IBS arba dirgliosios žarnos sindromas yra dažna problema, paveikianti apatinę žarną ar gaubtinę žarną. Šiuo metu nėra žinoma IBS priežastis. Tačiau žmonės, sergantys IBS, praneša, kad įvairūs maisto produktai ir gėrimai gali sukelti simptomų paūmėjimą. Nors dauguma žmonių, sergančių IBS, patiria tik protarpinius simptomus, jie gali apimti: žarnyno skausmą, mėšlungį, pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Jei sergate IBS, turite žinoti, kokie maisto produktai ar gėrimai sukelia simptomus, kad galėtumėte jų išvengti arba apriboti savo mitybą. Būtinai rinkitės IBS tinkamus maisto produktus ir gėrimus, kad nereikėtų nerimauti dėl spontaniško simptomų paūmėjimo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ieškote IBS palankių gėrimų
Žingsnis 1. Žinokite savo veiksnius
IBS yra labai sunki sąlyga valdyti ir kontroliuoti. Kiekvienas žmogus turi skirtingus simptomus ir gali turėti skirtingus veiksnius. Kad padėtumėte rasti IBS palankių gėrimų, žinokite apie savo maistą.
- Galbūt norėsite apsvarstyti dienoraščio ar užrašų knygelės laikymą. Galite užrašyti įvairius maisto produktus, gėrimus ar patiekalus, kuriuos turėjote, ir kokius simptomus patyrėte juos nuriję.
- Laikui bėgant, galbūt pastebėsite modelį arba galėsite pasirinkti tam tikrus maisto produktus ar ingredientus, kurie sukels jūsų simptomus.
- Ieškodami IBS tinkamų gėrimų, nepamirškite šio veiksnių sąrašo ir įsitikinkite, kad jie nepatenka į bet kurio gėrimo, kurį ketinate pirkti ar vartoti, sudedamųjų dalių sąrašą.
2 žingsnis. Pradėkite skaityti maisto produktų etiketes
Jei sergate IBS, svarbu pradėti skaityti maisto produktų etiketes. Čia rasite informacijos apie gėrimo maistinę vertę, bet ir apie ingredientus.
- Daugeliui žmonių, sergančių IBS, tam tikri maisto produktai ar ingredientai gali sukelti simptomų atsiradimą. Perskaitę maisto produktų etiketę, ypač ingredientų sąrašą, galite išvengti simptomų.
- Nors mitybos faktų skydelis yra naudingas ir informatyvus, jame nebus pateikta informacijos apie gėrime esančias sudedamąsias dalis ar pridėtų cukrų rūšis. Turėsite peržiūrėti ingredientų sąrašą.
- Ingredientų sąrašas yra šalia mitybos faktų skydelio arba po juo. Išvardyti ingredientai yra užsakomi nuo vieno, kurio didžiausias kiekis iki mažiausio. Peržiūrėkite šį sąrašą ir atkreipkite dėmesį į tam tikrus suaktyvinančius elementus.
Žingsnis 3. Saugokitės didelio fruktozės kukurūzų sirupo
Vienas konkretus ingredientas, susijęs su dažnesniu IBS paūmėjimu, yra daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS). Šis ingredientas yra daugelyje maisto produktų, todėl saugokitės ir atidžiai perskaitykite etiketes.
- HFSC yra saldiklis, randamas daugelyje maisto produktų. Kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis HFCS kiekis sukelia IBS simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
- Dauguma maisto gamintojų nesireklamuoja, kad savo produktuose naudoja HFSC. Turėsite peržiūrėti visą ingredientų sąrašą ir sąraše ieškoti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Jei jis yra sąraše, nepirkite ir nevartokite šio produkto.
- HFSC dažnai randama šiuose gėrimuose: įprasti gazuoti gėrimai, vaisių sulčių kokteiliai, šokoladinis pienas, saldinti sportiniai gėrimai, limonadas ir vaisių gėrimai. Atminkite, kad ne visuose šių prekių ženkluose yra HFSC, todėl turėsite perskaityti mėgstamų prekės ženklų etiketę.
4. Žinokite apie cukraus alkoholius
Turėtumėte stengtis iš savo raciono pašalinti visus perdirbtus gėrimus (įskaitant gazuotus gėrimus). Jei manote, kad geriausia rinktis „dietinius gėrimus“(ypač bandant išvengti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo), pagalvokite dar kartą. Daugelyje šių dietinių gėrimų yra priedų, kurie taip pat gali sukelti IBS paūmėjimą.
- Daugelyje dietinių gėrimų yra dirbtinių saldiklių arba cukraus alkoholių, kad jų gėrimai būtų saldūs, nenaudojant cukraus. Paprastai jie randami dietiniuose gazuotuose gėrimuose, arbatose ir dietinėse vaisių sultyse.
- Tačiau daugelis tyrimų parodė, kad ypač cukraus alkoholiai yra svarbi IBS paūmėjimo priežastis.
- Yra įvairių cukraus alkoholių, kurie gali būti naudojami gėrimams saldinti. Tačiau pagrindinis būdas juos išimti iš ingredientų sąrašo yra ieškoti žodžių, kurie baigiasi „-ol“.
- Cukraus alkoholiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra sorbitolis, manitolis, maltitolis, ksilitolis ir izomaltas.
- Jei matote dietinį gėrimą, kuriame kaip ingredientas nurodytas bet kuris iš šių cukraus alkoholių, nepirkite ir nevartokite.
Žingsnis 5. Saugokitės daržovių sulčių
Viena iš siūlomų kai kurių IBS simptomų priežasčių yra maistas, kuriame yra daug FODMAP (fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių). Šiuose maisto produktuose yra įvairių daržovių, o vartojant jie gali sukelti IBS simptomus.
- Daržovių sultys gali atrodyti kaip maistingas ir sveikas gėrimas. Nors jame yra įvairių vitaminų ir mineralų, kai kurios daržovės, naudojamos sultims gaminti, gali sukelti IBS simptomų paūmėjimą.
- Kai svarstote daržovių sultis, pažvelkite į ingredientų sąrašą, kad pamatytumėte, kokios tiksliai daržovės ir kokios sultys naudojamos tam tikram mišiniui gaminti.
- Negerkite sulčių, kuriose yra burokėlių, kopūstų, pankolių, ankštinių augalų, žirnių, avokadų, žiedinių kopūstų ar sniego žirnių.
- Galite ir turėtumėte gerti sultis, kuriose yra morkų, salierų, laiškinių česnakų, brokolių, agurkų, imbiero petražolių, moliūgų, špinatų, cukinijų, moliūgų, jamsų, ropių ir baklažanų.
- Ypač saugokitės sulčių, pagamintų iš: česnako, svogūnų, burokėlių ar salierų. Nepirkite daržovių sulčių mišinių, kuriuose yra šių ingredientų.
- Jei įmanoma, pabandykite gaminti sultis, o ne pirkti komercines. Morkų ir bulvių sultys ypač tinka uždegimui mažinti.
2 dalis iš 3: IBS draugiškų gėrimų gėrimas
Žingsnis 1. Eikite daugiausia vandens
Kai bandote pasirinkti gėrimus, kurie bus naudingi IBS ir nesukels simptomų, geriausias pasirinkimas yra vanduo. Tai natūralu ir drėkina, o tai yra tinkamas derinys tiems, kurie kenčia nuo IBS.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja suaugusiesiems kasdien išgerti apie 64 uncijas arba aštuonias stiklines vandens. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti iki 13 stiklinių per dieną, atsižvelgiant į lytį ir aktyvumo lygį.
- Jei viduriavimas pasireiškia kaip IBS simptomas, išmatose prarastus skysčius turėsite pakeisti papildomu vandeniu. Kai IBS paūmėja, gerkite arčiau 13 stiklinių per dieną.
- Galite išbandyti keletą vandens kvapiųjų medžiagų, kuriose naudojama stevija ar truvija, nes neįrodyta, kad šie kalorijų neturintys saldikliai daugumai žmonių apsunkina IBS simptomus.
- Taip pat galite pabandyti pasigaminti užpiltą vandenį namuose. Tai suteikia jūsų vandeniui natūralaus skonio nenaudojant jokių cukrų ar be kalorijų saldiklių. Sumaišykite šviežius vaisius, daržoves ir žoleles ir leiskite vandeniui nusistovėti per naktį.
- Gerkite kambario temperatūros vandenį, o ne ledinį.
- Gerkite vandenį maždaug 30 minučių prieš valgį, nes jis praskiedžia ir dezaktyvuoja virškinimo fermentus skrandyje.
Žingsnis 2. Gerkite kofeino arbatą
Kadangi kofeinas yra žinomas virškinimo trakto stimuliatorius, galintis sudirginti jūsų virškinimo traktą, rinkitės arbatą be kofeino. Kofeino arbata gali būti malonus gėrimas, kurį galite pasirinkti, jei sergate IBS.
- Kavoje be kofeino vis dar yra šiek tiek kofeino pėdsakų, todėl jos reikėtų vengti.
- Žolelių arbata yra natūraliai be kofeino. Pabandykite gerti šiltą arba kambario temperatūrą, kad nesugadintumėte GI sistemos. Ramunėlių arbata taip pat gali būti raminanti žmonėms, sergantiems IBS.
- Imbiero arbata yra tai, ką galbūt norėsite dažniau gerti. Tai be kofeino, bet taip pat gali padėti nuraminti skrandžio sutrikimus.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs vartodami pieno produktus
Pieno produktai yra abejotina maisto produktų grupė tiems, kurie kenčia nuo IBS. Nors pieno produktai netrukdo visiems, gana dažnai IBS netoleruoja laktozės.
- Pieno produktai gali būti problemiški tiems, kurie serga IBS dėl dviejų priežasčių. Pirmiausia pieno produktuose, ypač nenugriebto pieno produktuose, yra didesnis riebalų kiekis. Tai gali sukelti IBS simptomus, ypač viduriavimą.
- Pieno produktuose esanti laktozė yra natūralus cukrus, tačiau dažnai netoleruojama tiems, kurie serga IBS. Dujos, pilvo pūtimas ir mėšlungis yra dažnas šalutinis poveikis vartojant šiuos maisto produktus.
- Laikykitės atokiau nuo pieno (ypač nenugriebto pieno), šokoladinio pieno (ypač jei jame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) ir kitų gėrimų, kurių pagrindą sudaro pienas (net ir be kofeino).
- Pabandykite naudoti pieną be pieno, pavyzdžiui, ryžių pieną arba migdolų pieną. Jei riebalai jums netrukdo, verčiau išbandykite pieną be laktozės.
4 žingsnis. Pasigaminkite vaisių ar daržovių sultis
Stenkitės negerti komercinių sulčių. Jei kartais mėgaujatės stikline vaisių ar daržovių sulčių, apsvarstykite galimybę pasigaminti šviežių sulčių namuose. Tai leidžia jums pasirinkti konkrečius vaisius ir daržoves ir būti tikri, kad jie neturės įtakos jūsų IBS.
- Jei reguliariai geriate sultis ar norite, apsvarstykite galimybę įsigyti sulčiaspaudę namuose. Tai leis jums gaminti įvairias sultis savo namuose su bet kokiais mėgstamais vaisiais ir daržovėmis.
- Daugelis vaisių nesukelia problemų tiems, kurie serga IBS. Paprastai galite įtraukti tokius vaisius kaip spanguolės, bananai, greipfrutai, vynuogės, ananasai ir citrinos. Jei norite pasaldinti savo sultis, rinkitės medų, agavų sirupą arba įprastą baltąjį cukrų.
- Daržovių sultys turėtų būti gaminamos tik iš maisto produktų, kurie nesukelia simptomų. Būkite atokiau nuo svogūnų, česnako ir burokėlių. Tačiau dauguma kitų daržovių neturėtų sukelti problemų.
5 žingsnis. Pasigaminkite savo kaulų sultinį
Kaulų sultinys gali padėti numalšinti IBS simptomus. Kaulų sultinys yra lengvai virškinamas ir pilnas maistinių medžiagų. Štai greitas būdas pasigaminti savo kaulų sultinio:
- Į puodą įdėkite šiuos ingredientus: 3 kilogramus žole šertų jautienos kaulų; 2 šaukštai obuolių sidro acto, geriausia Bragg's; 1 šaukštas sveikų džiovintų pipirų žirnelių; 1 šaukštas jūros druskos; pakankamai vandens, kad puodas dažniausiai užpildytų (tai nėra tikslus matavimas); ir bet kokių kitų prieskonių, kuriuos norite pridėti, pavyzdžiui, lauro lapų, svogūnų, morkų, salierų ar šalavijų.
- Leiskite savo ingredientams valandą pastovėti, nešildant.
- Įjunkite ugnį ir užvirkite sultinį.
- Tada visą sultinį turėtumėte perkelti į puodą. Būkite atsargūs judindami kaulus; galbūt norėsite juos įdėti pirmiausia. Tada supilkite visą sultinį į puodą.
- Leiskite sultiniui troškintis dubenyje 4–72 valandas, priklausomai nuo to, kiek norite, kad jūsų sultinys būtų tirštas. Pabandykite pradėti leisti virti 5-8 valandas.
- Leiskite sultiniui atvėsti ir tada laikykite. Taip pat galite laikyti kaulus ir laikyti vėliau, kad galėtumėte juos naudoti vėliau.
- Gerkite savo kaulų sultinį! Galite į jį įpilti sviesto, kad jis būtų skanesnis, arba galite jį naudoti sriuboje.
3 dalis iš 3: Venkite gėrimų, galinčių pabloginti IBS simptomus
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų
Kadangi kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, yra įprastas saldiklis, randamas daugelyje saldžių gėrimų, geriausia pabandyti apriboti ar vengti šių gėrimų rūšių.
- Saldūs gėrimai yra ne tik susiję su padidėjusiais IBS simptomais, bet ir su svorio padidėjimu bei kitomis lėtinėmis sveikatos problemomis.
- Pašalinkite įprastą soda, saldintus kavos gėrimus, pieno kokteilius, šokoladinį pieną, vaisių gėrimus, vaisių sulčių kokteilius, limonadą ir saldžią arbatą.
- Atminkite, kad dietiniai gėrimai taip pat gali būti problema dėl juose esančių cukraus alkoholių. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite, visada perskaitykite etiketę.
Žingsnis 2. Gerkite mažai kofeino neturinčių gėrimų
Gėrimai su kofeinu yra tai, ką žmonės prisiekia norėdami sukurti savo GI sistemas. Šis stimuliatorius sukelia padidėjusius simptomus tiems, kurie kenčia nuo IBS.
- Kofeinas, tiek iš kavos, tiek iš arbatos, veikia kaip stimuliatorius, praeinant per jūsų virškinimo trakto sistemą. Tiems, kurie serga IBS, tai gali sukelti žarnyno spazmus, skausmą ir viduriavimą.
- Apribokite arba venkite gėrimų su kofeinu. Jei įmanoma, visada rinkitės gėrimus be kofeino.
- Galite išbandyti arbatą su kofeinu, kuri šiek tiek palaistyta. Tačiau pabandykite tai padaryti tik nedideliu kiekiu, kad pamatytumėte, ar gerai toleruojate.
Žingsnis 3. Apribokite gazuotus gėrimus
Kita didelė gėrimų grupė, kurią turėtumėte apsvarstyti kaip apribojimą, yra gazuoti gėrimai. Viskas, kas turi šiek tiek putos, gali sukelti simptomus.
- Daugelis žmonių mano, kad kai kurie gazuoti gėrimai, ypač imbieras, yra naudingi skrandžiui. Nors kartais gaivieji gėrimai imbiero pagrindu gali nuraminti skrandžio sutrikimus, tai netinka tiems, kurie turi IBS.
- Šiuose gazuotuose gėrimuose esanti karbonizacija gali sukelti papildomą mėšlungį, pilvo pūtimą ir skrandžio sutrikimus. Paprastai jie nesukelia viduriavimo ar vidurių užkietėjimo.
- Venkite gazuotų gėrimų, tonizuojančio vandens, seltzerio vandens, putojančio skonio vandens, putojančios ledinės arbatos, alaus ir putojančių vynų.
4 žingsnis. Venkite alkoholio
Retkarčiais alkoholinis gėrimas dažniausiai nėra daugelio žmonių problema. Tačiau tai dirgina ir sukelia padidėjusius simptomus tiems, kurie kenčia nuo IBS.
- Paprastai moterims nerekomenduojama gerti daugiau nei 1 gėrimo per dieną, o vyrams - 2 gėrimus per dieną. Dauguma sergančiųjų IBS gali turėti labai nedidelį alkoholio kiekį be simptomų.
- Tačiau tyrimas parodė, kad vartojant alkoholį išgėrus 4 ar daugiau gėrimų, padažnėjo tokių simptomų kaip virškinimo sutrikimas, viduriavimas, skrandžio skausmas ir pykinimas.
- Gerai retkarčiais išgerti taurę vyno (ypač todėl, kad jis nėra gazuotas), jei jis nesukelia nepageidaujamų simptomų. Tačiau laikykite jį iki 4 uncijų porcijos kartkartėmis, o ne kasdien ar didesniais kiekiais.
Patarimai
- Venkite ledinių gėrimų. Verčiau rinkitės šiltus arba kambario temperatūros gėrimus.
- Norėdami geriausiai valdyti IBS simptomus, būtinai valgykite ir gerkite gėrimus, kurie nesukelia simptomų paūmėjimo.
- Stenkitės sekti įvairius gėrimus, kuriuos vartojate ir kurie iš jų verčia jaustis gerai, o kurie sukelia problemų.
- Naudokite vaistus nuo viduriavimo, tokius kaip loperamidas arba bismuto subsalicilatas, kad sumažintumėte tuštinimosi dažnumą ir pagerintumėte išmatų nuoseklumą.
