OKS raugėjimas atsiranda, kai patiriate pasikartojančius žalingų ar įkyrių minčių ciklus. Šios mintys dažnai yra apie praeitį ar dalykus, kurių negalite pakeisti, o tai gali apsunkinti suvaldymą. Jei patiriate OKS, tai normalu jausti nerimą ar depresiją dėl savo minčių. Laimei, yra būdų, kuriuos galite išbandyti patys, kad nutrauktumėte neigiamus minčių ciklus. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums ištirti kitus perspektyvius gydymo būdus, tokius kaip vaistai ir kognityvinė elgesio terapija.
Žingsniai
1 metodas iš 3: fokusavimo keitimas
1 žingsnis. Nutraukite minčių ciklą aktyviai blaškydamasis
Vienas iš raktų įveikti OKS apraiškas yra rasti būdų, kaip nutraukti patiriamų neigiamų minčių ciklą. Jei pastebite, kad esate pamišęs, priverskite save atkreipti dėmesį į ką nors kita. Knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas ar podcast'o klausymasis yra tik keli būdai, kaip protiškai perjungti pavarą.
Taip pat galite padaryti tokius dalykus kaip paskambinti draugui, pasivaikščioti ar praleisti laiką su savo augintiniu. Viskas, kas verčia jus pakeisti dėmesį, veiks, įskaitant nuobodžius dalykus, tokius kaip darbai
Žingsnis 2. Pakeiskite savo aplinką ir sutelkite dėmesį į tai, kas yra aplink jus
Peizažo keitimas yra paprastas, bet veiksmingas būdas nustoti minti. Idealiu atveju pasirinkite aplinką, kuri jums patinka! Išėjimas į lauką gali būti ypač naudingas, ypač jei visą dieną buvote kartu. Greitas pasivaikščiojimas aplink jūsų kvartalą gali padaryti šį triuką, bet jei galite, pabandykite patekti į gamtos taką, paplūdimį ar parką. Gamta gali suteikti daug gražių ir įdomių trukdžių.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į kažką ir apibūdinti tai mintyse. Siekite sukurti nuolatinį komentarą apie tai, ką matote.
- Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Priešais save matau aukštą medį su storu kamienu. Lapai yra ryškiai žalios spalvos ir panašūs į širdis. Matau paukščių lizdą aukštai šakose ir dvi voveres ant apatinės šakos … “
Žingsnis 3. Pabandykite mankštintis, kad išeitumėte iš neigiamų minčių ciklo
Mąstymas atves jus į fiziškai neaktyvią būseną, nes jūsų mintis eikvoja jūsų energija. Atsikėlimas ir kūno judėjimas verčia dalį šios energijos nukreipti į fizinę veiklą.
- Pasirinkite mankštą, kuri jums patinka, nesvarbu, ar tai bėgimas, važiavimas dviračiu, ar joga. Viskas, kas skatina judinti kūną, yra gerai.
- Pratimai taip pat gamina endorfinus, kurie gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
Žingsnis 4. Naudokite meditaciją kaip būdą pakeisti dėmesį ir valdyti savo mintis
Meditacijos ir sąmoningumo metodai moko jus sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir priimti nepageidaujamas mintis be sprendimo. Šie metodai gali padėti atsipalaiduoti ir kontroliuoti savo mintis prieš įstrigdami kitame cikle. Tikslas yra galiausiai priimti ir paleisti šias nepageidaujamas mintis.
- Paprasti sąmoningumo metodai apima sutelkimą į tai, ką girdite, ar pojūčius, kuriuos jaučiate savo kūne. Pvz., Jei duše pradėsite rausti, sutelkite dėmesį į tekančio vandens garsą.
- Oficiali meditacija „įtvirtina“jus tuo metu, mokydama sutelkti dėmesį į kvėpavimą ar širdies plakimą. Tikslas yra priimti savo mintis be sprendimo ir analizės ir galiausiai atsiriboti nuo jų.
- Jei norite išbandyti keletą paprastų vedamų meditacijų, galite peržiūrėti „YouTube“vadovėlius ir meditacijos programas.
- Prieš naudodamiesi meditacijos pranašumais ir trūkumais, galbūt norėsite pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu, kad padėtumėte atsikratyti OCD.
2 metodas iš 3: įkyrių minčių valdymas
Žingsnis 1. Susidurkite su mintimis, o ne stenkitės jų išvengti
Tyrimai parodė, kad bandymas užkirsti kelią ar užkirsti kelią įkyrioms mintims ilgainiui gali jas dar labiau pabloginti. Dažnai atrodo, kad su nerimu susijęs nerimas yra problema, tačiau atminkite, kad tikroji problema yra neigiamas ciklinis mąstymas, o ne nerimas. Galų gale, jūs turite susidurti su savo mintimis, kad jas įveiktumėte.
- Bandymas išvengti savo minčių verčia jus jų bijoti, o tai galiausiai sukelia dar daugiau nerimo ir pamišimų.
- Jei pastebite, kad aktyviai bandote slopinti savo mintis, priminkite sau šį šūkį: „Jei nori mažiau galvoti apie jas, galvok apie jas daugiau“.
2 žingsnis. Suabejokite savo neigiamų minčių pagrįstumu
Vien todėl, kad manai, kad tai netapo tiesa! Jei pagaunate save pamišusį, sustokite ir paklauskite savęs, kodėl. Ar kažkas nutiko, kad sukėlė mintis? Ar jie įsišakniję realybėje? Jei nerandate jokių faktų ar įrodymų savo mintims pagrįsti, galite juos laikyti nelogiškais. Tai gali padėti nutraukti ciklą.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs galvojate: „Kodėl aš dar nesibaigiu išsiskyrimo su Sally? Aš toks jautrus kūdikis. Žmonės visą laiką išsiskiria ir jiems atrodo gerai. Kodėl man nesiseka? Man kažkas negerai “.
- Pradėkite abejoti kiekvienu teiginiu ir galbūt galėsite pagrįsti savo kelią. Pavyzdžiui: "Praėjo tik savaitė nuo išsiskyrimo. Tai tikrai nėra taip ilgai. Dauguma žmonių po išsiskyrimo kurį laiką būna nusiminę. Tai normalu!"
Žingsnis 3. Nešiokitės žurnalą su savimi, kad padėtumėte nustatyti veiksnius
Gali atrodyti, kad jūsų neigiamos mintys kyla iš niekur, tačiau beveik visada yra trigeris, net jei jis yra subtilus. Kai pagaunate save pamišusį, nustokite užsirašyti, kur esate, kas ką tik nutiko, kokios mintys kyla ir kaip mintys verčia jaustis. Po kurio laiko pradėsite pastebėti šių incidentų modelius ir galėsite tiksliai nustatyti galimus veiksnius.
- Nustojus rašyti žurnale, jūsų mintys nutrūksta ir verčia jus susikoncentruoti į veiksmą, todėl šis aspektas taip pat gali būti naudingas.
- Nustačius trigerį, darykite viską, ką galite, kad jo atsikratytumėte arba išvengtumėte.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, kad gautumėte kitą požiūrį
Patikimas draugas ar šeimos narys gali pasiūlyti skirtingas perspektyvas ar net priminti, kad jūsų mintys nėra pagrįstos tikrove. Kalbėjimasis su kuo nors taip pat neleidžia atsiriboti. Izoliacija dažnai pablogina pamišimus ir ciklinį mąstymą.
Pavyzdžiui, papasakokite jiems apie savo mintis ir paprašykite jų paaiškinti, kodėl šios mintys yra netikslios ar nepagrįstos
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Apsilankykite pas psichologą ar psichiatrą, kad patvirtintumėte diagnozę
Jei jums oficialiai nebuvo diagnozuotas OCD raugėjimas, susitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kad jis galėtų įvertinti, kas vyksta. Pasakykite gydytojui, ką patiriate, ir atsakykite į jų klausimus sąžiningai. Būkite kuo tikslesni ir išsamesni.
- Patvirtinus diagnozę, gydytojas padės rekomenduoti pritaikytas gydymo galimybes, kad galėtumėte pasveikti.
- Gali būti sunku kalbėti apie asmenines ar neigiamas mintis su ką tik sutiktu žmogumi. Atminkite, kad viskas, ką sakote savo gydytojui, yra konfidenciali ir jūs nebūsite teisiamas. Jie yra tam, kad jums padėtų.
Žingsnis 2. Pasitarkite su savo psichikos sveikatos specialistu apie galimus vaistus
Yra įvairių OCD gydymui skirtų vaistų. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) yra labiausiai paplitę ir įrodė, kad jie yra veiksmingi mažinant ir valdant OKS simptomus. Antipsichoziniai vaistai taip pat gali būti naudingi, o kai kurie pacientai vartoja abu vaistus.
- Pradėjus naują vaistą, gali praeiti 8–12 savaičių, kol pastebėsite pagerėjimą. Stenkitės būti kantrūs.
- Nenutraukite vaistų vartojimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Kai kurių vaistų negalima nutraukti staiga, nesukeliant galimo pavojaus sveikatai.
- Kuo greičiau pasakykite gydytojui apie bet kokį šalutinį poveikį, ypač jei šalutinis poveikis turi įtakos jūsų gebėjimui normaliai veikti dienos metu.
Žingsnis 3. Su gydytoju išnagrinėkite kognityvinės elgesio terapijos metodus
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali būti veiksmingas OCD rauginimo gydymas. Yra daug įvairių CBT metodų, todėl pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kad išsiaiškintumėte, kurie metodai jums labiausiai tinka.
Pavyzdžiui, CBT gali apimti tokius metodus kaip įpročių pakeitimo mokymas, savitvardos mokymas ir poveikio/atsako prevencija
Žingsnis 4. Ieškokite palaikymo grupių vietoje ar internete, kad padėtumėte susidoroti
OKS palaikymo grupės gali būti labai naudingos. Galite pasidalyti savo OKS patirtimi su žmonėmis, kurie tikrai supranta, ką išgyvenate, ir išgirsti iš pirmų lūpų jų patirtis. Jei savo psichinės sveikatos kelionėje jaučiatės vieni, apsvarstykite galimybę ieškoti vietinių palaikymo grupių arba apsilankyti internetinėje ar telefonu palaikymo grupėje.
- Jei reikia pagalbos ieškant palaikymo grupių, apsilankykite
- Norėdami gauti kitų išteklių, apsilankykite
5. Klauskite apie naujus ar eksperimentinius gydymo būdus, kurie gali būti tinkami
Tai gali būti geras pasirinkimas, jei jūsų OKS buvo atsparus kitiems gydymo būdams. Nauji metodai kombinuotoje terapijoje ir nauji metodai, tokie kaip smegenų stimuliacija, parodė daug žadančių rezultatų. Jei jūsų gydytojas mano, kad esate geras kandidatas, galbūt galėsite dalyvauti klinikiniuose tyrimuose dėl naujų OKS gydymo ir vaistų.
