Per didelis darbas yra rimta problema. Dažnai per daug dirbantys žmonės taip pat kenčia nuo OKS ar susijusių nerimo sutrikimų. Jei dirbate per daug ir kenčiate nuo nerimo sutrikimo, galite padaryti keletą dalykų, kad galėtumėte gyventi subalansuotiau. Galite pradėti apsilankę pas gydytoją ir apsilankę terapijoje. Taip pat svarbūs gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, streso mažinimo metodų taikymas, darbo ribų nustatymas ir nerimo ar OKS valdymas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nerimo sutrikimo valdymas
1 žingsnis. Sudarykite savitarnos planą
Norėdami pagerinti savo santykius su darbu ir palengvinti nerimą ar OKS simptomus, galite parengti savitarnos planą, apimantį kiekvieną jūsų gyvenimo sritį. Jei esate apsėstas darbo, likęs jūsų gyvenimas gali būti apleistas. Savęs priežiūros planas padeda subalansuoti savo gyvenimą ir atkreipti dėmesį į kiekvieną savo gyvenimo dalį.
- Jūsų rūpinimosi savimi planas gali būti sutelktas į darbą, santykius, laisvalaikį, save ir jūsų dvasinį gyvenimą. Skirstydami savo gyvenimą į konkrečias kategorijas, galite pamatyti, kur jums trūksta ir ką reikia tobulinti.
- Pavyzdžiui, 90% savo energijos galite skirti darbui. Jūsų savigynos planas leidžia kiekvieną vakarą suplanuoti valandą laisvalaikiui, kai žiūrite televizorių, valandą mankštos, kad susikoncentruotumėte į save, ir dvi valandas praleisti su šeima. Savaitgaliais šeštadienį praleidžiate su šeima ir draugais, o sekmadienį sutelkiate dėmesį į save.
- Pradėkite subalansuoti savo gyvenimą. Visa jūsų energija dabar sutelkta į darbą. Turėtumėte pagalvoti apie tai, kas jums svarbu, pavyzdžiui, šeimos ir draugų santykius ar laisvalaikio gerinimą. Dėkite daugiau pastangų toms savo gyvenimo sritims, o mažiau - darbui.
- Tapę labiau subalansuoti savo gyvenime, gerindami santykius ir dirbdami su savimi, galite sumažinti stresą, sukeliantį nerimą ir OKS.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Daugelis žmonių, kurie dirba visą laiką, nemiega pakankamai, nes yra per daug užsiėmę darbu. Tai gali pabloginti nerimą ir OCD simptomus, todėl jausitės dar blogiau. Sunkėjantis nerimas ir OKS simptomai taip pat gali turėti įtakos jūsų darbo kokybei. Norėdami tai padaryti, stenkitės laikytis sveiko miego režimo.
- Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
- Kiekvieną vakarą turėtumėte eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu laiku. Tai padeda priimti sveikus miego įpročius.
Žingsnis 3. Darykite pertraukas nuo streso dienos metu
Jei visą laiką skiriate darbui, jūsų streso lygis gali būti labai didelis. Tai gali padidinti jūsų nerimo ar OKS simptomus. Norėdami palengvinti nerimą, padarykite nedideles darbo pertraukas visą dieną, kad sumažintumėte stresą.
- Pavyzdžiui, pasivaikščiokite po pastatą ar kvartalą 10 minučių. Pratimai gali padėti pagerinti nuotaiką ir pagerinti nerimą.
- Eikite pietauti su kolegomis ar draugais. Laikas, praleistas bendraujant su žmonėmis, gali padėti sumažinti nerimą ir OCD simptomus.
Žingsnis 4. Įsitraukite į streso mažinimo metodus
Kai jūsų nerimas ar OKS simptomai tampa labai blogi, nes nedirbate, gali tekti naudoti simptomus mažinančius metodus, kad palengvintumėte simptomus. Iš pradžių jūs netgi galite patirti nerimo priepuolius, kai kovojate su prievartomis ar įkyriomis mintimis apie darbą.
- Pabandykite giliai kvėpuoti, kad sumažintumėte nerimą. Kai jaučiatės apimtas nerimo ar OKS simptomų, kai nedirbate, giliai įkvėpkite per nosį, kai skaičiuojate iki penkių. Laikykite jį iki penkių, tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte penkis.
- Reguliari mankšta yra puikus būdas gydyti nerimą ir OKS simptomus. Trisdešimt minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali sumažinti simptomus. Pabandykite kasdien aktyviai veikti arba išbandykite stresą mažinančius pratimus, tokius kaip joga ar tai chi.
Žingsnis 5. Medituokite
Vienas geras būdas išmokti nusiraminti ir atsisakyti darbo yra medituoti. Meditacija padeda išmokti išvalyti mintis, kad sumažintumėte stresą. Tarpininkavimas taip pat yra geras nerimo ir OKS gydymas. Tarpininkavimas padeda atsikratyti neigiamų minčių, streso, kaltės ir nerimo.
- Meditacija taip pat gali padėti jums kontroliuoti prievartas ir įkyrias mintis.
- Vadovaujama meditacija yra gera pradžia, jei niekada anksčiau nemeditavote. Vadovaujama meditacija supažindina jus su procesu, todėl esate mokomas atsipalaiduoti ir siekti savo protinių tikslų.
Žingsnis 6. Ugdykite pomėgius
Kai dirbate per daug, galite pradėti prarasti save ir pamiršti sutelkti dėmesį į viską, kas jūsų gyvenime yra malonu ar praturtina. Norėdami padėti tobulinti savo savijautą, peržiūrėkite senus pomėgius arba ugdykite naujus interesus, kurie neturi nieko bendra su darbu.
Iš pradžių gali tekti sau pasakyti, kad praleisti laiką nedirbant yra gerai. Priminkite sau: „Praleisti laiką užsiimant pomėgiais man padeda būti sveikesniu ir laimingesniu žmogumi. Aš baigiau savo darbą ir nusipelniau kažko gero “
2 metodas iš 3: Gydymasis
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytų diagnozę ir pradėtų gydymą
Norėdami tinkamai gydyti savo nerimo sutrikimą ar OKS, turite tinkamai diagnozuoti abi sąlygas. Nerimo sutrikimai ir OKS yra sunkios psichinės ligos, kurias turėtų gydyti gydytojas arba terapeutas. Jei dirbate per daug ir kenčiate nuo nerimo ar OKS, simptomai gali būti dar ryškesni. Tačiau tinkamai gydydami galite palengvinti simptomus ir gyventi sveikiau.
- Jūsų gydytojas gali pasiūlyti vaistų nerimo ir OKS simptomams gydyti.
- Psichoterapija taip pat yra dažnas nerimo sutrikimų gydymas. Jūsų gydytojas tikriausiai nukreips jus į psichiatrą ar terapeutą, kuris gali suteikti gydymą, kad išspręstų jūsų nerimo sutrikimą, OKS ir į priklausomybę panašų elgesį.
- Norėdami rasti terapeutą, pirmiausia paprašykite gydytojo siuntimo. Taip pat internete galite ieškoti savo srities terapeutų, kurie specializuojasi jūsų sutrikimo srityje. Ieškodami internete taip pat galite perskaityti atsiliepimus ir pacientų patirtį su terapeutu.
Žingsnis 2. Atlikite kognityvinę elgesio terapiją
Vienas iš veiksmingų nerimo ir OKS gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija. CBT yra psichoterapijos rūšis, kurios tikslas - pakeisti neigiamas mintis į sveikesnes. Tai taip pat gali padėti pakeisti jūsų požiūrį į darbą, taip pat padėti susidoroti su įkyriomis ir nerimastingomis mintimis bei prievartomis.
- Galite turėti nesveikų ar tikrovės neatitinkančių įsitikinimų apie darbą. Terapeutas gali padėti jums įgyvendinti šiuos įsitikinimus ir paversti juos sveikesniais, produktyvesniais įsitikinimais.
- Pavyzdžiui, jei manote, kad prarasite darbą, jei visą laiką nedirbsite, jūsų terapeutas gali naudoti CBT, kad padėtų jums pakeisti šią mintį į kažką panašaus: „Aš galiu daug dirbti kiekvieną savaitę ir išlaikyti savo darbas “.
Žingsnis 3. Eikite į šeimos terapiją
Šeimos terapija gali būti reikalinga, jei per daug dirbate ir jaučiate nerimą, kuris neigiamai paveikė jūsų šeimos santykius. Šeimos santykių metu terapeutas gali padėti jums išmokti bendrauti su savo šeima ir suteikti jiems prioritetą jūsų gyvenime.
- Jūsų terapeutas taip pat gali padėti išsiaiškinti veiklą, kurią jūs ir jūsų šeima galite atlikti kartu. Ši veikla gali sustiprinti jūsų santykius ir padėti nukreipti jūsų dėmesį nuo darbo, į laisvalaikio veiklą ir santykius.
- Jūs ir jūsų šeima galite naudoti terapiją, kad išmoktumėte bendrauti tarpusavyje. Taip pat galite būti teisingi apie tai, kaip jūsų elgesys įžeidė vienas kitą. Pavyzdžiui, jūsų partneris gali pasakyti: „Jaučiuosi įskaudintas, kad niekada neatostogaujame, nes jūs visada dirbate“. Galite pasakyti: „Esu nusivylęs, nes pykstate, kai vakarais tikrinu savo darbo el. Paštą“.
3 iš 3 metodas: su darbu susijusių ribų nustatymas
Žingsnis 1. Palikite darbą darbe
Išeidami iš darbo turėtumėte tai padaryti - palikti darbą. Stenkitės neimti darbo su savimi į namus. Susikoncentravimas į darbą namuose gali padidinti jūsų nerimą ir OCD simptomus, tuo pačiu maitinant jūsų poreikį dirbti. Stenkitės aiškiai apibrėžti ribą tarp darbo laiko ir ne darbe.
- Pvz., Galite nuspręsti netikrinti savo el. Pašto ar neatsiliepti į telefoną, kai esate namuose.
- Palikite visus dokumentus ir projektus darbe. Nesineškite jų namo su savimi.
- Jei naktį turite atsakyti į el. Laiškus ar tvarkyti dokumentus, skirkite tam skirtą pusvalandį ar valandą. Tai padeda atskirti darbo laiką nuo namų. Tai taip pat neleidžia jums dirbti visą naktį.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo viršininku apie darbo ribas
Jei per didelis darbas sukelia nerimą ar OKS, galbūt norėsite pasikalbėti su savo viršininku apie ribų nustatymą. Turėtumėte pasakyti mūsų viršininkui, kad turite aiškiai apibrėžti, kada dirbate ir kada nedirbate. Tai gali apimti tai, ką darysite ir ko nedarysite, kai būsite išjungtas.
- Jei esate valandinis darbuotojas, galite pasakyti savo viršininkui, kad dirbsite tik reikiamas valandas. Jei jūsų viršininkas nori, kad dirbtumėte ne šiomis valandomis, galite derėtis dėl viršvalandžių arba pasakyti „ne“.
- Jei esate atlyginimas, galite nustatyti darbo valandų apribojimą ir tai aptarti su savo viršininku.
- Galbūt norėsite pasakyti: „Aš per daug dirbau ir per plonas. Norėčiau nustatyti tam tikras darbo valandų ribas “.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo mintis apie darbą
Jei turite nerimą ir OKS, jus gali kamuoti netikslios mintys ar manijos. Galite tikėti, kad jei visą laiką nedirbsite, prarasite darbą. Jei negalite dirbti, jus gali priversti nuolat dirbti ir susierzinti ar susierzinti. Kad padėtumėte gydyti nerimą ir OKS simptomus, pakeiskite savo mintis apie darbą.
- Pradėkite sakydami sau, kad būdamas toli nuo darbo netapsite tingus ar neproduktyvus. Pakartokite sau: „Man nereikia dirbti kiekvieną valandą kiekvieną dieną. Galiu skirti laiko sau ir savo santykiams “.
- Susidurkite su įkyriomis ar nerimastingomis mintimis. Kai pradėsite nerimauti dėl to, kad nedirbate, pasakykite sau: „Nieko blogo neatsitiks, jei nedirbsiu. Tai tik mano nerimas. Aš nusipelniau pailsėti nuo darbo “.
Žingsnis 4. Pirmenybę teikite savo darbų sąrašui
Dėl savo nerimo galite susidaryti ilgą darbų sąrašą, kurį turite padaryti. Galbūt turite obsesinių minčių apie tai, kas nutiks, jei neužbaigsite visko, arba turite prievartą tęsti darbą, kol nebaigsite visko sąraše. Tai nėra sveika ir tik maitina nerimą ir stresą. Verčiau pradėkite teikti pirmenybę dalykams, kuriuos turite padaryti, ir apribokite savo darbų sąrašą.
- Pavyzdžiui, sąžiningai įvertinkite viską, kas yra jūsų sąraše. Kokie dalykai turi būti padaryti šiandien? Kokius dalykus reikia padaryti iki savaitės pabaigos? Kokie dalykai neturi laiko apribojimų? Jums gali tekti užbaigti dokumentus darbui iki dienos pabaigos, užbaigti projektą iki savaitės pabaigos, tačiau skrajutes galima padaryti, kai jas pasiekiate.
- Apribokite savo užduotis iki penkių per dieną. Jei tą dieną turite ką nors pridėti prie savo užduočių sąrašo, turite pašalinti vieną užduotį. Apribokite save, kad nepersistengtumėte.
