Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) pasižymi obsesinėmis mintimis, baimėmis ir kompulsiniu elgesiu, atsirandančiu dėl šių minčių ir baimių. Nors vienas gali turėti tik obsesines mintis arba priverstinį elgesį, abu paprastai būna kartu, nes elgesys pasirodo kaip neracionalus būdas susidoroti su baisiomis mintimis. Šis sutrikimas gali būti gerai valdomas derinant terapiją, supratimą ir savipagalbos metodus (įskaitant bendrus gyvenimo būdo pokyčius).
Žingsniai
1 dalis iš 4: OKS valdymas naudojant terapiją
Žingsnis 1. Pasirinkite terapeutą
Raskite terapeutą, turintį patirties gydant OKS ar susijusius sutrikimus. Ieškokite klausdami savo įprasto gydytojo, gavę šeimos ar draugų siuntimą arba pabandykite naudoti šį patogų psichologų ieškiklį iš Amerikos psichologų asociacijos
Įsitikinkite, kad tai yra asmuo, su kuriuo jaučiatės patogiai ir ar turite reikiamų įgaliojimų, kad patenkintumėte jūsų poreikius
Žingsnis 2. Gaukite OKS diagnozę
Diagnozei svarbu kreiptis į specialistą, nes yra ir kitų problemų, turinčių panašių simptomų kaip OCD. Jūsų gydytojas gali jus nukreipti, tačiau diagnozę turėtų atlikti kvalifikuotas psichikos sveikatos specialistas. Yra dvi OKS simptomų grupės, obsesijos ir kompulsijos. Obsesiniai simptomai yra nuolatinės, atkaklios ir nepageidaujamos mintys, impulsai ar vaizdiniai, sukeliantys kančią ar baimę. Galite pajusti, kad mintys ar vaizdai nuolat kyla, net jei bandote jų išvengti arba uždaryti. Kompulsiniai simptomai yra elgesys, kurį atliekate norėdami susidoroti su rūpesčiais, susijusiais su obsesijomis. Tai yra elgesys, kuris tariamai neleidžia baimei išsipildyti ir dažnai pasirodo kaip taisyklės ar ritualai. Kartu obsesijos ir prievartos sukuria būdingus modelius, tokius kaip:
- Tie, kurie bijo užteršimo ir nešvarumų plitimo, dažniausiai turi valyti ar plauti rankas.
- Kiti pakartotinai tikrina dalykus (ar durys yra užrakintos, orkaitė išjungta ir pan.), Kuriuos jie sieja su galimu pavojumi.
- Kai kurie bijo, kad jei viskas nebus padaryta teisingai, kažkas baisaus nutiks jiems patiems ar artimiesiems.
- Daugelis tampa apsėstas tvarkos ir simetrijos. Jie dažnai turi prietarų dėl tam tikrų užsakymų ir susitarimų.
- Tada yra tų, kurie bijo, kad, jei ką nors išmeta, ateis blogi dalykai. Tai verčia juos priverstinai laikyti daiktus, kurių jiems nereikia (pavyzdžiui, sudaužytus daiktus ar senus laikraščius). Ši būklė vadinama kompulsiniu kaupimu.
- Norėdami diagnozuoti OKS, daugumą dienų turite turėti obsesijas ir kompulsijas mažiausiai dvi savaites. Be to, jums gali būti diagnozuotas OKS, jei jūsų apsėstumas ir prievartos daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui (pavyzdžiui, jūs taip bijote mikrobų, kad plaunate rankas taip dažnai, kad jos kraujuoja ir negalite liesti nieko, kas yra už jūsų namų ribų)).
Žingsnis 3. Dirbkite su psichoterapeutu, kad kontroliuotumėte savo kompulsinį elgesį
Šios rūšies terapija orientuota į poveikio ir atsako prevenciją (ERP), o tai reiškia, kad jūsų terapeutas jus supažindins su tuo, ko bijote ar esate apsėstas, ir tada padės sugalvoti sveikų būdų, kaip įveikti šiuos nerimus.
Terapijos seansus gali sudaryti individualūs užsiėmimai, šeimos terapijos seansai ar grupiniai užsiėmimai
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju, kaip rasti tinkamą vaistą
Tai gali būti bandymų ir klaidų procesas, o kai kuriais atvejais galite pastebėti, kad vaistų derinys efektyviau kovoja su jūsų simptomais nei vienas vaistas.
- Dažniausiai paskirta vaistų rūšis yra selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), pavyzdžiui, citalopramas (Celexa), fluoksetinas (Prozac), paroksetinas (Paxil) ir escitalopramas (Lexapro). Šie vaistai padidina neuromediatoriaus, kuris padeda subalansuoti nuotaiką ir mažina stresą (serotonino), aktyvumą.
- Kitas reguliariai skiriamas vaistas yra triciklis antidepresantas (TCA) klomipraminas, kurį FDA patvirtino OCD gydymui. SSRI paprastai skiriami per klomipraminą, nes jie turi mažiau neigiamų šalutinių poveikių.
- Niekada nenustokite vartoti jokių vaistų nepasitarę su gydytoju. Tai gali sukelti simptomų pasikartojimą ir į abstinenciją panašų šalutinį poveikį.
2 dalis iš 4: Poveikio ir reagavimo prevencijos (ERP) naudojimas
Žingsnis 1. Sužinokite užburtą OKS ratą
OKS atsiranda tada, kai jūsų galvoje iškyla nemaloni mintis (pavyzdžiui, mintis apie ligos platinimą artimiesiems), o po to seka kraštutinis šios minties aiškinimas (galbūt ši mintis jums sako, kad esate blogas žmogus) kurie dėl neatsargumo gali pakenkti kitiems). Ši minčių/prasmių pora sukels daug nerimo.
- Kadangi nerimas yra labai nemalonus, jūs elgiatės, kad įsitikintumėte, jog mintis neišsipildys. Šiame pavyzdyje galite plauti rankas kiekvieną kartą, kai ką nors paliečiate, ir skalbdami pasakykite maldą už savo artimuosius.
- Atliekant šį ritualą trumpam malšina nerimą, bloga mintis kyla vis dažniau (per daug stengiantis to negalvoti). Tai yra užburtas OCD ratas.
- Pagrindiniai ERP taškai yra atsidūrimas situacijose, kurios sukelia obsesijas, ir tada nesiimti naudingos susidorojimo strategijos (priverstinio elgesio).
- Jei jūsų OCD yra labai sunkus, turėtumėte išbandyti ERP, vadovaujant profesionalui.
Žingsnis 2. Nustatykite savo aktyviklius
Viskas, kas sukelia manijas ir prievartas (situacijos, objektai, žmonės ar kitos mintys), vadinama „trigeriais“, nes jie suaktyvina OKS ciklą. Labai svarbu žinoti, kas jus sukelia, nes tai yra tai, ką jūs parodysite, kad galėtumėte pasipriešinti tokiam elgesiui, palengvina nerimą.
Naudokite šią formą, kad praleistumėte savaitę stebėdami, kas jus sukelia
Žingsnis 3. Parašykite baimės hierarchiją
Savaitę stebėję savo manijas ir prievartas, suskirstykite visas situacijas, kurių bijote, nuo mažiausiai iki baisiausių.
- Pavyzdžiui, jei bijote užteršimo, buvimas tėvų namuose gali būti žemas hierarchijoje. Nuvykę ten turėsite tik 1/10 baimės lygį. Kita vertus, naudojimasis viešuoju tualetu gali būti labai aukštas hierarchijoje ir sukelti 8 ar 9 lygio baimę.
- Jei turite skirtingas aktyviklių grupes, naudokite skirtingas baimės hierarchijas. Pavyzdžiui, visos situacijos, kurių bijote, susijusios su ligų baime, patenka į vieną hierarchiją, o baimės, susijusios su nelaimės prevencija, - į kitą.
Žingsnis 4. Susidurkite su savo baime
Kad galėtumėte dirbti, svarbu stengtis priešintis savo prievartoms ekspozicijos metu arba po jos (kiek tai įmanoma). Taip yra todėl, kad ERP moko įveikti savo baimę be su tuo susijusių priverstinių sąlygų.
- Tada paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite, parodyti, kaip atlikti užduotį, kurią daro jūsų OKS. Pasimokyti iš jų elgesio yra naudinga, nes yra didelė tikimybė, kad kurį laiką atlikote prievartą ir neprisimenate, kaip susidurti su baiminama situacija to nepadarius. Pavyzdžiui, priverstiniai rankų plovėjai gali paklausti artimųjų apie jų rankų plovimo įpročius, kad gautų platesnį požiūrį į tai, kaip ir kada plauti.
- Jei visiškai atsispirti prievartai pasirodo per sunku (ypač anksti), pabandykite atidėti prievartos veikimą, o ne to nedaryti. Pavyzdžiui, išėję iš namų (ekspozicijos) palaukite 5 minutes prieš grįždami ir patikrinkite prietaisus ir patikrinkite tik 2 prietaisus, o ne 5. Palaipsniui pratęsdami vėlavimą, galiausiai galėsite visiškai atsisakyti veiksmų.
- Jei vis dėlto atliksite prievartą, pabandykite nedelsdami vėl atsidurti tokioje pačioje baimėje ir kartokite pratimą, kol baimė sumažės perpus. Taigi, iš karto išėję iš namų, atlikę aukščiau aprašytą procesą, tęskite šį kartojimą, kol baimė sumažės nuo „8“iš 10 iki „4“.
5 žingsnis. Perkelkite ekspoziciją į priekį
Kai atlikdami pratimą patiriate tik nedidelį nerimą, galite pereiti prie kito. Pasakykite, kad po kelių praktikų jaučiate tik labai nedidelį nerimą, kai laukiate 5 minutes prieš tikrindami savo prietaisus išėję iš namų. Tada galite mesti iššūkį laukti 8 minutes.
- Atminkite, kad net tada, kai jaučiatės labai stiprus nerimas, jūsų baimė padidės, o po to pamažu išnyks. Jei neatsakysite į baimę, ji praeis savaime.
- Ekspozicija gali būti labai varginanti patirtis, ir jei reikia papildomos pagalbos, nedvejodami prašykite pagalbos iš savo gyvenimo žmonių.
3 dalis iš 4: Mokymasis susidoroti su obsesinėmis mintimis
Žingsnis 1. Stebėkite savo įkyrias mintis
Norėdami užginčyti kai kuriuos nenaudingus aiškinimus, kuriuos pateikiate savo obsesijoms, pirmiausia turite žinoti, kokie jie yra. Geriausias būdas tai padaryti yra pradėti sekti du dalykus: (1) savo manijas ir (2) reikšmes ar interpretacijas, kurias jūs pateikėte šioms manijoms.
- Naudokite šią formą, kad padėtumėte savaitę įrašyti tris apsėdimus (ir jų interpretacijas) per dieną.
- Užsirašykite situaciją, kuri sukelia jūsų įkyrumą ir įkyrias mintis, kurias turėjote konkrečioje situacijoje. Kada pirmą kartą kilo tokia mintis? Kas nutiko, kai pirmą kartą tai patyrėte? Taip pat užrašykite visas emocijas, kurias patyrėte, kai įvyko apsėdimas. Įvertinkite savo emocijų intensyvumą apsėstumo metu skalėje nuo 0 (be emocijų) iki 10 (kiek galite įsivaizduoti).
Žingsnis 2. Stebėkite savo obsesinių minčių interpretacijas
Kartu su minčių stebėjimu stebėkite savo interpretacijas ar šių minčių reikšmes. Norėdami išsiaiškinti savo interpretacijas (nes tai gali būti sunku), užduokite sau šiuos klausimus:
- Kuo toks nusivylimas toks įniršis?
- Ką ši manija sako apie mane ar mano asmenybę?
- Koks žmogus, manau, būčiau, jei nesielgčiau pagal šią maniją?
- Kas gali atsitikti, jei nesiimsiu šios minties?
Žingsnis 3. Užginčykite savo interpretacijas
Šių interpretacijų iššūkis padės suprasti, kad dėl daugelio priežasčių jūsų mintys apie kelius nėra tikroviškos. Maža to, jūsų interpretacijos nepadeda jums padėti išspręsti šių minčių keliamas problemas. Norėdami įrodyti, kad klystate, užduokite sau šiuos klausimus:
- Kokių įrodymų aš turiu už ir prieš šį aiškinimą?
- Kokie yra tokio mąstymo pranašumai ir trūkumai?
- Ar aš painioju savo mintį su faktu?
- Ar mano situacijos interpretacijos yra tikslios ar tikroviškos?
- Ar esu 100% tikras, kad mano mintis išsipildys?
- Ar aš matau galimybę kaip visišką tikrumą?
- Ar mano prognozės, kas nutiks, pagrįstos vien mano jausmais?
- Ar draugas sutiktų, kad mano galvos scenarijus greičiausiai įvyks?
- Ar yra racionalesnis būdas pažvelgti į šią situaciją?
Žingsnis 4. Išmokite realistinio mąstymo metodų
Paprastai nenaudingas aiškinimas atsiranda dėl painių mąstymo būdų, dažnai pastebimų sergantiesiems OKS. Įprastų minčių spąstų pavyzdžiai:
- Katastrofa yra tada, kai esate tikras (be jokių įrodymų), kad išsipildys blogiausias scenarijus. Iššūkis katastrofiškas, sakydamas sau, kad blogiausias atvejis yra labai retai.
- Filtravimas yra spąstai, dėl kurių jūs matote tik tai, kas atsitinka, ir ignoruojate arba filtruojate gerą. Norėdami apsisaugoti nuo filtravimo, paklauskite savęs, į kokias situacijos dalis neatsižvelgiate, ypač į teigiamas.
- Per didelis apibendrinimas yra vienos situacijos perdėjimas visoms situacijoms, pavyzdžiui, manymas, kad dėl to, kad kažką parašėte neteisingai, visada darote kvailų klaidų. Venkite perdėto apibendrinimo, galvodami apie priešingus įrodymus (momentus, kai buvote labai sumanūs ar pagauti ir pataisėte klaidą).
- Nespalvotas mąstymas reiškia, kad situacijos vertinamos kaip kraštutinės sėkmės ar nesėkmės. Pavyzdžiui, jei vieną kartą neplaunate rankų, kad ant jų gali būti mikrobų, esate blogas, neatsakingas žmogus. Pabandykite uždaryti nespalvotą mąstymą, rimtai pažvelgdami į tai, ar iš tikrųjų sukūrėte blogų efektų, ir priminkite sau, kad ne laikas (ir tikrai ne laikas) priimti absoliučią nuomonę apie savo asmenybę.
- Daugiau šių spąstų rasite čia.
Žingsnis 5. Atsisakykite noro kaltinti save
OKS yra lėtinė būklė, ir jūs negalite turėti nemalonių ar nepageidaujamų minčių. Pripažinkite, kad šios mintys yra tiesiog susierzinimai, kurie neturi jokio poveikio jūsų pačių protui. Jūsų mintys yra tiesiog mintys ir jos neturi jokios įtakos tam, kas esate kaip žmogus.
4 dalis iš 4: OKS valdymas keičiant mitybą ir gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Žinokite ryšį tarp OKS ir jūsų gyvenimo būdo įpročių
Kadangi OKS yra nerimo sutrikimo rūšis, stresas gali sukelti simptomus, todėl juos vis sunkiau valdyti ir įveikti. Bet kokie gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte streso ir pernelyg didelių rūpesčių, taip pat padidins OCD simptomų atsipalaidavimo tikimybę.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti tiesiogiai padidinti jūsų smegenų serotonino kiekį-tuos pačius neuromediatorius, kuriuos veikia farmaciniai vaistai, skirti OCD gydyti. Tai reiškia, kad šie maisto produktai taip pat padeda suvaldyti nerimą. Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie įtraukia:
- Linų sėklos ir graikiniai riešutai
- Sardinės, lašiša ir krevetės
- Sojos pupelės ir tofu
- Žiediniai kopūstai ir žieminiai moliūgai
Žingsnis 3. Apribokite kofeino turinčius maisto produktus ir gėrimus
Kofeinas iš tikrųjų slopina serotonino gamybą jūsų smegenyse. Maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra šie:
- Kava ir kavos skonio ledai
- Juodoji arbata, žalioji arbata ir energetiniai gėrimai
- Colas
- Šokoladas ir kakavos produktai
Žingsnis 4. Stenkitės reguliariai mankštintis
Pratimai ne tik pagerina raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, bet ir gali padėti kovoti su nerimu ir OKS. Sportuodami padidinate endorfinų, kurie yra hormonai, atsakingi už jūsų nuotaikos pakėlimą, nerimo mažinimą ir kovą su depresija, gamybą.
Stenkitės mankštintis bent 30 minučių, penkis kartus per savaitę. Kai kurie sveikos mankštos pavyzdžiai yra bėgimas, važiavimas dviračiu, svorio kėlimas, plaukimas ir laipiojimas uolomis
Žingsnis 5. Praleiskite daugiau laiko lauke
Be daugybės kitų privalumų, saulės šviesa padidina serotonino sintezę jūsų smegenyse, sustabdydama nervų ląstelių reabsorbciją. Pratimai saulėje leis vienu akmeniu nužudyti du paukščius!
6. Kova su stresu
Kai patiriate stresą, daug dažniau pastebėsite simptomų padidėjimą (arba padidėjimą). Taigi, išmokti psichinių ir fizinių metodų, kaip sumažinti stresą, yra naudinga visur. Pavyzdžiai:
- Ilgalaikiai sveikos gyvensenos pokyčiai, pavyzdžiui, mityba ir mankšta
- Darbų sąrašų naudojimas
- Sumažinkite neigiamą kalbą apie save
- Pratimai progresuojančiam raumenų atpalaidavimui
- Mokytis sąmoningumo ir vizualizacijos meditacijų
- Mokymasis atpažinti streso šaltinius
- Išmokite pasakyti „ne“, kai esate pakviestas imtis daugiau, nei žinote, kad galite valdyti
Žingsnis 7. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Yra palaikymo grupės, kurias sudaro žmonės, sprendžiantys panašias problemas kaip jūs. Šiose grupėse galite aptarti savo patirtį ir kovas su žmonėmis, kurie gali bendrauti. Šios paramos grupės yra tinkamos patikinti ir sumažinti izoliacijos jausmą, kuris dažnai lydi OKS.
Pasitarkite su savo terapeutu ar gydytoju apie palaikymo grupes jūsų vietovėje. Taip pat galite paleisti internetinę paiešką, kad surastumėte šalia esančias palaikymo grupes
Patarimai
- OCD simptomai paprastai progresuoja lėtai ir gali būti skirtingo sunkumo visą gyvenimą, tačiau dažniausiai būna aukščiausi, kai juos sukelia stresas.
- Turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, jei jūsų obsesijos ar kompulsijos jau daro įtaką jūsų bendrajai savijautai.
- Svarbu gauti psichikos sveikatos specialisto diagnozę, nes kitos sąlygos gali sukelti simptomus, panašius į OCD. Pavyzdžiui, jei dėl visko jaučiate bendrą nerimą, gali būti, kad sergate generalizuoto nerimo sutrikimu, o ne OKS. Jei jūsų baimė yra stipri, bet lokalizuota dėl vieno ar kelių dalykų, galbūt susiduriate su fobijomis, o ne su OKS. Tik specialistas gali tiksliai diagnozuoti ir paskirti reikiamą gydymą.
