Jei norite sėkmingai numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį, galbūt norėsite pasirinkti gyvenimo būdą, kuris palaikytų jūsų tikslą. Imituoti, kaip bet koks liesas žmogus, kurio mitybos įpročiai žinomi, gali padėti numesti svorio ar išlikti lieknai, jei esate sveikas. Tyrimai parodė, kad liesi žmonės ne visi valgo vienodai. Tie, kurie sėkmingai palaiko mažesnį svorį, dažnai pasirinko tam tikrą mitybos būdą. Be to, visi liesi žmonės, matyt, skirtingai galvoja apie maistą. Tai padeda jiems suvartoti mažiau maisto, palyginti su tais, kurie kartais kovoja su svoriu. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, išlaikyti svorį, ar pagerinti savo bendrą sveikatą, lieso žmogaus mitybos įpročių laikymasis gali padėti numesti keletą papildomų kilogramų.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Tų pačių valgymo įpročių praktikavimas, kaip ir ploniems žmonėms
Žingsnis 1. Valgykite apgalvotai
Kai ateina laikas valgyti, įsitikinkite, kad nesate blaškantis. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie blaškėsi valgydami, jautėsi mažiau sotūs, patenkinti ir suvartojo daugiau maisto nei žmonės, kurie praktikavo sąmoningą valgymą. Žmonės, kurie turi sveiką svorį, mėgaujasi savo maistu ir užkandžiais ir valgydami blaškosi. Atminkite, kad liesi žmonės gali būti ne tokie patys.
- Sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnelį: koks jūsų skonis? Kokia tekstūra? Ar karšta, ar šalta?
- Prieš rijimą būtinai kruopščiai sukramtykite maistą. Pabandykite nuleisti šakutę tarp įkandimų ir kramtyti 20–30 kartų per kąsnį.
Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kai esate patenkintas, o ne sotus
Nevalgykite didelių porcijų reguliariai arba nevalgykite, kol nesate sotus; Vietoj to, klausykitės, ką jūsų kūnas jums sako apie tinkamą maisto kiekį. Vieniems šis gebėjimas gali atsirasti savaime, tačiau kitiems gali prireikti praktikos ir susikaupimo.
- Sustoti, kai esi patenkintas, gali būti sunku. Lengva valgyti, kol nesijaučiame „sotūs“arba suvalgome šiek tiek per daug. Tačiau jei valgote sąmoningai ir atkreipiate dėmesį, jūsų kūnas turėtų pasakyti, kada esate patenkintas.
- Patenkintas kiekvienas gali jaustis skirtingai. Paprastai tokie požymiai: alkio trūkumas, jausmas, kad 3–4 valandas vėl nebadausite, arba nesidomėjimas maistu. Jūs galite pajusti nedidelį maisto buvimą skrandyje. Dažnai pasitenkinimas yra jausmo trūkumas.
- Jei jaučiatės sotus, galbūt suvalgėte per daug. Pilnumas gali atrodyti kaip: skrandžio tempimas, išsipūtęs ar nemalonus. Kai esate sotus, galite pagalvoti: „tai buvo keli įkandimai per daug“.
3 žingsnis. Stebėkite emocinį valgymą.
Kitas būdingas lieknas, o ne lieknas žmonių bruožas yra tas, kad jie paprastai emociškai nevalgo reguliariai. Tie, kuriems sunku valdyti savo svorį, gali susidoroti su stresu ar kitomis emocijomis valgydami.
- Sugalvokite veiklos, kuri gali padėti atsikratyti streso, nusiraminti ar nuraminti save, sąrašą. Tai gali būti: klausytis muzikos, nusiprausti po karštu dušu, perskaityti gerą knygą ar išeiti pasivaikščioti.
- Žurnalai taip pat gali padėti valdyti emocinį valgymą. Skirkite šiek tiek laiko savo mintims ir jausmams užrašyti kelis kartus per savaitę.
- Jei su emociniu valgymu jūs labai kovojate, pabandykite kreiptis į gyvenimo trenerį ar elgesio terapeutą, kad gautumėte papildomos pagalbos.
Žingsnis 4. Nepraleiskite valgio
Visi liesi žmonės vengia praleisti valgius. Turėdami valgymo grafiką, jūsų kūnas greičiausiai laikysis jūsų valgymo planų. Jei tris kartus per dieną valgysite vieną ar du sveikus užkandžius, tai padės sureguliuoti mitybą ir sumažins tikimybę užkandžiauti visą dieną. Atminkite, kad trys tinkamai subalansuoti valgiai per dieną turėtų reikšti, kad jums nereikia užkandžiauti. Nevalgykite užkandžių, nes tai užkandžių metas, užkandžiaukite, jei esate alkanas. Valgyti dėl sveiko svorio nereiškia valgyti mažiau maisto arba praleisti valgį. Jūs turite valgyti reguliariai ir sveikai, kad galėtumėte išlaikyti sveiką svorį ir medžiagų apykaitą.
- Visada valgykite pusryčius. Galite pamanyti, kad praleidę valgymą lieknėtumėte, tačiau daug kartų yra visiškai priešingai.
- Be to, valgymo praleidimas sulėtina medžiagų apykaitą, todėl galiausiai išsaugosite daugiau tų kalorijų, nes jūsų kūnas buvo „bado režime“.
- Šiems dviem užkandžiams naudinga turėti daugiau baltymų (pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį ir obuolį), kurie padės išlaikyti energiją.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Akivaizdu, kad mankšta nėra valgymas, tačiau ji labai glaudžiai susijusi su juo, ypač jei norite valgyti kaip liesas žmogus. Pratimai gali padėti kontroliuoti apetitą ir sudeginti papildomas kalorijas.
- Tyrimai parodė, kad ploni ir lengvai valdantys svorį žmonės juda dažniau nei kiti.
- Pratimai gali būti bet kas, kas jums patinka: 30 minučių pasivaikščiojimas, bėgimas, joga ar šokis, kovos menai ir kt.
- Taip pat pabandykite įtraukti daugiau gyvenimo būdo veiklos. Tai veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną - vaikščiodami į ir iš automobilio, lipdami laiptais darbe ar pjaudami veją. Padidinkite judėjimo ir vaikščiojimo skaičių per dieną, kad padidintumėte kalorijų deginimą.
- Svarbiausia, kad daugumą dienų sportuoji. Įtraukę tai į savo dienos tvarkaraštį, jis dirbs su sveika mityba, kad taptumėte sveikas ir padėtų atsikratyti nereikalingų kilogramų.
2 dalis iš 2: Valgykite panašų maistą kaip liesas žmogus
Žingsnis 1. Gaukite pakankamai baltymų
Baltymai rūpinasi tokiais dalykais kaip kūno audiniai, vidaus organai ir raumenys, taip pat jūsų imuninė sistema ir hormonai. Žmonės, kurie yra natūraliai ploni, kasdien suvartoja pakankamai baltymų, kad padėtų išlaikyti pasitenkinimą visą dieną.
- Stenkitės valgyti daugiau liesos, o ne riebios mėsos, nes liesesni baltymai turi mažiau kalorijų. Visi liesi žmonės valgo liesą mėsą, nebent yra vegetarai.
- Geriausi liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai. Taip pat galite gauti baltymų iš sojos, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.
- Baltymai gali geriau patenkinti alkį ir ilgiau jaustis labiau patenkinti, palyginti su kitais maisto produktais. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Būdas apskaičiuoti, kiek baltymų turėtumėte gauti dietoje, yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Apskritai tai yra apie 46 g per dieną moterims ir 56 g per dieną vyrams. Tačiau suma priklausys nuo amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio.
Žingsnis 2. Valgykite daug daržovių ir vaisių
Bent jau norite bent penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Tie žmonės, kurie lengvai valdo savo svorį, didžiąją dietos dalį grindžia vaisiais ir daržovėmis.
- Daugiau šių porcijų turėtų būti daržovės nei vaisiai. Tai padės jums gauti maistinių medžiagų, kurių reikia, kad būtumėte sveiki, turėdami mažiau kalorijų.
- Vaisiai ir daržovės yra dažnas pasirinkimas dietoms, kurias valgo liekni žmonės. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Jie gali pridėti daug patiekalų ir užkandžių ir padėti pavalgyti labiau patenkintus.
- Rinkitės sveikus vaisius ir daržoves, o ne sultis. Sultys nesuteikia sveikų skaidulų, esančių visuose, neapdorotuose vaisiuose ir daržovėse.
Žingsnis 3. Kasdien įtraukite grūdus
Daugelis besilaikančių dietos riboja arba pašalina angliavandenius, ypač iš grūdų grupės. Tačiau tie, kurie nekovoja su svoriu, kasdien įtraukia grūdus. Tačiau jų pasirinkimas yra sveiki, maistinių medžiagų tankūs grūdai.
- Grūdai yra sveiko maisto grupė, aprūpinanti jūsų kūną įvairiais vitaminais, mineralais ir šiek tiek skaidulų. Apskritai kasdien įtraukite nuo penkių iki šešių uncijų grūdų. Ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ar veiklos lygio.
- Viena uncija grūdų būtų: viena duonos riekė, 1/2 angliško bandelės arba 1/2 puodelio rudųjų ryžių ar makaronų.
- Taip pat rekomenduojama pusę grūdų pasirinkimo sudaryti iš nesmulkintų grūdų. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais.
Žingsnis 4. Kasdien vartokite sveikus riebalus
Žmonės, kurie palaiko sveiką svorį, į savo mitybą lengvai įtraukia reguliarius sveikų riebalų šaltinius. Šios rūšies riebalai padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą ir gali ilgiau jaustis patenkinti.
- Kasdien gaukite omega-3 riebalų. Jų yra riebalinėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis, šamas, skumbrė, taip pat linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose. Rekomenduojama kiekvieną savaitę gauti bent dvi porcijas riebios žuvies.
- Taip pat norite mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogėse, avokaduose, lazdyno riešutuose, migdoluose, Brazilijos riešutuose, anakardžiuose, sezamo sėklose, moliūgų sėklose ir alyvuogių aliejuje.
- Nors jūs tikrai norite turėti tam tikrų riebalų savo mityboje, yra ir kitų, kurių turėtumėte stengtis vengti kiek įmanoma. Trans -riebalai ir sočiųjų riebalų rūgštys laikomos nesveikiausiomis ir turėtų būti ribojamos. Jų yra riebiuose mėsos gabaluose, keptuose maisto produktuose, perdirbtoje mėsoje ir kokosų aliejuje.
Žingsnis 5. Valgykite skanėstus saikingai
Valgyti kaip lieknam žmogui nereiškia, kad esate pernelyg susirūpinęs kalorijomis arba niekada nevalgote mėgstamo maisto. Tie, kurie nekovoja su savo svoriu, valgo sveiką mitybą, į kurią įeina retkarčiais.
- Nedarykite tam tikrų maisto produktų „neribotų“. Dėl to jūs galite pradėti apsėsti ir troškti tų maisto produktų dažniau.
- Sąmoningiau valgydami mėgstamą maistą pastebėsite, kad jūs mėgaujatės tuo maistu, ir jums bus mažesnė tikimybė iš karto sugrįžti daugiau.
- Jei galų gale valgote daugiau kalorijų turinčio maisto (pavyzdžiui, išėjote valgyti ar turėjote didesnį desertą), nesijaudinkite. Pabandykite subalansuoti tą patiekalą ar užkandį, valgydami mažesnes porcijas likusiai dienos daliai arba šiek tiek daugiau eikite į sporto salę.
Patarimai
- Stenkitės nevalgyti didžiausios porcijos prieš miegą. Vietoj to, valgykite mažesnę porciją bent valandą anksčiau, kad kitą rytą pabustumėte alkanas pusryčiams, o per pietus nepersivalgysite.
- Didžiausias jūsų patiekalas turėtų būti pusryčiai, tada šiek tiek mažesnis pietų metu, o vakarienė - mažiausias maistas.
- Pasitarkite su gydytoju. Šis patarimas gali būti netinkamas visiems.
- Nepraleiskite valgymo!
- Bendras tikslas yra subalansuota mityba, pilna pilno grūdo produktų, vaisių ir daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
- Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų. Nervinė anoreksija yra rimta liga, todėl neturėtumėte pakenkti savo sveikatai dėl to, kad esate lieknas.
