Bėgant metams augant laiko, energijos ir pinigų poreikiams, greičiausiai atsakysite nerimaudami. Galite jausti spaudimą mokykloje ar darbe, būti geru šeimos nariu ar ką nors pasirūpinti. Tačiau stresas ir nerimas kelia rimtą pavojų sveikatai, todėl nepaprastai svarbu sukurti būdą, kaip valdyti spaudimą ir judėti toliau.
Žingsniai
1 dalis iš 5: reagavimas į stresines situacijas
Žingsnis 1. Supraskite, kada esate spaudžiamas
Nerimas, greitas kvėpavimas, galvos svaigimas ir pikti protrūkiai yra tik keletas požymių, rodančių, kad stresas veikia jus fiziškai ir psichiškai. Kiti lėtinio streso požymiai gali būti:
- Dažniau serga
- Jaučiasi prislėgtas
- Turintys skausmus
- Kova su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas
- Prastai veikia
- Priimdamas impulsyvius sprendimus
- Atsitraukimas nuo kitų
- Valgyti per daug arba per mažai
- Miegoti per daug arba per mažai
- Patiria lytinio potraukio trūkumą
Žingsnis 2. Nustatykite slėgio šaltinį
Turite sugebėti nurodyti stresą sukeliančius veiksnius, kurie jus labiausiai veikia, kad galėtumėte padaryti teigiamų pokyčių. Stresoriai gali būti išoriniai veiksniai, tokie kaip jūsų darbas, arba vidiniai veiksniai, tokie kaip perfekcionizmas. Apsvarstykite, ar kuris nors iš šių bendrų išorinių ir vidinių stresorių pavyzdžių tinka jūsų situacijai.
- Našumas darbe
- Spektaklis mokykloje
- Santykiai (romantiški ir šeimyniniai)
- Vaikai
- Pinigų bėdos
- Perfekcionizmas
- Kietas mąstymas
- Pesimizmas
- Lėtinis nerimas
Žingsnis 3. Atlikite gilų kvėpavimą
Jei jaučiate didžiulį spaudimą, atsiprašykite arba skirkite kelias minutes vienai, kad nusiramintumėte. Gilūs, diafragminiai kvėpavimai gali sukelti natūralią jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją ir sumažinti širdies ritmą bei kraujospūdį. Kelios minutės šio pratimo gali nuraminti ir naujai sutelkti dėmesį į stresinių situacijų valdymą.
Giliai kvėpuoti galima bet kur. Tačiau jei esate pradedantysis, stenkitės rasti ramią vietą, kurioje galėtumėte patogiai ir netrukdomai sėdėti kelias akimirkas. Įkvėpkite normaliai. Toliau giliai, valydami įkvėpkite per nosį, todėl pakyla apatinis pilvas. Prieš lėtai iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2 kartus, leiskite apatiniam pilvui išsipūsti, kai oras išeina per burną. Kartokite ciklą kelis kartus, kol jausitės labiau atsipalaidavę
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, ar galite kontroliuoti situaciją
Stresai, kuriuos galite valdyti, yra tie, kuriuos galite imtis tam tikrų veiksmų, kad nedelsdami juos palengvintumėte. Sutelkite dėmesį į tuos. Bandymas kontroliuoti dalykus, kurių nekontroliuojate, sukelia tik daugiau streso. Jei negalite kontroliuoti situacijos, turite pereiti prie to, ką galite valdyti. Pasirinkę elementą, kurį galite valdyti, galite pabandyti pašalinti slėgį.
Žingsnis 5. Raskite veiksmingą sprendimą, kurį galite valdyti
Kai atskiriate išsprendžiamas problemas nuo neišsprendžiamų, ieškokite sprendimo. Naudokite COPE metodą efektyviam problemų sprendimui.
- Iššūkis pats išsiaiškink kiekvieną savo problemą, šių problemų šaltinį ir norimą rezultatą.
- Sudarykite sąrašą Galimybės kiekvienai problemai išspręsti. Apsvarstykite kiekvieno varianto privalumus ir trūkumus, pasirinkdami tą, kuris padės pasiekti norimą rezultatą.
- Sukurkite veiksmą Planuoti tęsti sprendimą per realų laiką.
- Įvertinti tavo progresas. Nustatykite, ar esate patenkinti rezultatais. Jei ne, grįžkite į savo galimybių sąrašą ir peržiūrėkite savo veiksmų planą.
2 dalis iš 5: Streso ir nerimo valdymas
Žingsnis 1. Sukurkite mantrą
Pakartokite kažką panašaus į „Būkite ramūs ir tęskite“, „Tai taip pat praeis“, „Priverskite tai veikti“arba „Priimsiu dalykus, kurių negaliu pakeisti“. Apsvarstykite galimybę įsigyti programą, kurioje būtų išvardytos šios mantros, pakeisti darbalaukio vaizdą į mantrą arba klausytis dainos su mėgstama mantra, pvz., „Hakuna Matata“arba „Viskas bus gerai“.
Žingsnis 2. Išbandykite sąmoningą meditaciją
Sąmoningumas yra praktika iš visos širdies sutelkti dėmesį į dabartį. Dėmesys gali pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Sąmoningumo praktikavimas per meditaciją yra svarbi jūsų streso valdymo įrankių rinkinio priemonė. Štai kaip tai padaryti:
- Raskite ramią, patogią vietą, kurioje galite keletą minučių sėdėti be trukdžių. Sėdėkite stačiai, nesėdėdami ir neatsilenkdami. Jei esate ant grindų, sukryžiuokite kojas. Jei esate ant kėdės, padėkite kojas 90 laipsnių kampu. Nuleiskite rankas ant šlaunų.
- Užmerkite akis arba nukreipkite žvilgsnį į neįdomią erdvę ant sienos priešais jus. Giliai valydami įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. „Sekite“savo kvėpavimą, tiesiog pastebėdami kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Galų gale jūsų mintys nuklysta nuo jūsų kvėpavimo. Pripažinkite tai nesigilindami į mintį ir nekritikuodami savęs - tiesiog grąžinkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Žingsnis 3. Užsiimkite progresyviu raumenų atpalaidavimu
Dar viena technika, galinti kovoti su stresu ir sukelti organizmo atsipalaidavimo reakciją, yra laipsniškas raumenų atpalaidavimas. Jei dažnai patiriate didelį spaudimą, galite net nepastebėti, kada jūsų kūnas pradeda įsitempti. Atlikdami šį pratimą galite atpažinti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai jis yra įtemptas ir atsipalaidavęs.
- Sėdėkite patogioje kėdėje, kojomis liesdami grindis. Padėkite rankas ant šlaunų. Giliai įkvėpkite, įkvėpdami leiskite apatiniam pilvui pripūsti. Atleiskite kvėpavimą.
- Pradėdami nuo kojų, perkelkite visą kūną aukštyn, įtempdami kiekvieną raumenų grupę, išlaikydami įtampą ir tada atleisdami įtampą. Laikydami įtampą, atkreipkite dėmesį, koks tai jausmas. Tada, kai atleisite įtampą, taip pat pastebėkite, koks tai jausmas.
- Atlikite šį pratimą 15 minučių kasdien arba kai susiduriate su įtampa ir stresu.
3 dalis iš 5: Nuolatinio slėgio mažinimas
1 žingsnis. Padarykite reguliarias pertraukas
Kai patiriate didelį spaudimą, esate linkęs priversti save dirbti nenutrūkstamai, kad kompensuotumėte prarastą laiką arba viršytumėte terminą. Tačiau aktyvus poilsis gali atgaivinti jus dėmesio, kūrybiškumo srityse ir padidinti produktyvumą. Nustatykite savo mobiliojo telefono laikmatį vibruoti ir padarykite 2 minučių pertrauką kiekvienai darbo valandai.
Ką galite padaryti per aktyvią pertrauką? Ištempti. Gerk vandenį. Pasivaikščiokite po kitą darbo vietos sritį. Dar geriau, greitai pasivaikščiokite lauke ir įkvėpkite gryno oro
2 žingsnis. Pirmenybę teikite užduotims
Mes dažnai jaučiame didelį spaudimą, nes mes užsiimame, o ne produktyviai. Vienas iš būdų sumažinti stresą ir daugiau nuveikti yra organizuoti savo kasdienes užduotis pagal svarbą.
- Kiekvieną rytą arba prieš tai vakare sudarykite savo darbų sąrašą. Užsirašykite visus įrašus, kurių reikia tą dieną.
- Tada imkitės ypač didelių užduočių ir suskirstykite jas į mažesnius veiksmus.
-
Galiausiai pažymėkite savo sąrašo elementus pagal prioritetą, naudodami A-B-C metodą.
- A - jūsų profesiniam ir (arba) asmeniniam augimui reikšmingos užduotys; užduotys, padedančios svarbiems žmonėms jūsų gyvenime; užduotys, kurios yra skubios ir svarbios
- B - visos užduotys, kurios yra svarbios, tačiau neturi skubos veiksnio
- C - užduotys, kurias būtų malonu atlikti, bet ne svarbios
- Galiausiai pradėkite dirbti su savo kasdienių darbų sąrašu, pirmiausia užpildydami A prioritetą.
Žingsnis 3. Išmokite deleguoti
Galite būti atsakingi už pernelyg didelį stresą, stengdamiesi viską kontroliuoti. Pavesdami kai kurias užduotis kitoms, galite ir toliau gerai veikti esant dideliam stresui, nesiaukodami dėl savo teikiamo darbo standarto.
- Jei nesate naujokas, pasirinkite gana mažą užduotį iš savo darbų sąrašo. Pagalvokite apie žmogų, kuris jau turi įgūdžių arba nori išmokti tai atlikti gražiai.
- Aiškiai nurodykite savo konkrečius poreikius ir visas detales ar terminus, susijusius su užduoties atlikimu. Reguliariai tikrinkite asmens pažangą, nenaudodami mikrovaldymo ir nesmerkdami.
Žingsnis 4. Kartais pasakykite „ne“
Vienas iš praktiškiausių įgūdžių, kurį galite išmokti sumažinti spaudimą ir pasiekti didesnės sėkmės, yra pasinaudojimas teise pasakyti „ne“. Galbūt manote, kad pasakę „ne“, jūs prarasite galimybes arba atitolinsite jas ateityje. Tiesą sakant, mokymasis pasakyti „ne“padeda iš naujo suskirstyti galimybes į prioritetus, kad efektyviausiai išnaudotumėte savo laiką, išteklius ir įgūdžius. Nuspręskite, kada svarbu pasakyti „ne“, paklausdami savęs:
- Ar tai naujas įsipareigojimas, kurį aš labai jaučiu? Ar tai svarbu mano tikslams? Jei ne, perduokite.
- Ar šis naujas įsipareigojimas yra trumpalaikis streso veiksnys, ar tai pridės savaičių ir mėnesių papildomo streso mano lėkštėje? Jei tai trumpalaikė, pasiimkite. Jei jis ilgalaikis, imkitės jo tik tuo atveju, jei jis yra labai reikšmingas jūsų asmeniniam/profesiniam augimui ir vertas naštos.
- Ar sakau „taip“iš kaltės ar pareigos? Jei taip, nedarykite to.
- Ar turiu laiko miegoti ir pasverti privalumus ir trūkumus, nepriimdamas greito sprendimo? Jei taip, miegokite ant jo.
4 dalis iš 5: Gyvenimo be streso puoselėjimas
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą
Jausdami stresą galite priversti nesveiko maisto priskirti greito maisto kategorijai. Tačiau tinkamas streso valdymas reiškia degalų papildymą tinkamu maistu. Perduokite saldžius užkandžius ir mėgaukitės subalansuota vaisių, daržovių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų mityba.
Žingsnis 2. Suplanuokite bent 30 minučių mankštos per dieną
Pratimai mažina kraujospūdį, valdo stresą ir padeda išskirti hormonus, tokius kaip serotoninas, kurie padeda išlaikyti teigiamą požiūrį. Kad pasiektumėte optimalią sveikatą, atlikite aerobikos pratimus (pvz., Važiavimą dviračiu, bėgimą, ėjimą ir kt.) Ir jėgos pratimus.
Žingsnis 3. Neperkraukite kofeino ar alkoholio
Kofeinas gali padėti susikaupti, bet jūs jau galite būti per daug stimuliuojamas nuo spaudimo. Alkoholis gali sumažinti nerimą nedideliais kiekiais, tačiau iš tikrųjų padidina stresą sistemai po vieno ar dviejų gėrimų.
Žingsnis 4. Gaukite hobį
Pomėgiai yra puikus būdas atitraukti jus nuo stresą sukeliančių veiksnių, suteikti jums ko tikėtis ir užmegzti ryšius su kitais mėgėjais. Jei jus kamuoja finansinės bėdos, galbūt netgi galėsite pasinaudoti savo pomėgiu pelno tikslais.
- Pagalvokite apie kai kuriuos dalykus, kuriuos kažkada mėgote daryti ar domitės. Įsitikinkite, kad tai kažkas, kas iš tikrųjų palengvins stresą, o ne prisidės prie jo. Be to, įsitikinkite, kad reguliariai dalyvausite šiame hobyje.
- Pomėgių pasiūlymai yra rašymas, tapymas, grojimas muzikos instrumentu, savanorystė, sodininkystė ir sportas.
5 dalis iš 5: Kliūčių įveikimas: perfekcionizmas
1 žingsnis. Pabandykite būti kompetentingas, o ne tobulas
Vienas iš pagrindinių būdų, kaip žmonės kenčia nuo vidinio streso, yra perfekcionizmas. Aukšti standartai dažnai sukuria gerą darbo etiką ir charakterį. Nepaisant to, perfekcionistai dažnai nustato tokius aukštus standartus, kurie pasirodo nepasiekiami arba pasiekiami esant dideliam spaudimui. Siekite, kad darbas būtų atliktas gerai, nepamirštant nereikalingų detalių.
-
Išmokę būti realistiškesni mąstydami ir siekdami tikslų, galite įveikti perfekcionizmą. Kartokite realistiškus teiginius, tokius kaip šie, kai pagaunate save, kad nustatote neįmanomus standartus ar kritikuojate savo sugebėjimus:
- Niekas nėra tobulas.
- Viskas, ką galiu padaryti, yra geriausia.
- Padaręs klaidą, manęs nepavyks padaryti nesėkme.
- Gerai, kad kartais nebūčiau žaidimo viršuje.
Žingsnis 2. Priimkite klaidas
Perfekcionizmas taip pat gali priversti jus jaustis taip, lyg klysti būtų pasaulio pabaiga. Paklausę savęs, kokia iš tikrųjų yra klaida, galite suprasti, kad klaidų darymas yra esminis dalykas ir netgi gali padėti jums augti. Jei jaučiate siaubą dėl šių dalykų, paklauskite savęs:
- Ar tai bus svarbu per vienerius metus? Penki metai?
- Kas gali būti blogiau, kas gali nutikti?
- Jei nutiks blogiausia, ar galiu su tuo susitvarkyti?
Žingsnis 3. Nustokite save kritikuoti
Dėl vidinio, pikto vidinio dialogo kyla pyktis, nusivylimas ir nusivylimas. Paimkite tą balsą į galvą ir paverskite neigiamą, kritišką savęs kalbėjimą mintimis, kurios yra pozityvesnės ir gyvybingesnės.
- Kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į savikritiką.
- Atkreipkite dėmesį į situaciją ar stimulą, kuris sukėlė mintį. Koks buvo tavo elgesys? Jausmai?
- Užsirašykite tikslią mintį, kuri jums kilo. (t. y. „Aš niekada nebūsiu paaukštintas“).
- Po minties parašykite, kas nutiko. Kaip jautėtės? Kaip pasielgei?
- Nuspręskite, kaip atsakytumėte draugui. Ar tu jį pataisytum? Ar papasakotumėte jam apie visas jo stipriąsias puses? Praktikuokite tą patį mandagumą sau.
