Jei stengiatės stiprinti raumenis, tikriausiai jau žinote, kad vien treniruotės nepakanka. Dieta taip pat svarbi. Kūno kūrėjai stengiasi, kad kūno riebalai būtų mažesni nei įprasta-nuo 3 iki 8% vyrų ir apie 10% moterų, kad jų raumenys pasirodytų ir nebūtų paslėpti riebalų sluoksniu. Jei valgysite kaip kūno statytojas, tai padės jums sukurti raumenis ir numesti svorio, jei derinsite šią dietą su tinkamu pratimų režimu. Pagrindinė idėja yra valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų ir skaidulų, mažai angliavandenių ir riebalų. Ši dieta taip pat apima valgymą daug dažniau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Efektyvūs metodai
Žingsnis 1. Valgykite reikiamą baltymų kiekį
Jūs tikriausiai žinote, kad kūno formuotojo mityboje yra labai daug baltymų. Augantiems raumenims to reikia gana daug, tačiau anksčiau visi papildomi baltymai yra tik kalorijos, todėl mažiau veiksmingi nei angliavandeniai. Daugumai žmonių per dieną turėtų pakakti 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Tačiau kūno statytojai turi gauti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
- Norėdami sužinoti savo svorį kilogramais, padalinkite svorį kilogramais iš 2,2. Pavyzdžiui, 200 svarų, padalyta iš 2,2, yra apie 91 kilogramas. Norėdami gauti dienos baltymų gramų normą, tiesiog padauginkite savo svorį kilogramais iš 1,2, o tada iš 1,7. Pavyzdžiui, 91 x 1,2 = 109 ir 91 x 1,7 = 155. Tai reiškia, kad jūsų dienos intervalas būtų nuo 109 iki 155 gramų per dieną. (Patogumo dėlei galite apvalinti atsakymus aukštyn arba žemyn iki artimiausio sveiko skaičiaus.)
- Kai kurie geri daug baltymų turinčių patiekalų variantai yra: Londono kepsnys/viršutinis kepsnys, lašiša, vištienos krūtinėlė ir kiaulienos nugarinė.
- Jei esate vegetaras ar veganas, tai nereiškia, kad negalite valgyti kaip kūno formuotojas. Tiesą sakant, veganų kūno kūrėjai tampa vis dažnesni. Kai kurie veganų pakaitalai yra soja (ir kiti ankštiniai augalai), seitanas, kvinoja, grikiai ir mikoproteinai.
- Pusryčiams išbandykite kiaušinių trynius ir avižinius dribsnius arba daug baltymų turinčius javus ir baltymų kokteilį. Laikykitės atokiau nuo saldžių javų.
Žingsnis 2. Naudokite skysčius mitybai tarp valgymų
Baltymų kokteiliai yra puikus būdas gauti daugiau energijos tarp valgymų. Jie ypač naudingi, jei reikia atsikratyti potraukio greitam maistui.
Išrūgų baltymai yra lengvai virškinami ir įsisavinami
Žingsnis 3. Niekada nepraleiskite valgio
Praleisti maistą yra taip pat blogai, kaip ir treniruotes. Jūsų kūnui reikalingos maistinės medžiagos jūsų maiste, kad būtų išlaikyta masė.
Jei dėl gyvenimo sunku suplanuoti valgymą, apsvarstykite galimybę laikyti su savimi nedidelį vėsintuvą su maistu ar dviem
Žingsnis 4. Išlaikykite pusiausvyrą
Nors baltymai yra labai svarbūs, taip pat svarbu valgyti subalansuotą maistą. Visų pirma daržovės ir sudėtingi angliavandeniai turi būti jūsų dietos pagrindas.
Kai kurie kultūristai rekomenduoja šparagus, brokolius ar špinatus, tačiau yra daug kitų variantų
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas
Jūsų kūną daugiausia sudaro vanduo. Kad jis veiktų sklandžiai, turite būti hidratuotas. Tai svarbu visiems, bet ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi.
Žingsnis 6. Sumažinkite riebalus
Kai kurie riebalai yra gerai, tačiau venkite per didelio kiekio. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, tokių kaip sviestas ir keptas maistas.
Visų pirma, jei įmanoma, praleiskite sviestą, aliejų ir turtingus padažus. Kai tik galite, vietoje sviesto ir aliejaus naudokite lengvą kepimo purškiklį
Žingsnis 7. Venkite perdirbto maisto
Kūno kūrėjai stengiasi „valgyti švariai“. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti nesveikų pasirinkimų, tokių kaip greitas maistas ir perdirbtas maistas.
Šie maisto produktai virsta riebalais, o ne raumenimis. Atminkite, kad jūs esate tai, ką valgote
8. Nevalgykite saldumynų
Daugeliu atvejų turėtumėte vengti rafinuoto cukraus ir kitų paprastų angliavandenių. Šie maisto produktai yra tuščios kalorijos, kurios pakeičia sveikesnes galimybes, kurios didina raumenų masę.
- Geriausia, jei šiuos maisto produktus išmesite iš namų, kad nekiltų pagunda juos valgyti.
- Angliavandeniai prieš miegą yra blogiausi. Kadangi nesportuosite kelias valandas, jūsų kūnas šiuos angliavandenius kaups kaip riebalus.
- Yra viena šios taisyklės išimtis: iškart po sunkios treniruotės kai kurie paprasti angliavandeniai yra tinkami. Jei iškart po treniruotės sporto salėje trokštate riestainio, galite mėgautis šiuo potraukiu, jei nepamiršite suvalgyti baltymų.
Žingsnis 9. Valgykite saikingai ir atsargiai
Kai valgote lauke, prarandate tam tikrą kontrolę, kas patenka į jūsų valgį. Restorano maistas paprastai taip pat turi daugiau riebalų ir druskos nei maistas, kurį ruošiate namuose. Stenkitės nevalgyti per dažnai.
Kai valgysite lauke, pabandykite laikytis švarių baltymų ir paprastų daržovių garnyrų. Nuskaitykite meniu, kad pasirinktumėte, kas geriausiai tinka kūno formavimo dietai
10. Nevalgykite per daug
Daugelis žmonių girdi „urmu“ir mano, kad tai reiškia, kad turite laisvą valgymą tiek, kiek norite. Taip tikrai nėra. Kūno kūrėjai turi stebėti valgymo kiekį taip pat, kaip ir kiti.
- Matematika čia paprasta. Jei mankštindamiesi suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, jūsų kūnas jas sukaups kaip riebalus. Kaip kūno statytojas, jūsų kalorijų slenkstis gali būti didesnis nei vidutinė sofos bulvė. Bet ta riba vis dar yra.
- Patartina skaityti maisto produktų etiketes, skaičiuoti kalorijas ir įsitikinti, kad suvartojate kuo daugiau baltymų. Jums reikia daug, bet yra toks dalykas kaip per daug.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kuris iš šių būdų yra geriausias būdas išvengti per didelio valgymo?
Kai galite, praleiskite pietus.
Tikrai ne! Jūs niekada neturėtumėte praleisti valgymo! Jūsų kūnui reikalingos maistinės medžiagos jūsų maiste, kad būtų išlaikyta masė. Jei jums sunku valgyti reguliariai, supakuokite lengvai valgomus daiktus, kuriuos galite turėti kelyje. Pasirinkite kitą atsakymą!
Gerkite vandenį, o ne valgykite.
Ne visai! Nors jums reikia gerti vandenį, kad išlaikytumėte hidrataciją, taip pat turite valgyti subalansuotą mitybą. Nepamirškite kasdien suvartoti daržovių ir sudėtingų angliavandenių. Išbandykite kitą atsakymą…
Venkite išeiti valgyti.
Nebūtinai! Jums nereikia nustoti pietauti, kad nevalgytumėte per daug. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės švarių baltymų ir paprastų daržovių garnyrų. Atspėk dar kartą!
Skaitykite maisto etiketes.
Visiškai! Turėtumėte perskaityti maisto etiketes ir skaičiuoti kalorijas, kad nevalgytumėte per daug. Atminkite, kad jei suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate per pratimus, jūsų kūnas jas sukaups kaip riebalus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: galimai veiksmingi metodai
Žingsnis 1. Retkarčiais apgaukite
Paprastai yra gera idėja planuoti atsitiktinius sukčiavimus. Jei žinote, kad galite apgauti valgydami, galbūt kartą per savaitę, tai padės suvaldyti pagundą apgauti kitu metu.
„Cheat“patiekalą galite naudoti kaip atlygį už treniruotės tikslų pasiekimą. Tai gali būti stiprus motyvatorius
2 žingsnis. Užkandžiaukite miceliniu kazeino baltymu prieš miegą
Užkandis prieš miegą gali padėti kovoti su potraukiu nesveikam vidurnakčio užkandžiui. Kai kurie kultūristai prisiekia miceliniu kazeino baltymu, kaip priedu arba varške. Argumentas rodo, kad šio baltymo virškinimas užtrunka ilgiau, todėl jūsų lėtesnė naktinė medžiagų apykaita gali ja pasinaudoti. Taip yra todėl, kad tai yra iš pieno gaunamas baltymas, kuris susilieja, kai liečiasi su skrandžio rūgštimi. Ši varškė lėtina amino rūgščių virškinimą ir įsisavinimą.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę pakeisti valgytų riebalų tipą
Riebalai turi daug kalorijų nedideliu kiekiu, todėl lengviau pasiekti valgymo tikslus. Vis dėlto sveikai mitybai jums tikrai reikia šiek tiek riebalų - kyla klausimas, kokios rūšies? Dauguma ekspertų nurodo mononesočiųjų riebalų rūgščių ir Omeg-3 riebalų rūgščių, randamų žuvyje ir avokaduose. Sotieji riebalai paprastai laikomi nesveikais, tačiau kai kurie kultūristai siūlo į savo racioną įtraukti nedidelį kiekį.
Mononesočiosios riebalų rūgštys ir Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios raumenų augimui. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip žuvis ir avokadai
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Saikingai vartojami maisto papildai gali padėti užpildyti visas dietos spragas. Fasuoti kūno papildai kartu su gerais baltymų milteliais gali papildyti jūsų kasdienį maistą. Tačiau svarbu ne per daug pasikliauti papildais. Didžiąją savo mitybos dalį turėtumėte gauti iš šviežių maisto produktų, kurie yra geresni jūsų kūnui.
Papildų pardavėjai dažnai pateikia netikslius teiginius. Dauguma neturės jokio efekto, kurio negalėtumėte pakartoti laikydamiesi geros dietos
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kodėl kai kurie žmonės siūlo valgyti micelinį kazeino baltymą prieš miegą?
Tai palaiko hidrataciją.
Ne visai! Geriausias būdas išlaikyti hidrataciją yra gerti daug vandens, nevalgyti micelinio kazeino baltymo. Kultūristai turi būtinai gerti vandenį, kad pakeistų tai, ką jie praranda treniruotės metu. Bandyk iš naujo…
Tai gali padėti užpildyti visas dietos spragas.
Ne! Papildai užpildo jūsų mitybos spragas, o ne micelinis kazeino baltymas. Manoma, kad micelinis kazeino baltymas palaiko jūsų metabolizmą naktį, kai jis paprastai sulėtėja. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Virškinimas užtrunka ilgiau.
Teisingai! Daugelis žmonių sako, kad micelinio kazeino baltymas virškinamas ilgiau, todėl jūsų lėtesnė naktinė medžiagų apykaita gali veikti. Taip yra todėl, kad pieno baltymai susilieja, kai liečiasi su skrandžio rūgštimi. Ši varškė lėtina amino rūgščių virškinimą ir įsisavinimą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jame yra daug riebalų.
Tikrai ne! Kultūristai iš tikrųjų turėtų valgyti mažai riebalų turinčią dietą. Taip yra todėl, kad riebalai turi daug kalorijų, tačiau yra nedidelio tūrio, todėl jie nepadės jums didėti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: mitų griovimas
Žingsnis 1. Pasirinkite valgymo tvarkaraštį pagal tai, kas jums tinka
Vienas įprastas mitas teigia, kad jums reikia valgyti daugiau nei 6 kartus per dieną, kad paskatintumėte glikogeno kaupimąsi, papildytumėte amino rūgštis arba išvengtumėte katabolizmo. Nuodugnus žvilgsnis į įrodymus griauna šias idėjas. Svarbu suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis, o ne tai, kaip jas paskirstysite per dieną. Jei jaučiatės geriau ir sunkiau dirbate 3-4 didesnius valgius per dieną, eikite į tai.
Žingsnis 2. Su pusryčiais elkitės taip pat, kaip su maistu
Daugelis kultūristų pervertina pusryčių svarbą. Tiesą sakant, valgymas ryte neturi jokio papildomo poveikio raumenų masei, lyginant su valgymu kitu laiku. Turėtumėte valgyti sveikus, daug baltymų turinčius pusryčius, tačiau porcijos dydį ir valgymo laiką rinkitės atsižvelgdami į tai, kas verčia jus būti budriems ir pasiruošusiems sportuoti. Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kuris iš šių mitų yra apie kultūrizmą?
Turėtumėte valgyti sveikus pusryčius.
Ne visai! Tiesą sakant, pusryčius turėtumėte valgyti su daug baltymų. Tačiau per daug nekreipkite dėmesio į šį patiekalą. Valgymas ryte neturi jokio papildomo poveikio raumenų masei, lyginant su valgymu kitu laiku. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Kiekvieną dieną turite valgyti 6 ar daugiau mažų patiekalų.
Taip! Nebuvo įrodyta, kad jums reikia valgyti 6 kartus per dieną. Suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis yra svarbesnis už tai, kaip jas paskirstysite per dieną. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Turite valgyti dietą, kurioje gausu baltymų.
Ne visai! Kultūristams tikrai reikia dietos, kurioje yra daug baltymų, todėl tai nėra mitas. Kultūristai turi suvartoti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Patys gaminkite patiekalus. Savaitę iš anksto paruošus maistą, bus lengviau valgyti tinkamai kūno formavimui.
- Gaukite išrūgų baltymų mišinį, kuriame yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir mažai cukraus (pvz., 3 gramai ar mažiau). Daugelyje parduotuvių yra pavyzdžių, todėl prieš pirkdami pasiimkite šiek tiek namo; yra keletas tikrai grubių baltymų kokteilių rūšių.
- Valgykite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas.
Įspėjimai
- Jei esate alergiškas pienui, išrūgų baltymų kokteiliai jums gali būti netinkami. Raskite baltymų kokteilį be pieno.
- Daugelio maisto grupių neįtraukimas į savo racioną mainais už perdirbtus baltymų kokteilius/miltelius dar labiau padidina riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu, aukštu kraujospūdžiu, ligomis, mažakraujyste, virškinimo trakto sutrikimais/atsarginėmis kopijomis ir kitais nemaloniais šalutiniais reiškiniais.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą, visada atkreipkite dėmesį į gydytojo patarimus.
- Vaikai ir moterys, besilaukiančios, bandančios pastoti ar maitinančios krūtimi, turėtų būti atsargios, kad išvengtų per didelio gyvsidabrio vartojimo. EPA rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 12 uncijų. lašišos arba lengvojo tuno per savaitę (6 oz. ilgapelekio tuno) ir visiškai išvengti kardžuvių, ryklių, plytelių ir karališkųjų skumbrių. Sprendimas vengti kitų žuvų turėtų būti pagrįstas vietos patarimais.
- Ekstremalių baltymų vartojimas padidina cholesterolio kiekį. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba rizikuojate, nesilaikykite šio plano.
