Modelių dažnai pavydi lieknos, tonizuotos figūros. Jei norite šiek tiek labiau atrodyti kaip modelis, galite pabandyti padaryti keletą paprastų dietos pakeitimų. Dauguma modelių laikosi dietos, kurioje yra daug vaisių, daržovių, sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, tačiau mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbto maisto. Taip pat turėtumėte sportuoti ir laikytis kitų sveikos gyvensenos gairių, kad papildytumėte sveiką mitybą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Valgydami vaisius ir daržoves, jūsų organizmas gaus reikiamų maistinių medžiagų ir, kadangi juose yra palyginti mažai kalorijų, galėsite mėgautis didesniu maisto kiekiu nei valgydami riebų maistą. Taip jausitės labiau patenkinti.
Jei jums sunku valgyti pakankamai vaisių ir daržovių, pabandykite jas spausti
Žingsnis 2. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Angliavandeniai taip pat yra svarbūs sveikai mitybai, tačiau siekite nesmulkintų grūdų, o ne rafinuotų angliavandenių. Rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ir avižos yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Nepamirškite baltymų
Baltymai yra nepaprastai svarbūs, nes jie ilgą laiką palieka sotumo jausmą ir suteikia energijos, o tai neleis jums persivalgyti. Baltymai taip pat reikalauja daugiau energijos virškinimui nei angliavandeniai, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų.
Mėsa ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Taip pat baltymų galite gauti iš kiaušinių, lęšių, pupelių, sūrio, jogurto, sveikų riešutų ir riešutų sviesto
Žingsnis 4. Žinokite skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų
Gera vartoti nedidelį kiekį polinesočiųjų riebalų, kurių yra tokiuose dalykuose kaip riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai ir riebios žuvys. Ribokite sočiųjų riebalų, kurių yra mėsoje ir pieno produktuose, vartojimą, pasirinkdami neriebius produktus.
Žingsnis 5. Iškirpkite perdirbtus maisto produktus
Viskas, kas pagaminta naudojant chemines medžiagas ar rafinuotus ingredientus, laikoma perdirbtu maistu. Tai apima viską - nuo baltos duonos iki šoninės iki bulvių traškučių. Per daug perdirbtas maistas jums yra blogas, nes paprastai jame yra daug kalorijų, blogų riebalų, druskos ir cukraus, tačiau mažai ląstelienos, vitaminų ir maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad ilgai nesijausite patenkinti, todėl ir toliau suvartosite vis daugiau kalorijų.
Perdirbtas maistas taip pat gali sukelti priklausomybę. Iš pradžių gali būti sunku jų atsikratyti, bet kai priprasite valgyti tikrą maistą, džiaugsitės, kad tai padarėte
Žingsnis 6. Saugokitės saldžių gėrimų
Jei geriate soda, sultis ar saldintą kavą, tikriausiai suvartojate papildomų kalorijų. Organizmas neapdoroja šių skystų kalorijų taip pat, kaip ir su kietu maistu, todėl išgėrę greičiausiai jausitės tokie pat alkani.
Dietiniai sodos taip pat nepadeda numesti svorio. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai geria soda, dažniau priauga svorio nei tie, kurie negeria
Žingsnis 7. Gurkšnokite ant vandens
Be to, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, geriamasis vanduo taip pat gali padėti valgyti mažiau. Jūsų kūnas kartais gali suklysti dėl alkio troškulio, todėl kitą kartą, kai manote, kad jaučiate alkį tarp valgymų, pažiūrėkite, ar jaučiatės patenkintas po truputį vandens.
- Stenkitės kasdien išgerti bent 8 stiklines vandens.
- Jei jums atrodo, kad paprastas vanduo per daug nuobodus, į jį įpilkite vaisių (pvz., Citrinos, laimo) arba žolelių (pvz., Mėtų), kad suteiktumėte papildomo skonio.
2 dalis iš 3: Blogų įpročių pašalinimas į bortą
Žingsnis 1. Nepraleiskite valgio
Praleidus valgymą, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, taip pat galite persivalgyti, nes iki to laiko, kai leisite valgyti, būsite labai alkani.
Kai kuriems žmonėms naudinga valgyti mažus užkandžius tarp valgymų. Jei tai padeda išvengti persivalgymo valgio metu, pirmyn! Norėdami gauti geriausius rezultatus, išbandykite baltyminį užkandį, kuriame yra 200 ar mažiau kalorijų
2 žingsnis. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Daugelis žmonių valgys tiek maisto, kiek pasitaiko jų lėkštėje, nenustojant galvoti, ar vis dar alkanas. Pradėkite būti atsargesniems, sustoję, kai baigsite pusę maisto, ir paklauskite savęs, ar esate patenkintas, ar vis dar alkanas. Neatimkite iš savęs daugiau maisto, jei vis dar esate alkanas, bet nustokite valgyti, jei suprantate, kad nesate.
- Tai taip pat gali padėti valgyti šiek tiek lėčiau, todėl jūsų kūnas turi galimybę pradėti virškinti ir gali pranešti jums, kai jo pakanka.
- Praktikuokite tai, kas vadinama „hara hachi bu“, o tai reiškia, kad valgysite, kol pasijusite apie 80% sotumo.
3. Nevalgykite dėl emocinių priežasčių
Iš pradžių tai gali būti sunku atpažinti, tačiau kitą kartą, kai pasieksite užkandį tarp valgymų, paklauskite savęs, ar jaučiatės piktas, vienišas ar pavargęs. Jei taip, pagalvokite apie kitus dalykus, kuriuos galite padaryti, kad jaustumėtės geriau. Eidami pasivaikščioti ar paskambinę savo geriausiam draugui, galite pasiimti reikalingą pasiėmimą.
Žingsnis 4. Negalima apsėsti maisto
Nors svarbu priimti gerus sprendimus, pabandykite į tai žiūrėti labiau atsipalaidavę. Turėsite daug daugiau sėkmės metant svorį, jei sveikos mitybos įpročiai taps įprastu įpročiu, apie kurį nereikia galvoti.
- Pabandykite daugiau galvoti apie sveiką maistą, kurį įtraukiate į savo mitybą, nei apie blogą maistą, kurio pašalinsite. Taip pat pabandykite rasti sveiką maistą, kurį tikrai mėgstate valgyti. Jei darysite abu šiuos dalykus, galbūt net nebesinorės nesveiko maisto.
- Užuot atėmę sau mėgstamus maisto produktus, kartkartėmis leiskite sau šiek tiek pasilepinti. Tiesą sakant, nepriteklius gali sukelti persivalgymą, todėl gali būti sveikiau taip dažnai pasiduoti savo potraukiui. Tai reiškia, kad jūs vis tiek galite valgyti šokoladą ar šoninę, jei tik saikingai.
Žingsnis 5. Nebūk sugautas nepasiruošęs
Išeidami visada su savimi turėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, žalių vaisių ir daržovių, riešutų ir neriebaus jogurto. Tai neleis jums pasiduoti pagundai, jei išalksite, o ten, kur esate, nėra sveikų variantų.
6. Nelaikykite namuose greito maisto
Daug lengviau išvengti greito maisto valgymo, jei jo neturite. Pajutę poreikį pasilepinti, eikite į parduotuvę ir nusipirkite vieną mėgstamo užkandžio porciją. Parsinešus namo bus labai sunku apsisaugoti nuo pernelyg didelio pasipiktinimo.
3 dalis iš 3: kitų sveikų įpročių įtraukimas
Žingsnis 1. Pabandykite skaičiuoti kalorijas
Jei jums reikia dietos struktūros, kad pasiektumėte savo tikslus, stebėkite viską, ką valgote, ir apskaičiuokite suvartojamų kalorijų skaičių naudodami internetinį kalorijų skaitiklį. Tada palyginkite šį skaičių su faktiškai reikalingų kalorijų skaičiumi. Tai galite sužinoti naudodami internetinę bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičiuoklę.
- Naudokite šią informaciją, kad sumažintumėte kalorijas saugiu kiekiu. Kuklus kalorijų sumažėjimas kartu su nedideliu aktyvumo padidėjimu gali padėti pasiekti svorio metimo tikslų.
- Niekada nevartokite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nebent to jums nurodė gydytojas ir esate prižiūrimas gydytojo.
- Kad padėtumėte stebėti savo kalorijas kelyje, pabandykite atsisiųsti programą mobiliesiems, pvz., „MyFitnessPal“.
Žingsnis 2. Pasinaudokite sveikomis paskutinės minutės dietos gudrybėmis
Jei jums reikia lieknėti dideliam renginiui, būtinai laikykitės sveikos mitybos.
- Padidinkite savo sveikos mitybos įpročius, įsitikindami, kad viskas, ką valgote, turi daug maistinių medžiagų ir vitaminų.
- Stenkitės atsisakyti maisto, kuris sukelia uždegimą. Dažni kaltininkai yra alkoholis, grūdai ir cukrus. Vietoj to valgykite daug žalių daržovių. Dėl to turėtumėte atrodyti ir jaustis mažiau išsipūtę.
Žingsnis 3. Pratimai
Treniruokitės kiekvieną dieną nuo 30 iki 60 minučių. Į savo gyvenimo būdą galite įtraukti struktūrinių treniruočių, tokių kaip bėgiojimas ar jogos užsiėmimai, ir kasdienės veiklos, pvz., Ėjimo laiptais, derinį.
- Įvertinkite savo aktyvumo lygį naudodami žingsniamatį. Tai suteiks jums gerą supratimą, kiek jau judate įprastos dienos metu ir kiek veiklos turite įtraukti į savo kasdienybę.
- Įvairių pratimų derinys yra idealus, nes tai leis sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes.
Žingsnis 4. Miegokite daug
Kad jūsų kūnas veiktų kuo geriau, jam reikia pakankamai laiko pasikrauti ir atsinaujinti. Siekite 8 valandų miego kiekvieną naktį. Jei tai neįmanoma, pažiūrėkite, ar kiekvieną naktį galite gauti papildomą 15–30 minučių. Viskas padeda!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nenusiminkite, jei iškart negausite rezultatų. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pasieksite savo tikslą.
- Maži jūsų gyvenimo būdo pokyčiai gali labai pakeisti! Jei jaučiatės priblokšti visų pakeitimų, kuriuos turėsite atlikti, kad pasiektumėte savo tikslus, pradėkite nuo vieno dalyko vienu metu.
Įspėjimai
- Jei sergate valgymo sutrikimu, nedelsdami kreipkitės į profesionalų gydymą.
- Saugokitės nerealių lūkesčių. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl jums gali atrodyti ne taip, kaip jūsų mėgstamiausias modelis. Užuot lyginę save su kitais, siekite savo asmeninio geriausio.
- Nenustokite valgyti visiškai, net tik dieną. Tai gali sukelti daug sveikatos problemų ir netgi priaugti svorio.
- Yra daug nesveikų būdų numesti svorio, tačiau jie nėra to verti! Laikykitės sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo, kad atrodytumėte ir jaustumėtės geriausiai.
