Ketogeninė dieta (taip pat žinoma kaip „mitybos ketozė“) yra dieta, kurioje yra daug riebalų, pakankamai baltymų ir mažai angliavandenių. Laikydamiesi ketogeninės dietos, jūsų smegenys vietoj gliukozės naudoja ketonus (riebalų deginimo metabolizmo šalutinį produktą). Kadangi žmonės gali deginti gliukozę arba ketonus energijai gauti, šį pakeitimą galima padaryti, nors dėl ketogeninių dietų kyla tam tikrų prieštaravimų dėl jų veiksmingumo ir naudos sveikatai. Ketozė palaiko jūsų organizmo „badavimo“ar bado medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio metimą sudegindama riebalų atsargas. Nors iš pradžių gali būti sunku pereiti prie ketogeninės dietos, po kelių savaičių turėtumėte pradėti matyti rezultatus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ketogeninės dietos pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Nors ketogeninė dieta pagrįsta medicininiais ir mitybos faktais, medicinos bendruomenėje nėra visuotinės nuomonės, kad dieta yra veiksminga norint numesti svorio. Jūsų asmeninis gydytojas galės patarti, ar dieta jums tinka.
- Kai kurie šaltiniai mano, kad ketogeninė dieta yra veiksmingas būdas kovoti su tam tikrų ligų simptomais, pvz., Epilepsija, o ne svorio metimo dieta.
- Jei esate nėščia ar sergate cukriniu diabetu, dirbkite su savo gydytoju, kad jis galėtų stebėti ir koreguoti vaistus, kol laikotės šios dietos.
- Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, gali kilti problemų dėl dietos, kurioje yra daug baltymų.
Žingsnis 2. Pripažinkite galimą ketogeninės dietos riziką
Ketogeninė dieta - ir apskritai jūsų kūno įtraukimas į ketozę - kelia pavojų visiems, kenčiantiems nuo širdies ar inkstų problemų. Jei jums gresia širdies ar inkstų ligos, venkite ketogeninių dietų.
- Ketogeninė dieta numato vidutinį baltymų kiekį ir daug riebalų.
- Ketogeninė dieta taip pat padidins jūsų inkstų įtampą. Baltymų turintis maistas padidina kalcio kiekį šlapime. Tai, savo ruožtu, gali įtempti inkstus ir sukelti inkstų akmenų susidarymą.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo bendros dietos, kurioje mažai angliavandenių, pvz., Atkinso, kad palengvintumėte mitybos ketozę
Atkinso dieta turi daug riebalų ir baltymų, mažai angliavandenių ir paskatins jūsų kūną deginti ketonus energijai gauti. „Atkins“yra tinkamas „vidurys“tarp įprastos dietos (dažnai daug angliavandenių) ir mažai baltymų turinčios ketogeninės dietos.
Šis žingsnis yra neprivalomas, tačiau gali palengvinti pereinamąjį laikotarpį į ketogeninę dietą
Žingsnis 4. Apskaičiuokite savo „makroelementus
” Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių jūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, ir jos suteikia energijos kalorijų pavidalu. Apskaičiavę makroelementų kiekį, pamatysite dabartinį riebalų suvartojimo lygį. Turėdami šią informaciją, galite nuspręsti, kaip sumažinti angliavandenių ir baltymų vartojimą ir padidinti riebalų suvartojimą.
- Yra trys makroelementų rūšys: riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Riebalai gramui suteikia daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai.
- Internete galima rasti daugybę makroelementų skaičiuotuvų. Turėsite įvesti savo ūgį, svorį, kasdienį mankštą ir mitybos informaciją.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kada reikėtų vengti išbandyti ketogeninę dietą?
Jei esate nėščia.
Ne visai! Net jei esate nėščia, galbūt galėsite sėkmingai įgyvendinti keto dietą. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami įsitikinti, kad vis tiek gaunate reikiamų maistinių medžiagų. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jei yra rizika susirgti širdies ligomis.
Būtent! Jei yra rizika susirgti širdies ar inkstų ligomis, nepradėkite keto dietos. Ši dieta apkraus jūsų širdį ir inkstus, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų, jei jau esate pavojuje. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jei laikotės Atkinso dietos.
Ne! Tiesą sakant, Atkinso dietos pradžia yra geras būdas pereiti nuo įprastos dietos prie keto. Nebūtina pirmiausia pradėti Atkinso dietos, bet jei jau tai darote, galbūt būsite geriau pasiruošę keto dietai. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jei sergate cukriniu diabetu.
Nebūtinai! Jei sergate cukriniu diabetu ar diabetu, prieš pradėdami keto dietą, pasitarkite su gydytoju, tačiau tai nebūtinai yra bloga idėja. Jūs ir jūsų gydytojas galėsite sudaryti planą, kaip pradėti sveikai ir saugiai laikytis šios dietos. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite iki 20 ar 30 gramų angliavandenių
Jei per makroelementų skaičiuotuvą nustatote, kad šiuo metu kasdien suvalgote daugiau nei 30 gramų angliavandenių, ieškokite būdų, kaip sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Labai svarbu vengti angliavandenių laikantis ketogeninės dietos, nes angliavandeniai lengvai virsta gliukoze, o tai neleidžia jūsų kūnui deginti ketonų energijai gauti.
- Valgydami apie 20–30 gramų per dieną, iš angliavandenių turėtumėte gauti tik apie 5–10% savo dienos kalorijų.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad angliavandenių gautumėte tik iš žalumynų salotų ir daržovių, kuriose nėra krakmolo.
- Venkite angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai ir duona.
2 žingsnis. Valgykite 2–8 uncijas baltymų kelis kartus per dieną
Baltymai yra būtina jūsų mitybos dalis, o be baltymų turėsite labai mažai energijos. Taip pat galite jaustis alkanas arba visą dieną atsirasti potraukis maistui. Tačiau per didelis baltymų kiekis sumažins ketogeninės dietos poveikį svorio metimui.
- Turėtumėte stengtis suvartoti apie 25–30% savo dienos kalorijų iš baltymų.
- Baltymų kiekis, kurį valgote, skirsis priklausomai nuo to, kiek baltymų jums reikia kaip asmeniui. Tai dažnai siejama su gyvenimo būdu, nesvarbu, ar jis yra aktyvus, ar sėdimas.
Žingsnis 3. Visus valgius valgykite sveikus riebalus
Riebalai yra kertinis ketogeninės dietos akmuo ir paskatins jūsų kūną deginti riebalinius ketonus. Paprastai kalorijos iš riebalų turėtų sudaryti 80–90% jūsų valgio. (Tačiau jūs negalite valgyti neribotą kiekį riebalų laikydamiesi ketogeninės dietos; kalorijos vis tiek gali sudėti ir sukelti svorio padidėjimą.) Riebaus maisto pavyzdžiai:
- Ekologiškas sviestas ir taukai
- Kokosų aliejus
- Riebūs ekologiškos, žole šertos mėsos gabalai.
- Kiaušinių tryniai ir riebi grietinė
- Naminis majonezas
- Sunkus grietinėlės ir grietinėlės sūris
- Avokadai ir šoninė
- Riešutai ir riešutų sviestas
Žingsnis 4. Negalima per daug stresuoti dėl kalorijų
Skirtingai nuo daugelio kitų svorio metimo dietų, jums nereikia aktyviai sekti kalorijų skaičiaus patiekaluose, kuriuos valgote laikydamiesi ketogeninės dietos. Kadangi ketogeninė dieta sumažina potraukį maistui visą dieną, greičiausiai vis tiek būsite mažiau motyvuoti valgyti kalorijų perteklių.
- Jei norite sekti savo kalorijas, vadovaukitės šiuo suskirstymu (darant prielaidą, kad per dieną suvartosite apie 1500 kalorijų):
- 1 050 kalorijų iš riebalų
- 300 kalorijų iš baltymų
- 150 kalorijų iš angliavandenių
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas
Kai jūsų kūnas yra ketozėje, inkstai pradės išskirti vandens perteklių, kurį jūsų organizmas sulaikė. Šis sulaikytas vanduo yra daug angliavandenių turinčios dietos pasekmė, o kai sumažinsite angliavandenių suvartojimą, sumažės ir vandens susilaikymas.
- Dėl to jums gali tekti padidinti kasdienį vandens suvartojimą, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Galvos skausmas ir raumenų mėšlungis yra dehidratacijos požymis. Taip pat gali tekti padidinti mineralų, ypač druskos ir magnio, suvartojimą, nes jie dažnai prarandami, kai jūsų organizmas atsikrato sulaikyto vandens.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kokius maisto produktus labiausiai valgysite laikydamiesi keto dietos?
Baltymas
Ne visai! Keto dietos metu baltymai turėtų sudaryti apie 25–30% jūsų dienos kalorijų. Savo baltymų suvartojimą pagrįskite per dieną atliekamos veiklos kiekiu. Jei nepakanka baltymų, būsite vangūs ir pavargę, tačiau per daug baltymų gali priaugti svorio. Pasirinkite kitą atsakymą!
Angliavandeniai
Ne! Laikydamiesi keto dietos, norite vengti angliavandenių. Tik apie 5% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai. Atspėk dar kartą!
Riebalai
Visiškai! Riebalai turėtų sudaryti apie 80-90% jūsų raciono. Jūs vis tiek turėsite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, nes neribotas riebalų kiekis vis tiek gali priaugti svorio net laikantis keto dietos. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: svorio metimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Ketonų matuokliu patikrinkite, ar sergate ketoze
Ketonų matuoklis išmatuos nedidelį jūsų kraujo mėginį, apskaičiuos cukraus kiekį kraujyje ir informuos, ar jūsų organizme yra ketozė.
- Tam tikri ketonų matuokliai tiria šlapimą, o ne kraują; tačiau kraujo tyrimas yra tikslesnis nei šlapimo tyrimas.
- Ketonų matuokliai dažniausiai parduodami vaistinėse ir internete.
- Jei sergate ketoze, jūsų kūnas sudegins riebalų atsargas ir pradėsite pastebėti svorio kritimą.
Žingsnis 2. Ieškokite ketozės simptomų (dar vadinamų „keto gripu“)
Per tris ar septynias dienas nuo dietos pradžios galite pastebėti tokius simptomus kaip: stipriai kvepiantis kvėpavimas ar šlapimas; nedidelis pykinimas; didelė energija ir psichinis aiškumas; nuovargis; arba sumažėjęs apetitas be jokio potraukio.
- Jei šie simptomai išlieka ilgiau nei savaitę arba sustiprėja, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją. Sunkus pykinimas gali sukelti vėmimą ir dehidrataciją, kurie tęsiasi kelias dienas.
- Daugelis šių simptomų išnyks, kai prisitaikysite prie keto.
- Šią simptomų analizę galima atlikti vietoje tyrimo, jei esate finansiškai ribotas arba nenorite tirti kraujo ar šlapimo.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų sveikata pagerėjo (po kelių savaičių)
Tai taip pat turėtų būti kartu su svorio kritimu, o bet koks pilvo pūtimas ar uždegimas, kuriuos anksčiau patyrėte, labai pagerės.
- Ketogeniniai receptai yra lengvai prieinami internete. Ieškokite internete įvairių keto draugiškų svetainių.
- Ieškokite gerų ketogeninių receptų „Pinterest“(ar panašiose programose).
- Įprasti receptai yra gausūs „riebalų bombų“desertai, sumuštiniai su mažai angliavandenių ir lengvi patiekalai su avokadu ir lašiša.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Tiesa ar melas: Keto gripo simptomai turėtų tęstis visą laiką, kai laikotės keto dietos.
Tiesa
Ne! Jei jūsų keto gripo simptomai trunka ilgiau nei savaitę, kreipkitės į gydytoją. Keto gripo metu galite jausti pykinimą, nuovargį ar stipriai kvepiantį kvėpavimą ar šlapimą. Bandyk iš naujo…
Netiesa
Taip! Jei jūsų keto gripo simptomai trunka ilgiau nei savaitę, turite kreiptis į gydytoją, kad atliktų keletą tyrimų ir apsvarstytų, ar keto dieta jums tinka. Keto gripo simptomai turėtų išnykti, kai prisitaikysite prie keto. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Maisto, kurį reikia valgyti ir vengti, sąrašas ir savaitės maitinimo planas
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis ketogeninės dietos
Ketogeninės dietos savaitės mitybos plano pavyzdys
Patarimai
- Skirtumas tarp šios dietos ir bendros dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra ta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai skatina daug baltymų. Tačiau kai kuriems žmonėms didelis baltymų kiekis ilgainiui pradeda virsti gliukoze ir sumažina svorio metimą. Tokiais atvejais svorio metimui geriau tinka vidutinio baltymų ir daug riebalų turinti dieta.
- Kai kurie žmonės daro greitą riebalą, kad pradėtų savo ketogeninę dietą. Darykite tai tik tuo atveju, jei jau laikotės mažai angliavandenių turinčios programos.
- Apsvarstykite ketogeninę dietą, ypač jei: sergate cukriniu diabetu, turite hipoglikemiją, turite atsparumą insulinui, jei priaugate svorio skrandžio srityje arba priaugate svorio laikydamiesi įprastų mažai kalorijų turinčių dietų.
- Įrodyta, kad ketogeninė dieta mažina vaikų epilepsijos simptomus.
- Ketogeninė dieta taip pat gali suteikti daugiau energijos ir padėti ilgiau susikaupti.
Įspėjimas
- Mitybos ketozė neturėtų būti painiojama su ketoacidoze, pavojinga diabeto liga.
- Pradedant ketogeninę dietą, galite patirti plaukų slinkimą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas prisitaiko prie dietos pokyčių. Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų plaukų slinkimas tęsiasi po 3 mėnesių laikantis šios dietos.
- Nutraukus keto dietą, gali padidėti svoris. Norėdami to išvengti, turite lėtai nutraukti keto dietą ir palaipsniui vėl įvesti angliavandenius.
