Klubo skausmas gali apsunkinti dienos praleidimą, o tai gali trukdyti daryti tai, kas jums patinka. Jei skausmas yra stiprus, dažnai dėl artrito, gydytojas gali rekomenduoti jums pakeisti klubą. Jums bus malonu sužinoti, kad galbūt išvengsite klubo sąnario pakeitimo. Tačiau prieš keisdami savo mitybą, gyvenimo būdą ar mankštos planą pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Numesti svorio, jei turite antsvorio
Numesti svorio gali būti tikrai sunku, tačiau per didelis kūno svoris padidina spaudimą sąnariams, įskaitant klubus. Pasitarkite su gydytoju apie tikslinį svorio diapazoną ir tai, ar svorio metimas jums padės, ar ne. Tada valgykite sveiką mitybą ir sportuokite, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte savo tikslinį svorį.
- Pabandykite išlikti aktyvūs važiuodami dviračiu, plaukdami ar vaikščiodami pėsčiomis, nes tai gali padėti tinkamai išlaikyti sąnarius.
- Prieš pradėdami naują dietą ir mankštos planą, pasitarkite su gydytoju.
- Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas dietologą, jei jums reikia pagalbos planuojant sveiką mitybą.
Ar tu žinai?
Kas 10 kilogramų (4,5 kg) kūno svorio jūsų klubo sąnarius spaudžia 3–6 kartus. Tai reiškia, kad numetus 10 svarų (4,5 kg), jūsų klubai gali būti spaudžiami nuo 30 iki 60 svarų (14–27 kg).
Žingsnis 2. Pasirinkite maisto produktus, kurie gali padėti sustiprinti kaulus ir sąnarius
Jums nereikia laikytis specialios dietos sveikiems klubams, tačiau yra keletas maisto produktų, kuriuos galbūt norėsite išbandyti. Kai kuriuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios palaiko sveikus kaulus ir sąnarius, todėl jų įtraukimas į savo mitybą gali padėti ilgiau išsaugoti klubus. Norėdami apsaugoti savo kaulų ir sąnarių sveikatą, valgykite daugiau šių produktų:
- Lapiniai žalumynai ir špinatai
- Pienininkystė
- Migdolai
- Sojos pupelės
- Tofu
- Lašiša ir vandenyno upėtakis
- Moliuskai
- Stiprinti maisto produktai
Žingsnis 3. Valdykite sąnarių diskomfortą naudodami NVNU, jei gydytojas sako, kad viskas gerai
Kova su klubo skausmu gali būti varginanti, ypač jei dažnai skauda klubus. Nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas (Advil, Motrin) arba naproksenas (Aleve), gali sumažinti sąnario skausmą ir patinimą. Valdydami skausmą, galite atidėti ar užkirsti kelią klubo sąnario pakeitimui. Paklauskite savo gydytojo, ar saugu vartoti NVNU. Jei taip, paimkite juos tiksliai taip, kaip nurodyta etiketėje.
- NVNU netinka visiems. Gydytojas gali rekomenduoti vartoti kitokį skausmą malšinantį vaistą, pvz., Acetaminofeną (tylenolį).
- Jei nenorite vartoti NVNU, pabandykite palengvinti skausmą reguliariai masažuodami ar atlikdami akupunktūrą aplink klubus.
Žingsnis 4. Vartokite chondroitino ir gliukozamino papildus, kad palaikytumėte sveiką kremzlę
Galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti papildų, kad palaikytumėte sąnarių sveikatą. Yra tam tikrų įrodymų, kad chondroitinas gali padėti apsaugoti jūsų kremzles, o gliukozaminas gali padėti jūsų organizmui pagaminti daugiau. Šie papildai gali neveikti visiems, todėl nėra jokios garantijos, kad jie padės. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums saugu vartoti papildus, tada naudokite juos, kaip nurodyta etiketėje.
Chondroitino ir gliukozamino galite nusipirkti vaistinėje, sveiko maisto parduotuvėje, vitaminų parduotuvėje arba internete
Žingsnis 5. Dėvėkite atraminius, lanksčius batus, kad sumažintumėte poveikį sąnariams
Tikėtina, kad jums patinka būti aktyviam, tačiau bet kokia fizinė veikla, įskaitant tiesiog vaikščiojimą, daro spaudimą jūsų klubo sąnariams. Norėdami palengvinti šį spaudimą, pasirinkite batus, kurie palaiko jūsų kojas, ir turėkite lankstų padą, kad galėtumėte papildomai palaikyti. Pirkdami batus, pabandykite juos pasibaigus dienai arba po mankštos, kai jūsų kojos pūstos. Įsitikinkite, kad galite pakreipti kojų pirštus, tada šiek tiek pasivaikščiokite, kad pamatytumėte, ar batai jaučiasi patogiai.
- Apsvarstykite galimybę parduotuvės pardavėjui išmatuoti pėdas, kad žinotumėte, jog gaunate tinkamą dydį.
- Stenkitės didžiąją laiko dalį dėvėti atraminę avalynę. Jūs netgi galite gauti palaikančią porą namų šlepečių, kai leidžiate laiką namuose.
2 metodas iš 3: klubų tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite paprastą judesių diapazoną, kad atliktumėte mažo poveikio pratimą
Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sukamaisiais judesiais perkelkite dubenį taip, lyg naudojatės lankeliu. Prieš keisdami kryptį dar 5 apsisukimus, atlikite maždaug 5 apsisukimus pagal laikrodžio rodyklę.
2 žingsnis. Sėdintį klubo pagrobėją ištempkite naudodami pasipriešinimo juostą
Šis pratimas yra paprastas būdas pradėti stiprinti klubus. Atsisėskite tiesiai ant kėdės, apjuosusios kelius pasipriešinimo juosta. Lėtai išskleiskite kelius, kiek galite patogiai, tada padarykite 1-2 sekundžių pertrauką. Lėtai uždarykite kojas, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
Atlikite 2 serijas po 8-12 pakartojimų 2-3 kartus per savaitę
Žingsnis 3. Padarykite modifikuotus kojų pakėlimus gulėdami ant pilvo
Išbandykite šią modifikuotą kojų pakėlimo versiją, jei tik pradedate mankštinti klubus. Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo ir išsitieskite. Tada pakelkite 1 koją į orą, laikydami kelį tiesiai. Laikykite 1-2 sekundes. Lėtai nuleiskite koją atgal iki grindų, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
Atlikite 2 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2-3 kartus per savaitę
Žingsnis 4. Kai jaučiatės pakankamai stiprūs, pakelkite kojas
Įvaldę modifikuotus kojų pakėlimus, galbūt būsite pasiruošę juos išbandyti atsistoję. Padėkite tvirtą kėdę priešais save ir palaikykite už jos atlošo. Pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Laikydami kairę koją tiesiai, lėtai pakelkite dešinę koją aukštyn, kiek galite patogiai, laikydami kelį tiesiai. Laikykite 1–2 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją ant žemės ir atlikite 1 pakartojimą.
Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2-3 kartus per savaitę
Žingsnis 5. Atverkite klubus moliuskais
Gliaudynės yra paprastas pratimas, nukreiptas į sėdmenis ir šlaunis, kurios palaiko jūsų klubus. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais ir sulenktomis kojomis. Palaikykite galvą apatine ranka. Lėtai pakelkite viršutinį kelį, kiek galite, atverdami kojas kaip atmuškite. Laikykite 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite koją atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.
- Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2-3 kartus per savaitę.
- Neleiskite klubui pakrypti atgal, kai keliate kelį. Gali padėti viršutinę ranką pastatyti klubo gale, kad primintumėte, jog klubus reikia laikyti tiesiai.
6. Atlikite lunges, kad nukreiptumėte klubus ir šlaunis
Atsilenkimai gali būti sudėtingas pratimas, todėl klausykitės savo kūno ir eikite savo tempu. Atsistokite tiesiai kojomis apie klubo plotį. Eikite į priekį 1 koja, tada lėtai sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną žemyn link grindų. Sustokite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu arba kai jaučiatės nepatogiai. Laikykite 2-3 sekundes, tada pakilkite atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.
- Atlikite 2 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2-3 kartus per savaitę.
- Neleiskite priekiniam keliui išeiti pro pirštus. Be to, nestumkite savo kūno toliau nei gali. Gerai, jei jums reikia keisti pratimą nenusileidus labai toli.
Žingsnis 7. Atlikite hantelių pritūpimus, kad sutrenktumėte apatinius kūno raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į kūną. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną, kiek galite patogiai, jei įmanoma, stenkitės nusileisti maždaug 8 colių (20 cm) žemyn. Palaikykite 1–2 sekundes, tada lėtai pakilkite iki vieno pakartojimo.
- Atlikite 2 serijas po 8-12 pakartojimų 2-3 kartus per savaitę.
- Pritūpimams nereikia hantelių, nes tai jau kūno svorio pratimas.
- Neleiskite keliams išeiti pro pirštus. Be to, nustokite daryti pritūpimus ir, jei jaučiate skausmą, kreipkitės į gydytoją.
8. Išbandykite laimingą kūdikio jogos pozą, kuri padės atverti klubus
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius iki krūtinės. Rankomis suimkite kojų šonus ir pakelkite juos taip, kad padai būtų nukreipti į lubas. Švelniai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą, kad atpalaiduotumėte nugarą, ir pabandykite ištiesinti kojas, kad jūsų keliai nebūtų sulenkti. Laikykitės šios pozicijos 10–15 sekundžių, prieš paleisdami ir tvirtai suspauskite kelius prie kūno.
- Taip pat galite pabandyti stovėti kojomis kartu, šiek tiek sulenkę kelius ir ištiesę rankas aukštyn, kad užbaigtumėte kėdės pozą. Pabandykite subalansuoti ant vienos kojos ir ištieskite vieną koją tiesiai atgal, kad pridėtumėte geriančio paukščio padėtį.
- Šis tempimas taip pat padeda ištempti piriformis raumenis, jungiančius jūsų koją su dubeniu.
3 iš 3 metodas: medicininis gydymas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami naują dietą, mankštos planą ar papildą, pasitarkite su gydytoju
Tikriausiai norite padaryti viską, kad apsaugotumėte savo klubus, tačiau svarbu, kad šiuos pakeitimus pirmiausia atliktų gydytojas. Jūsų gydytojas gali padėti jums pasirinkti dietą ir mankštą, atitinkančią jūsų sveikatos poreikius. Be to, jie gali padėti įsitikinti, kad papildai, kuriuos norite vartoti, yra jums saugūs. Prieš atlikdami pakeitimus, visada pasitarkite su gydytoju ir gaukite jų patarimų.
- Tai ypač svarbu, jei vartojate kokių nors vaistų.
- Pasakykite gydytojui, kad esate susirūpinę dėl savo klubų. Jie gali rekomenduoti pakeitimus, padedančius apsaugoti jūsų klubus.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo, ar kortizono injekcijos jums tinka
Kartais skausmingus klubo sąnarius gali būti sunku ištverti. Laimei, jūsų gydytojas gali duoti kortizono šūvių į klubą, kad sumažintų skausmą ir uždegimą. Jūs ne tik jausitės geriau, bet ir sumažėjęs uždegimas gali laikinai sulėtinti klubo pažeidimą. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar šis gydymas jums tinka.
Kai jums suleis klubą, gydytojas lieps jums gulėti ant stalo. Jie nuvalys jūsų klubo sritį ir suteiks jums tirpiklio, kad sumažintumėte diskomfortą. Tada jie naudosis rentgeno spinduliu, kad surastų tinkamą injekcijos vietą. Gydytojas naudoja dažus, kad apšviestų sritį, tada jums suleis kortizono
Žingsnis 3. Dirbkite su kineziterapeutu, kad išmoktumėte pratimų, kuriuos galite atlikti
Nors galite mankštintis savarankiškai, apsilankymas pas kineziterapeutą gali padėti išmokti tinkamą pratimų formą. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas kineziterapeutą, kuris gali padėti sustiprinti klubus. Užsiėmimų metu susikoncentruokite į pratimų mokymąsi ir paklauskite, kuriuos galite atlikti namuose.
Jūsų fizinės terapijos susitikimus gali padengti jūsų draudimas, todėl patikrinkite savo išmokas
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju apie savo konkrečius poreikius. Jie gali pasiūlyti tikslinius patarimus, kaip pagerinti klubo sveikatą.
- Patikrinkite, ar šalia jūsų yra infraraudonųjų spindulių saunos, nes sėdėjimas jose gali padėti sumažinti sąnarių skausmą.
- Stresas gali susilpninti sąnarius ir imuninę sistemą, todėl praktikuokite atsipalaidavimo metodus ir gerai pailsėkite, kad padėtumėte išlikti ramiems.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos planą ir prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju.
- Sportuodami klausykite savo kūno ir nespauskite savęs per stipriai. Galite netyčia susižaloti, jei peržengsite savo kūno ribas.
- Venkite persitempimo, nes tai gali sužeisti klubą.
