumėte balsą savo galvoje. Šios mintys dažnai kyla automatiškai, beveik kaip refleksas.
- Aš per silpnas/nepakankamai įgudęs/nepakankamai protingas.
- Tikiuosi, kad jie nemano, kad esu kvailys.
- Aš per stora/liekna/sena/jauna/ir t.t.
- Viskas mano kaltė.
- Manau, kad atlikdamas savo darbą turiu būti tobulas.
- Mano viršininkui nepatinka mano pranešimas. Turiu būti visiškai nesėkmingas savo darbe.
- Kodėl verta bandyti susipažinti su naujais žmonėmis? Jie man vis tiek nepatiks.
Žingsnis 4. Nustatykite, kaip jaučiatės
Jausmai, kaip ir mintys, dažnai kyla iš vidinio dialogo, kuris tiksliai neatspindi faktų.
- Man taip gėda, kad mano viršininkui nepatiko mano pranešimas.
- Aš taip pykstu ant savęs, kad mano viršininkui nepatiko mano pranešimas.
- Aš labai nusivylęs savo viršininku, kad mane kritikuoja. Jis niekada nemėgsta nieko, ką darau.
- Jaučiu nerimą/paniką, kai esu su nepažįstamais žmonėmis, nes jie tikriausiai galvoja apie tai, kokia aš stora.
- Nesu pakankamai stipri, kad galėčiau konkuruoti, todėl net nebandysiu.
- Dažniausiai jaučiu nerimą.
Žingsnis 5. Ieškokite fizinių požymių, susijusių su žema saviverte
Tai gali būti fiziniai požymiai, rodantys, kad turite žemą savivertę.
- Aš dažniausiai negaliu užmigti.
- Aš dažniausiai pavargau.
- Mano kūnas jaučiasi įsitempęs.
-
Kai sutinku naują žmogų (arba esu kitoje nepatogioje situacijoje):
- Smarkiai prakaituoju.
- Kambarys sukasi.
- Negaliu atgauti kvapo.
- Aš labai paraustau.
- Jaučiu, kad mano širdis plaks tiesiai iš krūtinės.
Žingsnis 6. Įvertinkite savo elgesį, kad pamatytumėte, ar jūsų savigarba daro įtaką jūsų gyvenimui
Jei pastebėsite, kad vienas ar keli iš šių elgesio teiginių tinka jums, jūsų savigarba gali turėti didesnį poveikį jūsų gyvenimui, nei jūs suprantate.
- Aš neinu/man nepatinka, kad žmonės mato mane, arba aš juos.
- Man sunku priimti sprendimus.
- Nesijaučiu patogiai reikšdama savo nuomonę ar kalbėdama už save.
- Nemanau, kad galiu atlikti naują darbą, net jei tai yra paaukštinimas.
- Labai lengvai susinervinu.
- Aš daug ginčijausi su savo gyvenimo žmonėmis.
- Aš ginuosi ir šaukiu ant savo šeimos.
- Mano draugė mane visą laiką vadina „katinu“ir man tai nepatinka, bet bijau, jei ką nors pasakysiu, ji nebus mano draugė.
- Aš per daug susimąstęs, kad galėčiau užsiimti seksu.
- Aš užsiimu seksu net tada, kai nenoriu.
- Viskas, ką darau, turi būti tobula.
- Valgau gerai, kai esu sotus.
- Negaliu valgyti daugiau nei vieno patiekalo per dieną, kitaip pasidarysiu stora.
Žingsnis 7. Nustatykite savo neigiamas mintis
Nesvarbu, ar tai suvokiate, ar ne, jūsų mintys jūsų galvoje įstrigo žemos savivertės cikle. Kad jaustumėtės geriau, produktyvu nustatyti, kada vyksta tokio pobūdžio mintys, ir rasti būdų, kaip jas įveikti. Yra keletas tipiškų neigiamų savęs teiginių, su kuriais galite susipažinti, taigi, jei susidursite su kai kuriais iš jų, galite nukreipti juos į pašalinimą.
Žingsnis 8. Nebūk niūrus, nuliūdęs ar šaukiantis vardo
Įsivaizduokite, kad turite „draugą“, kuris nuolat yra šalia, ir šis draugas nuolat jus kankina. Jis ar ji tave vadina blogais vardais, sako, kad darai viską ne taip, tu nieko nevertas, niekada nieko nepasieksi ir esi nepatinkantis. Ar tai jūsų nenuviltų?
9. Venkite būti generalistu
Generolas padarys klaidą, progą, kai neatliko lūkesčių ar nepasižymėjo, ar kitų dalykų, kurie suklysta, ir apibendrina tai visą savo gyvenimą.
Pavyzdžiui, jei žmogus žengia į duobę, jai gali kilti tokių minčių, jei apibendrintų: „Kodėl tokie dalykai man visada nutinka? Aš tiesiog prakeikta. Man niekada nesiseka “
10. Kovokite su noru būti lyginamuoju
Žmonės, kurie lygina, visada jaučiasi netinkami, nes žmonės, turintys tokio mąstymo modelio, visada yra užsiėmę lygindami save su kitais žmonėmis ir tikėdami, kad visi aplinkiniai yra geresni už juos.
Pavyzdžiui, lygintojas gali pasakyti taip: „Pažvelk į tai. Mano kaimynas turi sunkvežimį „Hemi“. Nemanau, kad kada nors galėčiau sau leisti vieną iš tokių. Aš tokia nesėkmė “
Žingsnis 11. Venkite balso, kuris paverčia jus katastrofa
Žmonės, kurie patiria katastrofą, nusprendžia visą savo gyvenimą remdamiesi vienu įvykiu.
Štai ką gali galvoti katastrofininkas: „Šioje klasėje gavau B, o ne A. Dabar aš niekada nerasiu darbo“
12. Atminkite, kad nesate minčių skaitytojas
Minčių skaitytojai visada galvoja, kad žmonės apie juos galvoja blogiausiai. Tiesą sakant, mes tikrai nežinome, ką kiti žmonės galvoja.
Minčių skaitytojai linkę daryti prielaidas apie tai, ką kiti žmonės galvoja ar kodėl jie taip daro, o minčių skaitytojo mintys visada yra neigiamos: „Tas vaikinas spokso į mane. Jis tikriausiai galvoja, koks aš keistuolis “
Žingsnis 13. Įsipareigokite pašalinti neigiamas mintis
Turint visą šį neigiamą indėlį, nenuostabu, kad kenčia savigarba. Jei atpažįstate savo neproduktyvius mąstymo modelius, galite su jais kovoti. Tam reikia laiko ir kantrybės, nes pakeisti senus įpročius reikia daug. Labai naudinga tai padaryti mažais žingsneliais.
Lengviau padaryti šiek tiek pažangos ir lengviau įprasti teigiamai mąstyti
14 žingsnis. Atskirkite nuomonę ir faktą
Daug kartų gali būti sunku atpažinti, kas yra nuomonė ir kas yra faktas. Mūsų vidinės mintys dažnai yra nuomonės, net jei manome, kad tai yra faktai.
- Faktas yra neginčijamas teiginys, pavyzdžiui: „Man dvidešimt dveji metai“. Norėdami tai įrodyti, turite gimimo liudijimą.
- Nuomonės nėra neginčijamos. Nuomonės pavyzdys: „Aš visada kvailas“.
-
Šis teiginys yra paneigiamas. Kai kurie gali pagalvoti, kad taip nėra, ir jie pateiks įrodymų apie tuos laikus, kai jaučiasi esą kvaili, pavyzdžiui: „Aš toks kvailas, aš nukrito nuo scenos, kai man buvo aštuoneri“. Tačiau tyrinėdamas šią patirtį žmogus gali išmokti keletą dalykų, pavyzdžiui:
- Jei suaugęs asmuo buvo atsakingas už projekto priežiūrą, tas asmuo turėjo atsižvelgti į jūsų saugumą.
- Žmonės nėra tobuli ir daro klaidas. Net Einšteinas pripažino kai kurias savo karjeros klaidas. Tai rodo, kad niekas nėra kvailas, jei daro klaidų. Net genijai klysta. Ir ne tik vienas ar du, bet jų daug ir daug.
- Net jei turite patirties, patvirtinančios jūsų neigiamus įsitikinimus, taip pat turėtumėte turėti patirties, padedančios priimti didelius sprendimus ir padarę labai protingų dalykų.
2 dalis iš 6: žurnalo naudojimas savęs vertinimui pagerinti
Žingsnis 1. Pradėkite savigarbos žurnalą
Dabar, kai žinote keletą priežasčių, kodėl prarandama savigarba, ir pagrindines neigiamas mintis, kurios yra atsakingos už žemos savivertės išsaugojimą, galite pradėti savo įsitikinimų apie save procesą. Šį procesą gali būti lengviau atlikti kompiuteryje, todėl galite pakeisti organizaciją, kad ji būtų prasminga jums nepradėjus žurnalo iš naujo. Skaičiuoklės formatas yra geras būdas sutvarkyti mintis ir suteikia daug vietos eksperimentuoti.
Žingsnis 2. Tapkite neigiamų minčių detektyvu
Kelias dienas stebėkite savo neigiamas mintis. Juos galite laikyti popierinėje užrašų knygelėje, „Word“faile nešiojamajame kompiuteryje arba „iPad“. Stebėkite visus neigiamus teiginius, kuriuos pastebite sau. Jei neatpažįstate jų pagal tipą, viskas gerai. Vis tiek parašykite pareiškimą.
Pavyzdžiui, vienas iš sąrašo elementų buvo: „Man nepavyks, jei bandysiu tai padaryti kaip rašytojas“, kartu su susijusiomis mintimis: „Kam net nerimauti? Šiaip tai niekam nepatiks. Šiaip niekas neturi ką nors originalaus pasakyti. Visa tai buvo parašyta anksčiau “
Žingsnis 3. Sutvarkykite savo sąrašą
Pavadinkite šį stulpelį „Neigiamos mintys“. Sutvarkykite mintis, puslapio viršuje yra tos, kurios jums labiausiai trukdo, o apačioje - mintys, kurios jus mažiausiai erzina. Jei matote skirtingų tipų teiginius, kurie turi kažką bendro, sugrupuokite juos.
Pavyzdžiui, sąrašo viršuje yra „man nepavyks, jei bandysiu tapti rašytoju“. Į šią mintį galima įtraukti visas susijusias neigiamas mintis, tačiau pagrindinis sakinys gali būti laikomas šios nuotaikos pavadinimu
Žingsnis 4. Raskite kiekvienos neigiamos minties šaknį
Prie stulpelio „Neigiamos mintys“sukurkite stulpelį ir pavadinkite jį „Atmintis/patirtis, susijusi su šia mintimi“. Į galvą gali ateiti žmogus ar patirtis. Užsirašykite. Jei ne, tiesiog palikite jį tuščią. Supratimas, kur buvote, padės suprasti, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės.
- Pavyzdžiui: „Mano tėvas man pasakė, kad man nepavyks, jei bandyčiau būti rašytoja“.
- Atminkite, kad jei prisimenate, kad kažkas jums pasakė neigiamą komentarą, tai nėra faktas! Tai tik jų nuomonė, ir jūs galėsite rasti būdą, kaip ją paneigti.
- Pastaba: jei šis žingsnis jus taip nuliūdina, kad jums sunku veikti visą dieną ar savaitę, arba jums sunku tęsti, sustokite ir kreipkitės į profesionalią terapiją.
Žingsnis 5. Nustatykite jausmus, susijusius su kiekviena mintimi
Kitame stulpelyje, pavadintame „Taip, kaip ši mintis verčia mane jaustis“, užsirašykite visus jausmus, kuriuos galbūt siejote su šiuo neigiamu teiginiu. Tai padės suprasti, kad mintys daro įtaką jūsų emocijoms.
Pavyzdžiui, „Tai verčia mane pasiduoti“
Žingsnis 6. Nustatykite savo elgesį
Kitame stulpelyje parašykite „Kaip aš elgiuosi, kai taip galvoju ir jaučiuosi“. Tada pabandykite pagalvoti apie neseniai įvykusį įvykį, kuris padės suprasti, kaip elgiatės. Ar tu tyli? Ar šaukiate? Ar verki? Ar vengiate akių kontakto su žmonėmis? Tai padės pamatyti, kaip jūsų mintys ir jausmai yra susiję su jūsų elgesiu.
Pavyzdžiui: „Kai mačiau konkursus ar kvietimus rašyti, aš į juos nekreipiau dėmesio, nors labiau už viską noriu būti rašytoja“
7. Sureguliuokite savo mąstymą
Dabar atėjo laikas prieštarauti savo neigiamoms nuomonėms ir patirčiai teigiamomis, o tai padės jums suprasti, kad neigiami teiginiai yra nuomonės, kurios jus stabdo, ir kad turėtumėte nustoti tikėti šiomis neigiamomis savo nuomonėmis.
8. Žingsnis kovoti su neigiamumu
Pridėkite stulpelį prie savo žurnalo „Tikrovės patikrinimas“. Šiame stulpelyje užrašykite bet kokius bruožus, gerą atmintį, sėkmę ar bet ką kitą, kas teigiamai veikia jūsų neigiamą įsitikinimą. Jei rasite prieštaravimą savo įsitikinimams, tada jūsų neigiamas įsitikinimas jūsų gyvenime neturės jokios tiesos ar pagrįstumo. Mintis, kurią laikėte absoliučia taisykle, nebėra taisyklė.
Pavyzdžiui: „Turiu paskelbtus penkis eilėraščius tarptautiniu mastu! Ha! IMK tai! Taip pat paskelbiau keturis žurnalų straipsnius. Juk tai netiesa. Man nepavyks. Man jau pavyko!"
Žingsnis 9. Sudarykite teigiamą veiksmų planą
Paskutiniame stulpelyje galite įgyvendinti tai, ką žinote, naudodami „Ką aš dabar darysiu“. Šioje skiltyje būkite dosnūs savo idėjoms apie tai, ką ketinate daryti nuo šiol.
Pavyzdžiui: „Aš padarysiu viską, ką galiu, kad man pavyktų. Grįšiu į mokyklą, norėdamas baigti magistro studijas. Aš tyrinėsiu, kur galiu rašyti ir paskelbti savo straipsnius, ir nepasiduosiu, kol negausiu apmokamo darbo. Ieškau rašymo darbo. Aš dalyvausiu konkursuose. Aš nepasiduosiu, kol nelaimėsiu “
Žingsnis 10. Sutelkite dėmesį į savo teigiamas savybes
Skirkite savo žurnalo skiltį (arba naują skirtuką skaičiuoklėje) teigiamiems dalykams apie save rašyti. Laisvai rašykite arba sukurkite savo teigiamų savybių sąrašą. Šiame puslapyje gali būti parašyta arba įvesta viskas, kas privers jus jaustis gerai ir padėti įvertinti, kas esate, ką nuveikėte ir kiek nuėjote per savo gyvenimą. Galite pasirinkti sutelkti dėmesį į kai kuriuos arba visus šiuos dalykus:
-
Jūsų pasiekimai (dieną, savaitę, mėnesį, metus).
- Šiemet sutaupiau savo įmonei septynis milijonus dolerių.
- Kasdien leisdavau laiką su savo vaikais.
- Išmokau valdyti savo stresą, todėl daugeliu dienų jaučiuosi gerai.
- Aš laimėjau apdovanojimą.
- Nusišypsojau kitam, kurio šiandien nepažinojau, nors man tai sunku.
-
Jūsų savybės ir stipriosios pusės.
- Aš turiu putojančią asmenybę.
- Galiu pasakyti puikų komplimentą.
- Esu puikus klausytojas.
- Aš tikrai žinau, kaip padaryti, kad mylimieji jaustųsi ypatingi.
-
Tavo išvaizda.
- Mano mėgstamiausi bruožai yra mano akių spalva, tiesūs dantys, žvilgantys plaukai, o kai dėviu mėgstamą spalvą (karališką mėlyną), jaučiuosi puikiai.
- Turiu prieinamą veidą ir šypseną, todėl žmonės, kalbėdami su manimi, jaučiasi patogiai.
- Kažkas man pasakė, kokia graži aš šiandien atrodau!
11 žingsnis. Nustatykite sritis, kurias norėtumėte patobulinti
Svarbu spręsti būdus, kuriuos norėtumėte patobulinti, pernelyg nesikoncentruodami į stiprybės ar silpnumo idėjas. Tikėjimas, kad esame silpni ar tam tikru būdu trūkūs, yra dar vienas savigarbos spąstai. Gaila, kad ši savęs žlugdanti idėja palaikoma visoje mūsų visuomenėje.
- Nustokite galvoti apie save silpnybėmis, o galvokite apie sritis, kurias norėtumėte patobulinti, ir tik todėl, kad jas pakeitę būsite laimingi.
- Siekti pokyčių tikslų nėra ištaisyti tai, kas sugedo. Tai reiškia, kad reikia daryti tai, kas padės efektyviau dirbti jūsų gyvenime ir palaikyti sveikus santykius, o tai savo ruožtu padeda jūsų savigarbai ir laimei.
Žingsnis 12. Užsirašykite sritis, kurias norėtumėte patobulinti
Savo žurnale sukurkite kitą skirtuką savo skaičiuoklės faile arba kitą popierinio žurnalo puslapį ir pavadinkite jį šio skyriaus pavadinimu - „sritys, kurias norėčiau patobulinti“. Tada parašykite po juo - „Nes tai padarys aš laimingas “.
-
Keletas tobulinimo tikslų, kurie nėra pernelyg orientuoti į silpnumą, pavyzdžių: norėčiau …
- Efektyviau valdyti stresą
- Tvarkykite mano dokumentus
- Dirbkite, kad taptumėte labiau organizuoti
- Nepamirškite vieną kartą per dieną padaryti tai, kas man labai patinka ne jaustis kalta dėl to
- Tobulinti mano tėvystės įgūdžius
3 dalis iš 6: Santykių keitimas
Žingsnis 1. Apsupkite save pozityviais žmonėmis
Jei jūsų galvoje sukosi neigiamos mintys, gali būti, kad aplink jus yra žmonių, kurie apie jus sako tuos pačius neigiamus pranešimus, net artimus draugus ir šeimos narius. Tobulindami savigarbą, jei įmanoma, sumažinkite kontaktą su žmonėmis, kuriuos pastebite, kad jie jums sako neigiamas pastabas, net jei jie yra arti jūsų ar dirba.
- Pagalvokite apie neigiamus kitų teiginius kaip apie dešimties svarų svorius. Jei už kiekvieną neigiamą teiginį priaugsite dešimt kilogramų svorio ir būsite apsuptas žmonių, kurie jus žemina, ilgainiui tampa vis sunkiau save pakelti.
- Pašalinus save nuo naštos, susijusios su klausymu ir bendravimu su neigiamais žmonėmis, jausitės lengvesni, nes neturite pakelti jų neigiamų komentarų, neigiamų sprendimų jūsų atžvilgiu ar nenoro su jumis elgtis pagarbiai.
2 žingsnis. Būkite ryžtingesni
Išmokti būti tvirtam gali padėti padidinti savigarbą. Pasitikėjimas padeda paskatinti kitus žmones elgtis su jumis pagarbiai, o tai padės paskatinti teigiamą savigarbą. Trumpai tariant, pasitikėjimas savimi neleidžia kitam žmonių elgesiui daryti įtakos, taip pat padeda sveikai bendrauti su aplinkiniais žmonėmis. Norėdami praktikuoti pasitikėjimą savimi, galite naudoti keletą skirtingų metodų:
Žingsnis 3. Naudokite žodį „aš“, o ne „jūs“
Vietoj to, kad sakytumėte: „Praėjusią naktį neišvežėte šiukšlių“, galite teigti: „Jaučiuosi nusiminusi, kai duodami pažadai ir jie neįvykdomi“.
Pirmąjį teiginį galima laikyti ataka ir padidinti klausytojo gynybiškumą. Antrasis - dalintis savo jausmais ir leisti žmogui žinoti, ką jis padarė, kad prisidėtų prie tų jausmų
Žingsnis 4. Klausykite ir būkite pasirengę eiti į kompromisus
Apsvarstykite, kaip jaučiasi asmuo, su kuriuo kalbate, ir būkite pasirengę sudaryti abiem patinkantį susitarimą.
Pavyzdžiui, jei jūsų draugas paprašo jus nuvežti jį į parduotuvę, galite pasakyti: „Dabar negaliu; Aš turiu klasę. Bet aš galiu tave vairuoti vėliau. Ar tai būtų gerai?"
Žingsnis 5. Būkite atkaklūs ir nesiimkite agresijos
Jūs tikrai galite pasakyti „ne“ir galite ginti savo teises be riksmų ir nepasiduoti. Jei jums sunku suprasti savo nuomonę, „Psychology Tools“rekomenduoja naudoti „sugadintą įrašą“. išlaikyti mandagumą ir malonų toną.
Pavyzdžiui, jei jūsų vietinis prekybos centras jums pardavė blogą mėsos gabalą ir nepriima grąžinimo, visada galite pasakyti: „Aš suprantu. Aš vis dar norėčiau grąžinti pinigus “. Jei po kelių bandymų nematote savo rezultatų, visada galite išbandyti tokį teiginį: „Jei nenorite man grąžinti pinigų, tai jūsų pasirinkimas. Aš visada galiu paskambinti Sveikatos skyriui, nors nenorėčiau. Kas mums abiems būtų lengviau?"
Žingsnis 6. Nustatykite asmenines ribas
Jūsų pareiga leisti savo šeimai ir draugams, taip pat pažįstamiems, bendraamžiams ir bendradarbiams elgtis taip, kaip norite, kad su jumis būtų elgiamasi. Kai kurie kitų žmonių elgesys gali turėti tiesioginės įtakos jūsų savivertei, jei girdite tai pakankamai ilgai.
- Pavyzdžiui, jei nuspręsite, kad nenorite, kad kiti žmonės jus vadintų vardais, galite jiems pranešti, kad jums tai nepatinka, ir imsitės veiksmų, jei jie nesustos: „Man nepatinka, kai skambinate man. Trumpas. Tai mane nervina. Būčiau dėkingas, jei nustotumėte “.
- Jei ši žodinio smurto forma nesibaigia, imkitės veiksmų ir pasakykite ką nors turinčiam, galinčiam jums padėti. Jei esate darbe, pateikite priekabiavimo skundą. Jei esate studentas, pasakykite savo tėvams, mokytojui ar direktoriui. Jei tai draugas, jūsų draugas galėjo nesuprasti, kad jo veiksmai jus nervina. Visada verta pranešti žmonėms, kaip jaučiatės.
4 dalis iš 6: gyvenimo būdo gerinimas
1 žingsnis. Skirkite laiko sau, net jei esate tėvai
Rūpindamiesi savo vaikais, daugelis tėvų klaidingai išeina iš lygties. Natūralu, kad norite sutelkti dėmesį tik į juos, kad jiems būtų sukurta geriausia aplinka. Tačiau jei nustosite sutelkti dėmesį į save ir apleisite save, tai gali sumažinti jūsų buvimą tėvu, kuriuo tikrai norite būti.
- Tėvai yra savo vaikų mokytojai. Kad mokytojai būtų tikrai veiksmingi, mokytojai turi turėti tam tikrų žinių. Be to, jūsų asmeniniai įpročiai ilgainiui gali juos sunaikinti, įskaitant blogus ir gerus.
- Pasirinkus pasirūpinti savimi keletą minučių per dieną, pakanka ne tik pakelti savo savivertę, bet ir būti puikiu pavyzdžiu savo vaikams.
- Jei neturite vaikų, rūpinimasis savimi padės jaustis geriau ir yra vertas pastangų.
2 žingsnis. Pasirinkite sveiką maistą
Jei planuojate visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą, iš pradžių gali tekti valgyti sveiką maistą. Tačiau tai gali būti nelengva jau užimtiems, įtemptiems žmonėms.
- Užuot sudėję sudėtingus sąrašus, ką valgote ar ką turėtumėte valgyti, rinkitės sveiką maistą ir kiekvieną užkandį.
- Venkite maisto produktų, tokių kaip saldainių batonėliai, soda, pyragas, spurgos ir pyragaičiai, dėl kurių gali kilti didžiulių energijos nuostolių, gali skaudėti galvą ir nesuteikiama jokios mitybos, galimos ligos ir papildomų kalorijų.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau vaisių, daržovių, liesos mėsos ir ankštinių augalų
Pagalvokite apie juos kaip apie visos dienos energiją ir gausų jūsų kūno mitybą, kuri leis jums neatsilikti nuo darbo ir vaikų, apsaugoti savo kūną nuo ligų ir pratęsti gyvenimą, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti su šeima.
Žingsnis 4. Siekite subalansuotos mitybos
Subalansuota mityba aprūpins jus mitybos poreikiais, kad būtumėte sveikesni ir laimingesni. Čia yra bendros gairės, ką turėtumėte stengtis valgyti:
- 1 porcija vaisių ar daržovių kiekvieno valgio metu. Daržovės ir vaisiai taip pat siūlo šiek tiek baltymų, angliavandenių ir augalinės kilmės skaidulų.
- 1 porcija liesų baltymų kiekvieno valgio metu (ankštiniai augalai, liesa mėsa, neriebus pienas). Ankštiniai ir mažai riebūs pieno produktai turi šiek tiek angliavandenių.
- 2 porcijos angliavandenių per dieną (saldžiosios bulvės ir sveikos avižos yra mažiau apdorotos ir geresnės nei sveiki kviečiai)
- Šiek tiek sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai, riešutai. Riešutai suteikia šiek tiek angliavandenių ir sveikų riebalų.
5 žingsnis. Pagalvokite apie savo maisto pasirinkimą
Kiekvieno valgio metu sustokite ir paklauskite, kodėl norite į savo kūną dėti nesveiko maisto.
-
Dažniausiai priežastys, dėl kurių atsisakoma sveikos mitybos, yra šios:
- Dujų stotelėse negalima rinktis sveiko maisto.
- Dabar esu alkanas ir neturiu laiko pritrūkti/pasigaminti sveiko maisto.
- Nes aš tiesiog to noriu.
-
Mažas suplanavimas maisto prekių parduotuvėje gali padėti to išvengti:
- Greitoms salotoms nusipirkite smulkintų daržovių, tokių kaip kapotos salotos ir kūdikių morkos.
- Pirkite riešutus ar saulėgrąžų sėklas, kad greitai padidintumėte ląstelienos/baltymų/sveikųjų riebalų kiekį. Galite pridėti juos prie savo salotų, kad gautumėte papildomą traškumą.
- Daugelis vaisių yra nešiojami, pavyzdžiui, bananai ir obuoliai.
6. Atsisakykite saldžių potraukių
Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti kaip neįveikiama užduotis. Mes ne tik prisirišame prie maisto, nes tai suteikia mums komforto (pvz., Mamos šokoladiniai sausainiai), bet kai jūsų kūnas patenka į nesveiką ciklą, perdirbti maisto produktai, tokie kaip baltasis cukrus, daro jūsų organizmui hormoninę žalą, o potraukis saldumynams tampa savimi. -išlaikyti. Kai kovojate su savo kūnu, kad nutrauktumėte saldų potraukį, dėl to galime jausti, kad nekontroliuojame to, ką valgome, o tai gali sumažinti savivertę. Jei dažnai trokštate kažko cukraus turinčio, čia yra keletas patarimų, kaip atpratinti nuo to baltojo cukraus:
- Ryte trokštate ko nors saldaus? Pakeiskite savo pyragą, cukrų pripildytus javus ir kavos pyragą avižiniais dribsniais, papildytais stevija, cinamonu, vaisiais ir pienu. Jei jums nepatinka avižos (kai kuriems žmonėms nepatinka košės faktorius), verčiau pabandykite rudųjų ryžių.
- Reikia popietės cukraus? Išbandykite datas ir riešutus.
- Norite deserto po vakarienės? Išbandykite porą kvadratų juodojo šokolado (rinkitės prekės ženklą, kuriame yra mažiausiai cukraus) ir žemės riešutų sviesto. Ar reikia pridėti šiek tiek daugiau saldumo? Ištirpinkite šokoladą, įmaišykite žemės riešutų sviestą ir įpilkite šiek tiek agavos nektaro arba stevijos. Nepakankamai saldus? Taip pat galite įmaišyti razinų. Norėdami dar labiau padidinti yum faktorių, įberkite žiupsnelį nesaldinto susmulkinto kokoso.
Žingsnis 7. Judinkite savo kūną
Užimtoms dirbančioms mamoms ir tėčiams gali būti neįmanoma skirti laiko eiti į sporto salę. Tai gerai. Norint būti geros formos, nereikia eiti į sporto salę. Nebūtina atrodyti kaip atlasui, kad turėtum daugiau energijos, gerai jaustumeisi, kovotum su liga ir galėtum neatsilikti nuo užimto gyvenimo reikalavimų. Yra net dešimties ar mažiau minučių trukmės tvarka. Šias procedūras galite atlikti kiekvieną dieną, nes jos neapkraus kūno. Štai keletas greitų, bet efektyvių treniruočių programų pavyzdžių:
- „Daily Workout Free“: tai programa, kurią galima atsisiųsti iš „iTunes“.
- „Chatelaine Ten Minute Fitness“: Ši atsisiunčiama programa iš „iTunes“yra tarptautinis bestseleris.
- 7 minučių treniruotė: ši svetainė nurodo, kokius paprastus pratimus reikia atlikti, ir nurodo jums visą septynių minučių sesiją. Tai taip greitai, jūs net neturite laiko ištarti žodžio minutė. Be to, ji siūlo 7 minučių dietą, jei pasiūlysite savo vardą ir el. Pašto adresą.
- Įspėjimas: šios treniruotės yra trumpos, tačiau jos vis tiek gali būti griežtos. Todėl geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, ar sergate kokia nors liga, kuria gydotės, ar esate vyresnis nei keturiasdešimt.
Žingsnis 8. Būkite gerai prižiūrimi
Tai gali atrodyti keistai, tačiau dantų valymas, maudymasis po dušu, šukuosenos formavimas, patogių drabužių dėvėjimas, manikiūro atlikimas ir apskritai kūno priežiūra padidina jūsų savivertę.
Jei fiziškai jaučiatės gerai ir stengiatės išlaikyti savo išvaizdą, žinodami, kad puikiai kvepiate mėgstamais kvepalais ar odekolonu, ar plaukai yra minkšti ir liečiami, arba akys atrodo ypač žalios, nes dėvi mėgstamus žalius marškinius tu esi postūmis dienai
5 dalis iš 6: Tinkamos terapijos paieška
Žingsnis 1. Eikite į terapiją, kad pagerintumėte savo savivertę
Jei kyla sunkumų pakeliant savivertę arba norėtumėte greičiau progresuoti, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalią terapiją. Įrodyta, kad veiksminga terapija turi didelį poveikį savivertės didinimui.
- Taip pat galbūt norėsite pagalbos, jei laikydami savo dienoraštį suprasite, kad yra dalykų, su kuriais negalite susidurti, arba jei bandote su jais susidoroti, jie jus pakankamai atitraukia, kad rašydami apie juos sutrikdytumėte savo gyvenimą.
- Be to, jei turite psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimas ar kitokio pobūdžio sutrikimai, tai gali turėti įtakos jūsų savigarbai. Psichikos sutrikimo gydymas gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
Žingsnis 2. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksminga gerinant savigarbą. CBT sprendžia automatines neigiamas mintis. Šios mintys yra tos mintys, kurios kyla beveik kaip refleksas susidūrus su gyvenimo situacijomis.
- Pavyzdžiui, jei žemos savivertės žmogui mokykloje reikia mokytis egzamino, jis gali pasakyti: „Aš nežinau, kodėl aš varginu. Vis dėlto nėra taip, kad gausiu A “.
- Vykdydamas CBT terapiją, terapeutas, kuris greičiausiai bus patarėjas ar psichologas, bendradarbiauja su klientu, kad pakeistų šiuos automatinius įsitikinimus. Konsultantas gali pasiūlyti išbandyti kliento hipotezę-klientas žlugs, kad ir kaip sunkiai jis mokytųsi.
- Konsultantas gali padėti klientui įgyti laiko valdymo ir streso įgūdžių ir sekti studijų pažangą, kol studentas neišlaiko testo.
- Kiti metodai, naudojami CBT, yra atsipalaidavimo metodai (kvėpavimo pratimai), vizualizacija (protinės repeticijos) ir vaikystės patirties peržiūra, siekiant nustatyti, iš kur kilo neigiamos mintys. Neigiamų minčių kilmės nustatymas padeda išvengti savigarbos „recidyvų“.
- CBT tinka žmonėms, kurie neturi sudėtingų problemų. Be to, CBT tinka tik kai kurių tipų sutrikimams, tokiems kaip depresija ir nerimas, gydyti.
- CBT kai kuriems žmonėms taip pat gali būti pernelyg struktūrizuotas.
Žingsnis 3. Raskite psichodinaminę terapiją
Taikant psichodinaminę terapiją, gydymo planai pritaikomi kiekvienam žmogui ir jo individualiems poreikiams. Psichodinaminės sesijos metu klientui leidžiama ištirti bet kokias tą dieną kylančias problemas. Klinikas padeda klientui ieškoti elgesio, mąstymo ir emocinių modelių, susijusių su šia problema. Vaikystės problemos ir įvykiai dažnai tiriami siekiant padėti klientui suprasti, kaip praeitis juos veikia ir susieja su dabartimi.
- Žmonėms, turintiems sudėtingų problemų ar norintiems labiau individualizuoto plano, pritaikyto jų poreikiams, psichodinaminė terapija gali būti geresnė nei CBT.
- Psichodinaminė terapija yra veiksminga technika, naudojama esant įvairioms ligoms ir sergantiems įvairaus sudėtingumo problemomis.
6 dalis iš 6: Žemo savęs vertinimo nustatymas
Žingsnis 1. Supraskite žemą savivertę
Trumpai tariant, savigarba yra tai, kaip mes jaučiame save. Aukštas savęs vertinimas reiškia, kad mes mylime ir priimame save tokius, kokie esame, ir dažniausiai jaučiamės patenkinti. Žemas savęs vertinimas reiškia, kad nesame patenkinti tokiais, kokie esame.
Klinikinių intervencijų centras apibūdina žemos savivertės žmones kaip „giliai įsišaknijusius, pagrindinius, neigiamus įsitikinimus apie save ir tokį žmogų, koks jie yra. Šie įsitikinimai dažnai laikomi faktais ar tiesomis apie jų tapatybę “
Žingsnis 2. Įvertinkite savo savivertę
Žinojimas, kad turite žemą savivertę, yra pirmasis žingsnis siekiant pagerinti ir įveikti tą psichinį įprotį. Galite nukentėti nuo žemos savivertės, jei esate linkę atlikti šiuos veiksmus:
- Visada kritikuokite save.
- Pagalvokite apie save neigiamai.
- Visada palyginkite save su savo draugais ar šeima ir jauskite pavydą, nes matote juos geresnius nei jūs.
- Pavadinkite save blogais vardais sau ir kitiems žmonėms.
- Visada bark, kritikuok ar kaltink save.
- Pagalvokite, jei turite pasiekimų, jums tiesiog pasisekė.
- Pagalvokite, kad viskas yra jūsų kaltė, net jei taip nėra.
- Pagalvokite, kad jei žmogus jums sako komplimentus, tai nėra nuoširdu.
Žingsnis 3. Žinokite galimą žemos savivertės poveikį
Žemas savęs vertinimas ne tik daro įtaką jūsų emocinei būklei bet kuriuo momentu; tai gali turėti ilgalaikę įtaką jūsų gyvenimui. Galimo žemos savivertės poveikio supratimas gali padėti motyvuoti jus pagerinti savo požiūrį dabar. Žemas savęs vertinimas gali paskatinti žmones atlikti vieną iš šių veiksmų:
- Toleruoja įžeidžiančius santykius, nes mano, kad jie nusipelno gydymo ar nenusipelno geresnio gydymo.
- Patyčios ar smurtas prieš kitus žmones.
- Nebijokite siekti tikslų, uždavinių ar svajonių, nes jie nemano, kad gali juos pasiekti.
- Tapkite perfekcionistais, kad kompensuotumėte savo pastebėtus trūkumus.
- Visada jauskitės sąmoningi šalia kitų žmonių, būkite pernelyg susirūpinę dėl savo išvaizdos arba manykite, kad kiti žmonės apie juos galvoja neigiamai.
- Nuolat ieškokite rodiklių, kurie kitiems žmonėms nepatinka ar blogai apie juos galvoja.
- Pagalvokite, kad jie yra prarasta priežastis.
- Turėkite žemą streso slenkstį.
- Nepaisykite jų higienos arba užsiimkite veikla, kuri kenkia jų kūnui, pvz., Gerkite per daug alkoholio, rūkykite tabaką ar bandykite nusižudyti.
Žingsnis 4. Nustatykite savo savigarbos problemos šaknį
Paprastai žema savivertė prasideda nuo išorinių įvykių. Žmonės negimsta turėdami žemą savivertę. Tai prasideda nuo mūsų poreikių nepatenkinimo, neigiamų kitų atsiliepimų ar manymo, kad neigiamas gyvenimo įvykis yra mūsų kaltė.
- Pavyzdžiui, vaikai gali kaltinti save dėl tėvų skyrybų arba tėvai jaučiasi bejėgiai padėti savo vaikams apdoroti savo emocijas.
- Vaikai, augantys skurde, ir mažumų vaikai dažnai turi didesnę riziką susirgti žemu savęs vertinimu.
Žingsnis 5. Supraskite žemos savivertės ciklą
Kai vaikai (ar suaugusieji) pirmą kartą pradeda abejoti savo verte, kiti žmonės ar gyvenimo įvykiai gali sustiprinti neigiamus jausmus, o tai gali sustiprinti įsitikinimus savimi, dėl kurių sumažėja savigarba. Toliau pateikiami trys pavyzdžiai, parodantys veikimo ciklą:
- Vaikas išgirsta, kad kažkas suklydo vadindamas jį kvailiu. Nuo tada jis mano, kad yra kvailas, kai daro klaidą. Arba jis mano, kad yra kvailas tik todėl, kad daro klaidą.
- Vaikas negauna palaikymo ar pagyrų iš savo tėvų. Ji pradeda tikėti, kad nėra graži, nuostabi ar verta pagirti, nes jos tėvai net netiki ja.
- Žmogus ne kartą girdi niekinančius teiginius dėl savo odos spalvos. Galų gale jis tiki, kad jam nepavyks pasiekti sėkmės visuomenėje, kuri jo nepriima.
Žingsnis 6. Prisiminkite, kaip su jumis elgėsi tėvai
Nustatyta, kad tėvai daro didžiausią įtaką žmonių savivertei. Vaikų įspūdžiai apie save dažniausiai formuojami padedant tėvams. Yra keletas skirtingų tėvų elgesio tipų, kurie prisideda prie žemos savivertės.
- Dažniausiai, kai vaikai auginami griežtuose namuose, kurie neteikia vaikams emocinės paramos, nukenčia vaikų savigarba.
- Kai vaikai ir suaugusieji turi emocinę paramą, jų emociniai poreikiai yra patenkinti. Emocinę paramą galima parodyti įvairiais būdais, pavyzdžiui: sakant: „Aš tave myliu“arba „aš tavimi didžiuojuosi“; padėti vaikams išgyventi savo jausmus ir emocijas ir kaip su jais susidoroti; ir tiesiog būti ten.
- Emociniai poreikiai yra realūs poreikiai, kuriuos žmonės turi augdami, kartu su fiziniais (maistas ir gėrimai) ir psichiniais (mokymosi, problemų sprendimo ir švietimo) poreikiais. Dėmesys emociniams poreikiams, taip pat fiziniams ir psichiniams poreikiams padeda vaikams jaustis priimtais ir gerbiamais.
Žingsnis 7. Pripažinkite gėdinimo atvejus savo gyvenime
Gėda yra įprasta auklėjimo priemonė, padedanti kontroliuoti vaikų elgesį. Pavyzdžiui, viešas vaikų gėdinimas socialinėje žiniasklaidoje tapo vis dažnesnis. Gėda atsiranda tada, kai kas nors, pavyzdžiui, prižiūrėtojas, tėvas, mokytojas ar kitas autoritetas ar kiti bendraamžiai, verčia jus jaustis esąs baisus žmogus už tam tikrą elgesį ar klaidą.
- Pavyzdžiui, jei laiku neatvykstate į darbą, jūsų viršininkas gali priversti jus gėdytis, jei jis pasakys: „Jūs nesate patikimas žmogus“, o ne: „Į darbą turite ateiti anksčiau. Pabandykite atvykti į darbą pusvalandžiu anksčiau. Tokiu būdu, jei kas nors nepavyks, turėsite papildomo laiko “.
- Nors gėda yra socialiai pripažinta, tai iš tikrųjų yra įžeidžiantis elgesys ir dažnai pasitaiko su kitu įžeidžiančiu elgesiu, sukeliančiu gėdos jausmą. Pavyzdžiui, autorė Beverly Engel prisimena, kaip jos motina mušė ją kaimynų akivaizdoje arba baudė viešai rėkdama ir rėkdama, kai padarė klaidą. Šie įvykiai sukėlė gėdos jausmą.
8. Nustatykite piktnaudžiavimą ankstesniuose santykiuose
Įžeidžiantys santykių modeliai dažnai yra žemos savivertės priežastis. Tokie modeliai kaip įžeidimas, menkinimas, valdymas, šaukimas ar kritika gali prisidėti prie žmonių minčių apie save. Laikui bėgant, kai toks elgesys kartojasi nuolat, auka gali patikėti šiuo neigiamu įnašu.
Įžeidžiantys santykiai gali paveikti ir suaugusiuosius. Santykiai, kuriuos turime suaugę, dažnai atspindi mūsų vaikystės santykius. Santykių modeliai susiformuoja vaikystėje, o tai daro įtaką mūsų lūkesčiams dėl būsimų santykių
Žingsnis 9. Nustatykite prastos veiklos atvejus praeityje
Kai žmonės nuolat blogai atlieka užduotį, mokyklą ar darbą, tai gali prarasti savigarbą. Per dešimtmečius trukusius tyrimus buvo nustatyta, kad nuolatinis, bet vidutiniškas ryšys tarp prastų akademinių rezultatų ir žemos savivertės.
Tai nenuostabu, turint omenyje, kad mokykla daugeliui mūsų vaikystės ir formavimosi metų yra mūsų gyvenimo dalis
Žingsnis 10. Supraskite gyvenimo įvykių įtaką jūsų savivertei
Gyvenimo įvykiai, net ir tie, kurių nekontroliuojate, dažnai neigiamai veikia savigarbą. Darbo praradimas, finansiniai sunkumai, išsiskyrimas, fizinės ir psichinės ligos, lėtinis skausmas ir negalia yra situacijų tipai, kurie gali sukelti nuolatinį stresą ir nuvilti žmogaus savivertę.
- Skyrybos, įvykiai, sukeliantys traumą, pvz., Patekimas į automobilį ar nelaimingą atsitikimą darbe, atakos auka ar šeimos nario ar draugo mirtis, gali turėti įtakos ir savigarbai.
- Finansinis stresas ir gyvenimas ekonomiškai prislėgtoje vietovėje taip pat gali turėti įtakos savivertei.
Žingsnis 11. Įvertinkite savo socialinio priėmimo patirtį
Nustatyta, kad socialinis priėmimas arba atmetimo kiekis turi įtakos savigarbai. Tai buvo nustatyta atliekant tyrimus, lyginant bedarbius su dirbančiais, tačiau nustatyta, kad kiti veiksniai, pavyzdžiui, socialinė stigma (pvz., Alkoholizmas, psichikos ligos), daro įtaką savigarbai.
Žingsnis 12. Žinokite, kad jūsų nuomonė apie jūsų fizinę išvaizdą yra susijusi su jūsų savigarba
Fizinė išvaizda gali paveikti žmogaus savivertę. Tyrimų metu paaiškėjo, kad yra visuotinai priimtas grožio apibrėžimas. Nors šie idealai yra paveikti kultūriniu požiūriu, yra socialiai priimta grožio idėja.
- Jei žmogus dėl savo išvaizdos sulaukia daug atmetimo ar pripažinimo, tai gali turėti įtakos žmogaus savivertei.
- Tyrimai parodė, kad kai žmonės vertina savo fizinę išvaizdą, ji nuolat nukreipta į neigiamą pusę ir gali tiksliai neatspindėti mūsų tikrųjų savybių. Kitaip tariant, dauguma žmonių pernelyg kritiškai vertina savo fizinę išvaizdą.
Žingsnis 13. Nustatykite patyčių atvejus praeityje
Dėl nuolatinio priekabiavimo patyčios labai prisideda prie žemos savivertės. Šiame užburtame cikle tiek smurtautojas, tiek auka turi pasekmių savigarbai.
- Patyčių aukoms dažnai tenka ne vienerius metus gyventi prisiminimais, kad jos buvo nukentėjusios. Jie dažnai jaučiasi sugėdinti dėl prievartos ir išpuolių.
- Patyčios dažniausiai jau kenčia nuo žemos savivertės ir jaučia didesnę kontrolę, kai tampa kitų aukomis.
- Tikėtina, kad daugelis patyčių patiria smurtą ir nepriežiūrą savo namuose. Norėdami atgauti kontrolės jausmą, jie tampa kitų žmonių aukomis.
Patarimai
- Kasdien padaryk ką nors gero kažkam ar kažkam, nieko nelaukdamas. Tai gali būti bet kas - nuo benamio šuns šėrimo iki pagalbos pasiklydusiam nepažįstamam žmogui nurodant. Jausmas, kad padėjau kitai būtybei, gali pakelti.
- Jei jums nepatinka rašyti, jūsų žurnalas neturi būti tradicinis rašytinis žurnalas: galite naudoti savo meninę pusę ir piešti, eskizuoti ar padaryti koliažą.
- Atminkite, kad turėti sveiką savivertę-tai ne pamatyti save per rožinius atspalvius. Tai reiškia, kad reikia suvokti savo teigiamas savybes, tačiau išlaikyti tvirtą suvokimą savo gyvenimo ir savęs srityse, kuriose norėtumėte matyti pagerėjimą.
- Lengvas būdas sveikai maitintis - tiesiog kas kelias valandas valgyti ką nors sveiko. Jei to ir toliau laikysitės, tai taps įpročiu, vieną kartą pavalgius.
