Mums visiems turbūt nesuskaičiuojama daugybę kartų buvo pasakyta, kad būtinai gerai pailsėsime. Šis patarimas prasideda nuo to, kad vaikas ruošiasi įtemptai dienai mokykloje, sportininkas ruošiasi dideliam žaidimui arba suaugęs žmogus kovoja su gyvenimo stresais ir sveikatos problemomis. Taigi, kas tiksliai apibrėžia šią frazę „geras naktis“? Norint atsakyti reikia atkreipti dėmesį į daugelį kintamųjų, taip pat apsvarstyti gyvenimo būdo ypatybes, kurios taikomos tik jums. Neįmanoma gerai pailsėti, prieš tai nenustačius, kiek miego reikia jūsų kūnui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Klausykitės savo kūno
Žingsnis 1. Atlikite paprastą miego testą
Šio bandymo rezultatams nustatyti gali prireikti daugiau nei vienos nakties.
- Kita galimybė, kurią turite „miegoti“kelias dienas, yra jūsų galimybė atlikti šį testą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jums gali prireikti kelių naktų iš eilės.
- Pirmasis bandymo žingsnis yra eiti miegoti protingu laiku. Jei ieškote laiko, kai galite miegoti, tai tikriausiai reiškia, kad tai yra savaitės pabaiga arba dienų serija, kurią turite atostogų iš darbo ar mokyklos. Kad testas veiktų, turite atsispirti budėti vėliau nei įprastai, nes kitą dieną galite „miegoti“. Gaukite tikslius testo rezultatus kiekvieną vakarą miegodami.
- Tada nenustatykite žadintuvo. Miegokite, kol atsibusite natūraliai. Jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai pirmą naktį miegosite ilgai, galbūt net 16 valandų ar ilgiau. Taip yra todėl, kad esate tokioje situacijoje, kuri vadinama miego skola.
- Jei turite rimtų miego skolų, jums gali tekti tai išspręsti, kol gausite geriausius šio testo rezultatus. Jei jūsų miego skola nėra didelė, atlikite testą. Atminkite, kad visiškai sumokėti miego skolą gali užtrukti 4-5 dienas.
- Po pirmosios ilgesnio nei vidutinio miego nakties tęskite tą patį miegą ir venkite nustatyti žadintuvą. Po kelių dienų kasdien natūraliai atsibusite maždaug tuo pačiu laiku. Dabar jūs žinote, kiek valandų miego jūsų kūnui reikia kiekvieną naktį.
- Jei pakankamai išsimiegojote, turėtumėte būti budrūs ir sugebėti atlikti monotonišką veiklą, nemiegodami.
Žingsnis 2. Grąžinkite savo trumpalaikę miego skolą
Miego skola atsiranda tada, kai nepavyksta gauti pakankamai kūno miego, ir laikui bėgant jis iš tikrųjų kaupiasi.
- Kiekvieną kartą, kai sutrumpinate nakties miegą, skolinatės minutes ar valandas. Tai gali įvykti tiek trumpą laiką, tiek per kelis mėnesius.
- Pavėlavimas į darbą, žaidimą ar studijas, o tada kėlimasis su žadintuvu, nes jūs turite tai padaryti, yra papildymas jūsų miego skolai.
- Grąžinkite savo trumpalaikio miego skolą, prie kiekvienos nakties miego pridėdami maždaug valandą ir pasinaudokite galimybėmis išsimiegoti ar nusnūsti, kol grąžinsite per trumpą laiką prarastą miego kiekį.
- Tai reiškia, kad turite sekti prarastas miego valandas, todėl turite žinoti, kiek miego jums reikia.
Žingsnis 3. Paimkite atostogas dėl ilgalaikių skolų
Ilgesnio laikotarpio skolos miegui kaupimasis gali užtrukti kelias savaites ar net ilgiau, kad susigrąžintumėte ir sugrįžtumėte į teisingą kelią.
- Atostogaukite be nieko pagal savo tvarkaraštį, tada eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą miegokite, kol natūraliai atsibusite.
- Nemuškite savęs, kad per šias atostogas daug miegate. Tiesiog grąžinkite miego skolą ir grįžkite į įprastą tvarkaraštį.
- Kai grąžinsite skolą ir laikysitės įprasto miego, pasieksite tašką, kur rytais to žadintuvo nebereikės. Tai daroma su sąlyga, kad jūsų miegas yra pakankamai ankstyvas, kad jūsų kūnas galėtų tiksliai išsimiegoti.
- Jei einate miegoti „anksti“, bet vis tiek esate pavargęs ir sunku atsikelti rytais, pabandykite dar anksčiau miegoti. Ne visi atitinka įprastų valandų skaičių. Jums gali tekti šiek tiek daugiau miegoti natūraliai. Jei ankstesnis miego laikas nepadeda, pasitarkite su gydytoju.
- Jei dirbote grąžindami savo miego skolą ir vis tiek per dieną jaučiatės pernelyg pavargę ir išsekę, tuomet gali kilti esminių sveikatos problemų ar vaistų, kurie prisideda prie problemos. Susitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte nuolatinį nuovargį ir nuovargį.
Žingsnis 4. Užkirskite kelią sveikatos problemoms, gaudami reikiamą miego kiekį
Suprasti daugiau apie simptomus, susijusius su miego skola, yra puikus būdas suprasti, kas nutinka, kai atsisakote savo kūno miego, kurio jam reikia.
- Čikagos universiteto atliktas tyrimas šešias dienas stebėjo savanorių grupę, kuriai buvo leista miegoti tik keturias valandas kiekvieną naktį.
- Jau po šešių dienų susikaupusios skolos užmigti tyrimo dalyviai patyrė aukštą kraujospūdį, padidino streso hormono kortizolio kiekį, pagamino tik pusę normalaus gripo vakcinos antikūnų kiekio ir atsirado ankstyvųjų atsparumo insulinui požymių. yra pirmasis žingsnis vystant 2 tipo diabetą.
- Kiti simptomai, pastebėti žmonėms, turintiems trumpalaikį miego sutrikimą, yra sunkumai susikaupti, lėtesnis sprendimų priėmimas, pablogėjęs regėjimas, sunkus vairavimas, dirglumas, nuovargis ir atminties problemos.
- Mokslininkai taip pat įvertino simptomus, atsiradusius žmonėms, kurie ilgesnį laiką eina nepakankamai miegodami. Šie simptomai yra nutukimas, atsparumas insulinui, insultas, atminties praradimas ir širdies ligos.
Žingsnis 5. Pripažinkite situacijas, kurios keičia jūsų miego poreikius
Kartais stresas ir fiziniai pokyčiai gali paskatinti daugiau miegoti.
- Nėštumas yra fizinių pokyčių pavyzdys, dėl kurio padidėja miego poreikis, bent jau pirmąjį trimestrą.
- Kitos situacijos, dėl kurių jūsų kūnui gali prireikti papildomo miego, yra ligos, sužalojimai, intensyvus fizinis krūvis, sunkios emocinės situacijos ir intensyvios psichinės užduotys.
- Leiskite sau miegoti arba šiek tiek papildomai miegoti naktį, kad kompensuotumėte šiuos stresorius.
Žingsnis 6. Nustatykite savo miego poreikius pagal amžių
Daugelis profesionalių išteklių skelbia diagramas, kuriose pateikiamos bendrų miego reikalavimų gairės, suskirstytos į amžiaus grupes.
- Senstant miego valandų skaičius, kurio mums reikia kiekvieną naktį, mažėja. Kraštutiniuose diapazonuose yra naujagimiai, kurie miega nuo 11 iki 19 valandų per 24 valandas, o 14–17 valandų laikomi vidutiniu intervalu, iki vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų, kurie miega nuo penkių iki devynių valandų kiekvieną naktį, vidutiniškai nuo septynių iki aštuonių valandų.
- Supraskite, kad kiekvienas žmogus yra unikalus ir turi papildomų veiksnių, dėl kurių jis arba ji gali nepatekti į rekomenduojamus intervalus, nepažymėdami to kaip nenormalių. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali vartoti vaistus ar sirgti pagrindinėmis ligomis, dėl kurių jie miega daugiau, nei siūloma gairėse.
2 dalis iš 3: Miego įpročių kontrolė
Žingsnis 1. Sureguliuokite aplinką
Padarykite vietą, kurioje miegate, kuo patogesnę ir atpalaiduojančią.
- Pradėkite nuo temperatūros reguliavimo. Laikykite miegamąjį patogioje ir vėsesnėje temperatūroje.
- Lovą naudokite tik miegui ir seksui. Venkite lovos naudoti kitai veiklai, pavyzdžiui, mokytis, skaityti, žaisti vaizdo žaidimus, naudoti bet kokį įrenginį su ekranu ir žiūrėti televizorių vėlai vakare.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, kai atėjo laikas miegoti, ir kuo tamsesnis. Jums gali tekti apsvarstyti galimybę naudoti langų uždangas, kad būtų užkirstas kelias bet kokiai šviesai, ir ausų kištukus ar ventiliatorių, kad pašalintumėte išorinį triukšmą.
- Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvės yra patogūs ir kviečiantys. Jei dalinatės lova, įsitikinkite, kad ji yra pakankamai didelė, kad abiem pusėms būtų patogu.
- Stenkitės neleisti vaikams ir naminiams gyvūnėliams miegoti vienoje lovoje.
- Jei dirbate antrą ar trečią pamainą, vadovaukitės tomis pačiomis gairėmis. Stenkitės laikytis kuo nuoseklesnio miego ir pabudimo grafiko.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius
Sveika mityba padeda jūsų organizmui efektyviau veikti visose srityse, įskaitant sveiko miego ciklą, tačiau yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego kokybę.
- Venkite sunkių patiekalų vėlai vakare ir prieš pat miegą ir venkite miegoti alkani.
- Apribokite, kiek geriate vakare, kad naktį dažnai nubudę nueitumėte į tualetą.
- Apribokite kofeino vartojimą visą dieną ir stenkitės nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus kiekvieną dieną iki 14 val.
- Nustokite rūkyti arba venkite rūkyti prieš miegą. Nikotinas veikia kaip stimuliatorius ir gali neleisti užmigti.
- Venkite alkoholio vartojimo prieš miegą. Pradinis atsakas į alkoholį yra mieguistumas, tačiau po kelių valandų jis pasikeičia ir veikia kaip stimuliatorius, dėl kurio gali kilti miego sutrikimų.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo veiklą visą dieną
Tai apima viską: nuo mankštos dienos metu iki natūralios saulės šviesos.
- Mankštinkitės pagal rekomenduojamas gaires, kurios apima bent 150 minučių aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę. Laikykitės savo pratimų dienos ar ankstyvo vakaro. Venkite mankštintis prieš pat miegą.
- Ryšys tarp tinkamo fizinio krūvio ir miego yra gerai dokumentuotas. Tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, gali žymiai sutrumpinti laiką, per kurį nemiga sergantys asmenys užmiega, palyginti su visai nesportuojančiais.
- Pasinaudokite natūralios dienos šviesos poveikiu. Saulės šviesa aprūpina organizmą svarbiais vitaminais ir padeda reguliuoti sveiką miego ir pabudimo ciklą. Apribokite savo apšvietimą arčiau miego.
- Jei jums reikia miegoti, nesnauskite per arti miego ir pabandykite apriboti miegą iki 20–30 minučių vidurdienį.
4. Sukurkite atsipalaidavimo rutiną prieš miegą
Tai apimtų veiklą, kuri atitraukia jūsų mintis nuo dienos stresorių.
- Vieni mėgsta skaityti, kiti užsiima amatais, pavyzdžiui, mezga ar piešia. Apsvarstykite galimybę išsimaudyti vonioje ar duše arba klausytis raminančios muzikos ar gamtos garsų. Viskas, kas jums tinka, yra puiku. Jei įmanoma, atsipalaidavimo metu pabandykite sumažinti šviesą.
- Dienos metu sukurkite sveikus būdus, kaip sumažinti stresą sukeliančius veiksnius. Suteikite sau leidimą daryti pertraukas visą dieną, kad atsipalaiduotumėte, pasikalbėtumėte apie ką nors smagaus ir pasijuoktų su draugais. Valdydami savo stresą dienos metu, padedate atsikratyti susikaupusių dalykų, dėl kurių reikia nerimauti prieš pat miegą.
Žingsnis 5. Laikykitės savo tvarkaraščio
Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir atsikelkite tuo pačiu laiku kiekvieną rytą, įskaitant savaitgalius ir atostogas.
- Net jei nesijaučiate pavargęs ar mieguistas, pabandykite laikytis numatyto miego laiko. Jei jums sunku greitai užmigti kelias naktis, gali tekti pakoreguoti savo miegą.
- Kai kurios gairės siūlo neiti miegoti, kol nesijaučiate mieguistas ar pavargęs, o kitos rekomenduoja laikytis to suplanuoto miego laiko. Laikydamiesi režimo prieš miegą ir tvarkaraščio, miegodami galite jaustis mieguisti ir leisti sau atsipalaiduoti.
- Jei per 15 minučių nuo miego neužmiegate, atsikelkite. Tai darydami išvengsite nerimo dėl to, kad negalėsite užmigti prie savo stresorių. Kelkitės, judėkite arba darykite ką nors atpalaiduojančio kelias minutes, tada grįžkite į lovą.
- Venkite žiūrėti laikrodį. Atsipalaiduokite, pagalvokite apie teigiamus dalykus iš savo dienos ar atpalaiduojančios veiklos, kuri jums patinka, ir stenkitės negalvoti apie miegą.
3 dalis iš 3: medicinos pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei ir toliau kyla sunkumų
Gali būti pagrindinė medicininė priežastis ar vaistai, kurie prisideda prie miego sutrikimų.
- Medicininės sąlygos kartais gali sukelti sunkų miegą. Problemų, kurias gali tekti įvertinti psichiatrui ar psichologui, pavyzdžiai yra depresija, nemiga, ADHD, bipolinis sutrikimas, potrauminis miego sutrikimas ir košmarų ar kitų emociškai trikdančių miego problemų problemos.
- Kiti sveikatos sutrikimai, dažniausiai susiję su miego problemomis, yra miego apnėja, Alzheimerio liga, demencija, lėtinis skausmas, neramių kojų sindromas, LOPL ir kiti su kvėpavimu susiję sutrikimai, alergijos, epilepsija, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromas, GERL ir išsėtinė sklerozė..
- Kai kurias miego problemas sukelia sutrikimai, tiesiogiai susiję su miegu. Šių sutrikimų pavyzdžiai yra cirkadinio ritmo miego sutrikimai, uždelstos fazės miego problemos, narkolepsija, katapleksija, vaikščiojimas miegu, kalbėjimas miegant, REM miego sutrikimai ir pamaininio darbo miego sutrikimas.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į miego įpročių pokyčius
Miego sutrikimai gali atsirasti dėl įvairių sveikatos sutrikimų, psichinės sveikatos problemų ir miego sutrikimų.
- Miego sutrikimų simptomai yra per didelis mieguistumas dienos metu, užsitęsęs nuovargis, nereguliarus kvėpavimas ar padidėjęs judėjimas miego metu, sunkumas užmigti, kai esate pavargęs ir laikas miegoti, ir nenormalus miego elgesys, kuris gali apimti tokius dalykus kaip kalbėjimas ir vaikščiojimas tavo miegas.
- Simptomų, susijusių su visomis įmanomomis miego sutrikimais, trukmė viršija šio straipsnio galimybes.
- Pasikalbėkite su savo gydytoju anksčiau, nei vėliau. Jūsų bendros sveikatos labui neatidėlioti delsimas spręsti miego problemas. Gydytojas padės jums atsakyti į visus jūsų klausimus ir tinkamai gydyti miego sutrikimų priežastis.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite savo vaistus
Daugelis vaistų gali sukelti pernelyg didelį mieguistumą ir nuovargį arba pakankamai miegoti.
- Nereguliuokite vaistų savarankiškai. Jei manote, kad vaistas sukelia ar prisideda prie miego problemos, pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų dozę galima koreguoti arba vietoj problemos sukeliančio vaisto galima paskirti kitą vaistą.
- Šimtai vaistų turi pernelyg didelį mieguistumą kaip išvardytą šalutinį poveikį. Šis sąrašas yra per ilgas, kad būtų galima čia atkurti. Viskas, pradedant antihistamininiais vaistais, baigiant vaistais nuo kraujospūdžio, baigiant skausmo vaistais, gali sukelti budrumo ir mieguistumo problemų. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, jei manote, kad vienas iš jūsų vaistų gali trukdyti jūsų miegui.
- Vaistai taip pat gali užkirsti kelią gerai išsimiegoti. Nors šis sąrašas taip pat yra ilgas, jis tikriausiai yra trumpesnis už vaistų, sukeliančių mieguistumą, sąrašą. Vis dėlto daugelis vaistų gali sutrikdyti jūsų gebėjimą gerai išsimiegoti. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad vartojami vaistai neleidžia jums užmigti.
Žingsnis 4. Paimkite miego pagalbą
Jei ir toliau sunku užmigti ir (arba) išlaikyti miegą, gali būti tam tikra priežastis, pvz., Depresija, arba jums tiesiog reikia atkurti sveiką miego režimą.
- Kai kuriuos agentus galima įsigyti be recepto, kurie gali padėti lengviau užmigti. Visos be recepto parduodamos miego priemonės yra skirtos trumpalaikiam naudojimui.
- Jei jūsų miego problema išlieka, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus, kurie gali būti naudingi.
