Klubo lenkėjai yra raumenys, jungiantys jūsų klubus su šlaunimis ir suteikiantys platų judesių spektrą jūsų kūnui. Jei pervarginsite šiuos raumenis, galite pajusti skausmą klubo ir šlaunų srityje. Norėdami suvaldyti skausmą, pabandykite naudoti įvairias nereceptines procedūras ir tempimo pratimus, kad sumažintumėte skausmą. Jei turite sunkių sužalojimų, apsilankykite pas gydytoją, kad galėtumėte aptarti kitas galimybes. Tinkamai gydydami ir laikydamiesi prevencinių priemonių, būsite geriau pasirengę susidoroti su bet kokiomis esamomis ir būsimomis klubo lenkimo įtampomis!
Žingsniai
1 metodas iš 4: nereceptinių gydymo būdų naudojimas
Žingsnis 1. Pirmas 3 dienas leduokite skaudamą vietą kas 3–4 valandas
Paimkite šaukštą ledo ir apvyniokite švariu audiniu arba popieriniu rankšluosčiu. Tada sėdėkite arba atsigulkite, padėdami ledą ant skaudamos vietos iki 20 minučių. Jei skausmas tęsiasi, palaukite mažiausiai 3 valandas, prieš vėl tepdami ledą.
- Nenaudokite ledo apdorojimo ilgiau nei 20 minučių vienu metu.
- Tam puikiai tinka ir ledo pakuotės.
- Jūsų artimiausias tikslas yra sumažinti patinimą, todėl ledas yra efektyviausias pirmosiomis traumos dienomis.
Žingsnis 2. Vartokite skausmą malšinančius vaistus, kad sumažintumėte skausmą
Skausmui malšinti naudokite bet kurį nereceptinį NVNU. Prieš vartodami bet kokias dozes, laikykitės pakuotės instrukcijų, kad nevartotumėte per daug vaistų vienu metu. Kadangi šio tipo vaistai sunkiai veikia skrandį, nevartokite jų ilgiau nei 10 dienų iš eilės.
- Jums gali būti skirtingos sveikatos sąlygos, trukdančios NVNU ir kitiems skausmo vaistams. Jei taip yra, prieš vartodami šiuos vaistus pasitarkite su gydytoju.
- Nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė per dieną.
Žingsnis 3. Per pirmąsias 72 valandas masažuokite skaudamą vietą ledu
Užpildykite polistirolo puodelį vandeniu ir padėkite į šaldiklį. Prieš išimdami puodelį, palaukite maždaug 1 dieną, kol vanduo visiškai užšals. Nupjaukite polistirolo kraštą nuo puodelio, kad būtų matomas ledo gabalas, tada patrinkite šiuo ledu skaudamą odos dalį. Sėdėdami ledo kubelį ratu padarykite 5–10 minučių ir, jei reikia, pakartokite procedūrą kas kelias valandas.
- Netrinkite ledo ant odos ilgiau nei 10 minučių, nes tai gali pažeisti odą.
- Ankstyvomis traumos dienomis padovanokite sau ledo procedūras. Po to pabandykite pereiti prie šilumos.
Žingsnis 4. Suteikite sau laiko pailsėti ir pakelti klubą
Bet kuriuo metu nesportuokite ir neapkraukite savo traumos. Vietoj to, judėkite lėtai ir atsargiai, leiskite sau daug laiko atsigulti ir pailsėti. Kai sėdite ar gulite, padėkite klubą ant pagalvės, kad ji būtų patogi. Kai atsipalaiduojate, pakelkite skaudamą klubą virš širdies, kad patinimas nesumažėtų.
- Jei per daug dirbate, galite padaryti daugiau žalos įtemptam klubo lenkėjui.
- Nors jūs neturite gulėti lovoje, kai turite įtemptą klubo lenkimą, neturėtumėte per daug judėti.
Žingsnis 5. Atlikite šilumos terapiją po 72 valandų
3 dienas apledėjus įtemptą klubo lenktuvą, ilgą laiką ant pažeistos vietos uždėkite nedidelę ugnį. Norėdami tai padaryti, išsimaudykite karštoje vonioje arba atsisėskite su kaitinimo pagalve ar lempa, kuri suteikia vietinę šilumą. Skirtingai nuo ledo, šilumos terapiją galite naudoti ilgą laiką, o ne 20 minučių.
Jei įmanoma, pabandykite savo įrenginiuose naudoti mažesnį šilumos nustatymą
Ar tu žinai?
Klubo lenkimo įtampos atsigavimas kiekvienam žmogui skiriasi. Vidutiniškai jūsų organizmui išgydyti reikia apie 2 savaites.
2 metodas iš 4: paveiktos srities tempimas
1 žingsnis. Pakreipkite dubenį 8–12 kartų, kad ištemptumėte klubus
Atsigulkite veidu į viršų ant lygaus paviršiaus, viršutinę kūno dalį laikykite plokščią, o kelius sulenkite aukštyn. Kol jūsų kojos yra plokščios ant žemės, priveržkite šerdį ir sėdmenis, kad viršutinė kūno dalis galėtų tarnauti kaip inkaras. Tada pakelkite vieną koją kelis centimetrus ar centimetrus nuo žemės, laikydami ją 6 sekundes. Nuleiskite koją, tada atlikite tą patį judesį priešinga koja. Pakartokite bent 8 pakartojimus, kad lengvai ištemptumėte klubo raumenis.
Jei jūsų klubą labai skauda, nedarykite jokių pratimų
Žingsnis 2. 8 kartus ištempkite žirkles kojomis
Atsigulkite veidu į grindis ir pakelkite kojas stačiu kampu nuo žemės. Laikydami 1 koją sulenktą, ištiesinkite priešingą koją. Palaikę šią pozą maždaug 6 sekundes, pakaitomis tempdami kojas padėkite.
Kad tempimas būtų efektyviausias, pabandykite laikyti kojas maždaug 30 cm (1 pėdos) atstumu nuo žemės
Žingsnis 3. Sudėkite kojas, kad atliktumėte sėdimą drugelio tempimą
Sėdėkite vertikalioje padėtyje, nugarą laikydami tiesiai. Padėkite kojas priešais kirkšnies sritį, palikdami kelius į šonus. Pasilenkite į priekį, kol klubo raumenys jaučiasi įsitempę, tada likite ramūs maždaug 30 sekundžių. Praėjus pusei minučių, atsisėskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą bent 2 kartus.
- Nedelsdami nutraukite tempimą, jei šio pratimo metu pajusite stiprų skausmą.
Žingsnis 4. 2–4 kartus atlikite klūpėjimo tempimą
Atsiklaupkite ant sulankstyto rankšluosčio, kelį pritvirtindami prie skaudančio klubo, palikdami koją už nugaros. Sulenkite kitą koją į priekį stačiu kampu, priešingą koją padėkite ant žemės. Laikydami nugarą tiesiai, lenkitės į priekį nuo klubų. Laikykite šią poziciją mažiausiai 15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tempimo metu dubens pakreipimas į priekį suteiks papildomą lenkiamųjų raumenų ir sausgyslių tempimą.
- Šį pratimą geriau atlikti nei atsistojus, nes jis neapkrauna jūsų klubo.
Žingsnis 5. Bent 2 kartus sulenkite kelius į krūtinę
Atsigulkite ant nugaros išilgai stalo, lovos ar kito lygaus paviršiaus krašto, leiskite keliams ir kojoms pakibti nuo krašto. Suimkite nepažeistą kelį ir patraukite jį į krūtinę, leisdami atsipalaiduoti sužeistam klubui ir kojai. Traukite šlaunį į krūtinę, kol pajusite tempimą, tada laikykite ją bent 15 sekundžių.
- Šis tempimas padeda ištempti klubus, netraukiant skaudamo lenkimo.
- Nedarykite šio tempimo daugiau nei 4 kartus, nes nenorite pervargti kojos.
Žingsnis 6. Atlikite kelis dilbio lentų pakartojimus 15–30 sekundžių
Atsistokite arti žemės, imituodami atsispaudimo padėtį. Padėkite dilbius lygiagrečiomis linijomis vienas šalia kito, tada įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. 15–30 sekundžių pakelkite krūtinę kelis colius ar centimetrus virš žemės, tada leiskite kūnui atsipalaiduoti.
Nepersistenkite su šiuo pratimu. Jei jūsų klubas jaučiasi ypač pavargęs, padarykite jam pertrauką
Patarimas:
Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai turėtumėte tempti. Stenkitės netempti daugiau nei kartą per dieną, kad netemptumėte raumenų.
3 iš 4 metodas: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Jei skausmas yra stiprus, apsilankykite pas gydytoją
Jei kamuoja varginantis skausmas, pabandykite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Paminėkite gydytojui savo įtampos detales ir pažiūrėkite, ar jos siūlo intensyvesnį gydymą. Šio susitikimo metu paklauskite gydytojo apie numatomą atsigavimo laiką ir veiklą, kurios turėtumėte vengti. Jei reikia, pabandykite suplanuoti tolesnį susitikimą, kad gydytojas galėtų patikrinti jūsų pažangą.
- Pagalvokite, kodėl jūsų skausmas gali nepagerėti. Pavyzdžiui, paklauskite savęs, ar jūsų įtampą sukėlė trauma ar galbūt tokia medicininė problema kaip septinis infekuotas sąnarys, navikas ar kaulų nekrozė (kuri gali atsirasti dėl ilgalaikio prednizono vartojimo). Panašiai gali pasireikšti klubo reumatoidinis artritas, išialgijos skausmas nugaroje, išplitęs į klubą, arba židinio skausmas nuo šlaunų. Galiausiai pagalvokite, ar galėjote nurodyti pilvo skausmą dėl tokios būklės kaip apendicitas ar kirkšnies išvarža.
- Jei turite stiprų skausmą, paklauskite savo gydytojo, ar jis gali skirti stipresnių vaistų nuo skausmo.
- Prieš eidami pas gydytoją, pagalvokite apie įvairius klausimus.
Įspėjimas:
Su bet kokiu klubo sužalojimu, sukeliančiu nestabilumą, prieš pradedant tempimą geriausia kreiptis į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog nėra lūpų plyšimo, kuris gali sukelti klubo lenkimo skausmą.
Žingsnis 2. Užsiregistruokite kineziterapijai, jei pratimai namuose nepadeda
Paklauskite sveikatos priežiūros specialisto, ar fizinė terapija yra geras pasirinkimas jūsų asmeniniam atsigavimui. Jei taip, naudokite siuntimą arba ieškokite internete, kad surastumėte gydymo kliniką šalia jūsų. Suplanuotų užsiėmimų metu dirbkite su savo terapeutu, kad ištemptumėte paveiktą vietą ir aplink ją esančius raumenis, kad galėtumėte grįžti į įprastą gyvenimą.
Jūsų kineziterapeutas taip pat gali padėti sureguliuoti jūsų veiklos lygį, kad galėtumėte grįžti į įprastą tvarkaraštį
Žingsnis 3. Jei raumuo yra visiškai suplyšęs, atlikite operaciją
Pasitarkite su gydytoju ir pažiūrėkite, ar chirurgija yra realiausias sprendimas jūsų klubo lenkimo traumai. Jei taip, suplanuokite susitikimą su specializuotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris vėl sujungs suplėšytas raumenų dalis.
Jei jums reikia operacijos, paprašykite gydytojo siuntimo
4 metodas iš 4: būsimų patempimų prevencija
Žingsnis 1. Prieš mankštindamiesi pašildykite savo kūną
Ištieskite visas kūno vietas, įskaitant rankas, kojas ir klubus. Konkrečiai sutelkite dėmesį į sritis, kurias ketinate daug naudoti mankštos metu, todėl greičiausiai vėliau jų neapkrausite. Jei nesušilsite anksčiau laiko, vėliau galite prisitaikyti prie nepageidaujamų įtampų.
Pabandykite atlikti pratimus, kurie specialiai ištempia jūsų klubo lenkiamuosius raumenis
Žingsnis 2. Stenkitės mankštintis kasdien
Kiekvieną dieną pasirinkite laiką treniruotis, net jei jūsų veikla nėra tokia intensyvi. Stenkitės mankštintis tą patį laiką kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai prisitaikyti prie darbo krūvio. Jei po treniruotės jūsų kūnas jaučia skausmą, pabandykite atsipalaiduoti ateityje.
Jei intensyviai treniruojatės, kai nesportavote reguliariai, galite pasiruošti įtampai
Žingsnis 3. Mankštos metu nespauskite savęs per stipriai
Žinokite savo ribas, nesvarbu, ar tai bėgimas, ar svorio kėlimas, ar kokia kita treniruotė. Nors nepaprastai naudinga sumušti rekordą ar pasiekti asmeninį mankštos tikslą, jūs nenorite pasiekti šių pasiekimų savo sveikatos sąskaita. Jei jūsų raumenys jaučia skausmą ir pervargsta, nebandykite tęsti treniruotės.
Pabandykite pailsėti minutę ar dvi tarp kiekvieno pratimo
Žingsnis 4. Po treniruotės atvėsinkite
Prieš atlikdami treniruotę, kaip ir apšilimo metu, ištieskite rankų, kojų ir klubų raumenis. Padėkite raumenims pereiti iš darbinės būsenos į nejudančią būseną, kad jūsų klubo lenkiamieji raumenys (ir kiti raumenys) būtų traukiami ar įtempti.
