Depersonalizacija yra disociacinis simptomas, dėl kurio žmogus jaučiasi tarsi stebėtų save ne iš savo kūno. Panašiai kaip ir derealizavimas, asmuo, patiriantis nuasmeninimą, gali jaustis protiškai atitrūkęs nuo savo fizinio kūno, tarsi stebėtų savo kūną kaip pašalinį asmenį, o savęs jausmas gali atrodyti nerealus ar iškreiptas. Jų pojūčiai gali jaustis sustingę ir net prisiminimai gali atrodyti nerealūs. Maždaug 25% žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria trumpus nuasmeninimo epizodus, tačiau kitiems tai yra lėtinis, nerimą keliantis jausmas. Jei kenčiate nuo lėtinės depersonalizacijos, trukdančios jūsų darbui, kasdieninei veiklai ar santykiams, arba jei jaučiatės emociškai nestabilūs, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: įžeminimas realybėje
Žingsnis 1. Pripažinkite ir priimkite nuasmeninimo jausmą
Nuasmeninimo jausmas paprastai nėra pavojingas ir dažniausiai išnyksta. Priminkite sau, kad jausmas yra nemalonus, bet laikinas. Dėl to nuasmeninimas mažiau kontroliuos jus.
- Pasakykite sau: „Šis jausmas išnyks“.
- Pasakykite sau: „Šiuo metu jaučiuosi keistai, bet man viskas gerai“.
- Pagalvokite apie bet kokius kitus atvejus, kai patyrėte nuasmeninimą, ir prisiminkite, kad jausmas dingo ir tada.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į artimiausią aplinką
Atkreipkite dėmesį, kokia yra temperatūra, kokie dalykai yra aplink jus ir kokius garsus girdite. Bendraukite su šalia esančiu objektu, pavyzdžiui, įjunkite ventiliatorių arba rašykite rašikliu. Tai privers jūsų protą būti dabartinėje akimirkoje ir sumažins nuasmeninimo jausmą.
- Intensyvių nuasmeninimo akimirkų metu taip pat galite nešiotis lytėjimo objektą, pvz., Švitrinį popierių ar kažką pūkuoto.
- Mintyse išvardykite dalykus, kuriuos matote, girdite ir jaučiate aplink.
- Jei įmanoma, klausykitės muzikos. Siekite mėgstamų melodijų, suteikiančių jums teigiamų jausmų, o ne bet kokios muzikos, kuri gali padidinti nerimą ar liūdesį. Tyrimai rodo, kad muzikos terapija yra veiksminga gydant įvairias psichikos ligas ir gali žymiai sumažinti nerimą, depresiją ar susijaudinimą - visa tai gali pasireikšti lėtiniais nuasmeninimo atvejais.
Žingsnis 3. Bendraukite su aplinkiniais
Pradėkite pokalbį arba grįžkite į pokalbį. Tai atves jus į dabartinę akimirką. Jei esate vienas, parašykite žinutę arba paskambinkite draugui ar šeimos nariui tiesiog pasikalbėti.
- Jūs neprivalote kitiems atskleisti savo nuasmeninimo.
- Tuo pačiu metu daugelis žmonių žino ir yra patyrę nuasmeninimą; jei jaučiatės patogiai, pasikalbėkite apie savo jausmus su draugu, kai jie vyksta.
2 iš 3 metodas: palengvinti nuasmeninimą dėl nerimo
Žingsnis 1. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Kai jaučiate nerimą, jūsų kūnas pereina į „kovok arba bėk“režimą. Gilus, diafragminis kvėpavimas gali nutraukti šią reakciją ir padėti atsipalaiduoti. Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, atsigulkite ant nugaros ant lovos. Palikite kelius sulenktus, padėdami po jais pagalvę pagalbai. Padėkite vieną ranką ant krūtinės ir vieną žemiau šonkaulio, kad galėtumėte stebėti diafragmos judėjimą. Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad skrandis išstumia apatinę ranką (viršutinė ranka turi likti nejudanti). Įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpkite per suspaustas lūpas, įsitikindami, kad krūtinė nejuda. Pakartokite.
- Jei esate grupėje, atsiprašykite į vonios kambarį ar kitą privačią zoną, kad galėtumėte praktikuoti gilų kvėpavimą.
- Tokiu ritmišku kvėpavimu galite kvėpuoti 5–10 minučių maždaug 3 ar 4 kartus per dieną, kai pastebite, kad jaučiatės susirūpinę ar atsijungę.
Žingsnis 2. Kova su neigiamomis mintimis
Jausdami nuasmeninimo jausmą, galite manyti, kad esate išprotėję, jausitės taip, tarsi nekontroliuojate, arba netgi galite jausti, kad apalpsite arba nustosite kvėpuoti. Kovokite su bet kokiomis neigiamomis mintimis teigiamais teiginiais, tokiais kaip:
- Man bus gerai. Aš atsipalaiduosiu.
- Jausti, kad nesu tikras, nėra pavojinga; Man viskas bus gerai.
- Man nepatinka šie jausmai, bet jie praeis.
- Aš esu šiuo metu.
3 žingsnis. Skirkite laiko pozityviai veiklai
Jūsų pomėgiai gali būti gitara, scrapbooking ar antikvarinių daiktų rinkimas. Kad ir kas palengvintų jūsų stresą, stenkitės tai daryti dažnai, ypač kai jaučiate didesnį nerimą ar nuasmeninimą. Taip išvengsite stipraus nerimo akimirkų ir sumažinsite atvejų, kai jaučiate nuasmeninimą.
Praktikuokite streso valdymą kasdien, nesvarbu, ar reikia skirti laiko ramybei, ar kasdien skirti kelias minutes, kad galėtumėte užsiimti malonia veikla
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Kadangi nuasmeninimas dažniausiai siejamas su nerimu ir depresija, mankšta yra puikus būdas palengvinti „netikroviškumo“jausmą. Pratimai padidina jūsų pasitikėjimą, pašalina įtampą ir padeda valdyti streso lygį. Įsitraukite į kasdienius pasivaikščiojimus, pradėkite bėgiojimo režimą arba suraskite kitą fizinę veiklą, kuri sumažina jūsų stresą.
Mokslininkai nustatė, kad neuropeptidas, vadinamas galaninu, kuris išsiskiria fizinio krūvio metu ir po jo, apsaugo sinapses prefrontalinėje žievėje ir padeda mūsų smegenims reguliuoti emocijas ir atsparumą stresui
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Išlaikyti reguliarų miego režimą, kuris yra maždaug 8–9 valandos per naktį, yra svarbu norint sumažinti nerimą ir įveikti galimą nuasmeninimą. Ryšys tarp miego ir nerimo/streso yra dvipusis kelias, kai vieno nesuvaldymas sukelia kitos problemos. Praktikuokite gerą miego higieną, kad būtumėte pakankamai miegoję, kad išvengtumėte nuasmeninimo jausmo.
- Venkite kofeino ir alkoholio, nes jie abu gali sukelti nerimą ir jus pristabdyti naktį.
- Kiekvieną vakarą nustatykite užbaigimo rutiną, apimančią atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą, raminančios muzikos klausymą ar meditaciją.
- Rezervuokite miegamąjį tik miegui ir poilsiui. Ir bent valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką.
3 būdas iš 3: gaukite profesionalią pagalbą
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Jei jūsų nuasmeninimo jausmai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, turite kreiptis į medicinos specialistą. Yra daug terapijos rūšių, skirtų depersonalizacijos sutrikimui gydyti. Ieškodami terapeuto, paklauskite, kokio tipo konsultacijas jie teikia ir koks konsultavimas jums tinka. Įprastos depersonalizacijos gydymo formos yra šios:
- Kognityvinė terapija- keičia mintis apie tai, kaip jaustis nerealiai
- Elgesio terapija- padeda jums sukurti elgesio strategijas, kad atitrauktumėte dėmesį nuo nuasmeninimo simptomų
- Psichodinaminė terapija- siekiama išspręsti skausmingus jausmus ir išgyvenimus, kurie skatina poreikį atsiriboti nuo savęs ir realybės
- Įžeminimo būdai- panašūs į aukščiau išvardintus, ši taktika naudoja penkis pojūčius, kad padėtų jaustis labiau susijusiam su savimi ir aplinkiniu pasauliu
- Jei manote, kad tam tikras terapeutas nėra naudingas, visada galite kreiptis į kitą.
2 žingsnis. Lankykite terapiją tiek kartų, kiek reikia
Tai skirsis priklausomai nuo jūsų nuasmeninimo sunkumo. Kai kurie žmonės terapiją lanko kas mėnesį, kas savaitę, o sunkiais atvejais - kasdien. Gydytojas nustatys, kaip dažnai reikia eiti į gydymą.
- Praleidę terapijos seansus, negalėsite gauti reikiamos pagalbos; dalyvauti visuose suplanuotuose susitikimuose.
- Jei neturite suplanuoto susitikimo ir manote, kad jums reikia skubios pagalbos, skambinkite 911.
- Jei esate savižudis, paskambinkite į Nacionalinę savižudybių prevencijos karštąją liniją: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Žingsnis 3. Laikykite savo simptomų dienoraštį
Tai labai padės jums bendrauti apie jūsų nuasmeninimą. Užsirašykite, kur ir kada turite kokių nors išpuolių, ir užrašykite kuo daugiau informacijos apie išpuolį, įskaitant savo mintis tuo metu. Jei jaučiatės patogiai, parodykite šiuos įrašus savo gydytojui arba atsineškite juos į terapijos seansus.
Būtinai atkreipkite dėmesį, jei jūsų nuasmeninimo simptomai sutampa su kitos ligos simptomais. Depersonalizacija dažnai lydi rimtas psichines ligas, tokias kaip šizofrenija, depresija ir potrauminio streso sutrikimas. Pasakykite savo gydytojui, jei dėl savo simptomų vengsite draugų, šeimos, darbo ar veiklos, kuri kadaise patiko, nes tai gali reikšti didesnę problemą ar gretutinę ligą
Žingsnis 4. Jei reikia, išgerkite vaistų
Nors nėra specialiai disociaciniams sutrikimams skirtų vaistų, dažniausiai skiriami vaistai nuo nerimo ar antidepresantai, kurie yra nevienodai sėkmingi. Gydytojas gali paskirti fluoksetiną, klomipraminą ar klonazepamą.
- Tiesiog nepamirškite, jei pradėsite vartoti vaistus, niekada nenutraukite jų vartojimo nepasitarę su gydytoju.
- Venkite narkotikų ir alkoholio, kai vartojate bet kokius vaistus nuo nerimo ar antidepresantų.
- Niekada nevartokite daugiau vaistų, nei nurodė gydytojas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jūsų protui reikia laiko ir poilsio, kad įveiktumėte nuasmeninimą, o nerimas ar stresas tik pablogins jūsų simptomus.
- Kruopščiai ištirti nuasmeninimą. Kuo labiau pažįstamas jausmas, tuo geriau su juo susidorosite ir jį įveiksite.
